Solunum jimnastiği, fizyolojik ve fiziksel kondisyonumuzu düzene sokmanın en etkili yollarından biridir. Nefes almak zihni ve bedeni birleştirir. Egzersiz, rahatlamamıza, uykusuzluğun üstesinden gelmemize, kaygı duygularını kontrol etmeyi öğrenmemize yardımcı olabilir… Bunlar, dikkati geliştirmek için iyidir ve aynı zamanda olumsuz düşünceleri uzaklaştırmamıza da izin verir. Bu yazıda çeşitli nefes egzersizleri yöntemlerine bakacağız, neden ve nasıl çalıştıklarını öğreneceğiz, avantajlarını ve dezavantajlarını ele alacağız.
Görüntülemeler
Bedeni ve ruhu sakinleştirmek için farklı nefes kontrol yöntemleri ve nefes teknikleri kullanmak yeni bir şey değil. Bu, Budist kültüründe ve Doğu'da yüzyıllardır uygulanmaktadır. Bu egzersizlerin de nefes kontrol tekniklerine dayandığını bilmelisiniz. Aynı zamanda derin nefes alma pratiği harekete geçer. Dinlenirken vücudun istemsiz çalışmasından sorumlu olan parasempatik sinir sistemi. Sığ veya sığ nefes alma uygulaması, çeşitli organları harekete geçirmekten sorumlu olan sempatik sistemi de uyarır.
Sempatik sistem stres altındayken devreye girer ve genellikle "dövüş ya da kaç" olarak bilinen duruma neden olur. Bugünkü görevimiz, farklı nefes teknikleri kullanarak bu tür durumları nasıl “kaldıracağımızı” öğrenmektir. Tüm insan tepkileri arasında nefes almanın (ve göz kırpmanın) bilinçli olarak kontrol edebileceğimiz tepkilerden biri olduğu anlaşılmalıdır. Bu, beynimize mesajlar ilettiğimiz insan vücudunun özerk sistemine giden belirli bir yoldur. Günlük olarak ve ayrıca belirli, özel durumlarda kullanılabilecek çeşitli nefes alma tekniklerine bakacağız.
Klavikula veya klaviküler solunum
Bu tür nefes alma aynı zamanda üst göğüs olarak da adlandırılır. Bu çeşitlilik göğüs tipine ait olduğundan yüzeysel olduğu için göğüs derin nefes almada olduğu gibi akciğerlerin genişlemesine izin vermez.
Haydi nefes egzersizlerine bir göz atalım. Elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun, ardından normal şekilde nefes alın. Hangi elinizin daha yükseğe çıktığını görün. Yukarıda yer alıyorsa, aşağıdaki karın (diyafragmatik, karın) ise, klaviküler solunumunuz var. Bazı insanlar ellerini kaldırır. Eğer böyleysen nefes almak doğru ve yeterlidir.derin.
Aynı zamanda vücudumuzun oksijenle sağladığı en güçlü kan dolaşımı akciğerlerin hemen altında gerçekleştiği için klaviküler solunum tamamen etkisizdir. Bu, bir kişi yalnızca klaviküler solunum kullanıyorsa, bu bölgelere çok az oksijen girdiği anlamına gelir. Bu sığ ve hızlı solunum olduğu için kan az miktarda oksijenle zenginleştirilir ve bu da dokularda besin eksikliğine yol açar.
Klavikula veya klaviküler nefes almanın erdemleri: Bu nefes egzersizleri çok hızlı oksijen almamızı sağlar, bu da acelemiz olduğunda faydalı olabileceği anlamına gelir.
Klavikula veya klaviküler solunumun dezavantajları: Bu tür solunum özellikle etkili değildir ve uzun süre kullanılırsa vücudun, beynin ve ayrıca beynin yanlış çalışmasına yol açabilir. stres.
Karın veya diyafram nefesi
Bu tür nefes alma aynı zamanda derin veya karın nefesi olarak da bilinir. Bu durumda diyaframın kasları aktive olurken, hava akciğerlerin üst ve alt bölgelerine girer. Midenizin yükseldiğini göreceksiniz. İsim buradan geliyor. Bu tür nefes egzersizleri pek çok kişiye doğal değil ve garip geliyor. Muhtemelen artık tamamen düz bir karın moda olması nedeniyle ve birçok kişi, özellikle kızlar, karın kaslarını tutarak derin nefes almayı engelliyor. Çocukluğumuzdan beri büyükannelerden ve annelerden "Mideyi çek" ifadesini duymaya alışkınız. Ayrıca, nedenikarın kaslarının kasılmaları (karında oluşan sinirsel bir tik) stres ve sürekli gerginlik olabilir. Sonuç olarak, giderek daha fazla insan klaviküler solunum uyguluyor, bu da gerginliği ve kaygıyı daha da artırıyor.
