İnsan vücudundaki omurga, yürürken veya otururken günlük yükün çoğunu taşıdığı için iskeletin en önemli unsurlarından biridir. Vücudun düzgün çalışması, çeşitli organ ve kemiklerle bağlantısı ile sağlanır. Başın ve gövdenin tüm hareketleri omurga yardımı ile gerçekleştirilir. Herkes bir noktada sırt ağrısı yaşadı. Fizyoterapi, ağrıyı hafifletmeye ve gelecekte çeşitli komplikasyon riskini az altmaya yardımcı olabilir. Bir kişinin genel hazırlığı, sağlık sorunlarının veya kronik hastalıkların varlığı da dahil olmak üzere birçok kritere göre sırt ve omurga kaslarını güçlendirmek için uygun egzersizi aynı anda seçmek gerekir.
Düzenli sabah egzersizinin faydaları
Uyandıktan sonra birçoğunun herhangi bir eğitim için yeterli zamanı olmuyor çünkü ileride çok daha önemli şeyler var. Bununla birlikte, sadece böyle olduğu için olsa bile, egzersizlere biraz zaman ayırmaya değer.bir aktivite vücudun genel tonunu artırabilir, bir kişiyi tüm gün boyunca canlılıkla şarj edebilir ve ayrıca hoş olmayan hisleri az altabilir veya tamamen ortadan kaldırabilir. Ayrıca, bazı özel pahalı simülatörlerin satın alınması veya karmaşık tekniklerin geliştirilmesi gerekli değildir. Evde sırt ve omurga için sabah egzersizleri sadece 10 dakikada yapılır.
Bu yaklaşım, birkaç saat sürseler bile haftada iki kez yapılan düzensiz antrenmanlardan çok daha iyidir. Bunu tüm aile ile yapabilirsiniz, çünkü daha genç öğrenciler bile masalarında uzun süre oturmaktan dolayı ağır yükler yaşarlar. Hareketsiz bir yaşam tarzının arka planına karşı bu tür fiziksel aktivitenin olmaması, skolyoz gelişimi gibi birçok hoş olmayan sonuca yol açar.
Güvenlik önlemlerine uygunluk
Kötü düşünülmemiş eylemler insan sağlığını olumsuz etkileyebilir. Yararlı egzersizler bile ancak temel güvenlik kurallarına uyulursa yardımcı olacaktır. Başlamak için, sırt ve omurga kaslarını güçlendirmek için egzersizlerin çok zaman almadığı için günlük olarak yapılması gerektiğine dikkat edilmelidir. Düzensiz egzersizler, vücudun iç sistemlerinin dengesizleşmesine neden olabilir ve böylece bir takım ağrılı semptomlara neden olabilir. Ayrıca her gün bir dizi egzersiz yapmak sadece vücudu gün boyu zindeleştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uykusuzluk sorununu da çözer.
Fizyoterapi egzersizlerinin vücut şekillendirme sorununu çözmek veya fazla kilo vermeye yardımcı olmak için tasarlanmadığını da belirtmekte fayda var. Ana eylemdaha ziyade kasların genel olarak güçlendirilmesine ve iyileştirici bir etkinin ortaya çıkmasına yöneliktir. Ancak, her şeyden önce, pratik yaparken her zaman kendi hislerinize dikkat etmelisiniz. Sırtın belirli bölgelerinde rahatsızlık ve ağrı hissederseniz, egzersiz yapmayı hemen bırakmalısınız. Bu durumda doktora danışmadan böyle bir eğitime devam edemezsiniz.
Yeni başlayanlar için faydalı ipuçları
Egzersiz setinin amacı ne olursa olsun (sırt ve omurga kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler aşağıda verilecektir), bunu yaparken belirli kurallara uymanız tavsiye edilir:
- En uygun ders saati günde 10 ila 15 dakika arasında değişir.
- Antrenmanını bitirdikten sonra yemek yemeden önce yaklaşık yarım saat beklemelisin. Sabahları bu süre örneğin duş alarak geçirilebilir.
- Soğuk bir odada pratik yapma. Odayı önceden havalandırmanız veya dışarıda pratik yapmanız önerilir.
- Terapötik jimnastik, ani hareketler anlamına gelmez. Her şey sorunsuz ve ölçülü bir şekilde gerçekleşmelidir.
- Egzersizler sırasında, kendi nefesinizin tekdüzeliğini izlemek zorunludur.
- İlk günlerde en zor antrenman türlerini üstlenmenize gerek yok. Küçükten başlamanız, yavaş yavaş daha karmaşık komplekslere geçmeniz gerekir.
- Yatmadan birkaç saat önce egzersiz yapmak da çok faydalı olabilir. Böylece omurganıza yük bindirebilecek ve yuvarlanma yorgunluğundan kurtulabileceksiniz.
