Jimnastik kasları güçlendirir ve vücudu iyi durumda tutar. Spor salonunda yapılan fiziksel egzersizler pelvik taban kaslarını etkilemez. Sonuç olarak, elastikiyetlerini kaybederler ve pelvisin iç organlarını tutmazlar. Bu yalnızca jinekoloji, üroloji vb. alanlarda sorunlar ortaya çıktığında hatırlanır. Kadınlar için yapılan Kegel egzersizleri, genitoüriner sistem bozukluklarını, mahrem alandaki sorunları vb. önlemek için tasarlanmıştır.
Kegel Egzersizlerinin Özü
Pelvik taban kasları iç organları desteklemeye yardımcı olur. Kasların gevşemesi ve yumuşaması, kadın genital organlarının sarkmasına ve erkek genitoüriner sistemin tonunda azalmaya yol açar. Bu sorunları çözmenin yolu ameliyattır.
Doğada önleyici olan başka bir yol daha var - jimnastik. XX yüzyılın 40'lı yıllarında jinekolog Arnold Kegel tarafından bir dizi egzersiz geliştirildi. Bilimsel ilgi alanları, kadınların hamilelik, doğum ve doğum sonrası iyileşme sorunlarına odaklandı. Araştırmalar, kadınların genital bölgedeki sorunlarının doğrudan pelvis kaslarıyla ilgili olduğunu göstermiştir. Kas esnekliğinin ihlali idrar kaçırma, uterus prolapsusu vb.e.
Antrenmanlar, adını bu jinekologdan alan kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır. Başlangıçta, doğum sonrası dönemde kadınlar için egzersizler geliştirildi. Güçlendirme, idrara çıkmayı düzeltmeye, vajinal kasları tonlandırmaya ve iç organların diğer sorunlarını çözmeye yardımcı olur. Daha sonra, jimnastik erkekler için de etkili olduğunu gösterdi - erektil fonksiyonun restorasyonu.
Kegel kaslarını iyi durumda tutmak kadınları mesane sorunları, hemoroid, kadın hastalıkları ve samimi yaşamdaki zorluklardan kurtarır.
Azalan kas tonusunun nedenleri
- Eğitim eksikliği, yaş.
- Çocuk taşımak, doğum.
- Şerit işlemleri.
- Fazla kilolu.
Jimnastik için tıbbi endikasyonlar
- Hamilelik ve doğum için hazırlıklar. Bir çocuğu taşırken kasık ve pelvik taban kasları tutulur. Onları kontrol etme, gevşetme veya açma yeteneği, bir çocuğun doğumunu hızlandırır ve kolaylaştırır.
- Kas gerilmesinden sonra doğum sonrası rehabilitasyon. Görmezden gelmek, distrofik değişiklikler ve mesane, rahim ve bağırsaklarla ilgili sorunların eşlik ettiği esneme artışına yol açar.
- İstemli idrara çıkma ve bağırsak hareketlerinin tedavisi ve önlenmesi. İnkontinans - üriner inkontinans - pelvik kasların zayıflaması ile ilişkilidir. Her iki cinsiyet için de bu, öksürürken, koşarken, gülerken vb. idrara çıkma ile kendini gösterir.
- Pelvik organ sarkmasının tedavisi ve önlenmesi. Tıbbi tedavikonumlarını geri getirmez. Rahim sarkması olan kadınlar için yapılan Kegel egzersizleri, ameliyat sonrası da dahil olmak üzere kaslar üzerinde belirleyici bir etkiye sahiptir.
- Hemoroid tedavisi ve önlenmesi. Kas tonusunu korumak hastalık riskini az altır.
- Vücutta yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle cinsel sağlığın korunması. Vajinal kasları eğitmek her iki partner için de cinsel zevki artırır. Erkeklerde antrenman sonrası potens uyarılır, seks sırasında penisin eğim açısı tekrar açılır ve boşalma kontrol edilir.
Pelvik organ sarkmasının nedenleri
Prolapsus - vajina sarkması - pelvis ve abs kas dokusunun gevşemesi nedeniyle iç organların konumunda bir değişiklik. Karın bölgesine artan baskı, organları bir arada tutan bağların elastikiyetini az altır. Bu vajinanın sarkmasına neden olur.
Prolapsus faktörleri:
- genetik yatkınlık;
- kronik hastalıklar (kabızlık, SARS, öksürük);
- doğum sırasındaki komplikasyonlar (yaralanmalar, obstetrik forseps kullanımı, büyük fetüs boyutu);
- Aşırı kilo kaybı;
- harika fiziksel aktivite;
- yaşa bağlı değişiklikler;
- doğum sayısı.
