Bugün, pek çok insan spor yapmak için giriyor. Ve aslında, bu çok iyidir, çünkü sağlıklı bir yaşam tarzı sadece vücudumuza yarar sağlar. Koşarken neden kalp atış hızınızı ölçüyorsunuz? Bu, eğitim sırasında yükün ne kadar doğru seçildiğini anlamak için yapılmalıdır. Aşırı gerilim vücuda bile zarar verebilir ve iç organların işleyişini olumsuz etkileyebilir. Koşarken kalp atış hızını izleyerek gerekirse yük derecesini kolayca değiştirebilirsiniz. Bu, antrenmanınızdan en iyi sonucu almanızı sağlayacaktır. Sağlıklı bir insanda kalp atış sayısı ve nabız sayısı eşleşmelidir. Ek olarak, kalp atış hızı ölçümü, koşu sırasında kaç kalori yaktığınızı doğru bir şekilde belirlemenizi sağlar.
Normal performans
Koşarken en uygun kalp atış hızı nedir? Aktif bir yaşam tarzı sürdüren sağlıklı bir insanda hafif bir koşu veya hafif bir yük için ortalama değer,dakikada yaklaşık 120-140 vuruş. Bu veriler çok keyfidir ve gösterge niteliğinde değildir. Koşarken normal bir kalp atış hızı belirlenirken hiçbir durumda bunlar dikkate alınmamalıdır. Bu gösterge bireyseldir ve yalnızca bir uzman bunu belirlemeye yardımcı olabilir.
Norm nasıl belirlenir?
Koşma sırasında her kişinin ortalama kalp atış hızı ayrı ayrı hesaplanır. Hesaplarken, fiziksel uygunluk ve antrenman sırasındaki iyilik hali gibi göstergeler dikkate alınmalıdır. Burnunuzdan düzgün ve doğru nefes alırken gerekli hızı koruyabiliyorsanız, koşarken kendinizi iyi hissediyorsanız, bu kalp atış hızı sizin için normal olacaktır.
Eğitim Yoğunluğu
Nasıl biri? Yoğunluk derecesine bağlı olarak, koşu antrenmanı üç türe ayrılabilir:
- Jogging: İzin verilen maksimum kalp atış hızı dakikada 130 ila 150 atış arasındadır. Bir antrenmanın ortalama süresi 20-40 dakikadır.
- Orta ve uzun mesafeler. Nabız değeri dakikada 150-170 atımdan yüksek olmamalıdır. Yarış süresi 10-20 dakikadır.
- Hızlandırmak için. İzin verilen maksimum kalp atış hızı, dakikada 190 vuruşa kadardır. Bu hızda koşmanın on dakikayı geçmemesi önerilir.
Hesaplama formülleri
Yukarıdaki rakamlar ortalama olarak kabul edilir. Vücudunuz için normal nabzın tam değerini bulmak için aşağıdaki formülü kullanmalısınız:
- Erkekler içinotuz yaşın altında, normal bir kalp atış hızı 220 - x olacaktır (220 izin verilen maksimum kalp atış hızıdır, x sporcunun yaşıdır).
- Kadınlar için maksimum kalp atış hızını hesaplama formülü: 196 - x.
Örneğin, 25 yaşında bir erkek için, koşu sırasındaki nabız dakikada 195 vuruştan fazla olmamalıdır. Koşarken kalp atış hızınızı ölçerek normal hızınızı doğru bir şekilde belirleyebilirsiniz. Bu, belirtilen süre boyunca normal olarak koşabileceğiniz, aynı zamanda nefes alma ve koşu hızınızı eşit tutabileceğiniz değer olacaktır. Bu durumda darbe, formül tarafından belirlenen izin verilen maksimum değeri aşmamalıdır.
