İncelik henüz bir sağlık belirtisi değil. Yağ içeriğinin normal olması çok daha önemlidir. Kemik ve kas kütlesi ile su kombinasyonu da belirleyici bir rol oynar. Bir kadının vücudundaki yağ oranı sadece kilo vermek için bilinmemelidir. Sadece sağlığına saygı duyanlar için faydalı olacaktır. Kendini iyi hissetmek ve aktif bir yaşam sürmek için kadın vücudunda belli bir oranda yağ olması gerekir. Bu göstergenin normu,% 15-25 ve bir erkek için -% 12-19 arasında dalgalanıyor. Her iki yöndeki sapmalar sorunlara neden olabilir. Gerçek şu ki, yağın kendi işlevleri vardır ve eğer iyi görünmek istiyorsanız bunları hatırlamanız gerekir.
Neye ihtiyacın var
Kadın vücudu yağsız var olamaz. Sentezi sağlayan odur.seks hormonları, normal MC, çocuk doğurmayı sağlar.
Yağ olmadan iç organlar ve kemikler için koruma olmaz. Vücut yağı şunları sağlar:
- bağışıklık sisteminin normal işleyişi;
- enerji biriktirmeye yardımcı olur ve bu da kişiyi destekler;
- vitaminlerin emilimine yardımcı olur;
- hareketi teşvik eden sinir uyarılarını iletmenizi sağlar;
- Besinlerin miyositlere verilmesine katılır;
- sabit bir vücut ısısını korur;
- Vücudun organlarını herhangi bir yaralanma durumunda olumsuz sonuçlardan korur, tüm darbeleri önce alır;
- eklemleri yumuşatır.
Yağlar yiyeceklerde lezzet taşıyıcılarıdır, bu yüzden bir kişi onları yemeyi sever. Bir insan ne kadar atletik olursa olsun, belli bir miktar yağsız yaşaması imkansızdır. Bu nedenle moda uğruna yağdan vazgeçmeyin.
Görüntülemeler
Yaşla birlikte vücuttaki yağ miktarı artar. Bu olgunun temeli, yaşa bağlı aşırı yeme ve azalmış fiziksel aktivitedir.
İnsan vücudunda 2 tip yağ vardır:
- subkutan - hissedilebilir, dışsaldır;
- iç organ (iç).
Subkutan yağ metabolik olarak daha az aktiftir ve viseral yağ hızla parçalanır. Önemli: Kilo vermeye çalışırken önce viseral yağ gelir; üstelik mideden de atmaya başlar. Sadece %5-10 kilo kaybı ile karın bölgesindeki yağ %10-30 oranında azalır.
Özelliklervisseral yağ
Bütün organlar, tüm bu organları saran, altında yağ bulunan bir filmle kaplıdır. Bu visseral yağdır. Bir kadının vücudundaki iç yağ normalse, vücut için bir rezerv görevi görür. Görsel olarak görmeyeceksiniz, ancak göstergeler aşıldığında, vücudun oranları ihlal ediliyor: mide güçlü bir şekilde öne çıkıyor. Organlar, koruma görevi gördüğü için visseral yağa ihtiyaç duysa da, fazlalığı tehlikeli hale gelir. Bir kadının vücudunda hangi viseral yağ normunun olması gerektiği hakkında konuşursak, uzmanlar rakamı toplam yağın% 15'i olarak belirler. Bu sadece kadınlar için değil, erkekler için de geçerlidir. Fazlalığı ile varisli damarlar, metabolik sendrom, tip 2 diabetes mellitus, tüm damar sorunları, ateroskleroz meydana gelir. Bu tür yağların fazlalığı belde görülebilir - kadınlarda 80 cm'den fazladır.
Ayrıca gerekli ve birikmiş yağlar da vardır.
Vazgeçilmez
Bunlar omega-3 yağ asitleridir. Deniz balığı, kabuklu yemişler, tohumlar, zeytinyağı vb. Kaynak olarak kullanılabilir. Onlar olmadan kalp ve karaciğer iyi çalışmaz, yağda çözünen vitaminler - A, K, D.
