Spor için sporcunun beslenmesinde yeterli proteinin bulunması son derece önemlidir. Atletik performansın geliştirilmesine katkıda bulunan tüm vücut için önemli bir yapı taşıdır. Bazı durumlarda protein, spordan bağımsız olarak öğünlerden biri olarak kullanılır. Bu makale size proteini nasıl doğru tüketeceğinizi anlatacak.
Protein işlevi
Birçok insan protein konusunda çok dikkatlidir. Proteinin karaciğeri olumsuz etkilediğini, baş ağrısına neden olduğunu ve sağlığı kötüleştirdiğini duymuşlar, hatta görmüşler, bu yüzden bazılarına inanılmaz gelebilir, ancak her insan hayatı boyunca protein tüketir. Yaş, kilo veya diyet açısından hiçbir fark yoktur. Herkes protein tüketebilir.
Bu, neredeyse tüm ürünlerin bir miktar içerdiği için olur. "Protein" kelimesi İngilizce'den "protein" olarak çevrilir ve bu, vücudun hayati aktivitesini sürdürmek için ana besindir.
Friedrich Engels - XIX yüzyılın önde gelen filozoflarından biri - böyle bir tanım yaptıhayat:
Yaşam, esas noktası, onları çevreleyen dış doğa ile sürekli madde alışverişi olan protein cisimlerinin bir varoluş biçimidir ve bu metabolizmanın durmasıyla birlikte yaşam da durur, bu da ayrışmaya yol açar. proteinin.
Yani vücut için bu element en önemlisidir ve tüm yaşam süreçlerine neden olur. Bu yüzden hayatın kendisi onsuz var olamaz.
Dolayısıyla herhangi bir insan sadece yaşamını sürdürmek için yeterli protein yani protein tükettiği için yaşar.
Protein Kaynakları
Temel protein kaynakları şunlardır: et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süzme peynir, baklagiller (bitkisel protein) ve çeşitli protein karışımları.
Bu protein kaynaklarının tümü birbiriyle kombine edilebilir. Balık veya yumurtalı tavuk ve ardından süzme peynir yediğiniz vücut için önemli değil. Her durumda, proteini bileşenlerine ayırır ve vücutta dağıtır.
Protein miktarını hesaplarken internetteki kalori tablolarını kullanabilirsiniz. Diyetinizdeki her üründeki protein, yağ ve karbonhidratların yaklaşık oranını gösterirler.
Protein Miktarı
Bir kişinin tam olarak işlev görebilmesi için belirli bir miktarda protein tüketmesi gerekir. Ortalama olarak, metabolizmayı ve metabolik süreçleri sürdürmek için 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 1 gram protein almak gerekir. Örneğin kilonuz 70 kg ise günde en az 70 gram protein almalısınız.
Protein oranı sadece yiyeceklerden değil, protein shakeleri kullanılarak da elde edilebileceğini hatırlamakta fayda var. Bir kişinin bir öğünde tükettiği protein miktarını içerirler.
Alım oranını az altmak genellikle kronik yorgunluğa, kafa karışıklığına, hafıza bozukluğuna ve dikkatin artmasına neden olur. Çoğu zaman, kilo vermeye karar verenler proteini doğru şekilde nasıl tüketeceklerini bilemezler, protein normuna uymazlar, bu nedenle atletik performansları zamanla bozulur.
Diyette az miktarda protein bulundurmanın bir başka dezavantajı da kas dokusunun azalmasıdır. Bunun nedeni vücudun ilk etapta kas dokularındaki protein rezervlerini kullanmasıdır. Bu nedenle, spor yaparken kalorileri az altmak için sorumlu bir yaklaşım benimsemek ve protein kullanmayı bilmek önemlidir.
Kas Proteini
Vücudunuzu çalıştırırken, antrenman günlerinde ve dinlenme günlerinde ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini hesaplamanız gerekir. Protein normu elde etmek için en iyi seçenek, proteinin yaklaşık yüzde 70'inin normal gıdalardan ve geri kalan 30'unun protein karışımlarından geldiği bir diyettir.
Antrenman yapan bir sporcu için protein miktarını iki katına çıkarmanın tavsiye edildiği unutulmamalıdır, çünkü böyle bir kişi besinleri çok daha hızlı tüketecektir.
Ne kadar tüketeceğini bilmekgünde protein, kişinin kilosunu netleştirmeniz gerekir. Bir sporcunun ağırlığı, örneğin 80 kg ise, onun için norm, günde 160 gram protein tüketmek olacaktır. Bu miktarın yaklaşık 100 gramı normal gıdalardan, kalanı ise protein karışımından alınmalıdır.
Protein ile kilo alımı
Uzun bir antrenman geçmişine sahip bir sporcunun yanlışlıkla proteinin kilo alımına katkıda bulunduğuna inandığı sık görülür. Ancak bu bilgi yanlıştır, çünkü kitle kazanımı için protein tüketmek en iyi çözüm değildir. Protein, kas hücreleri de dahil olmak üzere birçok vücut hücresi için bir yapı malzemesidir.
Fakat protein miktarı 1 kg ağırlık başına 4 gramı aşarsa, vücut bu kadar proteinin sindirimi ile baş edemediği için zehirlenebilir.
