Protein bir protein gıda takviyesidir. Protein alımı, günlük protein alımını ayarlama ihtiyacından kaynaklanmaktadır. Bu özellikle vücut geliştiriciler ve rahat ve güçlü bir kas korse inşa etmeye çalışan insanlar için geçerlidir. Bir spor mağazasında bir toz satın aldıktan sonra insanlar merak ediyor: "Protein nasıl üretilir?".
Protein üretimi için bir baz nasıl seçilir?
Protein genellikle süt veya su ile seyreltilir. Bazen protein meyve suyu, komposto, kefir, çay, limonata vb. İle karıştırılır. Süt idealdir. Kalsiyum, protein ve sağlıklı karbonhidratlar açısından zengindir. Ancak laktoz intoleransı varsa, sütün su veya başka bir baz lehine bırakılması gerekecektir. Laktozunuz iyi olsa bile şunları göz önünde bulundurun:
- süt kalori ekler;
- vücut süte insülinde keskin bir artışla tepki verir.
Bütün bunlarla birlikte süt, kokteylin tadını iyileştirir. eğer uyarsandiyet, ardından sütün kalori içeriğini ve vücudun insülin tepkisini düşünün. İnsülininizi düşük tutmalısınız. Ancak sabahları bir protein içeceği, sabahları insülin duyarlılığı yüksek olduğundan ve karbonhidrat toleransı da yüksek olduğundan, kilo verenler için bile iyi bir fikirdir. Kas kütlesi kazanmak istiyorsan, o zaman milkshake harika bir çözüm.
Protein nasıl alınır?
Ürünün ambalajı üzerine üretici, kullanım talimatlarını yazmalıdır. Tüm protein kavanozları, bir kepçede bulunan mikro besinlerin ve diğer besinlerin miktarı hakkında bilgi içerir. Almaya başlamadan önce, ürünün talimatlarını okumalısınız. Bazı proteinler düşük karbonhidratlıdır, diğerleri ise karbonhidrat bakımından yüksektir. Bazı protein tozları diğerlerinden daha fazla protein içerir.
Yalnızca kompozisyonu okuduktan ve günlük normlarınızı dikkate alarak gerekli protein miktarını hesaplayabilirsiniz. Ancak, bundan bağımsız olarak, genel öneriler vardır. Örneğin antrenman günlerinde iki kez protein alınması önerilir. İlk kez - antrenmanın başlamasından bir saat önce. Bu, kasları çürümekten koruyacak ve antrenman sırasında besleyecektir. İkinci kez - yarım saat eğitimden hemen sonra. Bu zamanda, vücudun gücünü geri kazanması için besinlere ve özellikle proteine ihtiyacı vardır.
Genel olarak günlük protein alımınızı proteinden almak çok kolaydır. Ancak profesyoneller bunu yapmayı önermezler. 50/50 şemasına göre protein almak en iyisidir, yani.doğal proteinli gıda ve %50 protein tozu.
Protein Planı
Proteinler olmadan atletik bir vücut inşa etmek imkansızdır. Tüm protein karışımları hızlı, yavaş ve karmaşık olarak ayrılır.
Hızlı protein karışımları sabahları ve amino asit depolarını yenilemek için antrenmandan sonra içilir. Yavaş protein, hücrelere ve dokulara gerekli besin kaynağını sağlamak için geceleri alınır. Kilo vermeye çalışıyorsanız, bir öğünü yavaş proteinle değiştirebilirsiniz. Karmaşık karışımlar hem antrenmandan sonra hem de yatmadan önce tüketilebilir.
Günlük protein miktarı
Kütle için antrenmandan sonra yarım saat içinde 20-40 gram protein alınması tavsiye edilir. Protein miktarı kas kütlesine bağlıdır. Bir tavsiye var: öğün başına 30 gramdan fazla protein almayın. Bu gösterge bireyseldir. Her şey vücudun, özellikle böbreklerin sağlığına ve vücudun belirli bir miktarda proteini sindirme yeteneğine bağlıdır. Bilin ki, örneğin 200 gram tavuk göğsü yerseniz, bir seferde 46 gram protein tüketmiş olursunuz.
Günlük protein alımınızı nasıl hesaplarsınız?
Günde 1 kg ağırlık başına 2-3 gram protein tüketilmesi önerilir. Kadınlarda bu oran erkeklere göre biraz daha azdır. Yani 60 kg ağırlığında bir kadınsanız, sizin için günlük protein alımı 120 gramdır. Bunlardan 60 gramını protein tozundan alabilirsiniz. 60 kg ağırlığında bir erkekseniz, günde 180 gram protein tüketebilirsiniz. Bunlardan 90 gramdoğal gıdaları (tavuk göğsü, peynir, süzme peynir, süt, yumurta ve diğer yüksek proteinli gıdalar) hesaba katar.
