İnsan vücudu, ağırlığı toplam kütlenin yaklaşık %42'sini oluşturan birçok kastan oluşur. Şekilleri, çalışma işlevine sahip olduklarına ve iskelet üzerinde nerede bulunduklarına bağlıdır. Besinler ve oksijen kan damarları yoluyla kaslara iletilir. Kasılma yetenekleri nedeniyle, tüm insan vücudunun elastikiyeti artan elastik dokusunu oluştururlar.
Toplam sayısı 400'den fazla olan çeşitli kas gruplarının kas gücü, fiziksel aktivitenin yoğunluğuna bağlıdır. Güç egzersizleri, kasların şeklini ve hatta işlevini değiştirerek hacim ve hacim artışına katkıda bulunabilir. kalınlaşma. Ancak bu süreç o kadar hızlı değil.
Pektoral anatomi
İnsanlık tarihi binlerce yıl geriye gider. Zaman boyunca, mükemmel bir şekilde şekillendirilmiş bir sandık, cesaretin bir sembolü olarak kabul edildi. Antrenman sırasında büyük miktarda kas, çok sayıda kalori tüketir. Bu nedenle, kasları pompalamak,fazla yağ yak.
Göğüs kasları şunları içerir: kaburgalardan omuza ve üst uzuvlara giden yüzeysel ve yeri kaburga olan derin. Onların yardımıyla solunum süreci gerçekleştirilir.
Yüzeysel kaslar:
- Pectoralis major, omzu içe doğru döndürebilir, göğsü genişletebilir ve yardımcı bir inspiratuar kas görevi görebilir.
- Pectoralis minör, skapulayı yukarı ve aşağı çekmekten, kaburgaları kaldırmaktan, inhalasyona yardımcı olmaktan sorumludur.
- Serratus anterior kası skapulayı omurgadan çeker.
Derin kaslar:
- Dış kaburgalar kaburgaları kaldırır, böylece göğsü genişletir. Bunlar ilhamın ana kaslarıdır.
- İç interkostaller kaburgaları aşağı indirir. Bunlar nefes verirken ana kaslardır.
- Diyafram ana solunum kasıdır. Kasılarak düzleştirir, solumayı teşvik eder.
Makalede fotoğrafları sunulan göğüs kaslarının çekici görünmesi için eğitilmesi gerekir. Kasları pompalamak için birçok egzersiz var.
Pectoralis major
Göğüs yüzeyinde, önünde bulunur. Tüm üst kaburgaları kaplar. Pektoralis majör kasının işlevi, koltuk altının ön duvarlarını oluşturmaktır. Şeklinde, bir yelpazeye benziyor, demetler halinde toplanan kas liflerinden oluşuyor, bunlardan sadece üçü var: klaviküler, sternokostal ve karın. Hepsi omzun tüberkülünde birleşir.
Pectoralis major kasının temel işlevi, omzu vücuda getirme ve kolu içe doğru çevirme yani pronasyon yapma yeteneğidir. Ek olarak, yardımcı bir inhalasyon kasıdır, böylece göğsün genişlemesine neden olur. Pektoralis majör kası, humerusun büyük tüberkülünün tepesinden kaynaklanan, klavikuladan sternumun ön yüzeyine kadar olan tüm alanı kaplar. Göğüs atardamarları ve akromiyal süreç, pektoralis majör kasına kan sağlanmasından sorumludur.
Üst vücudun görünümü, yani ön yüzeyi pektoralis majör kasının şekline bağlıdır. Bu kasın yapısının özelliği, alt lif demetlerinin konumunda yatmaktadır: üst ve orta demetlere göre altta ve arkada bulunurlar, üstteki omuz kemiklerine bağlanırlar. Bu yapı sayesinde, tüm kas lifi demetlerinin tek tip bir gerilmesi ve bükülmesi vardır. Bu, bir kişi ellerini kaldırdığında iyi ifade edilir.
Pectoralis minör
Göğüsün büyük kasının altında bulunur, 2-5 kaburgadan kaynaklanır ve bağlı olduğu kürek kemiğinin gaga şeklindeki işlemine ulaşır. Yelpaze şeklinde bir şekle sahiptir ve pektoralis majör kasına benzer işlevleri yerine getirir. Ancak asıl görevi, kürek kemiğini ileri ve aşağı hareket ettirmek ve alt açısı ile omurgaya doğru döndürmektir. Kürek kemiği sabitlenirse, kas kaburgaları kaldıracak ve nefes alırken göğüs hücrelerinin genişlemesine yardımcı olacaktır.
Antrenman Özellikleri
Göğüs kaslarının büyümesini teşvik etmek için her antrenmanda onları pompalamak gerekli değildir. Gerçek şu ki, göğüs kaslarını sürekli olarak aşırı yüklerseniz, iyi sonuçlar bekleyemezsiniz. Eğitim için haftada iki kez tahsis etmek ve 4-8 yaklaşım yapmak yeterlidir ve yeni başlayanlar için 2-3 yeterlidir. Göğüs kütlesini arttırmak için 10-12 tekrar yeterlidir. Tekrar sayısı 6-8 kez olursa göğüs güçlenir.
