Kişinin sırtındaki kaslar, omurgayı dik tutmaya yardımcı olan benzersiz bir korse oluşturur. Doğru duruş, insan güzelliğinin ve sağlığının temelidir. Doktorlar, uzun süre duruş bozukluğu nedeniyle oluşan hastalıkları listeleyebilir. Güçlü bir kaslı korse, omurgayı yaralanmaya, sıkışmaya karşı korur ve uygun hareket kabiliyeti sağlar. İnsan vücudunun nasıl çalıştığını, onu güçlendirmek için hangi egzersizlerin yapılması gerektiğini daha iyi anlamak için bu makaleyi okumanızı öneririz. İçinde insan sırtının tüm kaslarını ve hangi işlevleri yerine getirdiklerini öğreneceksiniz.
İnsan sırtının yapısı
Okul günlerinden beri "Sağlam kafa sağlam vücutta" ifadesini biliriz. Bu özellikle sırt için geçerlidir, çünkü sorunların çoğu omurga hastalığından kaynaklanır. Bu neden oluyor? Sırtımız, tüm organlarımızı doğru pozisyonda tutan bir çerçevedir. Duruş bozulduğunda, farklı bölümler acı çeker: akciğerlerin hacmi azalır, ardından bir ihlalbeynin kan dolaşımı ve diğer hoş olmayan şeyler. Ve ne diyebilirim ki, Rusya'nın her ikinci sakininde osteokondroz var. Sırt ve bel kaslarının anatomisini anlamak, sağlığa ve yaralanmaya zarar vermeden sırtınızı nasıl düzgün bir şekilde güçlendireceğinizi ve sağlığınızı nasıl iyileştireceğinizi anlamanıza olanak tanır.
Kaslar gruplara ayrılır - her biri ait olduğu bölgeye göre adlandırılır. Toplamda, arkayı oluşturan ve beş bölüme ayrılabilen 32 kadar kemik:
- Omurga boyunca uzanan bölüm. En uzun kas ondan geçer.
- Omuz bıçakları alanındaki bölüm.
- Kolların ve kürek kemiklerinin kaldırılmasına yardımcı olan kaslar subscapularis'tir.
- Omurganın doğru eğriliğinden (lordoz) sorumlu olan kemer bölgesi.
- Sakral bölüm.
Sırt en geniş yüzeylerden biridir ve birçok büyük ve güçlü kas içerir. Omurga ile ilişkili olan yüzeysel ve derin olarak ayrılırlar. Kas bilgisi, özellikle spor salonunu ziyaret edenler için önemlidir. Yeni başlayanlar genellikle arkaya dikkat etmezler: erkekler kollarını sallar ve kadınlar bacaklarını ve kalçalarını sallar. Ancak güzel bir sırt ve duruş, çekici bir görünümün temel bileşenlerinden biridir. Bu nedenle, başkalarını memnun etmek istiyorsanız, sırtınızda güçlü kaslar olmadan yapamazsınız.
Kas Fonksiyonları
Yeterli motivasyonunuz yoksa hiçbir egzersiz uzun sürmez. Ancak bir kişinin omurga ve sırt kaslarının nasıl düzenlendiğini ve bunların nelerden sorumlu olduğunu bilirseniz harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Sonuçta, o zaman spor sırasındaAntrenörün görevlerini tekrarlamak sadece anlamsız değil, aynı zamanda her kası hissedeceksiniz, böylece egzersizleri mükemmele ulaştıracaksınız. Sırt kaslarının görevleri nelerdir?
Onlar:
- Düz duruş öncelikle beyne yeterli oksijen verilmesini sağlar. Dolayısıyla yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, verim kaybı eksikliği. Sırtı sağlıklı olan insan hayatında çok daha verimli ve mutludur.
- Vücudun yeterli hareketliliğini sağlamak için omurların birbirine sabitlenmesi (eğimler, dönüşler, bükülmeler vb.)
- Dik duruş için dik bir pozisyonu koruyun.