Ön ısınma
Hafif bir antrenmandan önce bile kaslarınızı germeniz ve ısıtmanız gerekir. Ek olarak, vücut, ana aktivite sırasında ağrı oluşumunu engelleyebilecek ek bir oksijen kaynağı alacaktır. Sırt ve omurgayı güçlendirmek için egzersiz öncesi bir ön ısınma aşağıda açıklanan egzersizleri içerir:
- Yudumlamak. Başlangıç pozisyonunda sırt düzdür. Ardından, ellerinizi yukarı kaldırıp gerin ve ardından aşağı indirip rahatlamalısınız.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık. Eller kemerin üzerine yerleştirilmeli ve derin bir nefes aldıktan sonra mümkün olan maksimum mesafeye geri götürülmelidir. Geriye doğru hareket ederken nefes verin ve başlangıç pozisyonunu alın.
- Bir sonraki egzersiz için bir sandalye kullanabilirsiniz. Bu veya başka bir uygun nesne üzerinde hafifçe el ele tutuşarak parmak uçlarında yükselmek gerekir.
- Isınmanın sonunda, yerinde yürüyüşe çıkabilirsiniz. Kendinizi çok fazla zorlamayın, ancak verimlilik için dizlerinizi mümkün olduğunca yüksek tutun.
Kasları germek için kompleks
Düzenli egzersiz krampları az altır, kan dolaşımını iyileştirir ve kronik hastalıkların gelişmesini önlemeye yardımcı olur. Kompleks, sırt ve omurga için günlük sabah egzersizi olarak mükemmeldir:
- Egzersiz "vis". Gerçekleştirmek için basit bir yatay çubuğa veya duvar çubuklarına ihtiyacınız olacak. Teknik oldukça basit. Uzanmış kollara asmalısınbacaklar yere kadar. Yürütme süresi, vücudun dayanıklılığına ve hazırlığına bağlıdır. Tekrar sayısı isteğe bağlıdır.
- Egzersiz "kedi". Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda, kollar vücut boyunca düşer ve bacaklar omuz genişliğinde açılır. Ardından, diz çevresi ile bir eğim yapılır. Sırt yavaş yavaş yükselir, ancak eller hareket etmez. Egzersiz, yapıldığında bir tür kedi bükümü elde edildiği için bu şekilde adlandırılmıştır. Belinizi bükerek mümkün olduğunca düşük eğilmeniz gerekir.
- Egzersiz "top". Yerde otururken dizler ellerle tutulur ve baş göğse indirilir. Ardından, sekiz kez sırt üstü yuvarlanmalısın.
- Egzersiz "köprü". Standart versiyonun hem oturma hem de ayakta durma pozisyonunda yapılmasına izin verilir. Köprüyü yaklaşık 15-20 saniye basılı tutun.
Kas Güçlendirme Kompleksi
İkinci seçenek kaslı korse geliştirmek isteyenler için tercih edilebilir. Sırt ve omurga kaslarını güçlendirmek için şarj dört egzersiz içerir:
- Başlangıç pozisyonu - yerde yatarken. Eller avuç içi içe doğru kaldırılır. Bacaklar destekten kaldırılır ve 5 saniye askıda tutulur. 10 set yapmanız yeterlidir.
- Önceki açıklamada olduğu gibi başlamalısınız. Gerçekleştirildiğinde, sırt kemerli ve aynı zamanda sol kol ve sağ bacak yukarı kalkar (sonra sağ kol ve sol bacak).
- Sırt üstü yatarken, bacaklar dik açıyla bükülü. Pelvisi böyle yükseltmeniz gerektiğindekalça ve gövde aynı düzlemde olacak şekilde hizalayın. En az 20 kez doldurulmalıdır.
- Son egzersiz ayakta dururken yapılır: ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar dirseklerde bükülü. Bir sonraki adım, gövdeyi sola çevirmektir. Aynı zamanda sağ kol, sanki arkaya ulaşmaya çalışıyormuş gibi uzatılır. Benzer eylemler diğer taraf için gerçekleştirilir. Sola ve sağa dönüş için 15 tekrar için yeterli.
Sağlığı korumak için karmaşık
Bu, üzerinde çalışılan alana bağlı olarak sırt ve omurga için aynı anda üç şarj seçeneği içerir. Servikal, torasik ve lomber bölgeler için ayrı kompleksler vardır.
Belirtilen üç bölgeden birini çözmek için aşağıdaki alıştırmaların her biri 7 veya 8 kez yapılır. Böyle rahatlatıcı bir egzersiz hem önleyici amaçlar için hem de mevcut sağlık sorunlarının tedavisi için faydalıdır.
Servikal egzersizler
Bu bölgenin gelişimi üç ana faaliyeti içerir:
- Kilitte katlanan parmaklar başın arkasına yerleştirilir. Başını geri çek.
