Yatmayı kolay ve doğal bir olay haline getirmek için hangi kurallara uyulmalıdır? Çığlık ve gözyaşı olmadan bir çocuğu yatağa nasıl koyabilirim? Gündüz aktivitesinden sakin gece huzuruna nasıl geçilir? Tüm bu soruların cevapları tıbbın ilgili bölümü - uyku hijyeni.
Terim Tanımı
Uyku hijyeni nedir? Bu, uykuyu normalleştirmek için önlemler geliştirmekten ve çevrenin refah ve doğal insan biyoritmleri üzerindeki etkisini incelemekten sorumlu bir tıp alanıdır. Akşamları zor uykuya dalma, ani gece uyanmaları, sabahları ağır kaldırma, gün boyunca zindeliği ve zindeliği koruma ile ilgili sorunlar tıbbın bu bölümüne aittir. Uyku hijyeni, bir kişinin alışkanlıklarını, sabah ve akşam ritüellerini, derin ve sakin bir şekilde uykuya dalmasına yardımcı olan tüm eylemleri, yani normal bir gece uykusu sürecini etkileyen tüm faktörleri inceler.
Uyku kalitesini etkileyen dört ana bileşen vardır:
- Yaş.
- Sirkadiyen ritim.
- Stres oluşturanfaktörler.
- Reaktif ve sosyal maddeler (nikotin, kafein, alkol).
Yaş
Yaş, uyku konularında büyük rol oynar. Genellikle beşinci on yılda, sık gece uyanmaları olağan hale gelir, çünkü yıllar geçtikçe uyku daha yüzeysel hale gelir. Bir kişinin gece uykusu ne kadar sık bölünürse, sabahları yataktan uyuşuk ve yorgun çıkması daha olasıdır. Ani uyanışların sıklığı, sinir sisteminin uyarılmasına neden olan diğer faktörlerden de etkilenir. Örneğin, uykuya dalmadan hemen önce alkollü içki içmek gece geç saatlerde akşamdan kalmalığa neden olabilir. Yıllar geçtikçe, uyku hijyeni bir kişi için giderek daha önemli hale geldi.
Sirkadiyen ritim
Tüm yaşam aktivitemiz yirmi dört saatlik bir döngüye tabidir. Bir insanın günün hangi saatinde Morpheus'un kollarında olduğu önemlidir. Günlük ritmi ne kadar ölçülü ve istikrarlı olursa, uyku o kadar derin ve huzurlu olur. Bir kişinin doğal biyoritmi bir dizi nedenden dolayı bozulabilir: gündüz şekerlemeleri, gece yatmak için olağan saatin değişmesi, fiziksel egzersiz, ışığa maruz kalma. Bu parametre aynı zamanda seyahat ederken saat dilimlerini geçme, uzun gündüz saatleri ve uykuya dalmadan hemen önce bilgisayar başında uyanma ile de ilişkilidir.
Stresler
Stres çeşitli kaynaklardan gelebilir. Örneğin, raporlar ve projeler için son tarihler, işteki sorunlar, ailevi sıkıntılar, sınavlar. Bütün bugünlük sorunlar huzuru ve uykuyu bozabilir. Bu tür zorluklardan uzaklaşmak elbette zaman alır - başka bir yol yoktur. Bir kişi gece geç saatlere kadar çalışmaya alışmışsa veya uykuya dalmadan hemen önce geçen günün olaylarını düşünme alışkanlığı varsa, hemen iyi bir dinlenmeye gidemez.
Uyku hijyeni, her insan için ayrı bir uyku ritüelinin geliştirilmesini içerir. Bu, vücudu aktif uyanıklıktan rahatlama ve dinlenme durumuna geçiren belirli bir dizi eylemdir. Birinin gün boyunca biriken olumsuzlukların ve onunla çalışma yollarının bir listesini yapmasına yardımcı olur. Birisi için - sıcak bir banyo veya yarım saat ilginç bir kitap okumak, biri için - en sevdikleri müzik bestelerini dinlemek. Herkese uyan tek bir çözüm yoktur. Bir ipucu: Yatağa gitme ritüelini gerçekleştirirken, bir kişi zamanı takip etmemelidir. Sinir bozucu ve sinir bozucu olacak. Acil endişelerden geçici olarak uzaklaşmak ve kendinize birkaç dakika sakin sakinlik vermek daha iyidir.
Güç maddelerini geri yükleme
Kafein, nikotin ve alkol gibi sosyal olarak kabul edilebilir maddeler, bir kişi üzerinde düşündüğünden daha fazla etkiye sahip olabilir. Örneğin, nikotin vücutta yaklaşık on dört saat kalır, uyku süresini az altır ve gece uyanma olasılığını artırır. Kafein vücut üzerinde benzer bir etkiye sahiptir, ancak küçük dozlarda sinir sistemini sakinleştirir ve büyük dozlarda heyecanlandırır. Önce alkoldenzaman uykunuzu getirebilir, ancak daha sonra çok canlı rüyalar, artan terleme ve baş ağrısı sağlayabilir. Bütün bunlar bir gece uykusunun kalitesini ve süresini etkileyecektir.