Kümülatif
Tüketilen kaloriler işlev için hemen kullanılmazsa, trigliseritlere yeniden doğarlar. Oruç tutma veya diğer sık kalori açıkları sırasında vücut, depoları tüketen ve kilo kaybına neden olan bu depolanmış yağı kullanır.
BMI obezite için önemli mi
BMI formülü boy ve kiloya dayalıdır. Kullanılmış19. yüzyılın ortalarından beri, ancak son yıllarda popüler hale geldi. Sağlıklı bir kiloyu değerlendirmenin bir yolu olarak kabul edildi. BMI 18,5'ten düşük, 18.5'ten 24,9'a kadar - normal ağırlık, 25 ila 30 arasında - normun üzerinde, ancak henüz obez değil, 30.1'den ve daha fazla - obezite.
Ancak dezavantajı, BMI'nin yalnızca ne kadar ağır olduğunuzu belirlemesi ve vücut yağı ile kaslar arasında ayrım yapmamasıdır, yani vücut kompozisyonu hakkında hiçbir şey söylemez. Yani, bu gösterge ana göstergedir.
Dolayısıyla, bu gibi durumlarda, fiziksel olarak aktif bir kadın kendini beğenmiş insanlar kategorisine girebilir, ancak hareketsiz bir eğlenceye sahip bir kadına göre çok daha az yağlı ve daha fazla kaslı olduğu açıktır. Kas her zaman yağdan üç kat daha ağırdır ve daha az yer kaplar. Aktif antrenman kilo alımı gösteriyorsa, bu bir ilerlemedir ve egzersizi bırakmamalısınız. Yani, BMI'nin kendisi yanlış sağlığın bir göstergesidir.
Vücut Yağ Yüzdesi
Cinsiyet, kalıtım, yaş performansını etkiler.
Ka birçok uzman, bir kadının vücudundaki yağ kütlesi normunun %16 ila %25 arasında olduğunu söylüyor. Ve insanlar bu rakamı mümkün olan her şekilde az altmaya çalışsalar da, %15'in altına düşmenin sağlıksızlığın bir sonucu olduğunu hatırlamakta fayda var. Bununla birlikte, osteoporoz ve yorgunluk gelişir ve MC tamamen kaybolur.
Çeşitli
%10-12, kadın vücut geliştiriciler için mümkün olan minimum seviyedir. Her şey damarlarla iç içe ve kas olukları görülüyor.
15-17% ikinci yağ seviyesidir. Şekil çoğu model için tipiktir. Pratikte kalça ve kalça yoktur, ancak omuzlar, karın ve kollar belirgindir. Vücuttaki problemler belli.
20-22 - çoğu sporcu için tipiktir. Uzuvlarda çok az yağ var, pres küpleri açıkça görülüyor.
25% - daha fazla kadın yüzdesi. Bir kadının vücudundaki yağ normu bu yüzdedir (fotoğraf aşağıda sunulmuştur). Böyle bir kadın zayıf değil, şişman da değil. Kıç ve kalça kıvrımı mevcut.
30% - Kalçalarda ve uyluklarda belirginleşen yağ birikimi. Bu gösterge, bir kadının vücudundaki normal vücut yağı oranının üst sınırıdır.
35% - kalçalar genişler, yüz ve boyun yuvarlaktır. OB 100 cm'den fazla, OT - 80 cm Mide sarkmaya başlar.
40% - 106 cm'den büyük kalçalar, bel - 90 cm. Midede can simidi.
45% - daha fazla daire, 115 cm üzerinde kalça, 90 cm üzerinde bel. Pelvis omuzları aşıyor.
50% - Kalçaların hacmi artar ve omuzların genişliğini belirgin şekilde aşar. 120 cm'den büyükler ve 101 cm'lik bir bele sahipler. Ağırlıklarının yarısı şişman.