Alt göğüs kaslarını eğitmek için egzersizler
Dumbell bench press, sırt üstü yatarken. Egzersizi yapmak için dambıl hazırlayın. Aşağıdaki egzersizi yaparken göğüs kaslarının alt kısmı iyi çalışır. Pres için bankta uzanmanız gerekir (arkaya eğimli bir işlevi vardır). Ardından her iki dambılı sıkın ve aynı anda indirin. İlk kez antrenman yapıyorsanız envanter küçük olmalıdır.
Alıştırmanın özellikleri, bench press yaparken duruşun alışılmadık görüneceği (özellikle yeni başlayanlar için), h alterlerin başlangıçta geriye düşebileceği şeklindedir. Bunun sizi korkutmasına izin vermeyin, zamanla uyum sağlayacak ve dambıl ile doğru bir şekilde çalışacaksınız. Egzersizi yaparken dirseklerinizi gövdenin her iki yanında olacak şekilde çevirin.
Pürüzlü çubuklarda yapılan egzersiz sırasında göğüs kaslarının alt kısmı pompalanır. Daha sık dar altılabilir envanter kullanılır. Derslerin sıklığı haftada en az 2-3 kez olmalıdır. Spinin alt kısmını 2-3 saniye durdurarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Her biri 15 tekrardan oluşan 3-4 set yapın.
Üst Göğüs Egzersizleri
Buen sorunlu alan. Kas inşa etmek için özel ekipmana ihtiyacınız var, onsuz tüm çabalar boşuna. Ancak sistematik olarak bir egzersiz yaparsanız, antrenman salonunu ziyaret etme şansınız olmasa bile iyi sonuçlar alabilirsiniz. Bunlar, bacaklar başın üstündeyken yerden yapılan şınavlardır. Egzersiz evde başarıyla yapılabilir.
Yükü zorlaştırırsanız, göğüs kaslarının üst kısmı çok hızlı bir şekilde kabartma şekli alacaktır, ancak yavaş yavaş. Bu, en düşük dönüş noktasında kısa duraklamalarla veya bazı nesnelerin kullanımıyla yapılabilir. Aynı yükseklikte iki kitap yığınını, aralarındaki mesafe omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde yere koyabilir ve yavaşça yukarı doğru itebilirsiniz. Eller yığınların üzerinde durmalı ve göğüs yere değmelidir. 3-4 sette 15-20 şınav çekmeniz gerekiyor.
Göğüs kaslarının üst kısmını pompalamak için, sözde patlayıcı şınav, kolları uzatırken alkış yapmak için onları yerden koparmanız gerektiğinde iyi yardımcı olur.
En zor şey önceki alıştırmaların tekniklerini birleştirmektir. Ama önce bunlarda ustalaşman ve bunları nasıl kolayca gerçekleştireceğini öğrenmen gerekiyor.
Barbell kas eğitimi
Bir bankta 30 dereceden fazla olmayan bir eğimde h alter kullanarak yapılan egzersiz, eğer amaç göğüs dizisindeki kasları çalıştırmaksa en etkili olarak kabul edilir. Bir bankta uzanmanız ve bacaklarınızı kaldırmanız, vurgu yapmanız gerekiyor, ancak böylece köprü yok.
Bu pozisyonda sırt, bench'e sıkıca bastırılır. barı alman lazımomuzlardan daha geniş kavrama. Bu alıştırmada, çubuk alt noktada ve üstteyken göğse dokunmamak çok önemlidir - kollarınızı tamamen düzleştirmeyin.
Göğüs kas kütlesi oluşturma
Egzersiz evde yapılabilir. Bunun için dambıllara ihtiyacınız olacak. Eğilmeden bir bankta sırt üstü uzanmanız, kollarınızı bükmeden, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde h alterleri yukarı kaldırmanız gerekir. Ardından dambılları farklı yönlerde indirin. Mümkün olduğu kadar düşük yapmaya çalışın ve kaslarınızın sınırına kadar gerildiğini hissedeceksiniz.
Dirsek eklemlerinin fazla stres yaşamaması için hafifçe bükülebilir. Ardından, birine sıkıca sarılmak istediğiniz hissiyle dambılları tekrar kaldırın. Göğüs kasları kasılır.
Geniş göğüs kasları
Göğsün arkasında, alt kısmında onu tamamen kaplayan latissimus dorsi kası bulunur. Genellikle "geniş pektoral kaslar" olarak adlandırılan altı torasik alt süreçten kaynaklanır.
Kas liflerinin bir kısmı skapula açısından kaynaklanır. Alt kısmında, yuvarlak kas ile teması kaybetmeden toplanır ve aksiller fossaya gönderilir. Bu koltuk altının arka duvarını oluşturur. Daha sonra latissimus dorsi'nin lifleri belirli bir yoldan geçerek tendonları oluşturur.
