Kadınlarda güçlü fakat esnek bir pelvik taban vücudun çok önemli bir parçasıdır. Sadece tam olarak yavru doğurmaya, kolayca doğum yapmaya değil, aynı zamanda bu alanla ilgili sayısız sorundan korkmadan genitoüriner sistemin sağlığını yaşlılığa kadar sürdürmeye izin verir.
Pelvik taban kasları
Musküler-fasyal septuma pelvik diyafram denir, bu da bu bölgenin insan vücudunun tüm yapısı için önemini gösterir. Perine bölgesinde, kasık kemiği ile kuyruk sokumu kemiği arasında bulunur, pelvik kemikler arasındaki tüm iç yüzeyi kaplar ve tente veya hamak gibi gergin bir kumaşa benzer bir şey oluşturur.
Bu yer üç seviyeden oluşur:
- Anüsü kaldıran kaslar (tanımlanan bölümdeki en önemli kaslardan biridir).
- İdrara çıkma sürecini düzenleyen ürogenital diyafram.
- Bu bölgeyi koruyan ve ayrıca pelvik kemiklerin küçük hareketlerini kontrol eden dış kasların bağlantıları.
Pelvik günün yapısındaki kadınlar erkeklerden önemli ölçüde farklıdır, çünkü bir çocuk doğurmaları gerekir, bu da onun için geçişin optimal olması gerektiği anlamına gelir. Bu nedenle erkeklerde diyaframpelvis oldukça yoğun bir kas bölgesidir, kadınlarda ise aksine, uterus ve mesane pratikte hiçbir şey tarafından korunmaz ve desteklenmez.
Yaşla birlikte tüm kasların zayıfladığını, güç ve elastikiyetini kaybettiğini tekrar belirtmekte fayda var.
Pelvik tabanını neden güçlendirelim
Kas ve tendonlardan oluşan bu hamak elastikiyetini, gücünü ve sarkmasını kaybederse, kadının rahatsız edici semptomları vardır:
- Stres veya korku sırasında idrar kaçırma.
- Hapşırırken, sert öksürürken, sert zıplarken veya ağır ağırlık kaldırırken idrar kaçırma.
- Pelvik organların sarkması veya sarkması, halk arasında "rahim sarkması" olarak adlandırılır.
- Bu organlarda bozulmuş dolaşım.
- Hamilelik sırasında çocuk sahibi olamama.
- Yakınlık sırasında duyu kaybı.
- Bel, sakrum ve ilio-sakral eklemlerde ağrı.
Bu noktaları inceledikten sonra pelvik diyaframın kadın vücudunun da dikkat edilmesi gereken en önemli parçası olduğunu anlamak zor değil. Yani, kas güçsüzlüğünün gereksiz sonuçlarından kaçınarak sağlıklı bir tonu korumak için eğitilmesi gerekir.
Zorlanmak için basit bir egzersiz
Pelvik diyafram kaslarını, kadınların pelvik taban kaslarının elastikiyetini geri kazanmalarına nasıl yardımcı olacağını icat eden Amerikalı kadın doğum uzmanından alan ünlü Kegel egzersizini kullanarak "pompalamak" kolaydır. Bunu yapmak için, perine kaslarını günde 10-15 dakika zorlamanız önerilir. toplamda üç tane varaşama:
- Başlangıç seviyesi: Bacaklar bükülü ve birbirinden ayrı olarak sırt üstü yatarken, sakrumu yerden kaldırmadan ve kalçaları küçültmeden pelvik taban kaslarını kasmaya çalışın. Aynısını dört ayak üzerinde durup karnınızın üzerine yatarak, bir bacağınızı yana doğru bükerek tekrarlayın (her iki tarafta tekrarlayın). Süreç, maksimum çabayı yaratmaya çalışarak ritmik kasılma ve gevşemede yatar.
- Orta seviye: Vücudun konumu aynıdır, ancak kasılmanın ritmi değişir. Şimdi pelvik tabanı kasmaya çalışmanız ve kasları gevşetmeden mümkün olduğunca gergin tutmanız gerekiyor.
Pelvik diyaframı çeşitli pozisyonlarda, hareketlerde ve özellikle 20 kg'a kadar yükleri taşırken kasma ve tutma yeteneğinde yüksek bir seviye yatmaktadır. Bu seviyeye ulaşanlar bu bölgenin sağlığı hakkında hiç endişe duymayabilir
Neyin az altılması gerektiğini nasıl anlayabilirim?
Pelvik diyaframın anatomisini tıbbi atlaslara, ansiklopedilerdeki resimlere ve diğer kaynaklara göre ayrıntılı olarak inceleseniz bile, bu kasların nasıl kasılacağı veya daha doğrusu tam olarak nasıl anlaşılacağı hala tam olarak net değil. gerilmiş ne gerek var?
Her sınıfta asana pratiğinde pelvik taban kaslarını aktif olarak kullanan yoga öğretmenlerinin birkaç basit açıklaması var:
- Kalçaları ve kasık kemiğini kuyruk sokumuna yaklaştırmaya çalışın ve aynı zamanda - bu diyafram farkındalığının ilk aşaması olacaktır.
- Bir kişinin durduğu kasları sıkınidrara çıkma, yani gerçekten tuvalete gitmek istediğinizi hayal edin, ama yapamazsınız. Gerekli kaslar böyle çalışır.
- Perinenin bir asansörde olduğu gibi göbeğe kadar çıktığını hayal ederken bacakları hareket ettirmeden kalça eklemlerini kapatın.
Mula bandha yoga pratiğinde
Perine kaslarını yukarı çekmek ve pelvik taban kaslarını kasmak, yoga pratiğinde iskiyal tüberküllerin birbirine doğru hareketi ile birleşerek, kas mula bandha veya kök kilidi olarak adlandırılır (bandha Sanskritçe kale”, mula “kök”). Bu hareketle yoga, yalnızca pelvisin iç kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda enerjiyi yükseltmeye de yardımcı olur, bu nedenle mula bandha, yoga uygulamasının en önemli yönlerinden biridir ve onsuz tam teşekküllü bir sınıf düşünülemez.
Pelvik tabanı çalıştırmak için hangi asanalar idealdir?
Moola bandha'yı etkinleştirmek için en basit ama çok önemli asanalar şunlardır:
- Ardha navasana - Sırt üstü yatarken, alt sırtınızı yere sıkıca bastırırken, alt omurgayı bilinçli bir şekilde yuvarlayarak ve karın kaslarını gererken kürek kemiklerinizi ve kalçalarınızı yerden yırtın. Perine kasları aktif olarak içe doğru çekilir.
- Setu bandha - yarım köprü pozu - sırt üstü yatarken, omuzlarınız ve ayaklarınızla yerden itin ve kalçalarınızı ve göğsünüzü yukarı kaldırın, kasık kemiğini göğse yönlendirmeye ve perineyi niteliksel olarak sıkın.
- İyi bilinen plank pozu aynı zamanda pelvis diyaframını hissetmenin harika bir yoludur ve diyaframı bunun çeşitli varyasyonlarında harekete geçirir.egzersizler.
Makalede anlatılan kas-fasyal septumun mütevazi ama güçlü çalışması sayesinde başta genitoüriner sistem olmak üzere organların sağlığının bozulmaz ve stabil hale gelmesidir.
