Hyperextension, hem yeni başlayan sporcular hem de spor salonundaki düzenli kişiler için uygun olan özel bir simülatör üzerinde yapılan bir egzersizdir. Alt sırt kaslarını güçlendirmek, onları daha güçlü, daha güçlü ve daha esnek hale getirmek için tasarlanmıştır. Bu yazıda hiperekstansiyon tekniği hakkında her şeyi öğreneceğiz, ne olduğunu ve neden birçok sporcunun bu egzersizi sadece spor salonunda değil evde de yapmayı önerdiğini anlayacağız.
Bu nedir
Hyperextension oldukça popüler ve daha az etkili bir egzersizdir. Ya özel bir basit sıra simülatöründe ya da jimnastik topunda gerçekleştirilir.
Güvenlik önlemleri önerilir ve egzersize başlamadan önce deneyimli bir eğitmene danışılmalıdır. Hiperekstansiyon, sadece bel bölgesindeki sırt kaslarını güçlendirmek için değil, aynı zamanda mideyi sıkılaştırmak, hacmi az altmak için de harika bir yoldur. Bu nedenle hem erkekler hem de kadınlar sıklıkla bu egzersize başvururlar.
Ne işe yarar
Hyperextension gerçekten faydalı bir egzersizdir. Sırt kaslarını güçlendirmesi ve terapötik ve önleyici beden eğitiminin bir parçası olmasının yanı sıra, duruşunuzu korumanıza, omurgayı düzeltmenize, sırttaki kan dolaşımını iyileştirmenize, bu da yok eden hastalıkların gelişmesini önlemenize izin verir. kemik ve kas yapısı.
Simülatörde, hiperekstansiyon bel ağrısından kurtulmaya yardımcı olur, özellikle uzun süre oturma pozisyonunda olanlar için faydalıdır. Buna göre, antrenman sırasında kan dolaşımının iyileşmesi nedeniyle kaslar tam olarak beslenir. Hiperekstansiyon gerçekten fıtıklaşmış bir diske karşı bir profilaktik olabilir.
Egzersizin bir başka inanılmaz faydası da alt gövdedeki tıkanıklıktan kurtulmaktır. Kural olarak, hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden kişilerin bacakları genellikle şişer, varisler ortaya çıkar, kan kalınlaşır ve kan pıhtıları oluşur. Dokular uygun beslenmez, bu nedenle bir kişi uzuvların uyuşması, kasılmalar ile karşı karşıya kalır.
Kontrendikasyonlar
Birçok makineyle karşılaştırıldığında, hiperekstansiyonun çok fazla kontrendikasyonu yoktur. Kural olarak, omurganın herhangi bir komplikasyonu ve hastalığı varsa, spor salonunu ziyaret etmeden önce bir ortopedist ile görüşmeniz, röntgen çekmeniz ve sırtınızın durumunu analiz etmeniz önerilir.
Hastalıkların kısa listesi:
- Omurgalıfıtık.
- Çıkıntı.
- Sakrum, omurilikteki çatlaklar ve kırıklar.
- Artroz ve artrit.
- Siyatik, kifoz, lordoz, miyozit.
- Tümörler.
- Osteokondroz, osteoporoz.
Doğru uygulama tekniği
Hyperextension basit bir egzersizdir. Doğru uygulama için özel bir tezgaha ihtiyacınız olacak. Herhangi bir spor salonunda bulabilirsiniz. Makinenin neye benzediğini bilmiyorsanız, aşağıdaki fotoğrafa bakmanız veya eğitmeninize sormanız yeterli.
- Adım 1. Ayak bilekleriniz güvenli bir şekilde ayak dayama yerlerinin altında olacak şekilde hiper sehpaya yüz üstü yatın. Egzersize hemen başlamayın, öncelikle pozisyonunuzun doğru ve güvenli olduğundan emin olmalısınız.
- Adım 2. Bunu yapmak için, bankın yüksekliğini kalçalar geniş bir yastık üzerinde duracak şekilde ayarlamanız gerekir. Belinizi herhangi bir kısıtlama olmaksızın bükmek için yeterli alana sahip olmalısınız. Bacak kilitlemenin yalnızca ayak bilekleri ayak dayama yerlerine tamamen bitişik olduğunda gerçekleştirildiğini lütfen unutmayın.
- Adım 3. Vücudunuzu düz tutun, kelimenin tam anlamıyla üst bedeninizi yerden sarkıtın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya başınızın arkasına koyun - bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır. İpucu: Ekstra stabilite oluşturmak için ağırlıklarla hiperekstansiyon da yapabilirsiniz. Bunu yapmak için bir demir krep veya dambıl alın ve önünüzde tutun.