Yani, bir kadındaki vücut yağ oranı:
- atletler: %15 ila %20;
- fazla kilolu: %33'ün üzerinde;
- sağlıklı/kabul edilebilir: %25 - 32;
- aktif kadın: %21 ila 24.
Minimum Faiz
Bilim adamları, sağlık riskleri nedeniyle artık altına düşmenin mümkün olmadığı minimum yağ yüzdesi oranını belirlediler. Bir kadının vücudundaki yağ oranı yaşa bağlı olarak en az %13 ile %16 arasında değişir:
- Yaş ≦ %30 - 13 (15-23).
- 30-50 - %15 (19-25).
- 50 ve üzeri - %16 (20-27).
Ve çok soğuk bir iklime sahip ülkelerde yaşayan kadınlarda vücut yağ normu nedir? Bu durumda, yağ yüzdesi %5-7 oranında artar. Dış görünüşe göre belirlenemez. Çünkü bu tür bireylerde metabolizma, bir kişiyi kritik koşullarda koruyacak bir yağ tabakası biriktirmek için yeniden inşa ediliyor.
Bir kadının vücudundaki yağ oranı % olarak ortalama 16 ila 25 arasındaysa, böyle bir kadın dışa çekicidir ve kendini iyi hisseder ve üreme sistemi iyi çalışır.
İdeal oran nasıl hesaplanır?
10'dan fazla ödeme yöntemi vardır. Aşağıda onlardan biri var.
Adım 1: Yaşa özel vücut yağ yüzdenizi öğrenin. Bir kadında normal vücut yağ seviyesinin yaş içeriğine ilişkin öneriler aşağıda sunulmuştur.
20-40 yaşında:
- eksiklik - %21'den az;
- normal - %21-33;
- fazlalık - %33-39;
- obezite - %39'dan fazla;
41-60 yaşında:
- eksiklik - %23'ten az;
- normal - %23-35;
- fazla bolluk - %35-40;
- obezite - %40'tan fazla.
61'den sonra:
- eksik: %24'ten az,
- normal: %36-42,
- obezite: %42'nin üzerinde.
Adım 2: Aynı anda birden fazla gün tartın.
Adım 3: BMI'nizi hesaplayın.
Adım 4: Vücut yağ yüzdesini hesaplayın: BMI sonucunu şu formüle ekleyin:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x yaş) - 5, 4=% vücut yağı.
Adım 5: sonucu ve 1. adımı karşılaştırın.ideal.
Vücut yağ yüzdenizi nasıl ölçersiniz?
Mücevher hassasiyeti işe yaramaz. En kolay yol, iç çamaşırınıza kadar soyunmak ve kendinizi çok dikkatli bir şekilde incelemektir.
Gardırop yöntemi - kıyafetleri ölçmek. Doğru sonuçlar için bir eczaneden kalın kıvrım ölçüm cihazı - kumpas - satın alın. Çalışma prensibi aynı olduğu için çok ekonomik bir kumpas ve bir mezura kullanabilir. Vücutta ölçüm yaparak toplam deri altı yağ miktarını doğru bir şekilde belirleyeceğiniz noktalar (anahtar yerler) vardır.
Pergel nasıl kullanılır
Bazı kurallar var:
- Ölçümler bir asistan ile yapılmalıdır.
- Sağlaksanız, katlamayı dışarı çekin ve sol elinizle tutun.
- Cihazın çeneleri hafifçe hareket edebilir. Buna alışmaya çalış.
- Pergelin çenesindeki cildi serbest bırakmadan önce bastırmayın.
Nerede ölçülür?
Nokta numarası 1. Triceps - kolun arkasının ortasında hemen dikey bir kıvrım alınır.
Nokta numarası 2. Biceps - aynı kıvrım, ancak diğer tarafta.
Nokta numarası 3. Omuz bıçağı - kıvrım, omuz bıçağının hemen altından alınır.
Nokta No. 4. Bel.
