Sağlıklı düz bir omurga sayesinde, sık görülen baş ağrılarına, baş dönmesine sonsuza kadar elveda diyebilir ve çeşitli diğer hastalıkların ortaya çıkmasını önleyebilirsiniz. Düzenli ve sistemli bir şekilde sırt ve omurga, boyun, bel ve göğüs bölgelerine yönelik egzersizler yaparsanız, esneklik geliştirirseniz, vücudunuzda sürekli bir hafiflik hissedeceksiniz. Aksi takdirde omurga cerrahisinden kaçınılamaz. Peki, evde omurga için hangi egzersizler yapılmalı? Daha yakından bakalım.
Omurga sağlığını ne belirler?
İnsan omurgası 33 omurdan oluşur. Birbirlerine kıkırdak - intervertebral diskler ve bir çift üst ve alt eklem süreci ile bağlanırlar ve ayrıca bağlarla sabitlenirler.
Her bölümün kendi omur sayısı vardır:
- servikal - 7 omur;
- göğüs - 12;
- bel – 5;
- sakral – 5;
- koksigeal - tek kemik şeklinde 3-5.
Servikal omurga hafifçe öne, torasik omurga hafifçe öne ve lomber omurga hafifçe öne doğru. Omurganın bu esnekliği sayesinde kişi ani hareketler yaparsa tüm iç organlar herhangi bir hasardan korunur.
Omurganın her iki yanında sinirler ve kan damarları için açıklıklar bulunur. Omurların oluşturduğu özel bir kanal omuriliği doldurur.
Omurlardan biri güçlü bir şekilde büküldüğünde, genel sıradan çıkar. Kan damarını sıkıştırır ve siniri sıkıştırarak uyuşmasına neden olur. Tıpta böyle bir fenomene subluksasyon denilmelidir.
Omurganın subluksasyonuna en yatkın olanlar servikal, torasik ve lomberdir. Sonuç olarak dişler, görme, böbrekler, tiroid, akciğerler, cinsel organlar vb. acı çeker.
Düzgün uyuyun
İnsanın evrimsel oluşumunun bir sonucu olarak alınan omurganın dikey konumu. Başlangıçta, yalnızca yatay olmalıdır.
Omurga eğriliği ile baş etmenin ilk ve en kolay yolu sadece sert bir yüzeyde uyumaktır. Omurganın uyku sırasında yatay pozisyonu vücut ağırlığını eşit olarak dağıtmaya, stresi hafifletmeye ve kas gerginliğini mümkün olduğunca hafifletmeye ve sinirler üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olur.
Sağlıklı uyku sayesinde, nasıl olduğunu fark edeceksiniz.karaciğer daha iyi çalışmaya başlayacak, bağırsakların çalışması geri yüklenecek. Buna göre, vücuttaki metabolik süreçler çalışmalarını hızlandıracak ve bu nedenle bir kişi fazla kiloları daha hızlı kaybedecektir.
Ayrıca, düz ve sert bir yüzeyde kişi sabahları daha iyi uyur ve dinlenmiş ve yenilenmiş hisseder.
Duruşum yanlışsa ne yapmalıyım?
Omurga güçlendirme egzersizleri evde kolayca yapılabilir. Doğru duruş sayesinde omurgaya binen yük eşit olarak dağılır ve yukarıda bahsettiğimiz omurların subluksasyon riski azalır. Ayrıca iç organlar sıkıştırılmaz ve optimum şekilde çalışır.
Bir kişi skolyozdan muzdaripse, daha sık uykusuzluk tarafından ziyaret edilir, kronik yorgunluk, depresyon ve sürekli sırt ağrısı vardır.
Egzersiz 1
Duvara karşı statik bir pozisyon alın. Bu durumda topuk, baldır, kalça ve kürek kemiği ile dokunmak gerekir. Bu pozisyonda her gün 10-15 dakika ayakta durmalısınız.
