Modern sporu, vücutta gerekli vitamin ve mineralleri yenilemeyi amaçlayan özel besin takviyeleri kullanmadan hayal etmek zor. Yoğun bir antrenman döneminde dengeli bir diyetle bile yeterli enerjiyi almak neredeyse imkansızdır, yardıma ihtiyaç vardır. Kreatin, profesyonel sporcular ve amatörler için en popüler dayanıklılık geliştirme takviyelerinden biridir.
Kreatin nedir?
İnsan vücudu sürekli olarak amino asitler üretir, ancak küçük miktarlarda. Kreatin, pankreas, adrenal bezler ve karaciğerde üretilen arginin, glisin ve metioninin doğal bir bileşiğidir. Bu amino asitler hayati olarak kabul edilir ve sporcunun vücudunu iyi durumda tutmaya yardımcı olur.
Kreatinin vücut üzerindeki etkisi:
- doku yenilenmesini iyileştirir ve hızlandırır;
- erkeklerde spermatogenezi geliştirir;
- kemik dokusunun oluşumunda doğrudan rol alır;
- gelişmeye katkıda bulunurbüyüme hormonu;
- yoğun egzersizden sonra katabolik süreçleri bloke eder.
Kreatin, vücutta protein metabolizmasını uyarmak için optimal kabul edilen bir besin takviyesi olarak kullanılır. Geriye önemli bir soru kalıyor, kreatini kurutmak mümkün mü? Bu zor dönemde sporcunun vücudunun korunmasına katkı sağlar mı? Ana yönler aşağıda tartışılacaktır.
Kreatin Türleri
En popüler kreatin türlerinden birkaçı vardır:
- Monohidrat. Belki de bu çeşitlilik en popüler olanıdır. Hızlı emilim ile karakterizedir, ancak aç karnına alındığında ishal şeklinde yan etkilere neden olabilir. İlaç, bağırsak duvarlarından kan dolaşımına girerek yavaş yavaş kaslara geçer.
- Kreatin fosfat. Genel olarak, bu çeşitliliğin daha kaliteli olduğu ve uygulama sürecinin daha basit ve tolere edilmesi daha kolay olduğu kabul edilmektedir. Monohidrattan farklı olarak bu ürün sporcunun vücudunda su tutulmasına neden olmaz.
Modern pazarda, fiyat ve bileşim bakımından farklılık gösterecek daha birçok kreatin türü bulabilirsiniz. Ancak, büyük olasılıkla, bu, geliştirilmiş bir besin takviyesi formülünden çok bir tanıtım dublörüdür. Kreatin bileşimi, organik kökenli çeşitli asitlerle desteklenebilir.
Diyet takviyesi, toz ve kapsül formunda mevcuttur. Toz, bir sıvı içinde çözülmeli ve önerilen dozda bir kokteyl şeklinde tüketilmelidir. Kapsüllerin kullanımı daha uygundur, ancak çok daha yüksek bir fiyataonların lehine olmayan bir seçime neden olur.
Takviyelerin artıları ve eksileri
Spor dünyasında kreatinin birçok avantajı olduğu ve olası dezavantajların ihmal edilebilir düzeyde olduğu genel olarak kabul edilmektedir. Başlıca dezavantajları arasında:
- İlacın kötüye kullanılması kemik dokusunun zayıflamasına neden olur;
- dozajı aşmak böbrek fonksiyonlarında bozulmaya neden olabilir;
- vücutta su tutulması (su alımı durdurulduktan sonra oldukça hızlı bir şekilde atılır);
- bazen akne sayısında artış olduğu gibi normal sindirim sürecinde de bozulmalar olur.
Ancak, uygulamanın gösterdiği gibi, listelenen faktörler herkeste görülmez ve daha çok kuralın bir istisnasıdır.
Kreatinin Artıları:
- Diyet takviyesi, kütle kazanırken kullanım için uygundur, ayrıca kurutma için kreatin almak da kabul edilebilir.