- Hareketlerimize kaçınılmaz olarak eşlik eden yürümeyi, koşmayı, küçük tümsekleri ve tümsekleri yatıştırır.
- Sağlıklı uzun ömür. İnsan omurgası evrimsel olarak 40-50 yıldan daha uzun bir süre var olacak şekilde tasarlanmamıştır. Atalarımız için bu, maksimum yaşam beklentisiydi. Bu nedenle sürekli olarak omurgaya bağlı ağrı ve rahatsızlık yaşamak istemiyorsanız, küçük yaşlardan itibaren kaslı bir korse oluşturmaya başlamak daha iyidir.
- Tüm organları doğru pozisyonda tutmak. Doğru duruş ile akciğerler düzleşir, kan serbestçe dolaşır, kalp ve diğer organlar fizyolojik bir pozisyondadır, diğer organlar tarafından sıkışmaz.
Artık, doğru duruşun ve gelişmiş kasların öneminden emin olduktan sonra, anatomi çalışmalarına geçebiliriz.
Derin ve yüzeysel kaslar
Kasların yerleşimini ve tipini bilmek doğru yerleştirmeye yardımcı olabilirHastayı muayene ederken tanı ve sorunun ne olduğunu anlayın. İnsan vücudundaki tüm kaslar katmanlar halinde düzenlenmiştir ve vücudun arkası da bir istisna değildir. Yüzeysel kaslar arasında aşağıdakiler ayırt edilir:
- en geniş;
- yamuk;
- elmas şeklinde (büyük ve küçük);
- skapular;
- serratus posterior üst ve alt.
Kemiklere en yakın olan derin kaslar şunları içerir:
- düz;
- enine dikenli;
- interspinous;
- enine dikenli.
Trapezius
Üç katman yüzeysel kas, aşağı doğru sivrilen bir üçgene benzeyen trapezius ile başlar. Sırtın trapezius kası, omurga tarafından iki kısma ayrılır. Aslına bakarsanız, adını da bu yüzden almıştır. Kas kafatasından kaynaklanır, yan kısımları köprücük kemiklerine ve skapulaya bağlanır ve alt kısmı yaklaşık olarak omurganın ortasında bulunur. Her iki tarafı birleştirirseniz, bir yamuk elde edersiniz. Hangi süreçlere katılıyor:
- Omuz bıçaklarının hareketini kısmen kontrol eder. Örneğin kürek kemiklerinizi bir araya getirmeniz veya omurganıza doğru çekmeniz gerekiyorsa trapeziniz olmadan yapamazsınız.
- Omuz bıçaklarını kaldırır ve indirir.
- Başını geri çeker. Omuz bıçaklarını bir araya getirmeye çalıştığımızda süreç başlar. Gerçek şu ki, tasarımı nedeniyle aynı anda boynu biraz geri çeken trapez kasıdır. Bu nedenle göğüs bölgesini düzeltmekgeri döndüğümüzde, boyundaki kan dolaşımı tekrar sağlanırken çeneyi otomatik olarak yukarı kaldırırız.
Sırttaki trapez kasının kas lifleri bir yöne "bakır" - kürek kemiğine.
En geniş
Latissimus dorsi kası sırtın en geniş kısmında yer alır, bu nedenle bu adı alır. Alanı en büyüğüdür. Sırtın tüm arka yüzeyinde çok yer kaplar ve en güçlü kaslardan biridir. Birkaç departmandan oluşur. Alt sırt ve sakrumun omurlarına bağlanır. Üst kısım, sırtın her iki yanındaki dört alt kaburgaya ayrılır. Üst kas demetleri, skapulanın alt kısmını kısmen kaplar ve daha sonra koltuk altlarına bağlanarak aksiller boşluğun duvarını oluşturur. Latissimus dorsi'nin birkaç işlevi vardır:
- Omuzu gövdeye getirir. Bu hareketle birlikte diğer kaslar da devreye girer ancak latissimus dorsi önde gelir.
