Boyun insan vücudunun son derece önemli bir bölgesidir. Vücudun en büyük arterleri buradan geçer: kanı beyne taşıyan karotid arterler, metabolik ürünleri boş altan juguler damarlar ve lenfatik damarlar. Burada omurilik beyne geçer. Ve tüm bu hayati yapılar sadece kırılgan omurlar ve ince bir boyun kasları tabakası tarafından desteklenir. Stratejik olarak önemli bir alanın güvenilir bir şekilde korunmasını sağlamak için, uygun şekilde güçlendirilmelidir.
Zayıf kas problemleri
Her gün sabahtan akşama kadar boyun hiçbir şekilde hafif olmayan ve beyne kesintisiz güç sağlayan bir kafayı destekler. Hiç kolay değil ama yaşlandıkça daha da zorlaşıyor.
Eğitimsiz boyun kasları işlevlerini tam olarak yerine getiremezler. Sorumluluklarını, normalde başka önemli şeyler yapan kırılgan omurlara ve omurlararası kıkırdağa kaydırırlar. Ağırlığın yeniden dağıtılması nedeniyle çeşitli patolojiler gelişir:
- kıkırdak aşınması;
- omurga çıkığı;
- omuriliğin sinir köklerinin sıkışması;
- hipertonisite ve kas spazmları;
- Ciddi innervasyon ve tüm servikal bölgeye kan temini bozuklukları;
- ağrı sendromu.
Durum hızla kötüye gidiyor. Sinirleri serbest bırakma girişiminde, beyin kasların daha da gerginleşmesine neden olur, bu da spazmodik kasılmalara ve hatta köklerin daha da şiddetli şekilde ihlaline neden olur - kısır bir hastalık döngüsü oluşur.
Vücut sistemlerinin işleyişinin ciddi şekilde ihlal edilmesine ek olarak, zayıf boyun kasları, özellikle adil seks için önemli olan başka bir soruna neden olur - estetik. Gevşek bir boyun, bir kadının yaşını yüzünden ve ellerinden daha güvenilir bir şekilde ele verir, bu yüzden onu gençliğini korumak için eğitmek çok önemlidir.
Boynun kas kompleksi
Servikal kas sistemi aşağıdakiler dahil birçok önemli işlevi yerine getirir:
- kafatası desteği;
- üç eksen boyunca kafa hareketi (ileri-geri, sol-sağ, dönüş);
- yutmak;
- seslerin telaffuzu.
Fotoğraftaki boyun ana kaslarının yerleşimi, farklı boyutlara, derinliklere ve uzamsal yönlere sahip olduklarını gösteriyor.
Toplamda, kompleks yirmiden fazla kas içerir. Boynun normal işleyişi ve gergin görünümü, her birinin uygunluğuna ve tonuna bağlıdır.
Egzersiz Temelleri
Kapsamlı önemi göz önüne alındığında, servikal bölge için düzenli antrenmanın önemini abartmak zordur. Boyun kasları için yapılan egzersizler, kasların gerilmesini ve düzgün gerginliklerini içerir. Sınıfların temel amacı:
- omurga için güçlü bir destekleyici korse oluşturmak vekafatası;
- beslenme ve metabolik ürünlerin uzaklaştırılması için kan akışını en üst düzeye çıkarmak;
- kas lifi tonunu koru.
Doğru teknik ve düzenli egzersiz ile egzersizler birçok ciddi hastalıktan ve bunların rahatsız edici semptomlarından kurtulabilir:
- osteokondroz;
- fıtıklaşmış diskler;
- baş ağrısı;
- boyun ağrısı;
- kronik yorgunluk;
- kötü duruş;
- uyku sorunları.
Boyun yapıları artan aktiviteye ve artan kan akışına çok duyarlıdır. Olumlu etkiler, eğitimin başlamasından sonraki ilk haftalarda ortaya çıkar. Tabii ki, değişimin derecesi büyük ölçüde kasların ve omurların ilk durumuna bağlıdır.
Önlemler
Antrenman hareketleri sadece kasları değil aynı zamanda omurları ve aralarında bulunan elastik kıkırdak diskleri de içerir. Bunlar çok kırılgan ve son derece önemli yapılardır, bu nedenle üzerlerindeki herhangi bir etkinin dikkatli bir şekilde yapılması gerekir.