Öneriler
Buna daha yakından bakalım. Koşarken nabzınız ne olmalı? Kuralınızı ihlal edip etmediğinizi nasıl anlarsınız? Koşarken kalp atış hızınız seçilen kategori için belirtilen izin verilen maksimum değeri aşmaya başladığında, koşudan yürüyüşe geçmeniz ve normalleştirmeye çalışmanız gerekir. Ondan sonra koşmaya geri dönebilirsin ama aynı zamanda kalp atış hızını sürekli izle.
Bu tür egzersizler vücuttaki tehlikeli yüklerden kaçınmaya ve hatta onu güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu teknikle, kalp atış hızı, fiziksel eforun bir sonucu olarak sonunda keskin bir şekilde atlamayı durduracaktır. Nabız orta ve düzgün bir şekilde artacak ve böylece antrenman yoğunluğunu kademeli olarak artırmanıza izin verecektir.
Deneyimli sporcular, normlarını bulmak için koşarken konuşmanızı önerir. Normal bir hızda, bunu zahmetsizce yapabilmeniz gerekir.
Kalp atış hızınızı nasıl kontrol edebilirsiniz?
Peki bu konuda bilmeniz gerekenler nelerdir? Koşarken nabız nasıl ölçülür? Kontrol manuel veya mekanik olarak gerçekleştirilebilir. İlk yol şudur: Koşmadan önce parmaklarınızı bileğinizdeki veya boynunuzdaki damarlara bastırın, nabzı atan bir damar arayın ve dakikadaki titreşim sayısını sayın. Ondan sonra mesafeyi koş ve ardından göstergeleri tekrar kontrol et.
Bir kalp atış hızı monitörüyle koşarken bir kişinin nabzını da izleyebilirsiniz. Bu cihaz bileğe saat gibi sıkıca takılır ve kalp atış hızını okur. Ancak böyle bir ölçümün her zaman doğru sonuç vermediği unutulmamalıdır.
Kalp atış hızı monitörü nasıl seçilir?
Nelere dikkat etmeliyim? Bir kalp atış hızı monitörü ile koşarken ortalama kalp atış hızınızı ölçebilirsiniz. En iyi cihazlar, koldaki dirseğin üzerine takılan ve göğse takmak için sensörlü özel bir kayışa sahip olanlardır. Profesyonel sporcuların antrenman sırasında nabzın değerini belirlemek için kullandıkları ekipmanlardır.
İşte gerekli tüm özelliklere sahip birkaç kalp atış hızı monitörü modeli:
- Beurer PM18: Bileklik şeklindedir. Cihaza tek dokunuşla nabzınızı öğrenebilirsiniz. Bu cihaz aynı zamanda yakılan mesafeyi ve yakılan kaloriyi, atılan yağ miktarını ve atılan adımları belirlemeye de yardımcı olur. Dahili çalar saat, takvim vekronometre. Cihazın su geçirmez bir kabuğu vardır, bu nedenle yağmurlu koşularda ve hatta yüzmede bile kullanılabilir.
- Torneo H-102. Biri göğse, diğeri kola takılan iki parçadan oluşur. Bazıları için bu eylem ilkesi uygunsuz görünebilir. Bununla birlikte, neredeyse tüm profesyonel sporcular, kalp atış hızını belirlemek için sadece bu tür cihazları kullanır. Bu cihaz sadece okumaları okumanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda yerleşik bir saate sahiptir ve ortalama kalori tüketimini belirlemeye yardımcı olur. Dahili bir takvimi ve çalar saati vardır. Önceki model gibi Torneo H-102 de su geçirmezdir.
Nabızı ne etkiler?
Bu konuya özel dikkat gösterilmelidir. Koşarken kalp atış hızını etkileyen faktörler nelerdir? Oran her zaman korunmayabilir.
Artan kalp atış hızı aşağıdaki gibi faktörlerle kolaylaştırılabilir:
- Aşırı kilolu. Fazla kilolu kişilerde kalp atışlarının sayısında önemli bir artış olabilir. Kalp atış hızını normalleştirmek için yükü az altın. Bu durumda yavaşlamak demektir.
