Stresten kaynaklanan gerilimi az altmak, tonda bir figür oluşturmak, libidoyu iyileştirmek - tüm bunlar, kadın sağlığı için özel egzersizlerin düzenli olarak yapılmasıyla başarılabilir. Yayında tartışılacak olan tekniklerin çoğu, pelvik kasların tonunu arttırmayı, üreme organlarının dokularına kan akışını aktive etmeyi ve hormonal küreyi normalleştirmeyi amaçlamaktadır. Kadın sağlığı ve libido için en etkili egzersizlere bir göz atalım.
Kegel Egzersizleri
Günlük yaşamda, pelvik tabanın sözde kas sistemi az altılmış bir tondadır. Özellikle sıklıkla doğum sonrası dönemde lokal dokuların elastikiyeti azalır. Sonuç genellikle kasların pelvik bölgede bulunan organları destekleme yeteneğinin kaybıdır. İhlal, genital bölgenin çeşitli hastalık riskini ve cinsel ilişki sırasında gözle görülür rahatsızlık görünümünü artırır. Kadın sağlığı için sistematik olarak Kegel egzersizleri yaparsanız bu tür sıkıntıların önüne geçebilirsiniz.
Dikkatinize sunulan egzersizler, pelvik taban kaslarının tonunun artmasını sağlar. Sınıfların sonucu, yerel dokuların organları (mesane, rahim ve ince bağırsak) doğru pozisyonda tutma yeteneğinin restorasyonudur. Ünlü jinekolog Arnold Kegel tarafından geliştirilen egzersizler bu gibi durumlarda benimsenmelidir:
- doğumdan sonra pelvik taban kaslarının toparlanması ihtiyacı;
- hamile kadınları doğumdan önce üreme organlarının kaslarını gevşetmeleri için eğitmek;
- üriner ve fekal inkontinans şeklindeki sorunları ortadan kaldırın;
- rahim, vajina sarkmasının önlenmesi;
- cinsel aktiviteyi sürdürmek;
- genital organların dokularının iltihaplanma olasılığını az altır.
Bir takım olumlu yönlere rağmen, Kegel egzersizleri yapmanın birkaç kontrendikasyonu vardır. Teknik, düşük yapmış, onkolojik hastalıklardan muzdarip veya ameliyat sonrası rehabilitasyon aşamasında olan kadınlar tarafından kullanılmamalıdır.
Ne yapmalıyım?
Kadın sağlığı için en faydalı egzersizlere bir göz atalım:
- "Basılı tutun" - Pelvik taban kaslarınızı 5 saniye sıkın, ardından tamamen gevşeyin. On tekrar yapın. Günlük kas kasılmalarının sayısını artırın.
- "Asansör" - pelvik taban kaslarını hafifçe sıkın. Bir zirveye ulaşana kadar doku kasılmasının gücünü kademeli olarak artırın. Ardından, ulaşıncaya kadar voltajı yavaşça az altın.mutlak rahatlama.
- “Dalgalar”, sadece vajina kaslarını değil, aynı zamanda anüs dokularını da güçlendirmenize izin veren kadın sağlığı için etkili bir egzersizdir. İlk olarak, genital organların kaslarını birkaç kez kasın. Sonra tamamen rahatlayın. Anüsün kasılmasına devam edin.
- "Konumlandırma", hamile kadınlar tarafından benimsenmesi gereken kadın sağlığı için bir egzersizdir. Önce bağırsaklarını boş alt. Nefesinizi tuttuktan sonra, sırayla itin ve rahatlayın. Egzersizi oturma pozisyonunda, yatarak, çömelerek gerçekleştirin.
Kedi
Kadın sağlığı için yapılan bu egzersiz, omurgayı daha esnek hale getirmeyi, sırt ve bel kaslarını germeyi mümkün kılar. Dizleriniz ve avuçlarınız yerde olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Mümkün olduğunca sırtınızı bükün ve karnınızı içeri çekin. Yarım dakika boyunca statik bir pozisyonda tutun. Rahatlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından, ters yönde bükün. Bir antrenman sırasında 8-10 kez değişen pozisyon değişikliği ile hareketleri tekrar edin.
Geniş Açı Poz
Gelelim kadın sağlığı için yoga egzersizlerine. Bir jimnastik minderine oturun ve düz bacaklarınızı birbirinden ayırın. Ayak parmakları yukarı bakmalıdır. Sırtınızı dik tutun, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve göğsünüzü mümkün olduğunca açın. Nefes verirken öne doğru eğilin. Alt ekstremitelerin parmaklarını avuç içlerinizle kavrayın. Her seferinde ciğerlerdeki havayı daha güçlü bir şekilde solumaya çalışın.daha düşük bir vücut eğimine izin verir. Bir dakika sabit pozisyonda kalın.
Bu egzersiz, omurgayı germenizi ve pelvik bölgedeki eklemleri açmanızı sağlar. Günlük uygulaması yumurtalık fonksiyonunun restorasyonuna katkıda bulunur. Düzenli antrenmanın sonucu, karın organlarının pozisyonunun normalleşmesidir.
Egzersiz "Huş"
Sırt üstü uzanın ve üst uzuvlarınızı gövde boyunca uzatın. Derin bir nefesle, yukarı kaldırın ve bacaklarınızı düzeltin. Avuç içlerinize hafifçe yardım ederek pelvisinizi tavana doğru besleyin. Ardından kendinizi yavaşça aşağı indirin. Egzersizi 4-5 dakika yavaş bir tempoda yapın.
Yukarıdaki şemaya göre eğitim, hormonal bozulma riskini az altmaya yardımcı olur, sindirimi iyileştirir. Egzersiz, kan akışını aktive ederek pelvik organları anatomik olarak doğru bir konuma getirmenin yanı sıra yerel dokuları bol oksijen ve besinle doyurmayı mümkün kılar.
Hilal Duruşu
Omurga kaslarını güçlendirmek ve germek için kalça eklemlerini açın, aşağıdaki egzersizi yapın. Uzanmış sağ bacağınıza ve kolunuza yaslanın. Bu gelişmiş bir yan plank.
Boştaki elinizle, uzanmış sol bacağınızın parmak uçlarını tutun. Dengeyi koruyarak başınızı geriye doğru eğin, göğsünüzü tavana doğru çevirin. Konumu 30 saniye basılı tutun. Sonra tekrar etbacak ve kol değiştirerek egzersiz yapın.
