Koşu sırasındaki kalp atış hızı, hızın doğru seçilip seçilmediğini ve yükün tüm vücuda dağılıp dağılmadığını belirler. Sonuçta, insan vücudu her zaman seçilen moda dayanacak şekilde uyarlanmamıştır. Bazen bu, obeziteden ve bazı durumlarda sadece kasların hazırlıksız olmasından kaynaklanabilir. Her durumda, kalbin çalışmasını doğru bir şekilde anlamak ve bu tür bir eğitim için yanınıza bir kalp atış hızı monitörü almak gerekir. Bir koşu bandında ve sadece sokakta koşarken kalp atış hızı ne olmalıdır? Daha fazlasını öğrenin.
Kalp atış hızı monitörü
Göğüs kalp atış hızı monitörü, yoğun egzersiz sırasında kalple ilgili tüm bilgileri görüntüleyen özel bir cihazdır. Nabzın mevcut değerini, ritmini ve hatta harcanan tüm kalorileri gösteren özel bir monitörü var. Böyle bir cihaz, spor salonunda antrenman yaparken veya yoğun antrenmanlar sırasında çeşitli egzersizler sırasında ideal bir yardımcı olacaktır.
Kalp atış hızı monitörüyle antrenman yapmanın faydaları
Her zamanböyle bir cihazın sağlığınızı izlemenize izin verdiğini hatırlamanız gerekir. Bu nedenle ilk avantaj, kalbin çalışmasını izlemek ve kontrol etmek olacaktır. İkinci artı, bir eğitim modu seçme yeteneği olacaktır. Ne veriyor? Bir gün atlet dayanıklılık antrenmanı yapar ve bir sonraki gün kas kütlesi kazanır. Her iki aktivite de sağlığı ve genel fiziksel gelişimi artırır.
Ayrıca, göğüsten kalp atış hızı monitörü kişisel ilerlemenin izlenmesine yardımcı olabilir. Yani, yükteki bir artış, sağlığınızın niteliksel bir analizini yapmanıza izin verecektir. Kalori yakma konusundaki doğru veriler de gelecek için bilgi sağlayacaktır. Bazen sağlığınız için bir şeylerden vazgeçmek daha iyidir.
Yürüme veya koşma hızını ölçme olasılığını da unutmayın. Kalp atış hızı monitörü ile yoğunluk kontrolü, yükü artırmayı veya az altmayı mümkün kılacaktır. Her durumda, kalp kası sadece ekstra dayanıklılık için minnettar olacaktır. Bu da yaşam süresini ve kalitesini doğrudan artıracaktır.
Bazı modellerde zamanlayıcılı bir kronometre de takılıdır. Bu kalp atış hızı monitörleri yoğun antrenmanlar sırasında çok etkilidir.
Doğaçlama yöntemlerle ölçme
Ve işte en basit soru geliyor. Doğaçlama ne anlama gelebilir? En basit cevap, bileği sıkan serbest bir el olacaktır. Manuel izleme böyle gider. Durmak, başparmağın ilk iki falanjını doğrudan diğer elin içine koymak gerekir. Belirli konum iki olacakelden dirsek yönünde santimetre. 30 saniye içinde nabız sayılır ve 2 ile çarpılır. Ortaya çıkan miktar ana bilgi olacaktır.
Kalp atış hızını ayarlama
Genel okumalara dayanarak, her zaman kesin değerleri alabilirsiniz. Evet, her kişi için kesinlikle bireysel olacaklar. Ve tanımları, genel fiziksel durum ve insan yeteneklerinden bir sonuç olacaktır. Genellikle hepsi basit ayarlara gelir. Koşarken burnunuzdan nefes alabiliyorsanız, bu, genel sağlık okumasının ideal olarak vücut ağırlığı ile ilişkili olduğu anlamına gelir. Böyle bir antrenman göze çarpmaz veya vücuda ciddi zarar vermez.
Koşarken nabzınız ne olmalı?
Fakat bu temelde bile, tüm yükler yerleşik üç kategoriye ayrılır. Koşarken optimum kalp atış hızı:
- Koşu sırasında izin verilen kalp atışı sayısı 150 katı geçmemelidir. Ancak antrenman 40 dakikadan fazla süremez.