Alınan ölçümler nasıl uygulanır?
Ortaya çıkan mm cinsinden 4 değer toplanır ve yağ yüzdesi özel bir tabloda bulunur.
Kliniklerde ve sağlıklı yaşam merkezlerinde, yağ yüzdesi MRI, X-ray taraması, biyoempedans kullanılarak ölçülür (cihaz vücuttan zayıf elektriksel darbeler yayar vegeçiş hızları yağ oranı ile hesaplanır.
Ölçüm kuralları
Bir kadın için, MC'nin 3-7. günlerinde ölçümler alınır. Aksi takdirde, adet öncesi şişkinlik arttığı için elde edilen veriler yanlış olacaktır. Hesaplamalar ayda bir kez yeterlidir. Sporcular için önemli başlangıçlardan önce haftada bir kez testler yapılır.
Şu kurallar:
- Değerlendirme aç karnına yapılır, yani ölçümden 3-4 saat önce yemek yemek yasaktır;
- Tuz alımını, içmeyi ölçmeden 3 gün önce en aza indirin;
- kıvrımlar sabah ölçülür, çünkü öğleden sonra şişkinlik görünebilir;
- Ölçümler en çok kışın doğrudur;
- Deri kıvrımlarının bir kumpasla çekilmesi daha iyidir, bu hatayı az altacaktır;
- Test aktif eğitimden önce yapılır;
- Aşırı nemden kurtulmak için ölçümlerden bir gün önce bir litre yaban mersini suyu içmek faydalıdır.
Yağ dağılımı
Yaşla birlikte, özellikle menopozdan sonra yağ içeriği her zaman artar. Bunun nedeni organlara ve kaslara yayılma yeteneğidir.
Minimum vücut yağı ideal vücut anlamına gelmez. Bir figürün oluşumu için fiziksel aktivite gereklidir.
Sağlığın bozulması ve patolojilerin ortaya çıkması sporda aşırılık olduğunu gösterir.
Vücut yağ yüzdesi nasıl az altılır?
Performansınız ideal olmasa ve sürekli olarak kilo vermek için çaba sarf etseniz bile,fizyolojik norm dışarı çıkamaz. Son zamanlarda, sert diyetlerin ve hızlı sonuçların özellikle yaşlılar için tehlikeli olduğu kanıtlanmıştır.
Bir kadının vücudundaki yağ oranı aşılırsa, önce yaşam tarzınızı ayarlayın. Fiziksel aktivitelerden en iyisi kardiyo yükleridir (bisiklet, atlama, yüzme ve hatta yürüme). Yağ yakan onlar.
Diyet
Aşırı diyetler uygun değildir çünkü sıvı ve kas kaybederler, ancak yağ kaybetmezler. Ek olarak, sıkı diyetler streslidir ve vücut panik içinde yağları harcamak yerine depolamaya başlar. Yalnızca yemeğin kalitesini değiştirin.
Ne yapmalı:
- Protein artışı - kaslar için bir yapı malzemesi. Basit karbonhidratlar ya önemli ölçüde az altılır ya da tamamen ortadan kaldırılır - tatlılar, kekler, beyaz un. Onların yerine - tahıl gevrekleri ve makarna.
- Sosis ve yarı mamul ürünlerin reddedilmesi. Hepsi kimyasallar ve trans yağlar içerir. Bunları doğal et, kümes hayvanları ve balıkla değiştirin. Daha fazla yeşillik, sebze ve taze meyve.
- Mayonez, kızarmış yiyecekler, soslar, hayvansal yağların reddedilmesi - minimum.
- Öğünler kesirlidir, aynı anda günde en az 5 defadır.
- Daha fazla su için - 2 litreye kadar.
Kısa vadeli sonuçlar kısa ömürlüdür. Bu yüzden kendinize zaman tanıyın - yavaş ama kararlı adımlarla ilerleyin. Ve unutmayın: Sağlıklı şişmanlık yoktur.