Karın solunumunun artıları: Karın için yapılan bu solunum jimnastiği, insan vücuduna tam olarak oksijen sağlarken, tam olarak çalışmasına izin verir. Kalp atış hızı ve kan basıncı düşer.
Eksileri: Bu tür nefes almanın bir dezavantajı yoktur, tek bir şey dışında - bu tekniğin öğrenilmesi gerekir, çünkü herkes bunu otomatik olarak bilmez.
Kostal veya göğüs solunumu
Kostal veya göğüs solunumu olarak da bilinir. Göğsün genişlediği interkostal kasları içerir. Bu tür nefes alma, karma veya tam bir yöntemin parçası olduğu için genellikle tek başına kullanılmaz.
Tam nefes
Ayrıca çok sayıda adı vardır - karışık, torasik, kostal-diyafragmatik, kosto-abdominal, alt kostal. Bu solunumla (dolu göğüsle soluma), hava vücuda burun deliklerinden girer, nazofarenks, bronşlar ve trakeadan geçer ve hacmi önemli ölçüde artan akciğerleri tamamen doldurur. Derin nefes alma ile göğüs ve midenin hafifçe yükseldiği, diyafram bölgesinin aktive olduğu unutulmamalıdır.
Tam Nefes Alma Faydaları: Bu nefes egzersizi vücudun rahatlamasına ve sakinleşmesine yardımcı olur. organizmaönemli miktarda oksijen alır, kan basıncı ve kalp atış hızı düşer, kandaki kortizol (“stres hormonu”) azalır.
Tam nefes almanın dezavantajları: Derin veya abdominal nefes alma tekniği neredeyse otomatizme getirilebilse de tam yöntemle yapılamaz. Bu tekniği uygulamak, özellikle daha önce hiç kullanmadıysanız, zordur. Bu teknik, çeşitli nefes egzersizlerinin temelidir. Bazılarına bir göz atalım.
Anksiyete ve gevşeme egzersizleri
Yapmadan önce rahat bir yer bul. Sessizce oturun, sırtınızı düzeltin, ellerinizi rahatça koyun. Bu durumda, oda loş bir aydınlatmaya ve hoş bir sıcaklığa sahip olmalıdır. Konsantre olun ve ayrıca nefesinize ve düşüncelerinize odaklanın. Çok tahrik oldun mu yoksa sinirlendin mi?
Tam Nefes Alma Tekniği
Kaygı ile başa çıkmanın en etkili tekniklerinden biri derin nefes almaktır. Ancak, bu nefes egzersizini doğru bir şekilde yapabilmek için ne tür nefeslerin var olduğunu bilmeniz gerektiği akılda tutulmalıdır. Egzersizler nasıl doğru yapılır?
Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Öyle bir nefes alın ki, sadece göğüste yatan el kalksın. Şimdi havayı tutun ve ağzınızdan nefes verin. Birkaç kez tekrarlayın.
O zaman tam tersine öyle nefes alın ki sadece midede bulunan el kalksın. Bu durumda, göğüs hareket etmemelidir. Egzersizi tekrarlayın.
Şimdi sırayla nefes almaya çalışın, böylece başlangıçta yükselirkarnına yerleştirilmiş bir el ve ardından - göğsün üzerinde uzanıyor.
Bu tekniğe hakim olduktan sonra, aynı anda 2 tür nefes kullanarak derin nefes almaya başlayın. Ekshalasyon ve inhalasyon arasında küçük duraklamalar yapın. Ancak, aynı süre kadar dayanmaları gerekir.
Asimetrik Solunum Tekniği
Kaygıyı gidermek ve ortadan kaldırmak için bir sonraki yararlı teknik, hızlı bir nefes alıp uzun bir nefes vermektir. Ekshalasyon, inhalasyondan 5 kat daha uzun olacak şekilde nefes almaya çalışın. Bu inanılmaz derecede etkili bir egzersizdir, çünkü nabız nefes alırken hızlanır ve nefes verirken yavaşlar. Bu nedenle, ekshalasyonu tutarak bu etkileri artırırız.
Dirençli solunum
Direnç ile solunum jimnastiği, ekshalasyonda direnç oluşturmaktır. Bunu yapmak birçok yönden kolaydır: örneğin dişlerden, kapalı dudaklardan, tüpten nefes vermek veya şarkı söyleyerek. Nefes verirken "Om" sesini çıkarabilir veya kabloları biraz titretebiliriz. Bu ses baş ve göğüs ile rezonansa girer, böylece hoş duyumlar yaratır ve yorgunluğu atmamıza izin verir.