- Masada, sol el sol yanağı destekler. Boyun da sola doğru hareket ederek oluşturulan direncin üstesinden gelir. Daha sonra aynı işlem sağ taraf için de yapılır.
- Çene ellere dayanır. Ardından, avuç içlerinin direncini yenerek başınızı vücuda doğru hareket ettirmeniz gerekir.
Göğüs Egzersizleri
Bundan sonra, sırt ve omurga kasları için ikinci egzersiz setini yapmaya değer. hedefleniyorgöğüs güçlendirme:
- Dört ayak üzerinde, eller dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı bükülür.
- Otururken veya ayakta dururken vücut yanlara doğru eğilir. Aynı zamanda eğim yönünün tersi olan el de sallama hareketleriyle yukarı kalkar.
- Sırt üstü yatarak, kolları tavana doğru uzatın ve başınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın.
- Şimdi karnının üstüne uzanmalısın. Eller öne çekilir. Baş mümkün olduğunca yükseğe kalkmaya çalışmalı.
Bel egzersizleri
Doktor onayı olmadan, sadece bu bölge ile ilgili sırt ve omurga egzersizleri için en basit egzersizler yapılabilir:
- Cetal pozisyonda çömelirken kollarınızı dizlerinizin etrafına sarın. Aynı zamanda alt sırt mümkün olduğunca gevşer.
- Sonra, omurganın vücudun ağırlığı altında gerilmesi için yatay çubuğa asın.
- Son egzersizde kürek kemikleriniz, kalçalarınız, baldırlarınız ve topuklarınızla duvara yaslanmalısınız. Yüzeyden yukarı bakmadan mümkün olduğunca esnemeye çalışmalısın.
Fıtık kompleksi
Böyle bir hastalık ile doğru egzersizleri dikkatlice seçmelisiniz. Fıtıklı sırt ve omurga için şarj en iyi günlük veya gün aşırı yapılır:
- Dört ayak üzerinde, kürek kemiklerini 6-8 saniye sıkmaya çalışın. 5 tekrar yeterlidir. Ayrıca, aynı pozisyondan, aynı 6-8 saniye boyunca sırt mümkün olduğunca bükülür. Tekrar sayısı aynıdır. Sonuç olarak, bu başlangıç pozisyonunda sağ kol öne doğru uzanır ve sol bacak,sırasıyla geri. Sonra uzuvlar değişir. 4-5 set yeterlidir.
- Bel bölgesine vurgu yapan özel bir teknik kullanılarak hafif bir bar yapılır. Omuz bıçakları bir araya getirilir, eller yükü tutar. Vücut öne doğru uzatılır, böylece kişinin uzaydaki konumu aynı kalır.
- Başlangıç pozisyonunda kalçalar ayakların üzerinde durur. Eller arkaya doğru ilerler ve bacakları tutar. Dirsekler yere dayanmalıdır. Ardından, arkadan yarım daire yapmaya çalışmanız gerekir. Bu pozisyonda 6-7 saniye harcamanız yeterlidir.
Skolyoz varlığında karmaşık
Antrenman bir dizi basit ama oldukça etkili egzersizden oluşur. Genel olarak, skolyozlu sırt ve omurga egzersizleri aşağıdaki aktiviteleri içerir:
- Ellerin ayakta durma pozisyonunda döndürülmesi. Sırt düz ve göğüs düz olmalıdır.
- Yanlara doğru eğilir. Bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir.
- Eller birbirine kilitlenir, sırt uzanmış kollarla öne doğru kavislenir.
- Ayak parmaklarının üzerinde durman ve sonra topuklarının üzerinde durman gerekiyor. Bu durumda sırt mümkün olduğunca yukarı çekilir.
- Yatarken bacaklarınızı bükün ve kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin. Ekshalasyonda, vücut öne doğru hareket ettirilir. Eller yerde durur ve şınav yapılır.
- Dört ayak üzerinde bir pozisyon yapar. Nefes alırken sağ kol ve sol bacak kaldırılır, ardından diğer uzuv çifti ile tekrar yapılır.
Bubnovsky'nin sırtı ve omurgası için egzersiz
Bölgede tanınanKinesiterapi doktoru farklı durumlar için birçok kompleks geliştirmiştir. Bir örnek, ağrıya yardımcı olabilecek ve aynı zamanda ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olabilecek genel bir seçenektir.
Evde sırt ve omurga için egzersiz yapmak, odanın etrafında dört ayak üzerinde basit bir hareketi içerir. Vurgu dizler ve avuç içi üzerindedir. Hareket oldukça yavaş ve pürüzsüz. Yavaş yavaş, ağrı azalmaya başlayacaktır. Sert bir zeminde dizlerinizin üzerinde hareket etmek çok zorsa, önce onları bandajla sarmanız gerekir.
