Uzun süreli hareketsiz ofis işleri, bilgisayar başında uzun zaman geçirme, gerekli tam teşekküllü fiziksel aktivitenin olmaması ve fiziksel hareketsizliğin gelişmesi, başlangıçta vücudun kaslı korsesinin zayıflamasına yol açan ana nedenlerdir ve sonra duruş ihlali, omurganın eğriliği. Çoğu zaman insanlar o kadar meşguldür ki, sırt, bel veya boyundaki ilk ağrıya fazla dikkat etmezler, ortaya çıkmalarının nedenini aşırı iş yükü veya uyku sırasında rahatsız edici duruş olarak suçlarlar. Zamanla, ağrılar giderek daha yoğun hale gelir ve bunları önlemek için gerekli önlemler alınmazsa, o zaman omurganın eğriliği, intervertebral diskin çıkıntısı veya fıtıklaşması ile durumun sona ermesi muhtemeldir. sonuç, ameliyat. Ancak bu önlenebilirsonuçta evde omurganızı güçlendirecek basit egzersizler yaparak sağlığınıza dikkat edebilirsiniz.
Fiziksel egzersiz yapmanın temel kuralları
Evde egzersiz yaparken maksimum etkiyi elde etmek ve olası komplikasyonları önlemek için basit kurallara uymalısınız. İşte onlardan bazıları:
- dersler ani hareketler ve aşırı titizlik olmadan sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır;
- Omurgada ağrı varsa egzersiz yapılmamalı, egzersiz sırasında ağrı oluyorsa antrenman ertelenmesi önerilir;
- Şiddetli ağrı varlığında egzersiz yapmak yasaktır;
- Sınıflara minimum yük ile başlamak, kademeli olarak seviyesini gerekli değere getirmek gerekir;
- antrenman sırasında yapılan hareketlerin doğruluğunu ve duruşa uyulmasını dikkatlice izlemelisiniz;
- Ana egzersiz setinden önce, ana kas gruplarını ısıtmak için bir ısınma yapmak zorunludur;
- periyodik olarak doktorunuza danışmanız ve semptomları veya ağrıyı ondan saklamamanız gerekir;
- Evde omurga için egzersizler sadece sırtın değil, aynı zamanda üst omuz kuşağının ve alt ekstremitelerin kaslı korsesini güçlendirmeyi amaçlamalıdır.
Derslere başlamadan önce ziyaret etmeniz önerilir.ilgili hekiminiz veya travmatologunuzla görüştükten sonra, omurganın bilgisayarlı veya manyetik rezonans görüntülemesini gerçekleştirin. Bu inceleme, egzersiz için organik değişiklikleri ve kontrendikasyonları dışlamaya yardımcı olacaktır.
Evde skolyoz tedavisi için egzersizler
Evde omurga skolyozu için ana egzersizler, gövdenin kaslı korsesini güçlendirmeyi ve omurgayı stabilize etmeyi, ayrıca küçük deformiteleri düzeltmeyi ve sonuç olarak hastalığın ilerlemesini durdurmayı amaçlayacaktır..
C şeklindeki skolyoz ve S şeklindeki skolyoz tedavisine yönelik terapötik egzersizler kompleksinin farklı olacağı ve yalnızca bir doktorun doğru tanı koyabileceği unutulmamalıdır.
C şeklindeki skolyozun önlenmesi ve tedavisi
Evde omurga skolyozu için egzersizler yaparak, karın duvarlarının kaslarının yanı sıra omurganın yan kaslarını da çalıştırırsınız. C şeklindeki skolyoz için aşağıdaki egzersizler önerilir:
- başlangıç duruşu - ayaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı, elleri omuzlara koyun ve dirseklerle ileri geri dairesel hareketler yapın (egzersizin her yöndeki sıklığı 8-10 defadır, egzersiz yapılır üç set halinde);
- aynı pozisyonda kalarak, omuzları derin bir nefes vererek ileri ve derin bir nefes alarak geriye doğru hareket ettirin, böylece sırtı düzleştirin ve sıkıştırın;
- sonraki sert bir yüzeyde yere yatmalısın,ellerinizi vücut boyunca yerleştirin ve bacaklarınızı ve omuz kuşağınızı yerden kaldırmadan, başınızı birkaç kez kaldırıp yukarı çekin;
- aynı pozisyondayken bir "tekne" yapın ve ardından "köprü" egzersizine geçin.
Evde omurga için yapılan bu egzersizlerin, diğer beden eğitimi egzersizleriyle birleştirerek günde 1-2 kez yapılması önerilir. Bir hastalığın önlenmesi veya ilk aşamasının tedavisi için terapötik egzersizler olarak idealdirler.