Protein nasıl üretilir?
Tipik olarak bir kepçe protein tozu 30 gramdır. Standart oranlar yoktur. Her şey tat tercihlerine bağlıdır. Daha fazla toz ve daha az baz, kokteyl daha tatlı olacaktır. Çok şey temele bağlıdır. Örneğin, milkshake sudan daha tatlıdır.
Peki, sütle protein nasıl üretilir? oranlar ve miktarlar aşağıda gösterilmiştir.
Süt ile protein karışımı oldukça tatlıdır, bu nedenle 500 ml sütte bir kepçe yani yaklaşık 30 gram seyreltilmesi önerilir. İki kepçe içecekseniz, bir litre süte ihtiyacınız olacak. Proteini sütle nasıl düzgün bir şekilde seyrelteceğimiz hakkında konuşursak, o zaman ya çok miktarda sıvı (1 litre) kullanmanızı ya da sütün ürkütücü bir şekilde tatlı olmaması için suyla karıştırılmasını önerebiliriz.
Kokteyl yapmak için az yağlı süt almalısın.
Protein tozunu seyreltmek için ikinci en popüler baz sudur.
Protein su ile nasıl seyreltilir? Sütte olduğu gibi, sadece tadı dikkate almanız gerekir. Profesyonel sporcular ve protein karışımı üreticileri tarafından tavsiye edildiği gibi proteini suyla seyreltmek, manuel çalkalayıcıda en iyisidir. Çalkalayıcılar, protein ile aynı spor mağazalarından satın alınabilir.
Protein su ile nasıl seyreltilir? Oranlar ve miktar çok önemlidir. Sudaki proteindaha az tatlı çıkıyor. Bir ölçü kaşığı için 200-250 ml su yeterli olacaktır. Ve iki ölçü kaşığı için 500 ml yeterlidir. Bunun için karbonatsız mineralli, arıtılmış veya kaynatılmış su kullanılır.
Protein bir çalkalayıcıda nasıl seyreltilir?
İnsanlar protein shake yapmak için neden bir shaker kullanmanızı tavsiye ediyor? Çünkü çalkalayıcı sayesinde, kıvamda korkunç topaklarla bir anaokulundan irmik lapası benzemeyen en homojen kütleyi elde edebilirsiniz. Bir çalkalayıcıda protein nasıl seyreltilir? Çalkalayıcıya süt dökmek, gerekli miktarda proteini dökmek, kapağı kapatmak ve çalkalayıcıyı kütle homojen hale gelene kadar sallamak yeterlidir. Manuel çalkalayıcılarda bunun için özel toplar veya ağlar sağlanır.
Kokteyl malzemeleri
Protein sütte seyreltilirse, kokteylin bileşimi proteine ek olarak yağ içeren karbonhidratları da içerir. Birçok üretici, ürünlerini vitaminler, örneğin B vitamini ile güçlendirir. Vitamin ihtiyacı gıda ve vitamin takviyeleri tarafından karşılandığından, bunun çok az anlamı vardır. Mineral takviyeleri ve vitaminlerle zenginleştirilmiş protein nasıl üretilir? Bu protein en iyi su ile alınır. Niye ya? Her şey çok basit. Protein, örneğin demir ile zenginleştirilmişse, sütle alınmamalıdır. Sütün kendisi oldukça fazla miktarda vitamin içerir. Sütün bazı bileşenleri protein bileşenlerini nötralize edebilir. Üreticiler neden proteini zenginleştiriyor? Kâr uğruna, her şey basittir. Eğerproteini zenginleştirmekten bahsedersek, ona amino asitler eklemek en iyisidir.
Protein tozu kalitesi
İdeal insan proteini 1 gramda şunları içerir:
- İzolösin - 40 mg.
- Lösin - 70 mg.
- Lizin - 55 mg.
- Metionin ve sistin toplam - 35 mg.
- Fenilalanin ve tirozin toplam - 60 mg.
Büyüme için ideal olan anne sütüne karşılık gelen proteindir. Peynir altı suyu proteini ona en yakın geldi. Bugün piyasada şunlar var: peynir altı suyu, yumurta akı, kazein, soya, buğday proteini. Bitkisel protein eksiktir, örneğin buğday proteini az lizin içerir.
Peynir altı suyu proteini nasıl üretilir? Tıpkı diğerleri gibi. Peynir altı suyu proteini, peynir altı suyundan elde edilen proteinlerden başka bir şey değildir.
Protein sindirilebilirliği
Sindirilebilirlik genellikle doğrudan protein kaynağı ve amino asit bileşimi ile ilgilidir. Peynir altı suyu proteinleri hızlı sindirilen proteinlerdir. 2-3 saat içinde vücut tarafından sindirilirler. Kazein, soyadan daha hızlı emilmesine rağmen yavaş bir proteindir. Ama 5-6 saatten fazla sindirilecek bir protein bulamazsınız. Yavaş proteinlerin hızlı proteinlere göre bir avantajı vardır, çünkü sabit ve eşit bir amino asit kaynağı sağlarlar.