Dinamik Nefes
Biraz hayal gücü gerektiren nefes alma gevşeme teknikleri vardır. Bu nedenle, nefes alırken sizi ayaklarınıza kadar tamamen kaplayan hoş bir dalga hayal edin. Vücudunuzun her yerini hissedin ve aynı zamanda bir yerde gerginlik hissediyorsanız, onu çıkarmaya çalışın. Nefes verirken dalganın geri çekildiğini hayal edin.
Tamamen olduğunu nasıl bilebilirsin?rahat mı? Parmak uçlarınızda sıcaklık veya hafif bir karıncalanma hissederseniz bunun gerçekleştiği söylenebilir.
Simetrik solunum
Uykuyu iyileştirmek için bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi de karnınıza koyun. Dört vuruşlu bir nefes kullanarak burnunuzdan dört kez nefes alın ve nefes alırken midenin yükseldiğinden emin olun. Sonra - dört zamanlı bir ekshalasyon. Mümkünse, nefes verirken ve nefes alırken 5-6 döngü kullanmayı deneyin. Ardından birkaç basit ekshalasyon ve inhalasyon yapabilir ve 4 ölçüye dönebilirsiniz. Bu tür döngüleri 5-6 kez tekrarlayabilirsiniz.
Bu teknik her durumda rahatlamanıza yardımcı olur, ancak özellikle yatmadan önce yararlıdır. Kendi nefes ve nefeslerinizi sayarak, uykuya dalmanızı engelleyebilecek istenmeyen ve huzursuz düşünceleri uzaklaştırırsınız. Saymayı sevmiyorsanız, sayıları kelimelerle değiştirebilirsiniz (nefes / nefes, nefes / nefes). Ayrıca elinizde çok fazla 4. varsa ölçü sayısını az altabilirsiniz.
Kesirli solunum
Bu teknik bir öncekine benzer, ancak nefesinizi tutmanız gerekir. Bunu yapmak için, 4 zamanlı bir inhalasyon kullanın, ardından havayı 4 döngü boyunca tutun, ardından - 4 zamanlı bir ekshalasyon. Ardından 2-3 kez normal nefes alıp tekrar edin.
Dikkati artırmak için
Bu tür jimnastik, konsantrasyonun ve dikkatin artmasına yardımcı olur. Bu nedenle, daha iyi çalışacağız veya daha iyi çalışacağız ve olumsuz düşünceleri daha iyi kontrol edebileceğiz.
Dikkati artırma tekniği
Bu teknik, dikkati artırmak için çok etkilidir. bunun için tutparmaklar burun deliklerinde olacak şekilde bir elin işaret parmağı ve baş parmağı ile burun. Nefes alırken burun deliğinizi nazikçe kapatın. Kapalı burun deliğini nefes verirken açın ve diğerini aynı anda kapatın. Bunu gözünüzde canlandırabilmeniz için, elinizin C harfi şeklinde burnunuza sıkıca sarıldığını ve aynı anda işaret parmağınızı ve baş parmağınızı dönüşümlü olarak sola ve sağa hareket ettirerek, burnunuzu açıp kapattığınızı hayal edebilirsiniz. burun delikleri sırayla.
Bu tekniğin farklı varyasyonları vardır. Nefes aldığınız ve soluduğunuz burun deliklerini soldan sağa ve ters yönde değiştirebilirsiniz. Başlamak için, sadece sol burun deliğinden nefes almanız ve sağdan nefes vermeniz ve sonra - sadece sağdan nefes almanız ve sadece soldan nefes vermeniz gerekir. Bu nefes alma şekli konsantre olmanızı, dikkatinizi artırmanızı ve enerji ile dolmanızı sağlar. Bu nedenle yatmadan önce pratik yapmanız önerilmez.
Çocukların nefes egzersizleri
Çocuklara nefeslerini kontrol etmeyi, gevşeme ve gevşeme egzersizleri yapmayı öğretmek, bebeğinizin tam gelişimine yapılacak en iyi yatırımlardan biridir. Çocuğu cesaretlendirin ve destekleyin, düzenli ve bilinçli olarak nefes egzersizleri yapmasına izin verin, bu onun için bir alışkanlık haline gelmelidir. Ona bazı nefes alma teknikleri ve nasıl çalıştıklarını öğretin. Anaokulundayken nefes egzersizleri yaparsan harika olur.