- Adım 4. Sırtınızı düz tutabildiğiniz kadar yavaşça belden öne doğru eğilmeye başlayın. Bu hareketi nefes alırken yapın. Hamstringlerinizde iyi bir gerginlik hissedene kadar ilerlemeye devam edin. Bu anda, düz bir sırtla eğilmenin artık nasıl mümkün olmayacağını hissedeceksiniz ve istemsizce yuvarlanmaya başlayacak. İpucu: Bu egzersizi yaparken asla sırtınızı kamburlaştırmayın. Yeterince eğilebilecekleri kadar kaslarını zaten eğitmiş ve germiş diğerlerine bakmaya gerek yok. Ana şey, bu egzersizi her zaman sırtınızı dik tutarak yapmanızdır.
- Adım 5. Nefes alırken gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın. İpucu: Vücut yukarı kalkarken arkada güçlü bir kavis yapma eğiliminden kaçının. Sırt düz olmalı!
- Adım 6. Birkaç kez daha tekrarlayın.
için önerilir
Hiperekstansiyon egzersizi neredeyse tüm insanlar için uygundur. Kötü huylu ve iyi huylu oluşumlarınız, enflamatuar süreçleriniz, sırt kaslarının bulaşıcı hastalıkları yoksa, spor salonuna gitmekten ve ilk derslere başlamaktan çekinmeyin.
Hiperekstansiyon egzersizinden kimler faydalanacak:
- Öncelikle ağır çalışma koşulları, hareketsiz, ayakta durma ve hareketsiz yaşam tarzı nedeniyle kaslarınız zayıflamışsa.
- İkincisi, skolyozun başlangıç formu varsa asimetri oluşmaya başlar, duruş bozulur, omuzlar öne indirilir ve kürek kemikleri geri çekilir.
- Üçüncü olarak, yalnızca güçlü, dayanıklı ve güçlü kaslara ihtiyaç duyan acemi bir sporcuysanız.
- Dördüncüsü, aşırı kiloluysanız,kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlar, metabolizma bozulur.
Hangi kaslar güçlenir
Sırt için hiperekstansiyon çok faydalıdır. O halde bu egzersizi yapmaya karar verirseniz hangi kasların etkileneceğini öğrenelim:
- Spinöz kaslar.
- En uzun kaslar.
- İliokostal kas.
- Glutus maximus.
- Arka uyluk kasları.
Bu nedenle hiperekstansiyon yardımı ile sırtın kas korsesini güçlendirmek, hemoroidlerden kurtulmak ve önlenmesini gerçekleştirmek, kan dolaşımını iyileştirmek, bağışıklığı geri kazanmak, osteokondroz ve spondilozdan kurtulmak mümkündür. Ek olarak, bu egzersiz kalçaları belirgin şekilde sıkılaştırarak sarkma ve sarkmaları giderir. Ancak aynı zamanda hiperekstansiyonun nasıl doğru bir şekilde yapıldığını bilmek de önemlidir.
Önlemler
Haydi nasıl düzgün bir şekilde hiperekstansiyon yapılacağını öğrenelim. Egzersizin kendisi çok basittir ancak omurgaya zarar vermemek için güvenlik önlemlerini ve önlemlerini almalısınız.
En yaygın çalışma zamanı hataları:
- Öncelikle, önceden eğitim almamış bir kişi ek ağırlık kullanır. Bu, antrenmandan sonra yaralanmaya ve kas iyileşmesine neden olabilir.
- İkincisi, sırtınızı güçlü bir şekilde bükmenize veya bükmenize gerek yok. Vücudunuz başlangıç pozisyonunda düz bir çizgiye benzemelidir. Tüm hareketler mümkün olduğunca dikkatli, yavaş ve pürüzsüz bir şekilde yapılmalıdır. Güçlü bir aşırı uzama sırasında,belde büyük yük.
- Üçüncüsü, sırt kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız dizlerinizi çok fazla bükmeyin - bu klasik bir tekniktir. Egzersizin faydalarını kalçalara ve kalçalara yönlendirmeye karar verirseniz, dizlerin yine de bükülmesi gerekecektir.
Simülatör olmadan gerçekleştirin
Özel bir tezgah bulamazsanız endişelenmeyin. Simülatörsüz hiperekstansiyon da yapılır!