Whey Protein İzolatı
Whey Protein İzolatı yüksek oranda saflaştırılmıştır (%85'in üzerindeprotein) yağ ve karbonhidrat içermez. İzolat üretiminde peynir altı suyu kurutulur, laktoz, zararlı kolesterol ve hayvansal yağlar uzaklaştırılır. İzolate, kuvvet antrenmanından sonra kasların hızla yenilenmesine yardımcı olur, katabolizmayı önler ve anabolizmi artırır.
İzolat, yüksek oranda saflaştırılmıştır ve konsantre proteinlerden daha az alerjiktir. Bu ek, laktoz intoleransı olan vücut geliştiriciler için vazgeçilmezdir. Geleneksel izolatlarla karşılaştırıldığında, peynir altı suyu daha iyi emilir, antioksidan etkiye sahiptir ve bağışıklığı artırır.
100% Whey Gold Standard, sporcular arasında oldukça yaygın olan bir peynir altı suyu proteinidir. Anaerobik bir antrenmandan sonra idealdir. %100 Whey Gold Standard proteini sütle nasıl seyreltilir? Öncelikle günlük ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplayın. Günlük ödeneğinizi ikiye bölün. Ve proteinin yarısından fazlasını tüketmeyin. İdeal olarak, doğal proteinin proteine oranı 2:1 olmalıdır.
Sonuç
Günde 2-3 kez protein içiyorsanız, oranı bu alımlara bölün. Genellikle birden fazla kepçe yani 30 gram tek seferde alınmaz. Bu arada, bir ölçü kaşığı genellikle proteinle gelir (kavanozun içinde), ancak daha önce tanımadığınız bir üreticiden bir ürün satın alırsanız, bundan bir kez daha emin olmak daha iyidir. Kas kütlesi oluşturmak için protein 5-6 doza bölünür. Ama genellikle günde 1-2 kez protein içerler. Protein açısından zengin bir yemek yediyseniz, proteini yemekten 3-4 saat sonra almanız daha iyi olur.
Protein yemeklerin yerini tutmaz. Kilo vermeniz gereken zamanlar hariç. Daha sonra, örneğin bir öğün kazein gibi ağır bir protein ile değiştirebilirsiniz. Kefiri temel almak daha iyidir. Kefir ile protein nasıl üretilir? Bir kaşık tozu 250 ml kefir içinde eritin. Tozun kalın bir tabanda iyice çözülmesi için bir çalkalayıcı (tercihen otomatik) kullanın. Eğer çok denerseniz, proteini normal bir çatalla karıştırabilirsiniz.
Antrenmanınıza bir kokteyl alıp antrenmandan hemen sonra içecekseniz, sıcakta ekşimeye veya aşırı soğukta donmaya vakit kalmasın diye bir termos içine dökün. Bitmiş kokteyl 3 saat içinde içilmelidir. Buzdolabında saklansa bile 5 saat içinde kullanmak en iyisidir. Kreatin içeren protein tozları karıştırıldıktan hemen sonra içilir. Sıvı ile uzun süreli temasta, amino asit kreatin hızla bozulur.
En yüksek düzeyde saflaştırılmış, güçlendirilmiş ve pahalı proteinin bile doğal gıdalarla karşılaştırılamayacağını unutmayın. Sporcular öğünleri proteinle değiştirmeye çalıştı. Proteini nasıl seyrelteceklerini buldular, oranlar da gözlendi, ancak kas kütlesinde bir artış olmadı. Bu sadece proteinin günlük diyette bulunması gereken doğal proteinin yerini almayacağı anlamına gelir.
Protein içmeye başlamadan önce eğitmeninize danışın. Protein takviyesini dikkate alarak diyetinizi yazacaktır. Ek olarak, eğitmen size iyi bir üretici hakkında tavsiyede bulunabilir ve peynir altı suyu kullanmanın ne zaman daha iyi olduğunu söyleyebilir.protein ve ne zaman kazein.
Vejetaryen iseniz, soya veya buğday proteini gitmeniz gereken yoldur. Ancak, bitkiler gibi, gerekli tüm amino asitleri içermediklerini unutmayın. Ayrıca soya fasulyesi ve buğday genetiği değiştirilmiş bitkilerdir. Ve buğday, birçok insanın gizli, yani yerleşik olmayan alerjisi olan bir glüten proteinidir. Soya veya buğday proteini aldıktan sonra rahatsızlık hissederseniz (ağrı, şişkinlik, ishal/kabızlık) almayı bırakın.
