Gıdaların glisemik indeksi, kurucu bir unsur olarak dikkate alınması önemlidir, ancak kan şekeri seviyesi stabil olmayan insanlar için gıda seçiminde ana unsurdur. Hemen hemen her ürün, vücudu enerji ile doyurmak için gerekli olan karbonhidratları içerir. Kolayca sindirilebilirler ve sindirimi zordur. Ve gıdaların glisemik indeksi, insan vücudu tarafından karbonhidrat bileşiklerinin parçalanma oranını gösterir ve kan şekeri seviyesini arttırır. Gösterge GI olarak kıs altılır.
Yiyeceklerin glisemik indeksi nedir: ölçek ve ölçü birimleri
Bu parametre GI olarak kıs altılır ve 100 puanlık bir ölçekte birimler halinde hesaplanır. Sıfır hiç karbonhidrat değildir, 100 puan karbonhidrat bakımından zengindir, 1'den 99'a kadar olan sayılar, ürünün bir ölçekte sıfıra veya yüze yakın olmasına bağlı olarak güçlü veya zayıf doygunluğu gösterir. Glisemik indeksi yüksek gıdalar, yutulduğunda 2 saat içinde parçalanan hızlı sindirilen karbonhidratlar içerir. Enerji vücuda hızla geçer, besinler bir saat içinde sindirilir.
Eğerürün indeksi yüksektir, bu da orada çok fazla karbonhidrat olduğu anlamına gelir. Bileşimde mutlaka lif bulunur - yavaş yavaş parçalanır ve vücuda uzun süre enerji verir. GI değeri 60 birimin üzerinde olan tipik bir ürün menüsü 8-10 saat içinde sindirilir.
Bu tür gıdaların sık tüketilmesi aşağıdaki sonuçlara yol açar:
- Metabolizma bozuldu.
- Kan yapısında olumsuz etki oluşur.
- Kan şekeri yükselir.
- Fazla kilolu görünüyor.
Ayrıca, kişi açlık hissinin düşük GI gıdaların tüketilmesi durumunda olduğundan daha sık ortaya çıktığını fark edebilir. Her şey karmaşık ve basit karbonhidratların "davranışlarının" özellikleriyle ilgili.
Karmaşık karbonhidrat ile basit karbonhidrat arasındaki fark nedir?
Hızlı veya yüksek hızda sindirilen basit karbonhidrat, şeker seviyesini yükseltir, aşırı kiloya ve metabolik bozukluklara yol açar. Örneğin, hafif bir kahv altı sandviçi size hızlı bir enerji artışı sağlayacaktır. Karbonhidratlar amaçlarını yerine getirir, bir kişi fiziksel olarak aktif hale gelir, ancak bir saat sonra tekrar acıkmış hisseder, ancak karbonhidrat kalıntıları vücudu gerekli “şarj etme” seviyesini vermeden işlenebilir. Bir sonraki öğünden sonra sindirilmemiş karbonhidratlar birikir ve bu da aşırı kiloya neden olur.
Kompleks karbonhidratlar, uzun süreli zihinsel ve fiziksel çalışma için bir kişi için yararlı ve gerekli olan sakkaritler ve yüzlerce ek element içerir. Midede sindirilirleryavaş, kademeli ve eşit bir şekilde vücudu enerji ile doldurmak. Bu tür ürünlerin ana avantajı, bir kişinin işe konsantre olmasını engellemeden yavaş yavaş artan açlığın sistematik görünümüdür. Gün boyunca zihinsel aktivite azalmaz ve çocuklar tüm gün boyunca enerji artışı yaşarlar.
İnsanların sıklıkla tükettiği yiyecekler - indeksleri nedir?