- Yarış uzun ve orta mesafeler, kalbin çok güçlü atmasını sağlar. Ancak vuruş sayısı 170'i aşarsa, hızı ve mesafeyi yavaşlatmak daha iyidir. Ve antrenman süresi 20 dakikayı geçmemelidir.
- Kademeli hızlanma ile kalp kası 180-190 atım bölgesinde atmalıdır. Eğitim 10 dakikayı geçmemeli ve sonunda biraz yavaşlamak daha da iyidir. Her halükarda gerek yoksa bir daha gönül yormamak lazım.
Her gösterge yalnızca ortalama değer temelinde sunulur. İçinher kişinin özel olarak tasarlanmış bir genel formülü vardır. Cinsiyete göre iki alt türe ayrılır. Bu nedenle, erkekler için 220'den yıl olarak yaşı çıkarmanız gerekir ve sonuçta ortaya çıkan cevap ideal nabız olacaktır. Kadınlarda 196'da başlıyor ve sonra her şey aynı. Örneğin: adam 20 yaşında. Hesaplama şu şekildedir: 220 - 20 \u003d 200. Bu, sakince antrenman yapmanızı sağlayan vuruş sayısıdır. Evet, hesaplama sadece ideal kilo ve fiziksel sağlık dengesi üzerinden yapılır, ancak 20 yaşında obezite ile ilgili sorunlar zaten bir kişiyi korkutmalıdır.
Kalp atış hızı izleme
Koşarken nabzınızın ne olması gerektiğini (hafif, hızlı vb.) öğrendikten sonra, onu nasıl kontrol edeceğinizi bilmelisiniz. Ölçümler manuel veya mekanik olarak yapılabilir. İlki basit ve son derece doğrudur. Özü, üç zamanlı kontrolde yatmaktadır. İlki, koşu başlamadan önce yapılmalıdır. Vücutta gerekli yerde zaten bir arteri olan bilinen bir bölge var ve yarım dakikalık bir geri sayım başlıyor. İkinci kez, koşunun ortasında ve üçüncüsü - sonunda kontrol etmeniz gerekir. Bu yöntem profesyonel sporcu olmayanlar içindir. Bir kişiye güçlü yükler tanıdık geliyorsa, başlangıçta ve sonunda iki ölçüm yeterlidir. Ve durumu izlemek daha fazla gelişmeye yardımcı olacaktır.
İkinci yol, mekanik veya elektronik teknoloji kullanarak ölçüm yapma imkanıdır. Bir kalp atış hızı monitörü veya spor bileziği ideal olacaktır. Tek olumsuz, %100 doğruluk eksikliğidir.sonuç. Bu nedenle, seçim doğrudan üst kola veya gövdeye, göğsün hemen altına takılabilen cihazlara düşmelidir. Günlük egzersizlerde çoğu sporcunun tercihidir.
Popüler Cihazlar
Polar kalp atış hızı monitörü satın alabilirsiniz. Sol ele, bileğin hemen üstüne giyilir. Bilgiler hafif bir dokunuşla görüntülenir. Seyahat edilen mesafeyi, harcanan kalori sayısını ve ne kadar yağ yakıldığını hesaplamak da kolaydır. Bu, sağlığınızı etkili bir şekilde izlemenizi sağlayan çok gelişmiş bir modeldir. Birçok sporcu bunu satın alır, çünkü bir çalar saat, bir zamanlayıcı, bir kronometre ve hatta bir takvim bonus olarak ayarlanmıştır. Kasa tamamen su geçirmezdir, bu da yağmur yağdığında, gölde veya havuzda yüzerken kullanmanıza olanak tanır.
Ayrıca H-102 modeli de vardır. Üretici Torneo, müşterileri için basit bir teknik geliştirdi. Böyle bir kalp atış hızı monitörü, %98 ölçüm doğruluğu sağlayan göğüs ve kola takılır. Evet, ilk başta uygunsuz görünebilir. Ancak uzun süreli kullanımdan sonra her şeyin neden böyle olduğunu anlamaya başlıyorsunuz. Cihazda yerleşik bir saat alıcısı, bir çalar saat ve düzenli bir fitness programı bulunur. Yakılan kalori miktarını ve kat edilen mesafeyi hesaplar. Kılıf her iki cihazda da tamamen su geçirmez olduğundan çok çeşitli uygulamalarda kullanılabilir.