Bütün boyun egzersizleri sakin, yavaş ve pürüzsüzce yapılmalıdır. Ani hareketler, sarsıntılar baş dönmesine, burkulmalara, çıkıklara ve hatta omur süreçlerinde kırılmalara neden olabilir.
Boyun ve yüz mümkün olduğunca gevşetilmeli, sırt düzleştirilmelidir. Boyun ve sırt kasları birbiriyle yakından ilişkilidir, bu nedenle sırt da belirli bir yük alacaktır.
Herhangi bir zamanda, rahatsızlık, mide bulantısı, ağrı hissederseniz, egzersizi durdurmalısınız. başlamamalıeğitim, boyun veya sırt ağrıyorsa, ağrı geçene kadar beklemek daha iyidir. Ayrıca aşırı eforun semptomlarını uyuşturabilen ağrı kesici aldıktan sonra bir süre egzersiz yapılması da önerilmez.
Servikal kas grubu için egzersizler, diğerleri gibi, yükte kademeli bir artışla yapılmalıdır. Yeni başlayanlar için sadece birkaç tekrar yeterliyken, deneyimli sporcular birkaç büyük seti güvenle yapabilirler.
Temel egzersizler
Boyun kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizlerin kompleksleri ve yoğunlukları, antrenmanın asıl amacına göre değişebilir:
- osteokondroz tedavisi;
- spazmları rahatlatın;
- hareketsiz çalışma sırasında kas gerginliğinin hızlı bir şekilde giderilmesi;
- spor yükler;
- önleme;
- gergin bir estetik görünümün kazanılması.
Ancak, kasların çoğunu çalıştıran temel hareket seti sabit kalır: eğimler, dönüşler ve bunların kombinasyonları, rotasyonlar ve izometrik yükler. Egzersizinizi bir ısınma masajıyla tamamlayabilirsiniz.
Kendi kendine boyun masajı
Masaj teknikleri, derslerden önce kasları alarma geçirmeye yardımcı olacaktır. Kanın içeri ve dışarı akışını aktive ederler ve dokulardaki lenfatik dolaşımı iyileştirirler. Gerilmiş kas lifleri, egzersiz sırasında spazmlara ve burkulmalara daha az eğilimlidir.
Temel kendi kendine masaj teknikleri:
- okşayarak,
- avuç içi kenarıyla çatırdatma,
- sürtünme,
- derinparmak uçlarıyla yoğurma,
- bağlama.
Masaj, kas tabakasının en güçlü olduğu boyun arkasından başlamalıdır. Büyük damarları ve trakeayı gırtlak ile dikkatlice bypass etmek önemlidir, üzerlerine baskı uygulamayın veya sıkıştırmayın.
Temel ısınma
Basit tek eksenli eğimler ve dönüşler, boyun kaslarınızı hızla güçlendirmenize, onları ısıtmanıza ve daha karmaşık egzersizler için hazırlamanıza yardımcı olur. İyi yürütülen bir ısınma, antrenmanın hoş olmayan sonuçları olasılığını en aza indirir - burkulmalar ve spazmlar.
Her egzersiz için başlangıç pozisyonu düz bir baş pozisyonu ve ileriye bakıştır. Ekshalasyonda, bir eğitim hareketi gerçekleştirilir, ardından hafif bir gecikme gelir, ilhamda ana pozisyona dönmeniz gerekir.
Çok sayıda tekrar gerekli değildir, optimal olarak - 3-5 kez. Çaba göstermenize, başınızı sertçe geriye atmanıza veya esnekliğin sınırlarını aşmaya çalışmanıza gerek yok. Sırt, boyun ve yüz kasları gevşetilmelidir.
Egzersiz listesi:
- İleri geri eğilir. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonundan baş yavaşça öne doğru iner, çene interklaviküler fossaya yönelir. 2-3 saniyelik inhalasyon gecikmesinden sonra başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Ekshalasyona başın yumuşak bir şekilde eğilmesi eşlik eder. Burada servikal omurların kırılgan posterior süreçlerine zarar vermemek için özel dikkat gösterilmelidir. Ana pozisyona döndükten sonra egzersiz tekrarlanır.
- Sağa ve sola yatırır. Baş dönüşümlü olarak sola ve sağa eğilir, kulakla omzuna dokunmaya çalışır.
- Dönersol sağ. Boyun dik kalır, baş döndürülür, çene omuzun üzerinde olmalıdır.