Uzun süreli tokluk, karmaşık karbonhidratların bir özelliğidir ve aşağıda bir değerler tablosu bulunmaktadır: gıdaların yüksek glisemik indeksinin bir göstergesi olarak toplam karbonhidratlardaki şeker içeriği ve yüzdesi.
| Ürün | 100g başına toplam karbonhidrat | Şeker içeriği, toplam karbonhidratların yüzdesi |
| Şeker | 100g | 100 |
| Bal | 100g | 100 |
| Pirinç (çiğ) | 78-89 g | <1 |
| Makarna (çiğ) | 72-98g | 2-3 |
| Karabuğday ve diğer tahıllar | 68-70g | 0 |
| Ekmek | 40-50g | 12 |
| Tatlı hamur işleri | 45-55g | 25 |
| Dondurma | 23-28 | 92-95 |
| Meyve suları ve nektarlar | 15-20g | 100 |
| Kola ve diğer gazlı tatlı içecekler | 15g | 100 |
Böylece, günlük olarak tüketilen tahıllar ve unlu mamüllerin iyi bir diyetin ana bileşenleri olabileceği not edilebilir. Gazlı içecekler, meyve suları ve dondurma gibi tatlı yiyecekler, günlük diyetten en iyi şekilde kaçınılarak tüketimini en aza indirir.
Hızlı karbonhidratlar neden tehlikelidir?
Hızlı karbonhidratlar, glikoz, fruktoz, sakaroz ve laktoz içeriğinden dolayı, mide-bağırsak yoluna (gastrointestinal kanal) girdiklerinde hemen hemen şekere dönüşerek kan dolaşımına girerler. Şeker seviyesindeki artış dolaşım sistemini olumsuz etkiler ve vücut tehlikeyi ortadan kaldırmak için büyük miktarlarda insülin üreterek onu etkisiz hale getirmeye çalışır. En basit ve en güvenli yol, karbonhidratları yağlara dönüştürmektir. Şeker seviyesi dalgalanmaya başlar ve kişi açlık hisseder. Tatlı bir şeylerle kendini yenilemek ister, abur cubur atıştırır ve tam olarak yemez. Bir kısır döngü ortaya çıkar - bir kişi kilo alır, ancak insüline bağımlı hale geldiğinden tatlıları reddedemez.
Glisemik indeksi şekerden daha yüksek gıdaların tüketilmesi nedeniyle hastalığın edinilmiş bir formu olan tip 2 diyabete de neden olabilir.bir kişi için izin verilir. Hariç tutmayı denemelisiniz:
- Reçeller, reçeller, tatlım.
- Marmelat, tatlılar.
- Şeker, soda, meyve suları.
- Hamur işleri ve beyaz unlu ekmek.
- Tatlı meyveler - çoğu.
- Beyaz Pirinç
Günlük rutininize egzersizleri veya yarım saatlik sporları da dahil etmelisiniz. Bu, dokularda yağ rezervleri şeklinde "yerleşmek" için zamanı olmayan basit karbonhidratlardan hızla kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Neden hızlı karbonhidratlara ihtiyacımız var - belki de iyidirler?
Hızlı karbonhidratlar, fazla miktarda verilen glikoz ile doyurulur. Harcanmayan enerji yağlar şeklinde depolanır. Bazı insanlar kilo almak için hala bu ürünlere ihtiyaç duyarlar, çünkü biraz kütle kazanabilirler. Yüksek GI şunları sağlar:
- Gün boyunca vücudun enerji harcaması - antrenörler, salonlarda saatler geçiren sporcular için gereklidir.
- Glikojen takviyesi, kas büyümesinin ana kaynağıdır. Ayrıca bazı sporcular tarafından sporlarında ihtiyaç duyulur.
- Kütle inşa etmek için bir rezerv birikimi - sporu yüksek vücut kütlesi ile ilişkilendirilen güreşçiler bununla ilgilenebilir.
Bir antrenmandan hemen sonra, bu tür ürünler fayda sağlayacaktır - kas kütlesi oluşur, içlerindeki güç artar, dokular daha elastik hale gelir. Bunun dışında ekstra şekere gerek yoktur. Daha sonra hiç üretilemeyebilecek olan aşırı insülin üretimine neden olur ve insülini ilaç şeklinde almak zorunda kalırsınız.
Karmaşık karbonhidratlar nelerdir?