- Akciğerlerin kasılmasına yardımcı olarak solunuma katılabilir. Ancak kas bu işlevi ancak kişinin elleri hareketsiz sabitlendiğinde gerçekleştirebilir.
Yapılan az sayıda fonksiyona rağmen latissimus dorsi kası neden bu kadar güçlü bir şekilde gelişmiştir? Gerçek şu ki, geçmişte tarih öncesi insan hala ellerinin yardımıyla hareket ederken, bu kısım kilit öneme sahipti. Bu kasın yardımıyla bir kişi kendini yukarı çekti ve ağaçların dallarına attı. Ve evrimsel insan vücudu çok fazla değişiklik geçirmediğinden, latissimus dorsi kası sırtın çoğunu işgal etmeye devam etti.
Elmas şeklinde
Rhomboidler, korsesinin ikinci katmanının bir parçasıdır. Şekil olarak, eğimli kenarları olan bir dikdörtgeni, başka bir deyişle bir eşkenar dörtgeni andırırlar. Büyük ve küçük eşkenar dörtgen kaslar vardır. Her birinin benzersiz bir yapısı ve bir dizi işlevi vardır. Sırtın küçük eşkenar dörtgen kası dardır ve omuz bıçağına daha yakındır. İki üst omurlara bağlanır ve alt kısmı skapulanın medial kenarına bitişiktir. Bu kas, kürek kemiğini yukarı kaldırmaktan ve onu sırtın ortasına getirmekten sorumludur.
Büyük eşkenar dörtgen kas, küçük kasın aşağısında bulunur. 4 üst omuruna ve alt kısmı kürek kemiğinin alt kısmına bağlanır. Büyük ve küçük kaslar, kürek kemiğini kaldırmak için birlikte çalışır. Eşkenar dörtgen kas ayrıca skapulayı alt uçta hafifçe içe doğru döndürme işlevine de sahiptir. Omuz bıçakları omurgaya getirilmediği, ancak ileri gittiği zaman insanlarda sözde "kanatlara" yol açan bu kasların az gelişmişliğidir. Bu, kişinin kambur görünmesine neden olur.
Dişli
Sırt kaslarının yapısı açıklanmadan sırt kaslarının anatomisi eksik kalır. Nispeten küçük bir alanı işgal etmelerine rağmen, sağlığın korunmasında rolleri çok önemlidir. Birkaç dentat kas vardır: üst ve alt. Her ikisi de sırtın yüzeysel çerçevesinin üçüncü katmanını oluşturur. Serratus posterior superioris sırtın üst kısmında bulunur. Bir ucunda iki alt servikal ve üst torasik vertebraya ve diğer ucunda ense bağına bağlanır. İlginçtir ki, bu kas ya tamamen yok olabilir ya da miktarda olabilir.birkaç demet. Her şey kişinin zindeliğine ve sırtına ne sıklıkta yük koyduğuna bağlıdır. Serratus posterior superior kası, kaburgaları birbirinden ayırarak nefes almaya katılır ve nefes alırken akciğerlerin hacmini artırır.
Serratus posterior alt kası lomber ve torasik bölgenin sınırına bağlıdır. Üst kısmı 9.-12. kaburgalara, alt kısmı ise üst singulat omurlara bakar. Alt solunum yollarının üstünde bulunan kaburgalar boyunca ilerler. Bu nedenle solunum yetmezliği durumunda akciğerlerin kasılmasına yardımcı olan ek bir solunum kasıdır.
Skapular
levator skapula, eşkenar dörtgen ile birlikte yüzeysel kaslı korsenin ikinci katmanını oluşturur. Üst sırt kaslarına aittir ve dört servikal vertebraya bağlıdır. Alt kısmı üst köşede ve omuz bıçağının ortasında bulunur. Skapular kas, trapezius kas tabakasının altında bulunur, merkezde kalınlaşma ile uzun bir şekle sahiptir. Adından yola çıkarak, kas korsenin bu kısmının omuz bıçağını yukarı kaldırmaya yardımcı olduğu hemen anlaşılır. Elimizi kaldırırken kürek kemiğinin hareketliliğinden ve dönmesinden o sorumludur.