Çiçekler solumak: Güzel kokulu bir çiçeğin kokusunu içinize çektiğinizi, burnunuzdan içinize çektiğinizi ve ağzınızdan nefes verdiğinizi hayal edin.bu gerginlik. Yürüyüşe çıkın ve en sevdiğiniz çiçekleri koklayın.
Nefes alan arılar: uzanmanız veya rahatça oturmanız ve gözlerinizi kapatmanız gerekir. Kulaklarınızı kapatın ve burnunuzdan nefes alın. "mmm" sesi ile ses tellerinizin titreşmesini sağlayın. İnsan vücudunun içindeki bu ses çok rahatlatıcı, çocuklar ise bu egzersizi gerçekten seviyor.
Tavşan nefesi: 3 hızlı ve kısa nefes almanız ve ardından yavaşça nefes vermeniz gerekir. Çocuğunuza bunu sizden sonra tekrar ettirin. Ona kendi yiyeceklerini bulmak için kokularını kullanması gereken küçük tavşanlar olduğunuzu söyleyin. Bu teknik çocuklar için çok faydalıdır.
Buteyko Yöntemi
Buteyko nefes egzersizleri, temeli derin nefes almanın sınırlandırılması olan bir tür sağlığı geliştirici sistemdir. Aynı zamanda, yazar buna "kendi kendine boğulma" dedi. Buteyko, akciğerlerin aşırı havalandırılmasının yanı sıra kandaki karbondioksit konsantrasyonundaki azalma nedeniyle birçok hastalığın geliştiğine inanıyordu. Bu faktörler metabolik bozukluklara ve doku solunumuna yol açar.
Bu durumda nefes egzersizlerinin amacı, kandaki CO konsantrasyonunu artırarak ve vücudun oksijen ihtiyacını az altarak elde edilen tam bir iyileşmedir2.
Geleneksel Buteyko nefes alma tekniği burundan şu sırayla gerçekleştirilir:
- 2 saniye - sığ nefes.
- 4 saniye - nefes verin.
- Yaklaşık 4 saniye, daha fazla artışla tam bir nefes tutma ile duraklayın. Bakışlar dümdüz yukarıya yönlendirilir.
Korpan jimnastiği
Nefes jimnastiği Korpan Marina takipçilerine iki yön sunuyor: bodyflex ve oxysize. Her iki yöntem de eğitimin ilk haftalarında zaten harika sonuçlar veriyor.
Bodyflex'in özü, kilo vermek için derin nefes egzersizleri ile vücut esnekliğini geliştirmeye yönelik egzersizleri birleştirmeniz gerektiğidir. Aynı zamanda sabah erken saatlerde jimnastik yapmanız tavsiye edilir.
En çok da bodyflex zayıflama tekniği, fazla kilolu olan ve herhangi bir nedenle sağlığı geliştirici yüklere ve spora hazır olmayan kadınlar için etkilidir. Buradaki ana şey, sağlıklı ve güzel olma ve kilo verme arzusuyla “yeniden şarj etmek”.
İyi alışkanlık
Bu tür jimnastikte ustalaşmak ve aslında size yardımcı olduğunu anlamak için düzenli olarak yapmanız gerekir. Antrenman rutinimi nasıl iyileştirebilirim?
Kendinize rahatça uzanabileceğiniz veya oturabileceğiniz sessiz ve rahat bir yer bulun. Egzersizi doğru bir şekilde yapmayı hemen başaramazsanız üzülmeyin. Yavaş yavaş öğren, kimse hemen mükemmel değildir.
Önce, her gün 5-10 dakika egzersiz yapmayı deneyin. Bir arzu olacak, bu sefer artırın. Hemen iddialı hedefler koymayın. Aynı zamanda, her zaman aynı anda yapın. Bu sayede nefes egzersizlerini hızlıca alışkanlığa dönüştürebilirsiniz.
Bazı insanlar bu tür aktiviteleri sevmezler çünkü nefeslerini kontrol etmek onlar için rahatsız edicidir. Bunun sizin için olmadığını düşünüyorsanız, pratik yapmayı deneyebilirsiniz.progresif gevşeme ve yoga.
Solunum jimnastiği: yorumlar
Bu sınıfların yorumlarının çok karışık olduğunu hemen belirtmek gerekir. Bazıları, sınıflar nedeniyle refahlarının ve bununla birlikte ruh hallerinin ve yaşam kalitelerinin değiştiğini iddia ediyor. Diğerleri, her gün pratik yapmanın imkansız olduğunu ve düzenlilik olmadan verimlilik olmadığını söylüyor. Yine de diğerleri, tüm bunların sağlıkla ilgisi olmayan bir moda trendinden başka bir şey olmadığından emin.