Kompleks karbonhidrat, uzun bir süre için ana enerji kaynağı olan nişastanın varlığı ile ayırt edilir. Nişasta, hayvansal yağlardan daha az tehlikeli olduğu düşünülen bitki kaynaklı bir karbonhidrattır. Kas yaşamının ana kaynağı olan glikojen vazgeçilmezdir, bu nedenle vücutta yeterli olması gerekir. Selüloz, sindirim sisteminde hem yararlı hem de önemli olan bir diyet lifidir. Bir dizi basit karbonhidratı (karmaşık bir karbonhidrat türü) parçalamak sadece zaman değil aynı zamanda enerji de alır. Bazen bir kişinin sahip olduğu rezervlerden - yağ dokusundan çekilir. Lif birçok bileşikten oluşur ve midede yalnızca kısmen parçalanır ve geri kalanı gıdaları insan atık ürünlerine dönüştürmek için kullanılır.
Kilo kaybı için ürünlerin glisemik indeksini hesaplamanız gerekiyorsa, bilmeniz gerekir: 25 birim içinde tutulmalıdır. Böyle bir GI'nin karmaşık karbonhidratları şunları içerir:
- Tam tahıllı tahıllar.
- Durum buğdaylı makarna.
- Yeşil sebzeler.
- Kahverengi pirinç.
- Fasulye ve diğer baklagiller.
Bileşim ne kadar basit olursa, ürünün karmaşık karbonhidrat türüne ait olduğunu gösteren indeks o kadar düşük olur. Kana bir kez girdikten sonra hücreleri eşit şekilde ve uzun süre doyurur, bu da seviyenin “sıçramasını” ve şiddetli açlığa neden olmasını engeller.
Karşılaştırmalı ürün verileri
Örnek olarak, karmaşık veya hızlı bir karbonhidrat türüne ait olan, bazen görünüşte, ad olarak aynı ürün.
| İyi örnek– karmaşık karbonhidrat | Kötü bir örnek, hızlı (basit) bir karbonhidrattır |
| Kahverengi pirinç | Beyaz cilalı pirinç |
| Taze mevsim meyveleri | Egzotik meyveler |
| Tam tahıllı tost | Reçelli beyaz ekmek |
| Karabuğday lapası (kabuğu çıkarılmış tane) | Patates püresi |
| Yulaf lapası (tam pişirme türü, buharda değil) | Hızlı bir kahv altı şeklinde mısır gevreği (depolama gevreği) |
Mağazada "diyet" bir şey satın almak istemeseniz de, bitkilerden elde edilmeyen ürün ve hammaddelerin üretildiği gerçeğini göz önünde bulundurmalısınız. Tabii ki, dengeleyiciler ve diğer E-bileşenler eklenir. Bu nedenle, kilo vermeniz gerekiyorsa, her öğün için kilo verdiren gıdaların glisemik indeksini kabaca hesaplamanız gerekir. Ve bu düzenli olarak yapılmalıdır.
Şeker hastaları için ipuçları
İnsülin kan şekeri seviyelerine bağlı olduğundan, GI göstergesi şeker içeriği verileriyle ilişkilidir. Bu nedenle her diyabet hastası, gıdaların tam glisemik ve insülin indeksini nasıl belirleyeceğini bilmelidir. Ürünün hazırlanma yöntemi, diğer gıdalarla kombinasyonu, işleme sıcaklığı ve sadece önemli kabul edilmemektedir. İki parametre arasındaki ilişkiyi anlamak için kuralı vurgulamanız gerekir -glisemik indeks kana giren şekerin derecesini gösterir ve insülin indeksi bu şeker derecesinin emilim oranını gösterir. İnsülin indeksi (AI) ile karşılaştırıldığında gıdaların tam glisemik indeksi aşağıda gösterilmiştir:
| Her iki göstergenin (birim) yüksek endeksleri | Aynı AI ve GI (birimler) | Düşük AI ve yüksek GI (birimler) |
| Yoğurtlar – 93-95 | Muz - 80 adet | Yumurta – 35 |
| Süzme peynir – 130/45 | Şekerler - 75 adet | Müsli – 46 |
| Dondurma – 88/73 | Beyaz ekmek – 105 adet | Makarna – 45 |
| Kekler – 89/63 | Yulaf ezmesi - 78 adet | Çerez – 89 |
| Fasulye – 150/120 | Un ürünleri - 96 adet | Pirinç – 68 |
| Üzüm – 85/79 | Sert peynirler – 50 | |
| Balık – 62/30 |
Son sütun insülin indeksinin değerlerini gösterir. Aynı zamanda, yüksek AI ve düşük GI'ye sahip ürünler, birkaç ısıl işlemden sonra oluşturulan "yeni" bileşenler elde edilir. Bunlara alkollü içecekler de dahildir. Glisemik indeksli gıdaların tam listesi tıpta bulunabilir.bu konuyla ilgili makaleler, AI'da bulmak oldukça zor.
