Romanya usulü yükseltme, uyluğun arkasındaki kalçaları ve üst kasları geliştirmek için etkili bir egzersizdir. Ayrıca biceps femorisin üst kısmını ve ortasını kalınlaştırır ve biceps femoris ile kalça arasında net bir ayrım elde edilmesine yardımcı olur. Egzersiz voleybol, basketbol, sprint ve yüksek atlama gibi sporlarla uğraşanlar için önerilir.
Doğru uygulama
"Romen yükselişi" egzersizini gerçekleştirme tekniği oldukça zordur. Ancak istenen sonuçları elde etmek için buna bağlı kalmak gerekir. Bu nedenle, üstten bir tutuşla çubuğu omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Bu durumda, avuç içi geriye doğru yönlendirilmeli ve kalçalara yerleştirilmelidir. Alt sırtınız hafif kavisli, omuzlarınız geride, göğsünüz yukarıda olacak şekilde düz durun.
Çene yere paralel, dizler düz, ayaklar omuz genişliğinde açık tutulmalıdır. Şimdi, nefes alırken, alt sırtı sapmada tutarak, pelvisi yavaşça geriye doğru eğin ve aynı zamanda vücudu öne doğru eğin. Yatırırken ve kaldırırken, çubuk bacakların yüzeyi boyunca düzgün bir şekilde düşmeli, pratik olarak kalçalara, dizlere ve inciklere dokunmalıdır. Gövdeniz yere paralel olana kadar vücudunuzu eğin. Çubuğun çubuğu, kaval kemiğinin yaklaşık olarak ortasına ulaşır.
Egzersizin sonuna ulaşır ulaşmaz nefes vermeyin, sadece yönünüzü değiştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Kaldırma sırasında sapmayı alt sırtta tutmayı ve kalçaları sıkmayı unutmayın. Ekshalasyon, yalnızca çıkışın en zor kısmını geçtiğinizde yapılabilir. Egzersizi yaparken, omurga doğal olarak bükülmeli, bacaklar düz, baş eğilmemelidir. Dayanma noktası topuklarda olmalıdır. Aksi takdirde omurganızı çalıştırmanız gerekebilir.
Alıştırma için öneriler
Romanya yükselişini gerçekleştirme sürecinde arkanızı kollamak son derece önemlidir - düz olmalıdır. Belinizi bir sapma içinde tutmakta zorlanıyorsanız, vücut henüz yere paralel olmasa bile durmak daha iyidir. Disk sıkışması riskini artırdığınız ve hamstring kaslarını çalıştırmadığınız için yuvarlak bir sırtla aşağı inmek mantıklı değil.
Romen kaldırma veya deadlift, çubuğun bacakların üzerinden kaymasını gerektirir, aksi takdirde tamamen farklı bir egzersiz olur ve yük diğer kas gruplarına düşer. Egzersiz tekniğe uygun olarak yapılırsa, yük uyluk ve kalçaların pazılarının orta ve üst kısmında yoğunlaşır. Kasların ve kalçaların maksimum düzeyde yüklenebilmesi için bacaklarınızı düz tutmanız veonları diz eklemlerine sabitleyin. Eşit bacaklarla kaldırma egzersizleri yapmanız gerekir - bacakların bükülmesi ve uzatılması, biceps femoris üzerindeki yükü az altır.
Çubuğu ellerinizle veya alt sırt pahasına çekmeyin, yük kalçalara ve uyluğun arkasına düşmelidir. Omurganın kasları gergin olmalı, ancak sadece onu sabit tutmak için. Gerilmenize ve basmanıza gerek yok.
Egzersizin özellikleri
Bazıları, Rumen kıvrımının en iyi hamstringleri daha fazla germek için bir bankta veya platformda yapıldığını söylüyor, ancak aslında en fazla gerilme, çubuk baldır orta seviyesine indirildiğinde meydana geliyor.