Kedi
Sırtınızı 2-3 saniye kavisli bir şekilde bükerken dört ayak üzerine çıkmanız gerekir. Sonra orijinal konumlarına dönecekler.
Kobra
Düz bir yüzeye, tercihen jimnastik minderine yüzüstü yatın, avuç içlerinizi boyun hizasında ama omuz hizasından daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Dirseklerinizi vücudunuza bastırın, alın ve önkollarınız minder üzerinde olmalıdır. Bu pozisyonda, alt karın kalacak şekilde ellerinizi kullanarak nefes alırken sırtınızı bükmeniz gerekir.halıya bastırdı. Bunu yaparken başınızı geriye doğru eğin. Pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Omurga için başka bir egzersiz: Yüzüstü pozisyon almanız gerekiyor. Karnına yat ve kollarını gövde boyunca uzat. Torasik omurganın bükülmesi için sırtınızı bükmeniz gerekir. Aynı zamanda düzleştirilmiş bacakları hafifçe kaldırın.
Ostekondroz ile ne yapmalı?
Osteokondrozlu omurga için egzersiz yapmak yeterlidir. Ancak, sadece ilgili doktorun onayından sonra eğitime başlamak gerekir. Tabii ki, bir dizi gerekli egzersizin geliştirilmesine yardımcı olacaktır. Sık kullanılanları da ele alacağız.
Ostekondrozlu omurga için egzersizler: bu yüzden düz bir yüzeye uzanın. Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Sonra yavaş ve pürüzsüz bir şekilde nefes alın. Midenin önce ve ancak bundan sonra - göğsün yükseldiğinden emin olun. Ayrıca yavaşça nefes verin. Bu egzersiz gün içinde arka arkaya 10 defa 3-4 tekrar şeklinde yapılmalıdır.
Egzersiz 2: Yatay bir pozisyon alın ve kollarınızı gövde boyunca uzatın. Sonra yavaşça, yavaşça, başınızı sola çevirin. Kulağınızı yere bastırın. Ardından bu adımları diğer tarafta tekrarlayın. Egzersizi günde 3-4 kez yapmak gereklidir. Egzersizi yaparken şiddetli ağrı hissederseniz, geçici olarak bırakmak daha iyidir.
Egzersiz 3: Bir sandalyeye rahatça oturun. Yavaşça nefes alın ve eğinçene göğsünüze değecek şekilde öne doğru ilerleyin. Nefes alırken başınızı geriye doğru eğin. Egzersizi mümkün olduğunca yavaş yapın, böylece kaslar tamamen gerilir. Bir seferde en fazla 15 tekrar yapın. Egzersizi günde 2-3 kez yapmanız önerilir.
Sorun: torasik osteokondroz - ne yapmalı?
Terapötik egzersizlerin uygulanması sayesinde, osteokondrozun göğüs formundan sonra vücudu eski haline getirmek yavaş yavaş mümkündür.
- Bir havluyla egzersiz yapın. Otururken veya uzanırken rahat olun. Bir havlu alın ve göğsünüzün etrafına sarın. Ardından serbest uçları alın. Derin bir nefes alın ve nefes verirken havluyu mümkün olduğunca gerin. Ardından ellerinizdeki gerginliği yavaşça gevşetin ve tekrar nefes alın ve nefes verirken havluyu uçlarından tekrar sıkın. Adımları yaklaşık 10 kez tekrarlayın.
-
Sıradan bir oklava veya başka bir cihazı elinize alın. Yaklaşık 10 santimetre çapında bir rulo yapmak için üzerine sağlam bir havlu sarın. Ardından yatay bir pozisyon alın ve silindiri omurganın göğüs kısmının altına yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasında tutun. Eğilin ve vücudunuzun üst kısmını yavaşça kaldırın. Silindiri tüm omurga boyunca yuvarlayın.
omurga için egzersiz seti Böylece tüm bölgeler eşit şekilde işlenecektiromurga. Egzersiz 4 kez yapılmalıdır. Büküm sırasında derin bir nefes aldığınızdan emin olun ve vücudu kaldırırken nefes verin.