Nabzınızı bilmek neden önemlidir?
Çalışıyor mu yoksasessiz çalışma Vücudun her dakika durumu ideal veya en azından normal olmalıdır. Aksi takdirde hastaneye sevk edecek durumların riski artar. İşte kalp kasının kasılma sıklığını etkileyen faktörler:
- Aşırı kilo miktarı. Aşırı yağ, kolesterol seviyelerini ve bir bütün olarak vücudun çeşitli göstergelerini etkiler. Bir kişi bunun üstesinden gelmeye çalışıyorsa, eğitim süresini ve yoğunluğunu az altması yeterlidir. O zaman kalp atış hızı tamamen normaldir.
- Bir kişinin genel fiziksel sağlığı. Bir atlet koştuğunda kalbi daha az stresli olur. Bu, alışılmış durumdan ve tüm sistemlerin genel durumundan kaynaklanmaktadır. Damarlar ve organlar kötü bir şeyle tıkanmaz, bu da kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.
- Kötü alışkanlıklar. Alkol, sigara veya oburluk kardiyovasküler sistemi etkiler. Bu nedenle, koşarken nabız büyük ölçüde hızlanır ve basınç yükselir.
- Hava koşulları ve genel sağlık. Soğuk mevsimde veya gündüz spor yaparken nabız hızı düşer. Bu aynı zamanda vücudun genel göstergeleri için de geçerlidir. Yaz aylarında ise her şey sadece artar. Bu nedenle soğuk havalarda bir saat içinde biten antrenmanlarda termal iç çamaşırı giyemezsiniz. Ve yaz aylarında spor salonuna gitmeyin. Sonuçta, akşamları bile bir koşu, spor salonuna bir buçuk saatlik bir geziye eşit olacak.
- Ruh hali ve sürece genel ilgi. Eğitim devam ederken, sorunları düşünmemelisiniz bile. Daha iyiSportif başarılara odaklanın veya müzik dinleyin. Bu, ayak uydurmanıza, nefesinizi takip etmenize ve tamamen koşmaya odaklanmanıza olanak tanır.
Kalp atış hızının artmasının göstergesi, kasların daha fazla kan tükettiğini göstermelidir. Bu, kalbin daha fazla stresli olduğu anlamına gelir. Sonuçta, vücutta oksijen ihtiyacı arttı. Koştuktan sonra kalp atış hızını geri yüklemek kolay bir iştir. Fakat bunun için vücudunuzu en sakin duruma getirmeniz gerekiyor örneğin yavaş yürümek veya 10 dakika oturarak nefes egzersizleri yapmak iyi olacaktır.
Maksimum Etkili Antrenman
Yalnızca fayda sağlamak amacıyla koşmak için çok fazla antrenman yapmanız gerekecek. Ayrıca, bunu ilk başta her gün değil, birkaç gün ara vererek yapmak daha iyidir, toplam yükü kademeli olarak artırın. Normal sporcu modunda koşmaya başlarsanız, kalp kası normunun üzerinde gerilir. Solunum yoldan çıkmaya başlayacak ve vücuttaki yük çarpıcı biçimde artacaktır. Bundan kaçınmak için yavaşlamanız ve koşularınızın mesafesini az altmanız gerekecek.
Özel Parametreler
Ayrıca, belirli parametreleri sayma olasılığını da unutmayın. Bu, nabız hızının bireysel parametreleri için geçerlidir. Sonuçta, her şey sağlığın sistematik olarak düzenlenmesine bağlı değilse, yük sadece müdahale edecektir. Birkaç yıllık aktif spordan sonra bile dayanıklılık göstergesi elde edilemez. Bunu anlamak, gerekli uyarıyı verecek ve insanın genel gelişimine rehberlik edecektir. Evet ve kardiyovasküler sistem yavaş yavaşvücudu kontrol etmeyi öğren.
Koşarken nabzınızın ne olması gerektiğini ve nasıl az altacağınızı belirledikten sonra, aşırıya kaçmamak için egzersiz yaparken sağlığınızı dikkatlice izleyin.