S şeklindeki skolyozun önlenmesi ve tedavisi
S şeklindeki skolyoz tedavisine yönelik egzersiz seti, C şeklindeki skolyozdan biraz farklıdır ve lomber bölgeyi ve göğsü güçlendirmenin yanı sıra latissimus dorsi'nin temel kas tonusunu artırmayı amaçlar.. Bunu yapmak için evde omurga için aşağıdaki egzersizler önerilir:
- başlangıç pozisyonu - yüksek bir tabure veya bankta oturun, ellerinizi başınızın arkasına koyun, omuzlarınızı ve dirseklerinizi düzeltin, sanki omurgayı uzun bir eksen boyunca büküyormuş gibi sola ve sağa dönün;
- Yerde sert bir yüzeyde sırt üstü yatarken, vücudu kaldırarak yuvarlanma hareketleri yapmak gerekir;
- dört ayak üzerine çıkıp ellerinizle yerde dinlenirken, iyi veya kötü bir kedinin durumunu taklit ederek birkaç kez sırtınızı bükmeniz ve bükmeniz gerekir.
Temel egzersizleri izleyerek bu egzersiz setini günlük olarak yapmak gerekir.terapötik jimnastik kuralları.
Omurga dekompresyonu için fiziksel egzersizler
Evde omurgayı germek için basit egzersizler, sıradan bir iç kapı kullanılarak yapılabilir (önce güvenli olduğundan emin olmalısınız). Ellerinizde, üst kenarından (kapı menteşelerine daha yakın) tutarak kapıya asmanız gerekir.
Bu durumda, tüm yükün üst omuz kemerine hareket etmesi için bacaklarınızı sıkmanız ve onlarla küçük sallanma hareketleri yapmanız gerekir ve omurgayı boş altarak, dönme hareketleri omurganın dönüşüne katkıda bulunur.. Omurgayı evde germe egzersizlerinin hem sırtınız hem de kapıya dönük olarak yapılması önerilir. Tabii ki, başarı ile iç kapı bir jimnastik rafı veya yatay çubuk ile değiştirilebilir.
Fıtıklaşmış diskin önlenmesi ve tedavisi
Bu hastalığın önlenmesinde ana yer, sırt ve gövdenin kas çerçevesini güçlendirmeyi amaçlayan evde omurga için sistematik egzersizlerin yanı sıra omurga üzerindeki dekompresyon etkileridir. Omurgadan ağrı varsa veya yerleşik bir disk fıtığı teşhisi varsa, doktorunuza danışmanız zorunludur. Fıtıkların tedavisi ve önlenmesi için ana önlem, omurganın doğal yollarla veya yardımıyla dekompresyonu (çekilmesi) dir.omurlar arasındaki mesafeyi arttırmayı ve böylece intervertebral disk üzerindeki yükü az altmayı ve sinir lifleri üzerindeki baskıyı az altmayı amaçlayan özel mekanizmalar.
Ek olarak, evde spinal fıtık egzersizleri, mükemmel sonuçlar veren özel bir profilaktik Evminov kullanılarak yapılabilir. Değişken eğim açısına ve kulplara sahip özel bir tahtayı temsil eden bu cihaz, sadece omurganın dekompresyonuna değil, aynı zamanda kaslı korsenin güçlendirilmesine de katkıda bulunur.
Kas spazmını, akupunkturu, fizyoterapiyi gideren özel bir terapötik masaj kursu ek bir etki sağlar.
Sırttaki kas tonusunu korumak için egzersizler
Evde omurga kasları için egzersizler sadece güçlendirmek için değil, aynı zamanda zayıf bir kas çerçevesine sahip omurların yer değiştirmesini önlemek için de gereklidir. Aynı zamanda öncelikle yapılan egzersizlerin genliği sınırlandırılmalıdır.
Yüzüstü pozisyonda yapılan egzersizlerden “tekne” önerilir. Ekshalasyonda, üst uzuvları, omuz kuşağını, alt uzuvları yerden koparmak ve bu pozisyonda birkaç saniye donduktan sonra nefesinizi tutmak gerekir. Sırtüstü pozisyonda yapılan egzersizlerden, skolyozun önlenmesi için benzer bir kompleks önerilir.
Sonuç
Evde omurga için basit bir dizi egzersiz yapmakhaftada iki ila üç kez kas çerçevesinin güçlenmesinin gerçekleşmesini sağlamış olacaksınız. Yalnızca omurganın değil, aynı zamanda bir bütün olarak kas-iskelet sisteminin hastalıklarının güçlü bir şekilde önlenmesi vardır.
