Çok sayıda deney, diyafram nefesinin kan oksijenlenmesine ve vücudun genel sağlığına katkıda bulunduğunu kesin olarak kanıtlamıştır. Bununla birlikte, doğru şekilde yapmak ve istenen sonuçlara ulaşmak için diyaframdan nasıl nefes alınacağını çok az kişi bilir, bu nedenle önde gelen uzmanların doğru nefes alma önerilerini dikkatlice okumaları önerilir.
Diyafragmatik solunum
Diyaframla nasıl doğru nefes alınacağını anlamaya başlamadan önce, bu sürecin nasıl çalıştığını öğrenelim. Bu şekilde nefes aldığımızda karın boşluğunu ve göğsü birbirinden ayıran karın kaslarını kullandığımız ortaya çıkıyor. Nefes aldığımızda diyafram aşağı iner, alt karın bölgesinde yer alan iç organlara baskı yapmaya başlar ve basınç farkından dolayı akciğerlere büyük miktarda hava çekilir. Nefes verdiğimizde diyafram yükselir, orijinal konumuna geri döner ve geri dönüştürülen hava dışarı itilir. İlk bakışta, nefes alma süreci benzerdir.her zaman nefes alma şeklimiz, yani göğüs nefesi, ancak sadece bu sefer solunan ve solunan hava miktarı birkaç kat daha fazladır ve diyafram ikinci bir kalp görevi görür. Ve tüm bunlar, nefes alma ve nefes verme sırasında, bu organın kanı vücudumuzda kalbimizden çok daha fazla bir güçle hızlandırması nedeniyledir.
Diyafragmatik solunumun faydaları
Diyaframla nefes almayı öğrenmeye başlamadan önce, bunun neden gerekli olduğunu anlayalım. Yani doktorlara göre sürekli diyafram nefesine başvuran kişilerde:
- kan damarlarının durumunu iyileştirin;
- pulmoner masaj nedeniyle karın organlarının ve akciğerlerin durumunu iyileştirin;
- sigara içen kişinin ciğerlerini temizlemek;
- nefes darlığından kurtulmak;
- gastrointestinal sistem organlarının işleyişi ile ilgili sorunlardan kurtulmak;
- şişkinliği, aşırı perist altizmi ve kabızlığı ortadan kaldırın;
- böbreklerin, safra kesesinin ve pankreasın işleyişini iyileştirin;
- kademeli kilo kaybı;
- akciğer kapasitesinde yaklaşık %25 artış;
- Potans ile ilgili problemlerin ortadan kaldırılması ve prostat adenomunun nedenleri;
- kan basıncını düşürür;
- sinir sisteminin normalleşmesi.
Göğüs nefesinden kurtulun
Aslında, bir kişi her zaman diyaframla nefes alır, çünkü bu organ nefes alma sürecinde en doğrudan yeri alır. Ancak nefes alıp verdiğimizde, buGöğüs kasları da sürece dahil olur ve onları en çok kullanan kişiler, diyafram veya karın ile nasıl doğru nefes alacaklarını bulmadan önce, kendilerini göğüs nefesinden vazgeçirmelidir. Bunu yapmak için, en ufak bir zorlama olmadan doğru şekilde tekrar edene kadar yapmanız gereken üç özel egzersizi yapmanız önerilir.
- Sırt üstü yatın, sol elinizi karnınızın üstüne, sağ elinizi göğsünüze koyun ve sonra sakin bir nefes alın ki üst karın şişsin ve göğüs hareketsiz kalsın.
- Yan üstü yatıp midenizle nefes almaya başlamalısınız ki bu neredeyse kendiliğinden olacaktır çünkü bu pozisyonda göğüsten nefes almak sorunludur.
- Oturun, boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin, ardından derin bir nefes alıp nefes verin, göğüs kaslarını gevşetmeye ve mideden nefes almaya başlayın.
Diyafragmatik nefes almayı öğreten egzersizler yapma kuralları
Diyaframla nasıl nefes alacağımızı öğrenmemizi sağlayacak egzersizlere başlamadan önce, bunların uygulanması için, incelemelere göre eğitimden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayan birkaç kural var.
- Antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışmanız daha iyidir, çünkü bu egzersizler hipertansiyondan muzdarip olanlar için kontrendikedir, çünkü egzersiz sırasında akciğerler ve kalp üzerinde artan bir etki vardır ve bu da bir atağı tetikleyebilir.
- Çünkü aşırı kilolu insanlar zor zamanlar geçirirantrenman sırasında hemen kaslarınızı gevşetin, egzersiz yapmadan önce gevşemeyi öğrenmeleri gerekir.
- Egzersizi yapmak için en iyi zaman sabah erken veya akşam geç saatlerdir.
- Eğitim için kimsenin dikkatinizi dağıtmayacağı ve tamamen kendinize odaklanabileceğiniz sessiz bir yer seçmek çok önemlidir.
- Önce günde bir kez 30 dakika antrenman yapmalısın.
- Ayrıca, 10 dakika boyunca günde üç ila dört kez belirli egzersizler yapın.
- İlk seanslardan sonra diyafram bölgesinde ağrı hissederseniz korkmayın çünkü birkaç günlük antrenmandan sonra bu ağrı tamamen kaybolacaktır.
Diyafram veya göbekle nefes almayı öğrenme
Göğüs nefesinden kurtulmayı başardığınızda ve midenizle veya diyaframınızla nefes almayı öğrenebileceğiniz egzersizler yapmanın kurallarını hatırladığınızda, birkaç hafta sürecek basit bir antrenmana başlayabilirsiniz. İncelemelere bakılırsa, bu süre zarfında herkes vücuda daha da fazla fayda sağlayacak daha karmaşık egzersizlere geçmek için doğru nefes almayı öğrenebilecek.
- Fitness matına sırt üstü yatın, başınızın altına bir yastık veya havlu koyun, dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın.
- Gözlerini kapat, tüm kaslarına odaklan ve nefesini verdiğin anda gevşemelerini izle.
- Eller üzerine yerleştirilmelidirEgzersiz sırasında aniden göğsünüzün hareket etmediğini hissederseniz, egzersiz sırasında doğru nefes almanıza yardımcı olacak şekilde nasıl nefes aldığınızı hissetmek için göğüs ve mide.
- Hava burundan çok yavaş solunmalı, ciğerleri mümkün olduğunca oksijenle doyurmaya çalışmalı ve midenin çok şişmiş olduğundan emin olunmalıdır.
- Havayı ağızdan verin, bunu mükemmel nefesin iki katı kadar yavaş yapın, midenin mümkün olduğunca içeri doğru çekildiğinden emin olun.
Oturarak Antrenmanlar
Artık uzanırken diyaframdan nefes almanın ne demek olduğunu bildiğinize göre, sizin için uygun olan herhangi bir zamanda, bir sandalyede otururken yapabileceğiniz oturma pozisyonunda çalışmaya başlayabilirsiniz. veya bir sandalyede.
Bunu yapmak için bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltin, dümdüz karşıya bakın ve ardından gözlerinizi kapatın. Bundan sonra, yavaş bir nefes ve daha da yavaş bir nefes vererek, tamamen rahatlamanız ve egzersize başlamanız gerekir. Ellerinizi karnınıza koymak en iyisidir, böylece nefes aldığınızda nasıl döndüğünü ve nefes verdiğinizde söndüğünü hissedebilirsiniz. Doğal olarak göğüs egzersizde yer almamalıdır.
Egzersiz "Köpek"
Ayrıca uzmanların yorumlarına göre bu organın çalışmasını ve kontrolünü nasıl hissedeceğinizi öğrenmenizi sağlayan "Köpek" adlı bir egzersizle diyaframla nasıl nefes alacağınız konusundaki bilginizi geliştirebilirsiniz. akciğerlerin işi. Ana şey değilçok uzun bir süre yapın, çünkü aksi takdirde, benzer bir teknik üzerinde çalışan kişilerin incelemelerine bakılırsa, çok baş dönmesi hissedebilirsiniz.