Skapulayı kaldıran kasın çalışmasındaki rahatsızlıklar ağrıya ve diğer kasların işlev bozukluğuna yol açar. Bu özellikle ağır kaldırma veya yaralanma sonrasında geçerlidir. Vücudun düzgün çalışması için doktorlar korseyi güçlendirmeye yönelik özel egzersizler, masaj vefizyoterapi tedavileri.
Enine dikenli kas
Derin sırt kaslarının bu iki bileşeni, sırtın düz kalmasına ve esnek ve hareketli kalmamıza yardımcı olur. Gerçek şu ki, omurgaya yakınlar ve çeşitli hareketler sağlıyorlar: dönüşler, bükülmeler ve bükülmeler. Enine dikenli kas, en uzun tarafından kaplanır ve birbirine dokunmuş kısa liflerden oluşur. Omurların dikenli ve enine bölümleri arasındaki bölgeye yapışık olduğu için bu şekilde adlandırılmıştır. Sırtın ve omurganın bu kası yakından ilişkilidir. Hangi işlevleri yerine getirir? İlk olarak, omurlara, çarpma, koşma ve zıplamadan kaynaklanan sarsıntıları yumuşatan bir tür şok emici kaplama ile uyum sağlar. İkinci olarak omurganın hareketliliğini sağlar. Birkaç omurları birbirine bağlayan kas demetleri, esneklik ve sırtı esnetme ve uzatma yeteneği sağlar. Ek olarak, omurgayı dik pozisyonda sabitlemek için enine dikenli kas gereklidir. Lifleri, omurları dikey olarak sıkıca bağlar ve düz tutar. Tabii ki sadece bu kas sayesinde bir kişi düz yürüyebilir, aynı zamanda vazgeçilmez bir rol oynar.
En uzun kas
Enine dikenli kasın yanında en uzun ve en güçlü sırt kaslarından biridir. Sakrospinöz denir. Adından da anlaşılacağı gibi, alt ucu pelvis ve sakruma ve üst ucu servikal omurlara bağlanır. Longissimus kası, tek bir işlevi olan ve aynı işlevi gören iki paralel derin sırt kasından oluşur.geri uzatıcı Doğru duruşu oluşturan kas korsenin bu kısmıdır, bu nedenle eğitim sırasında bu bölgeye özel dikkat gösterilmelidir. Toplamda, sırtın en uzun kasında birkaç parça ayırt edilir:
- Göğüs kası - sakrumdan başlar ve alt kaburgalara bağlanır.
- Boyun kası - 4. torasik vertebraya ve alt servikal omurlara bağlı, üst ucu beşinci servikal vertebrada bulunur.
- Longissimus capitis kası - servikal bölgeden kaynaklanır ve mastoid sürece bağlanır.
Böylece longissimus dorsi kası sadece omurgayı düzeltmekle kalmaz, aynı zamanda başın tutulmasına da katılır. Ayrıca omurganın hareketliliğini sağlar. Bir kısımdaki kaslar kasılırsa kişinin sırtı o yöne doğru eğilir.
Diğer
Hangi sırt kasları hala tanımlanabilir? Yukarıdakilere ek olarak, boyut olarak daha küçük ama yine de tatmin edici bir yaşam için vazgeçilmez olan birkaç tane daha var:
- Geniş yuvarlak sırt kası - kürek kemiğinin alt kenarından başlar, sonra humerusa gider. Latissimus dorsi ile kaplıdır. Bu kas, kolun vücuda getirilmesinden ve aynı zamanda dönmesinden sorumludur.
- İnterspinöz kas - lifleri omur boyunca yer alır, spinöz süreçleri arasında gerilirler. Sırtı dik tutmaya yardımcı olan derin kasların bir parçasını oluşturur.
- Enine kaslar - liflerin çapraz bir yönü vardır, omurların enine süreçleri arasında gerilirler. Ayrıca dik yürümekten ve sırtını bir yandan diğer yana eğmekten de sorumludurlar.