- Ağır yükler karşısında sporcunun kaslı yapısının dayanıklılığını artırır.
- Kas liflerinin daha hızlı oluşumu gerçekleşir.
- Yoğun egzersizden sonra kasların toparlanma süresini kıs altmaya yardımcı olur.
İstenen sonucu elde etmek için önerilen doza uymak önemlidir, bu kural kilo verirken ve kuruturken kreatin için geçerlidir. Doğru kurs, kişisel bir eğitmen seçmenize ve eğitimin şemasına yardımcı olacaktır. Bir kişi yarışmalara hazırlanıyorsa ve net bir kas rahatlamasına ihtiyaç duyuluyorsa, kaslarda su tutulması bir rol oynar. Aksi takdirde bu yön önemsizdir.
Özelliklerkeserken kreatin almak
Bir sporcu biriken yağ tabakasından kurtulma hedefi ile karşı karşıyaysa, kreatin bu konuda vazgeçilmez olacaktır. Yeni başlayan sporcular arasında, kesim sırasında kreatin almaya değip değmeyeceği ve böyle bir yaklaşımın etkili olup olmayacağı konusunda şüpheler ortaya çıkıyor.
Besin takviyesi etkisi altında kaslarda biriken sıvı istenilen rahatlamayı görmenizi engeller ancak kreatin alımının sonunda vücuttan atılır.
Kreatini kesmenin kabul edilebilir olmasının sebepleri arasında şunlar vardır:
- Dayanıklılığı Artırma: Daha fazla antrenman yapmanızı ve daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
- Vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olduğu için antrenman süresini artırmayı mümkün kılar.
- Vücudun ek yağ olmadan kas kütlesi oluşturmasını sağlar.
Bu spor takviyesinin eşit derecede önemli bir avantajı, protein, yağ yakıcılar veya diğer amino asit kompleksleri ile aynı anda alınabilmesidir. Spor beslenme uzmanları, kreatin ile birleştirilemeyen kafeini diyetten çıkarmanızı tavsiye ediyor.
Araştırmalar, egzersizden önce kreatin almanın etkisiz olduğunu göstermiştir, çünkü yoğun fiziksel aktivite sırasında vücut amino asitleri emmez ve fazla sıvıyı vücuttan atar. Takviyenin antrenmandan sonra daha iyi emilime katkıda bulunacak hızlı karbonhidratların kullanımıyla birlikte alınması optimal kabul edilir.
Kreatin dozu
Doğru eşleştidozaj, yan etkiler ve komplikasyonlar olmadan en iyi sonuçları elde edecektir. Kurutmada kreatin nasıl alınır, vücudun tüm özelliklerini ve antrenman planını bilen bir kişisel antrenör size anlatacak.
Optimal dozaj günde 5 gram kreatin olarak kabul edilir. Dozu artırmanın nihai sonucu değiştirmeyeceği kanıtlanmıştır. Vücut bir seferde daha fazla amino asit emmez.
Bir sporcu için rahatlama önemliyse, kurutma işlemi sona ermeden iki hafta önce kreatin almayı bırakmanız önerilir. Bu, sıvının vücuttan çıkmasına ve sonucu göstermesine izin verecektir.
Kurutmada kreatin almak için birkaç şema vardır:
- Günlük oran, öğünlere göre ayarlanan 1,5 gramlık üç doza bölünmüştür. Kalan 0,5 gram aç karnına içilir, yatmadan önce içebilirsiniz.
- 5 gram kreatin yoğun bir antrenmandan hemen sonra içilir. Antrenman olmayan günlerde eki aç karnına alın.
Bu yaklaşımın vücudun maksimum miktarda maddeyi emmesine izin verdiğine inanılıyor.
Kullanım kısıtlamaları
Çalışmalar, kreatin almanın insanlar için güvenli olduğunu göstermiştir. Bileşimi tamamen doğaldır, vücut ise besin takviyesinde bulunan amino asitleri bağımsız olarak üretir.