Kilo alımı için kazanç adı verilen bir ektir. Az miktarda protein ve çok miktarda karbonhidrat içerir. Vücudun ek kütle kazanmasını sağlayan protein ve karbonhidrat kompleksidir.
Bu karışımda karbonhidratlar antrenman için ana enerji bileşeni haline gelir, vücudu besler, protein ise kas dokusunu onarır ve oluşturur.
Kas kütlesi oluşturun
Kas kütlesi kazanmak için proteinin nasıl kullanılacağına dair birçok bilgi var, ancak hepsi sporcunun yüksek kalorili bir diyete bağlı kalması gerektiği gerçeğine dayanıyor. Bu, vücuduna harcayabileceğinden daha fazla kalori girmesi gerektiği anlamına gelir.
Daha önce de belirtildiği gibi,kilo almak için, bir kazanç almanız önerilir, çünkü sadece protein normunu yenilemeniz gerekiyorsa, kilo alırken karbonhidratsız protein tüketebilirsiniz. Bir sporcunun diyetinin hem karmaşık hem de basit karbonhidratları içermesi gerektiği unutulmamalıdır.
Karmaşık karbonhidratlar daha tok hissetmenizi sağlar ve çok daha sağlıklıdır. Onların yardımıyla, vücuttaki metabolik süreçler, kana büyük miktarda hormon salınımı hariç, daha sorunsuz gerçekleşir. Ayrıca şeker hastalığı olan kişiler için kompleks karbonhidrat miktarını artırmanız önerilir.
Kompleks ve basit karbonhidratların kalori içeriği aynıdır, ancak basit karbonhidratların sayısındaki artışla birlikte, fazla kalorilerin hızla vücut yağı şeklinde depolanması olabilir, bu da hem karbonhidratları hem de karbonhidratları olumsuz yönde etkiler. sporcunun formu ve sonuçları. Bu nedenle kompleks karbonhidratlara odaklanmak daha iyidir.
Protein Talimatları
Aşağıda, proteinin nasıl tüketileceği konusunda adım adım bilgi verilecektir.
- Günlük beslenmenizdeki protein miktarını hesaplamanız gerekir.
- Protein miktarı 1 kg ağırlık başına 1 gramdan azsa, o zaman gıdadaki oranını artırmanız gerekir.
- Düzenli bir öğünle protein alımınızı artırmakta zorluk çekiyorsanız, bir protein karışımı ekleyin.
Yalnızca üçüncü madde size uygunsa, çeşitli protein karışımlarını bulabileceğiniz spor beslenme mağazasıyla iletişime geçmeniz gerekir. Görünüşte çok benzerler, ancak her paketin etiketinde benzer bir karışıma sahip olmalıdır. Gösterilen ağırlık ve protein yüzdesi.
Protein konsantrasyonu %75 veya daha fazla olan ürünlerin alınması tavsiye edilir. Bu durumda tek dozdan bile gerekli miktarı almış olursunuz.
Bu karışımın bir porsiyonu genellikle 20-25 gram protein içerir. Antrenmandan yaklaşık bir saat önce veya antrenmandan sonraki iki saat içinde su veya süt ile karıştırılmalıdır.
Protein türleri
Sporcu beslenmesi konusuna henüz rastlamamış olanlar için bu bilgi çok kafa karıştırıcı gelebilir ama derinlere inince anlamanın çok da zor olmadığını göreceksiniz. Bu nedenle bundan sonraki önemli nokta protein türlerini listelemek olacaktır.
Kökenine göre ana protein türleri:
- peynir altı suyu;
- soy;
- kazein;
- süt;
- yumurta;
- et;
- balık.
Bu türlerin her biri, sindirilebilirlik derecesini ve bölünmenin tamlığını belirleyen belirli bir yapıya sahiptir.
Peynir altı suyu proteini, et ve yumurta insan vücudu için çok daha iyidir. Amino asit profilleri çok benzerdir, bu nedenle neredeyse %100 emilirler. Eğitim için bu tür proteinlerden herhangi birini kullanmak çok daha iyidir. Ancak bunlar arasında en yüksek emilim oranına sahip olan peynir altı suyu, özellikle bu nedenle sporda kullanılıyor.
Proteinlerdeki amino asitler
Bir spor beslenme mağazasından protein satın almaveya yiyeceklerden protein yerken, bir kişi her zaman belirli miktarda amino asit alır. Tipik olarak bir protein, gerekli işlevleri yerine getiren 18-20 farklı amino asit içerir.
Amino asitler gerekli ve gerekli olmayabilir. Birincisi vücutta farklı oranlarda sentezlenebilir, ikincisi ise sadece yiyecekle gelir. Bu nedenle, insan vücudu gerekli tüm bileşenleri sağlayamadığı için herhangi bir diyet yeterli miktarda protein içermelidir.
Bazı durumlarda, tabletlere sıkıştırılmış protein olan amino asit komplekslerinin kullanılması önerilir. Bu seçenek, protein karışımlarındaki aromalara ve diğer katkı maddelerine alerjisi olanlar için uygundur.