Kaslar hakkında biraz daha
İnsan sırtının kaslı yapısının nasıl çalıştığını anlamak için birkaç kavram daha bilmeniz gerekiyor. Yukarıda, en temel oldukları için yüzeysel ve derin kasları tanımladık. Ama onların yanında sırt hareketine katılan birkaç grup daha var:
- Eğik kaslar çapraz olarak yer aldıkları için bu şekilde adlandırılmıştır. Derin kaslar gibi, doğru duruşu korumaya ve çeşitli hareketler yapmaya yardımcı olurlar.
- Çizgili kaslar adını yapısından almıştır. Ayrıca iskelet olarak da adlandırılırlar.
- Fasya, lif demetlerini birbirine bağlayarak onları yırtılmaya ve hasara karşı koruyan bir kas kılıfıdır.
İlk bakışta sırtın anatomisi oldukça karmaşık görünebilir, ancak bir süre sonra bu his geçer. Hangi lif grubunun nerede olduğunu açıkça gösteren diyagramlar ve kas görüntüleri ezberlemeye yardımcı olur. Sırt kas gruplarını çalışmaya biraz zaman ayırırsanız, çok daha etkili bir şekilde çalışabilir ve sonuç olarak sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Bu bilgi ile egzersiz sırasında hangi kasların tutulduğunu daha iyi hissedeceksiniz. İnsan vücudu inanılmaz bir şekilde tasarlanmıştır: Herhangi bir harekette yalnızca bir kasın yer alması nadirdir. Basit bir dönüş veya eğilme, birkaç kas grubunun karmaşık çalışmasını gerektirir.
Sırtı güçlendirmek için egzersiz yapın
Sırt kas gruplarını çalıştıktan sonra,bilginizi uygulamaya koyun. Kuvvet antrenmanı, eğrilik, skolyoz ve kötü duruşla mücadele için etkili bir araçtır. Herhangi bir sorununuz olmasa bile kas korse güçlendirmek mükemmel bir önlem olacaktır. Gerçekten de, artık bir kişinin sağlığını korumak için ek çaba harcamadan yeterli fiziksel aktiviteye sahip olması nadirdir. Ve hareketsiz çalışma omurganın bir numaralı düşmanıdır.
Fitness kulüplerine hem yeni başlayanlar hem de deneyimli ziyaretçiler için, herkesin erişebileceği ve her antrenmanın temeli olması gereken temel egzersizler vazgeçilmez olarak kabul edilir. Sırt için aşağıdaki egzersizler en etkilidir:
- Bardaki barfiks hareketleri büyük bir kas grubunu çalıştırır. Bu egzersizde sırt ve pazıların neredeyse tüm yüzeysel kasları tutulur. Yeni başlayanlar için, yükü biraz az altan karşı ağırlık makinesinde hafif bir versiyon yapabilirsiniz.
- Deadlift, yalnızca sırt kaslarını değil, aynı zamanda uyluk ve kalçanın arkasını da güçlendiren çok yönlü bir egzersizdir. Bu egzersizi her antrenmanın başında 15-20 kez yaparsanız, sadece kas korsesini güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda antrenmanın etkinliğini de önemli ölçüde artıracaksınız.
- Bükülmüş dambıl sırası iyi bir eşkenar dörtgen egzersizidir. Egzersiz şöyle yapılır: Bir kişi vücudun bir tarafıyla yatay bir yüzeyde durur ve diğer eliyle kolu dirsekten bükerek dambılı mideye getirir.
Profesyonel bir antrenör gözetiminde sırta kuvvet egzersizleri yapmaya başlamak gerekir. Yanlışteknoloji ve güvenlik kurallarına uyulmaması size pahalıya mal olabilir, bu nedenle ilk adımların deneyimli bir kişiyle atılması en iyisidir. Ayrıca, bu egzersizler, intervertebral fıtık ve sıkışmış omurları olanlar için kontrendikedir.