Prolapsus önce yavaş ilerler, sonra hızlanır ve iltihaplanma eşlik eder. Vajinanın ön ve arka duvarı hastalığa maruz kalır. Ön duvar mesane ve üretradan sorumludur. Geri - rektumun arkasında. Rahim sarkması ile Kegel egzersizleri, birçok kişinin işlev bozukluğu ile ilgili sorunları çözmeye yardımcı olur.iç organlar.
Cimnastik için kontrendikasyonlar
- Yüksek vücut ısısı ile iltihaplanma.
- Pelvis varisi.
- Ameliyat sonrası kanama.
- Sepsis.
Egzersiz türleri
Egzersizleri yapmak için Kegel kaslarını gerin ve gevşetin. Kadınların üçte biri başlangıçta yanlış kasları kullanır. İdrar retansiyonu sırasında kaslar hissedilir. Akışı durdurmak mümkün olmadıysa, ya tuvalete gitme arzusu çok güçlüdür ya da bir jinekoloğa başvurmak gerekir. Diğer bir seçenek de vajinaya parmak sokmaktır. Sıkıldığında kaslar hissedilir.
- Süspansiyon - idrara çıkma kaslarını 4-5 kez tutun. İlk aşamalarda gerçekleştirildi.
- Gerginlik - günde 4 sette 10 kez kasları kasın ve gevşetin. 50 tekrar yapın.
- Tutma - 10 kez 5 saniyelik bir gecikmeyle kasları kasın ve gevşetin. Gecikme süresini artırın, 50 tekrara getirin.
- Asansör - Vajina, ayrı halkalar içeren bir asansör gibi görünür. Egzersiz, halkaları birer birer gerdirmeyi ve ardından gevşetmeyi içerir. 5 yüzük var.
- Dalga - pelvik taban kasları üç halkalı sekiz şeklinde sunulur: bir halka üretra, ikincisi vajina, üçüncüsü rektal açıklıktır. Egzersizin özü: kasları önden arkaya doğru gerin, ters sırada gevşetin.
- Çırpınma. Nefes alırken nefesinizi 10 saniye tutun. Bu süre zarfında, vajinal kasların maksimum sayıda hızlı kasılmasını sağlayın. ile 15 tekrar gerçekleştirinmolalar.
- Egzersiz duruşunu değiştirme (oturma, yatma vb.).
Antrenmanın ilk aşamasında günde 5 kez her türden 10 egzersiz yapılır. Yavaş yavaş tekrar sayısını 30'a yükseltin. Kas gerginliğini 5 saniyeye yükseltin. Toplamda 300 kasılma gerçekleştirin. Nefes almayı unutmamalıyız. Gelişmiş antrenman günde 3 defa 20 dakika sürer.
Kegel egzersizlerinden sonraki güçlendirme etkisi, 4 haftalık düzenli antrenmandan sonra fark edilir.
Yürütme tekniği
İdrar yaparken Kegel egzersizleri yapmayın. Bu sadece gerekli kasları tespit etmek için geçerlidir. Aksi takdirde kaslar sıkılaşmak yerine gevşeyecektir.
Uzmanlar günde 2 kez jimnastik yapmanızı önerir: sabah uykudan sonra ve akşam yatmadan önce. “Duruş değiştirme” egzersizini doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenirseniz, her yerde antrenman yapabilirsiniz. Kimse çalışmayı fark etmeyecek. Bu bir bilgisayarda, TV'de, işte vb. Yapılabilir. Bu nedenle günde 5 kez yapabilirsiniz. Kegel egzersizleri hayatın bir parçası olabilir.
Cimnastikten önce mesanenin boş olduğundan emin olun. Bu, antrenmana rahatlık getirecek ve etkili hale getirecektir. Aksi halde ağrı ve idrar kaçırma ortaya çıkar.
Egzersiz sırasında nefesinizi kontrol etmek önemlidir. Araya girmemeli ve yüzeysel olmalıdır. Sırt veya karın ağrısı, yanlış yapılan egzersizleri gösterir. Kompleksin yürütülmesi sırasındasadece pelvik kaslar gerilir. Geri kalanlar rahat. Bu, mideye bir el koyarak kontrol edilir. Yorgunluk, baskı ve kalça kaslarına gerilimi aktarır. Kabul edilemez. Bu nedenle yorgunluk belirtileri görülürse ara verin ve ardından devam edin.
Düzenlilik, sınıfların etkililiğinin ve verimliliğinin anahtarıdır. Bu sadece Kegel kasları için değil, diğer kaslar için de geçerlidir.
Kegel Eğitmeni
Ek tonlama için bir jinekolog bir simülatör geliştirdi - bir perine ölçer. Halka açık yerlerde kullanılmaz. Eğitim için gerekli zamanın ayrılmasına bağlı olarak evde kullanılır. Ayrıca endikasyonlara göre doktor tarafından reçete edilir.
