Sağlıklı uyku, herhangi bir kişinin iyiliği için önemli koşullardan biridir. Yeterince uzun olmalı. O zaman vücudun tüm organları düzgün çalışacaktır. Moddaki arızalar ciddi sonuçlara yol açabilir. Bunlar entelektüel işlevlerin bozulmasını, çeşitli rahatsızlıkları, sinir bozukluklarını içerir. Bu nedenle uyku düzeninin nasıl oluşturulacağı sorusu önemlidir.
Doğru rejimi sürdürmenin önemi
Günlük rutin birkaç faktör tarafından belirlenir. Bunlar uyku süresi, yaş kategorisi, fiziksel özellikler, çalışma koşulları, alışkanlıklar için bireysel ihtiyaçlardır. Sirkadiyen ritimlerin herhangi bir ihlalinin refahı etkilediğini unutmamalıyız. Baş ağrısı, performansta bozulma, halsizlik - birçok insan benzer semptomlar yaşar.
Bu durumla bağlantılı olarak uyku düzeni nasıl kurulur sorusu oldukça doğaldır.
Sirkadiyen aksamaların tehlikeleri nelerdir?ritimler?
Bugün, hayatın hızlı temposu ve sıkı çalışma nedeniyle, çoğu kişi sürekli olarak günlük rutinin ihlali ile karşı karşıya kalıyor. Uzun süre gece istirahati olmaması vücudun çalışmasını etkiler. Zihinsel aktivitenin bozulması ve bozulması, başarısızlıkların tek sonucu değildir. Rejimin kronik ihlali, baş dönmesine, bilinç kaybına, hemikraniye yol açar. Ruh sağlığı da zarar görür. Fazla çalışma sonucunda karakter değişir. Saldırganlık, depresyon, depresif bozukluk belirtileri var, halüsinasyonlar gelişebilir. Şu veya bu nedenle, genellikle normal bir gece uykusundan mahrum kalan kişilerde felç, aşırı kilo, tümör, diyabet, enfeksiyon riski yüksektir.
Uyku düzeni nasıl iyileştirilir?
Bu soruyu cevaplamak için önce bu sürecin mekanizmalarını anlamalıyız. Bunlar bir sonraki bölümde tartışılmaktadır.
Uykudan sonra seni uyanık hissettiren nedir?
Gün boyunca sirkadiyen ritimlerde herhangi bir kesinti olmadan, kişi dinlenmiş hisseder. Güç dalgalanmasını ne açıklar? Uyku sırasında vücuttaki tüm süreçler ve reaksiyonlar yavaşlar. Beynin çoğu pasif durumda. Merkezi sinir sistemi organları önceki gün biriken maddelerden kurtulur. Bu sayede normal aktiviteleri geri yüklenir. Bir yetişkinin kaç saat uykuya ihtiyacı vardır? Bu soru somnoloji alanındaki uzmanlar tarafından incelenmiştir. Araştırmalar, bir yetişkinin en az 7-8 saat dinlenmeye ihtiyacı olduğunu göstermiştir. Yatağa gitsen iyi olurgece yarısından çok önce yatakta. Ancak bu oran kişinin özelliklerine göre değişmektedir. Birinin altı saat dinlenmeye ihtiyacı var, diğeri - en az on. Birçoğu için sirkadiyen ritimlerin bozulması bir problemdir. Sonuçta, bazıları gece yarısına kadar televizyon izlemelerine, tatillerde veya tatillerde geç kalkmalarına izin veriyor. Normal bir günlük rutini geri yüklemek zor olabilir. Bir yetişkinin uyku programı nasıl ayarlanır? Her şeyden önce, bir kişinin hangi saatlerde yatması ve uyanması istendiğini öğrenmesi gerekir. Hem hafta içi hem de hafta sonu bu çerçevenin dışına çıkmamalısınız. Ancak herkes bu kurala uymayı başaramaz.
Uyku düzeni nasıl iyileştirilir? Yolunu kaybederse ne yapmalı?
Doğru rutini oluşturmak
Sirkadiyen ritimler pek çok hastada bozulur. Bu, vardiyalı çalışma, bir çocuğun doğumu, iş gezileri ile kolaylaştırılır.
Günlük rutinin kademeli olarak geri yüklenmesi gerektiği unutulmamalıdır. Bir yetişkinin uyku düzeni nasıl ayarlanır? Her şeyden önce, günün ikinci yarısında fiziksel aktiviteyi bırakmanız gerekir. Zihinsel aktivite de ışıklar kapanmadan 2 saat önce yapmaya değmez. Gün boyunca bir kişi kendini zayıf hissederse, uzanabilir. Ancak dinlenme uzun sürmemelidir. Günün ilk yarısında optimal uyku süresi 60 dakikadır. Yaşlı insanlarda, sirkadiyen ritim bozuklukları o kadar şiddetlidir ki, bir kişi bir doktora danışmak zorunda kalır. Genç yaşta, rejimi kendiniz geri yükleyebilirsiniz. Bunu yapmak için basit kurallara uyun.