Süt ürünlerinin insülinemik yanıtı
Süt ürünleri, hayvansal hammaddelerin işlenmesinin sonuçları olduğu için ayrı ayrı seçilmelidir. Bununla birlikte, aynı yapay peynir AI 120 birimdir ve GI değeri sadece 30 birimdir. Bu nedenle şeker hastaları için ürünlerin glisemik indeksleri insülin parametreleri kadar önemli değildir. Süt ürünleri vücudun yağ yakmasına izin vermez çünkü güçlü bir yağ yakıcı olan lipaz engellenir. Kan şekeri yükselmese de insülin üretilir. Bez, süt ürününe aşırı yağlı bileşenler olarak tepki verdiği için yağlar biriktirilir. Bu bakımdan insülin dalgalanması hormonal sistemin biraz değişmesine neden olur.
Diyabet hastaları için ürünler nasıl birleştirilir?
Şeker hastalarının süzme peynir yemesi için, kompleks karbonhidratlarla birleştirilmelidir - bölünme yavaş gerçekleşir, ancak yağlar birikmez. Bu tür ideal bir kahv altı, granül haline getirilmiş% 5 süzme peynir ilavesiyle süt veya suda yulaf ezmesi olacaktır. Az yağlı yiyecekler, düşük GI seviyelerine sahip yiyeceklerle birleştirildiğinde, birleşik yiyecekler yüksek bir glisemik indeks ile sonuçlanacaktır. Örneğin, önceki örnekte normal yağlı süt kullanılmış olmasına rağmen, az yağlı süzme peynir ve yulaf lapası bir GI patlaması verecektir.
Araştırma bilim adamları
Harvard Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, süt ürünlerininürünler her zaman insülin üretimine neden olur, bu nedenle tip 2 diyabetli kişiler çiğ sütle birleştirilecek ürünleri dikkatli seçmelidir. Süt proteini şaşırtıcı bir şekilde insülin yanıtına neden olmaz. Bir istisna, kuru bebek maması imalatına eklenen peynir altı suyudur. Şeker hastaları özellikle bu düşük AI ve GI gıdalardan faydalanacaktır.
Bir diyabetikte peynir altı suyu proteini, hormonun %55 salınımı şeklinde bir insülin tepkisine neden oldu ve glikoz tepkisi %18'e düştü. Deneklere sütlü ekmek teklif edildi ve yemeği yedikten sonra AI% 67'ye yükseldi ve GI aynı kaldı, bu da kan şekerinde bir sıçramaya neden olmadı. Sütlü makarna hormon salınımının %300'ünü verir ve şeker değişmez. Sonuç olarak, vücudun süt ve onu içeren ürünlere farklı tepki verdiği sonucuna varıldı.
Süt ürünleri için GI
Süt ürünlerinin glisemik indeksinin çok çeşitli olduğunu düşünmeye değer. Aşağıdaki fotoğrafta gösterilen tabloya daha yakından bakarsanız bunu görebilirsiniz.
Önemli! Bazen bir süt ürününün yağ içeriği GI ve AI'yı etkiler, bu nedenle yağ yüzdesine özellikle dikkat edin.
Süt: glisemik indeks ve kalori
Yağ içeriği ayrıca ürünün kalori içeriğini de belirler, bu özellikle süt ürünleri için önemlidir. GI ve AI'ya bağlıdırlar. Yani örneğin bazı peynir türleri şeker seviyesini bir gram yükseltmeden %98,9'a kadar emilebilir:
- Suluguni.
- Peynir.
- Adige.
- Mozzarella peyniri.
- Ricotta.
- Sert peynir.
İşlenmiş peynirler, tofu ve beyaz peynirler yüksek oranda yağ ve GI içerir. Çoğu, işleme türüne, katkı maddelerine ve hazırlama yöntemine bağlıdır.