Seçenek 1. Bu egzersiz yerde yapılır. Bunu evde ve herhangi bir spor salonunda yapabilirsiniz. Ana şey bir yoga matı koymak veya mat kullanmaktır. Yürütme tekniği basittir. İlk önce, yüzüstü, yüzüstü bir pozisyon alın. Ellerinizi başınızın arkasına sabitleyin, bacaklarınızı kapatın ve yere bastırın. Nefes alırken, gövdenizi yavaşça olabildiğince yükseğe kaldırın. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı minderden çıkarmanıza gerek yoktur. Sırtınızı mümkün olduğunca gerin ve ardından pozu birkaç saniye sabitleyin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. 3-5 set için bu egzersizi en az 10 kez tekrarlayın. Vücudun düz olması gerektiğini lütfen unutmayın. Alt sırtta hoş olmayan bir ağrı ve rahatsızlık varsa nefes alırken çok eğiliyorsunuz demektir
- Seçenek 2. Kolların ve bacakların aynı anda kaldırılması. Sırt için hiperekstansiyon, özellikle düzenli olarak yaparsanız ve tekniği takip ederseniz inanılmaz derecede faydalıdır. Bu egzersizi yapmak için yüz üstü yere yatmanız gerekir. Kolları ve bacakları çizin. Nefes alırken, aynı anda kalçaları yerden kaldırmadan uzuvları mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.arazi.
- Seçenek 3. Bir fitball yardımıyla. Başka bir alternatif egzersiz. Bunu yapmak için, jimnastik topunun üzerine yatın, böylece kalçalar ve alt karın yüzeye bastırılır. Ayak parmaklarınızı yere dayayın, dengenizi korumaya çalışın. Nefes alırken, vücudun bel çizgisinden başın üstüne uzanan kısmını kaldırın.
Ek ağırlıklar: neden, ne zaman ve nasıl
Yalnızca uzun süredir spor yapan kişiler yük ile hiperekstansiyon yapmalıdır. Sırt kaslarınız zayıfsa, ekstra ağırlıklar onların gerilmesine neden olabilir:
- Kardiyovasküler sistem, omurilik hastalıkları ve yaralanma ile ilgili problemleriniz olmamalıdır.
- Aşırı yorgunluk, yanma veya stres hissetmeden bir seferde 15 tekrara kadar rahatça yapabiliyorsanız ağırlıklarla hiper.
- Dumbell, kettlebell ve barbell pankek kullanabilirsiniz. Kural olarak, önünüzde ek ağırlık tutulur, ancak bazı durumlarda ütü arkaya yerleştirilir (kürek kemiği bölgesinde).
- Yine de sırtınıza krep koymaya karar verdiyseniz, o zaman bir güvenlik ağınız olmalı. Örneğin, birkaç tekrardan sonra vücudunuz yorulursa, fazla ağırlığı kendi başınıza almanız imkansız olacaktır. Ancak bir yedekleme asistanı bu konuda size yardımcı olacaktır.
- Asla büyük ağırlıklarla başlama. Bu, her birine 1-2 kilogram ekleyerek kademeli olarak yapılmalıdır.
Hiperekstansiyonu değiştirme
Spor salonunuzda özel bir simülatör yoksa - önemli değil. Hiperekstansiyon her zaman eşit derecede etkili ve yaygın egzersizlerle değiştirilebilir:
- Planck. Sırt kaslarını güçlendirmek, omurgayı hizalamak ve karnı sıkılaştırmak için belki de en iyi ve en güvenli yöntem. İlk günlerde barı yapmak çok zor olacak ama erken aşamalarda en az 5-10 saniye dayanabiliyorsanız bu kendinizle gurur duymanız için iyi bir sebep. Bar, hiperekstansiyon kadar dikkatli yapılmalıdır. Sırt düz ve eşit olmalıdır. Statik bir pozisyonda harcanan toplam süre 5-10 dakikadır. Birçok sporcu 30 dakikaya kadar dayanabilir ve ardından barı yalnızca bir kolla tutarak daha da zorlaştırabilir.
- Deadlift. Bu egzersiz kesinlikle tekniğe göre yapılmalıdır, aksi takdirde yaralanma riski vardır. Birçok sporcu aynanın önünde kaldırıyor - yavaş, dikkatli, dikkatli ve ek ağırlık eklemeden. İlk önce egzersizin özünü anlamak için hafif bir boyunla başlamalısın.
- Süpermen. Hiperekstansiyon egzersizini değiştirmenin başka bir yolu. Bunu yapmak için yerde yatmanız, bacaklarınızı yerden kaldırmanız, ancak kalçalarınızı yere bastırmanız gerekir. Kolunuzu önünüze uzatın ve duvara doğru çevirin. Bundan sonra, pozu birkaç saniye sabitlemeye değer. Baş, kollar ve bacaklar vücudun biraz üzerinde kaldırılmalıdır.
Sonuç olarak
Artık hiperekstansiyonun ne olduğunu, bu egzersiz sırasında hangi kasların çalıştığını ve sırtı nasıl etkilediğini biliyorsunuz. Vücudunuzu güçlendirin, dejeneratif hastalıkların önlenmesini gerçekleştirin. Ana fikir- Hem spor salonunda hem de evde hiperekstansiyon yapmaktan çekinmeyin. Sırtınız, karnınız ve kalçalarınız sonunda "Teşekkür ederim!" diyecektir