Faydalı ipuçları
Uyku düzenini iyileştirmeye dair birçok ipucu var. İşte onlardan bazıları:
- Yatmadan önce belirli bir rutini takip edin. Örneğin sakin melodiler dinleyin, kokulu yağ veya köpükle ılık bir banyo yapın.
- Yatağın üzerine temiz ve rahat çarşaflar koyun, rahat pijamalar veya yumuşak doğal kumaşlardan yapılmış geniş bir gecelik giyin.
- Yatak odasına temiz hava sağlayın.
- Kaliteli bir yatak seçin. Çok yumuşak veya çok sert olmamalıdır.
Diğer gevşeme tekniklerini de kullanabilirsiniz (meditasyon teknikleri gibi).
Daha fazla ipucu
Doğru diyetle uyku düzenini nasıl iyileştirebileceğinize dair öneriler de var. İlk olarak, günün ikinci yarısında çok fazla yemek yemeniz önerilmez. Kafein ve alkol içeren ürünler içeren içeceklerden kaçının. Ayrıca akşamları turşu, füme etler, baharatlı ve yağlı yiyecekler hariç tutulmalıdır. Bu tür yemekler yavaş yavaş sindirilir, bir ağırlık hissi uyandırır. Yatmadan önce balık, süzme peynir, yoğurt, tahıl gevrekleri, sebzeleri tercih etmelisiniz.
Sirkadiyen ritimlerdeki bozukluklar, çok yüksek veya düşük sıcaklıkların bir sonucu olarak gözlemlenebilir. Kuru hava, sıcak veya soğuk vücut organlarının işleyişini bozar. Sonuç olarak, kuvvetlerin geri kazanılması gerçekleşmez. Oda sıcaklığı yirmi santigrat derece içinde olmalıdır. Optimum nemi korumak da gereklidirhava.
Yatmadan önce rahatlatıcı etkisi olan bitki özleri (nane, papatya, lavanta) ile banyo yapabilirsiniz.
Bu önerilere uyulsa bile sirkadiyen ritimleri eski haline getirmenin mümkün olmadığı durumlar vardır. O zaman bir uzmana danışmalı ve uykusuzlukla mücadele için ilaç almalısınız. Ancak, bu tür araçları kötüye kullanmamalısınız. Bazıları bağımlılık yapıyor.
Çocuklukta sirkadiyen ritimlerin özellikleri
Bir bebeğin rutini ile bir yetişkinin günlük rutini çok farklıdır. Yenidoğanlarda uyku aşağıdaki özelliklere sahiptir:
- Bir çocuğun saatlerce dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bebekler sadece yiyeceğe ihtiyaç duyduklarında uyanırlar.
- İki aylık bir bebek gece ve gündüz arasındaki farkı anlayabilir.
Normal gelişim için çocuğun bir rüyada çok zaman geçirmesi gerekir. Dinlenmek için ayırmanız gereken saat sayısı yaşa bağlıdır.
Belli faktörlere maruz kalmanın bir sonucu olarak (gastrointestinal sistem rahatsızlığı, ilk dişlerin görünümü, yüksek sesler), bebeğin sirkadiyen ritimleri bozulur. Bu gibi durumlarda, çocuk genellikle gündüzü geceden ayırt etmez. Yenidoğan için uyku programı nasıl oluşturulur? Bu soru birçok yeni ebeveyn için geçerlidir. Sonuçta, rejimin ihlali sadece çocuğun durumunu değil, aynı zamanda diğer aile üyelerinin refahını da etkiler. Sirkadiyen ritimleri normalleştirmek için şu ipuçlarını uygulamanız gerekir:
- Bebeği erken uyandırmak. ona izin vermegündüz dinlenin.
- Yatmak için rahat koşullar yaratın (odayı önceden havalandırın, sessiz bir ortam sağlayın, gürültülü faaliyetleri hariç tutun).
- Bebeklerde uyku düzenini iyileştirmenin bir yolu, belirli bir rutini takip etmektir (beslenmek, banyo yapmak, ebeveynlerle aynı yatakta kalmak, bebek yatağına geçmek).
- Bazı bebeklerin alıştığı gereksiz ritüeller (emzik, biberon veya başparmak emme) terk edilmelidir. Bebeğin iyi dinlenmesini engellerler.
Üç yaşındaki bir çocuğun uyku düzeni nasıl iyileştirilir?
3 yaşında, kız ve erkek çocuklar bir kriz döneminden geçiyorlar. Eskiden uzlaşmacı olan bir çocuk inatçı ve kaprisli olabilir. Ve bu genellikle doğru zamanda yatağa gitme isteksizliğinde kendini gösterir. Ebeveyn izni çalışmıyor. Bir oğlu veya kızı yatağa atma girişimleri histeri ile sonuçlanır. Bu nedenle, birçok anne, 3 yaşında bir çocuk için nasıl bir uyku programı oluşturulacağı sorusuyla ilgilenmektedir. Her şeyden önce, bebeğe yatağında dinlenmesi öğretilmelidir. Yatağa yumuşak bir oyuncak koyabilirsiniz.
Dinlenme ve uyanıklık modu hem hafta içi hem de hafta sonu aynı olmalıdır. Ayrıca akşamları aktif dersleri hariç tutmak gerekiyor.