- Fiziksel eğitim. Aktif bir yaşam tarzı süren insanlarda, kalp koşarken sıradan insanlara göre daha yavaş atar. Bu kolayca açıklanabilir. Gerçek şu ki, bir sporcunun kalbi sürekli fiziksel efor sarf etmeye adapte olur ve daha az kasılır.
- Sigara ve alkol kötüye kullanımı. Sigara içen ve içki içen bir kişinin kalbi, sigara içme sırasında atar.kalp atış hızında önemli bir artışla kendini gösteren gelişmiş bir ritimde eğitim.
- Hava sıcaklığı. Soğuk havalarda vücut ısısı çok daha düşük olacaktır. Buna göre, kalp atış hızı azalmaya başlayacaktır. Yaz aylarında, ters etki gözlenir: ortam sıcaklığındaki artışla gösterge önemli ölçüde hızlanır. Nabız açısından yaz koşuları, spor salonunda yoğun bir antrenmanla eşleştirilebilir.
- Stres ve aşırı efor. Uzmanlar, koşarken sorunları düşünmemenizi tavsiye ediyor. Nabzınızın hızlanmasını önlemek için, işteki zorlukları değil, kendi sağlığınızı, nefesinizi, adım sayınızı düşünmeye çalışın. Sadece güzel müzik dinleyebilirsin.
Koşu sırasında kalp atış hızındaki artış, kalbin damarlara kan pompalamada daha aktif hale geldiğini ve tüm organ ve dokulara oksijen sağladığını gösterebilir. Doğal olarak bu da organ üzerindeki yükün artmasına neden olur.
Önerilen göstergeler
Koşuyu keyifli hale getirmek ve vücuda zarar vermemek için normal kalp atış hızı değerlerinde koşmayı öğrenmeniz gerekir. İlk antrenmanlar sırasında hazırlıksız bir kişi kalp atış hızında hızla yükselebilir ve nefesi kesilebilir. Bu durumda iyileşme için bir süre yürüyüşe geçilmesi önerilir. Antrenmana aynı ritimde devam ederseniz çeşitli problemler yaşama riski yüksektir.
Koşarken normal kalp atış hızı, vücudun durumuna ve fiziksel durumuna bağlı olan bireysel bir göstergedir.fırsatlar. Bir sporcu ne kadar iyi hazırlanırsa, kalp atış hızı o kadar düşük olur. Düzenli koşu antrenmanları, kardiyovasküler sistemin önemli ölçüde güçlenmesine katkıda bulunur. Sonuç olarak, sporcu ciddi sağlık sorunları olmadan daha dayanıklı ve daha güçlü hale gelir.
Sonuç
Koşarken yüksek nabız, antrenmanı durdurmak için bir neden değildir. Yükü biraz az altmak yeterlidir, kalp atışı normale dönene kadar bekleyin. İlk yarışlarda daha fazla yürümeniz mümkündür. Bununla birlikte, zamanla kalp kasınız giderek daha eğitimli ve daha güçlü hale gelecektir. Nabız eşit kalır ve nefesin yoldan çıkması durur. Normal hızlarda koşmak sadece eğlenceli değil, aynı zamanda vücudun genel durumu üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir.
Böyle bir antrenman kardiyovasküler sistem, sindirim sistemi, kas-iskelet sisteminin normalleşmesine katkıda bulunur. Ek olarak, tartışılan yüklerin endorfin veya mutluluk hormonlarının üretimi üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Koşmak, kötü düşüncelerden uzaklaşmaya ve depresyon belirtilerinden kurtulmaya yardımcı olur. Doktorlar antrenmanın etkisini antidepresan almakla bile karşılaştırıyorlar: vücudu sıkılaştırıyor ve sinir sisteminin işleyişini normalleştiriyorlar.