Uyku, anlamı
Uyku hijyeni herkesin hayatı için önemlidir. Kalitesiz veya yetersiz uyku nedeniyle hem kısa hem de uzun vadede ciddi sağlık sorunları yaşayabilirsiniz. Yetersiz dinlenme, uyanıklığı ve üretkenliği olumsuz etkileyebilir.
Normal uyku süresini bir buçuk saat az altmaya değer - ve bir kişinin dikkat seviyesi yaklaşık üçte bir oranında düşecektir. Kronik uyuşukluk, hafızayı, düşünme ve karar verme yeteneğini önemli ölçüde bozar ve iş yerinde yaralanma olasılığını artırır. Uyku apnesi (nefesin durması) nedeniyle uzun süreli uykusuzluk genellikle ciddi sağlık sorunlarına yol açar: felç, kalp krizi, hipertansiyon.
Uyku hijyeni kuralları
- Yemek yemek, televizyon izlemek ve ilişkileri göstermek yatakta yapılmamalıdır. Aksi takdirde, vücut artık yatağı dinlenmek ve uyumak için bir yerle ilişkilendirmeyecektir.
- Bir gecelik dinlenme yeri mümkün olduğunca rahat ve konforlu olmalıdır. Odadaki hava sıcaklığı 24 °C'yi geçmemeli ve 13 °C'nin altında olmalıdır. Ekstra ışık ve gece gürültüsü minimumda tutulmalıdır.
- Mümkünse akşam saat sekizden sonra içmeyi bırakmak gerekir. Uykuya dalmadan hemen önce ağır bir akşam yemeği hayatınızı mahvedebilir.uyku, hafif bir atıştırmalık ise tam tersine, iyi bir gece uykusu olasılığını artıracaktır. Yatmadan önce açlığı gidermek için süt veya karbonhidrat içeren ürünler tüketmek daha iyidir. Süt, uykuya dalmayı kolaylaştıran amino asit L-triptofan içerir. Uyku hijyeni şunları öngörür: Bir kişi aç karnına uyuyamıyorsa, az yağlı krakerlerle bir bardak süt içmelidir.
- Egzersizden sonra keskin bir enerji dalgalanması yaşayan kişilerin bunu yatmadan önce yapmaları önerilmez. Uzun egzersizler en iyi sabah veya öğleden sonra planlanır. Düzenli fiziksel aktivite, özellikle koşma, aerobik ve yürüyüş, uyku kalitesini artırır.
- Evcil hayvanların yatakta kalması garip saatlerde sık uyanmalara neden olabilir. Mümkünse, sevgili hayvanlarınıza ayrı, daha az sıcak ve rahat bir uyku yeri sağlamaya değer.
Çocukların rüyası
Yukarıdaki kuralların tümü çocuklar ve yetişkinler için eşit olarak geçerlidir. Bununla birlikte, çocukların uyku hijyeninin bazı özellikleri vardır. Çocuğun rejimindeki doğru uyku ve uyanıklık oranı, onun fiziksel ve zihinsel gelişimini, konuşma becerilerinin oluşumunu ve nihayetinde okula tam bir hazırlığı belirler.
Çocuklukta yeterince uyumak çok önemlidir. Üç ila altı aylık bebeklere on yedi saatlik bir uyku gösterilir. Zamanla, gece uyku süresi ve gündüz uyku sıklığı giderek azalır. Üç ila dört yaş arası çocuklara bir gece dinlenmesi verilir 10-10,5saat, gündüz - 2 saat. Beş ila altı yaş arası okul öncesi çocuklar için gündüz uykusu 1,5 saate düşürülür, gece uykusu süresi değişmeden kalır. Çocuklar hızla uykuya dalmak için koşullu refleksler geliştirirler. Bu, yatmadan önce bir ritüel oluşturmanın özellikle çocuklukta önemli olduğu anlamına gelir. Belirli bir dizi eylem: dişlerinizi yıkamak ve fırçalamak, ilginç bir kitap okumak, gece anne öpücüğü, çocuk için aktif uyanıklıktan dinlenmeye geçişi kolay ve doğal hale getirecektir. Okul öncesi çocuklar için uyku hijyeni, geceleme için yeterince geniş ve rahat olan ayrı bir yatak gerektirir. Uyku sırasındaki duruş da önemlidir - aynı pozisyonda uzun süre kalmak (örneğin, sadece sağ tarafta) omurga, göğüs ve kafatasının deformasyonuna neden olabilir. Yatakların kalitesini izlemek gereklidir. Yastıklar küçük (30x30cm) yumuşak tüylerden veya kuştüyünden yapılmış olmalıdır. En hijyenik yatak dolgu maddeleri saç ve deniz otudur.
Sonuç
Dolayısıyla, uyku ve uyanıklık hijyeni, bir kişinin esenliğinin ve sağlığının altında yatan kilit noktalardan biridir. Yukarıdaki kuralları takip ederek, güç ve performans artışı hissedeceksiniz. Herhangi bir öneriye seçici olarak yaklaşılması gerekir, bu nedenle vücudunuzu daha sık dinleyin ve sizin için doğru olanı seçin.