Bu egzersizi yapmak için, bir köpek pozu alarak dört ayak üzerine çıkmanız ve karın kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetmeye çalışmanız gerekecek. Ve sonra sadece çok sık ve hızlı nefes almanız, havayı ağzınızdan solumanız ve solumanız gerekir. İncelemelere göre, egzersizi tamamlamak için en uygun süre 3-5 dakikadır.
Kitapla egzersiz yapın
Ve diyaframla nasıl nefes alınacağını tam olarak anlamak için uzmanlar, rolü sıradan kalın ciltli bir kitap tarafından oynanabilecek bir yük ile eğitim önermektedir. Böyle bir aktivite, vücuda her hava alımını ve oradan çıkarılmasının her birini tamamen ve tamamen kontrol etmeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır, çünkü bu durumda vücudun oksijen doygunluğu en yavaş hızda gerçekleşir, bu da bir kişiye maksimum fayda sağlar..
Bu egzersizi yapmak için mindere uzanmalı, başınızın altına bir rulo koymalı, rahatlamalı ve karnınızın üzerine bir kitap koymalısınız. Ardından, "yukarı ve aşağı" yönde hareket etmesi gereken kitabı dikkatle izleyerek yavaşça nefes alıp vermeniz gerekecektir.
Solunan ve solunan havanın hacmini az altın
Diyafragmatik nefes almayı öğrenmenizi sağlayan özel egzersizler yaptıktan sonra, solunan ve solunan hava miktarını az altacak eğitime başlayabilirsiniz. Gerçek şu ki, antrenman egzersizlerinde nefes alırken ve verirken sürekli kendimizi kontrol ediyoruz,Bunu yavaş yavaş yapmaya çalışıyoruz, öyle ki sıradan yaşamda kendimize bakmayı bıraktığımızda, çoğu kişi yeniden göğüsten nefes almaya başlar. Bunun olmasını önlemek için uzmanlar, soluma ve soluma hacmini az altmak için eğitim önermektedir.
Bunu yapmak için rahat bir pozisyon almanız, tamamen gevşemeniz ve ardından burnunuzdan havayı solumanız ve solumanız gerekir, ancak bunu yavaş değil, hızlı bir şekilde yapın. İlk başta sadece göğsünüzün hareket ettiğini hissedeceksiniz, ancak bir süre sonra diyafram devreye girecek ve ardından birkaç haftalık eğitimden sonra zaten tamamen diyafram nefesine geçeceksiniz.
Kilo vermek için diyaframla nasıl nefes alınır
Birçok beslenme uzmanı, müşterilerine kilo vermek için diyafram nefesini öğrenmelerini tavsiye ediyor ve bu kişilerin geri bildirimlerine göre, diyafram veya mideyi kullanarak nefes almaya başlar başlamaz, gerçekten daha hızlı kilo vermeye başladılar. Kilo kaybı için aşağıdaki egzersizleri yaptılar:
- Zihinsel olarak dörde kadar sayarken nefes alın, sonra dörde kadar sayarken nefesimizi tutun ve tekrar dörde kadar sayarak nefes verin (10 kez tekrarlayın);
- mideyi içeri çekin, kaslarını sıkın ve derin bir nefes alın, ardından dudakları sıkıca sıkın ve havayı içlerinden dışarı vermeye başlayın, ardından tamamen nefes verin ve karın kaslarını gevşetin (15 kez tekrarlayın);
- Oturma pozisyonu alın, sırtınızı düzeltin, ayaklarınız yere sıkıca yaslanarak karnınızdan nefes almaya başlayın, dönüşümlü olarak presin kaslarını gerin ve gevşetin (ilk 10'u tekrarlayın ve bir süre sonra 40 kere);
- yere uzandizlerimizi bükeriz, sol elimizi göğsümüze, sağ elimizi karnımıza koyarız, dönüşümlü olarak nefes almaya başlarız, aynı anda mideyi çeker ve üzerine bastırırız ve nefes verir, mideyi şişirir ve göğse bastırırız (tekrar 15 kez).
Bu basit egzersizler kilo vermenize ve doğru nefes almayı öğrenmenize yardımcı olabilir.