Simülatör, farklı ağırlıklarda sunulan bir koni şeklindedir. Eylemin özü, kasları çalıştıran ek direncin tanıtılmasıdır. Vajinaya yerleştirilir. Simülatör, kadınlar için Kegel egzersizleri yaparken geri bildirim sağlar, kursiyer için yükün derecesini, artmasını veya azalmasını sabitler. Başarı notları önemli bir motivasyon faktörüdür. Bu nedenle simülatör sadece güç, tonik işlevleri yerine getirmekle kalmaz, aynı zamanda daha fazla motivasyona da katkıda bulunur.
Önce hafif bir makine kullanın, yavaş yavaş ağırlığı artırın.
Hastanede doktorlar kas kasılmasının gücünü perineometre cihazıyla ölçer. Cihaz, jimnastik kalitesini izleyen bir sensör içerir. Bunu yapmak için kadın vajina kaslarını sensörün etrafına mümkün olduğunca sıkı sarar.
Hamilelik sırasında Kegel egzersizleri
Hamilelik, Kegel egzersizlerini yoğunlaştırmak için bir nedendir. Bunun nedeni pelvisteki kan dolaşımındaki artış ve plasentanın oksijen doygunluğudur. Gebeliğin 16. haftasına kadar başlangıç pozisyonu - yatarak. Sonra - ayakta. Bu pozisyonda uterus alt damara baskı yapmaz.
- Yatay bir başlangıç pozisyonu alın: sırtta, yanlarda, midede. Bacaklarını aç ve rahatla.
- Vajina kaslarını sıkın. Hissedin ve ön duvara odaklanın.
- Vajinal kasların gerginliği ile aynı anda vücudu 5 saniye kaldırın. Rahatlayın.
- Mümkün olduğunca çok tekrarlayın.
Egzersizler boş mesane ile yapılır. Kasılmalar farklı nitelikte olabilir: pürüzsüz, keskin, uzun gecikmeli vb. Ana şey egzersizlerin miktarı değil, kalitesidir.
Kegel egzersizleri yorgunluk durumuna göre yapılır. İlk aşamada, bu günde 2 kez 5 tekrardır. Yavaş yavaş 15 tekrara ulaştı.
Egzersizler zorluk yaratmıyorsa, fiziksel form üst düzeydedir. Bunu korumak önemlidir, çocuğun doğumundan sonra her egzersizin 90 tekrarını yapın.
İdrar kaçırma için Kegel egzersizleri
Klasik alıştırmalara eklenen ek alıştırmalar.
- Oturun, bacak bacak üstüne atın, pelvisinizi kaldırın, duruşunuzu koruyun. Pelvisi 10 saniye kaldırırken kasları sıkın. 10-15 tekrar yapın.
- Dört ayak ve dirsekler üzerinde dururken kasları kıs altın. Belini düz tut. 10 saniye boyunca 10-15 tekrar yapın.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kalçada. Kasları 15 kez kasın.
- Her adımda yürürken kaslarınızı kasın.
Kegel egzersizlerinin 50 yaş üstü kadınlar üzerindeki etkisi, olasılıkları genişletiyor.
İpuçları
Patolojileri önlemek için uzmanlar, Kegel egzersizlerini sırt ve kalçalar için temel fiziksel egzersizlerle birleştirmeyi önerir. Kompleks 10 dakika boyunca günde bir kez gerçekleştirilir.
- Kalça köprüsü. Bacaklar dizlerde bükülü sırt üstü yatarak, kalçalarınızı 10-15 saniye 30 kez kaldırın.
- Basın, kalça ve vajina kasları için karmaşık egzersiz. Ayakta durun, bacaklarınızı bükün, avuçlarınızı dizlerinize yaslayın. Sırtınızı bükmeyin. Teneffüs ederken mideyi çekin, gluteal ve vajinal kasları sıkın. 10 kez tekrarlayın.
Fayda
Fiziksel egzersizlerle sonuçlara ulaşmak ancak yoğunluk, düzenlilik ve tutarlılık gözlenirse mümkündür. Kegel egzersizleri bir istisna değildir. İlk aşamada gerekli kasları izole etmek ve düzeltmek zordur. Zayıflıkları buna ek bir engeldir. Zamanla gider. Eğitimli kaslar herhangi bir durumda ve pozisyonda sabitlenir ve süreci otomatizme getirir.
Sonuç olarak cinsel yaşam düzelir, idrara çıkma düzelir ve pelvik organlar güçlenir. Antrenman yapılmayan 2-3 ay, kas tonusunun ve ilk performansın kaybına yol açar.