- İleri geri çekin. Çene öne doğru itilir, omuzlar yerinde kalır, boyun bükülmez, gerilir. Ekshalasyonda başlangıç pozisyonuna döndükten sonra hareket ters yönde gerçekleştirilir: başın arkası geriye doğru hareket eder.
Böyle bir ısınma, biriken tansiyonu atmak için günün herhangi bir saatinde yapılabilir. Bu, özellikle servikal omurgada yüksek statik yüke sahip ofis çalışanları için yararlıdır.
Çok eksenli hareketler
Basit yatırmalar, dönüşler ve çekmeler birleştirilebilir. Karmaşık hareketler, intervertebral kıkırdak ve servikal kasları alışılmadık bir şekilde çalışmaya zorlar.
- Öne virajdan bükülür. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - kafayı öne doğru eğin, çene interklaviküler fossaya yönlendirilir. Hareketler sola ve sağa dönmeye benzer. Yüzünü yana çevirip yukarı bakmaya çalışman gerekiyor.
- Arka eğimden bükülür. Başlama pozisyonu - baş geriye doğru eğik. Egzersiz sırasında yüz dönüşümlü olarak sola ve sağa döner.
- Dönüşten geriye doğru eğilir. Başlangıç pozisyonunu almak için başınızı sola, çenenizi omzunuzun üzerinden çevirmeniz gerekir. Hareket geriye eğilmeyi andırıyor: çene yukarı fırlıyor ve başın arkası karşı omuza düşüyor. Birkaç eğimden sonra başınızı sağa çevirmeniz ve egzersizi tekrarlamanız gerekir.
- Döndürmeler. Düzkafanın dikey eksen etrafında dönmesi.
Bu egzersizlerin her biri çok dikkatli bir şekilde yapılmalı, sürekli iyilik hali izlenmelidir. Böyle karmaşık bir hareket, hem kaslar hem de eklemler için olağandışıdır, bu nedenle onlara yüke uyum sağlama fırsatı verilmelidir.
Direnç egzersizleri
Önceki tüm egzersizler kasları ısıtıp tonlandırdı ve eklemleri yoğurdu. Şimdi boyun kaslarını güçlendirmeye geçme zamanı. Bu kas grubu için, kas lifinin uzunluğunun değişmediği izometrik egzersizler en uygun ve etkilidir. Yani bunlar statik direnç egzersizleri diyebiliriz.
Neye direniliyor? Stajyerin kendi kasları. Genellikle kafaya baskı avuç içi ile yapılır, sadece doğru açıyı seçmek önemlidir. Kendi elleriniz yerine takılı elastik bantları kullanabilirsiniz.
- Dirençle öne eğilin. Parmaklarınızı kenetleyin ve avuçlarınızı alnınıza koyun. Baş öne eğilmeye çalışır, eller bu harekete karşı koyar.
- İzometrik sola-sağa yatırır. Başlangıç pozisyonu - sol omuza doğru eğin. Sol elin avuç içi sağ şakak üzerine yerleştirilir. Normal pozisyona dönmek için başın hareketi yukarı ve sağa yönlendirilir, el bunu engeller. Benzer şekilde, egzersiz diğer tarafa doğru bir eğimle gerçekleştirilir.
- Başı dirençle yükseltmek. Egzersiz öne eğilme ile başlar. Kilitte kenetlenmiş eller başın arkasına yerleştirilerekbaş yukarı.
Her izometrik egzersizin 5-10 tekrarını yapmalısınız. Bir yaklaşım 10 saniyeden fazla sürmemelidir. Boynunuzu çok fazla zorlamayın veya çok fazla zorlamayın, ancak iki karşıt güç birbirini dengelemelidir.
Sağlıklı boyun
Bu egzersizler boyun ve sırt kaslarını güçlendirmek için temeldir. Fiziksel durumu önemli ölçüde iyileştirmeye ve boynun estetik çekiciliğini artırmaya kısa sürede yardımcı olurlar.
Yük, çeşitli ağırlıklar veya başlıklarla artırılabilir, ancak her zaman ölçüye uymalısınız. Boyun hassas bir bölgedir, eğitimine dikkat edilmelidir.
Bu bölgedeki herhangi bir rahatsızlık doktora görünmek için bir nedendir. Ağrı ve spazmlar ciddi bir sağlık sorununa işaret edebilir. Ayrıca, belirli bir vaka için doğru egzersiz setini seçmenize yardımcı olacak bir doktorla eğitimin yoğunluğunu tartışmak daha iyidir.