Omurgayı güçlendirmek için bu egzersizi yapmak, kaburgaların hareketliliğini normalleştirmeye ve solunum sisteminin aktivitesini iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Bubnovsky alıştırması için kurallar
Eşsiz bir dizi egzersizin yazarı, tanınmış bir doktor, tıp bilimleri doktoru ve modern kinesiterapinin kurucusu olan Sergey Bubnovsky'dir.
Evde kendi yöntemine göre omurga için egzersizler basit ve etkilidir. Doktor, ağrı eşiğinin üstesinden gelmek için hastalığın "kama kama" ilkesine göre savaşılması gerektiğine inanıyor. Sergey Bubnovsky, dört kuralı dikkate alarak evde omurga için egzersizler yapılmasını önerir:
- Kaslardaki durgunluğu işaret eden ağrının üstesinden gelen bir dizi egzersiz yapın. Aksi takdirde kan dolaşımında bir takım rahatsızlıklar meydana gelir ve bunun sonucunda yakındaki dokular tahrip olur.
- Kas hafızasını kaybetmemek için gün aşırı veya her gün egzersiz yapın (2 gün boyunca "hafıza" tutar).
- Acı seviyesini az altmak için efor anında mutlaka nefes alın.
- Şişmeyi önlemek için bir dizi egzersiz yaptıktan sonra eklemlere soğuk bir masaj yapmak gereklidir.
Omurga için bir dizi egzersiz yaparak sağlığınızı kontrol edebilir ve fiziksel olarak rahat hissedebilirsiniz.
Acı seni uyanık tutuyorsa
Evde omurga için egzersizler, ağrı uykuya dalmanızı engellese bile yapılabilir. Çoğu zaman bir kişi bilinçsizce sırtının altına bir yastık koyar ve “yarı oturur” bir pozisyon alır.
Bubnovsky'ye göre omurga kasları için şiddetli ağrılardan kurtulmaya yardımcı olacak üç egzersiz var.
Yatay bir pozisyon alın, bacaklarınızı bir sandalyeye veya kanepeye atın, böylece dizleriniz bükülür. Bundan sonra, alt sırtın altına soğuk bir beze sarılmış buz koymak gerekir. Eller başın arkasında olmalıdır. Yavaş yavaş gövdeyi dizlerinize kaldırın, gövdeyi yalnızca göğüs bölgesinde bükün
- Kedi pozisyonuna geçin - dört ayak üzerine çıkın. Omurganın esnekliğini geliştirmek gerekir: yavaş yavaş bükün ve yuvarlayın.
- Bir genişleticiye ihtiyacınız olacak. Ankraj cıvatasına duvara mümkün olduğu kadar yüksek bir halka takın. Ardından, genişleticinin önünüzde olması için sırtınızı duvara vererek oturmanız gerekir. Serbest uçta, bacağınızı esnemeyi hissedecek şekilde sabitlemeniz gerekir. Ardından sağ bacağınızı kaldırın ve bükün. Düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna geri indirin. İkinci ayakla benzer eylemleri gerçekleştirin.
Tekrar sayısı yalnızca yeteneklerinize bağlıdır.
Yerleşik Yaşamı Kurtarmak
Elbette, sırt sorunu olmayan bir ofis çalışanı hayal etmek artık zor. Ağrı oluştuğunda, kişi bilinç altında ağrıyı biraz olsun hafifletmek için sırtın altına yumuşak bir nesne koyar. Ancak Dr. Bubnovsky, omurga için düzenli olarak egzersiz yapılmasını önerir. evde yapılabilirlerve işte.
Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde dik durun. Vücudu öne doğru eğin ve aynı zamanda masayı veya sandalyenin arkasını ellerinizle tutun. Kafa dümdüz yönlendirilmeli, önünüze bakmalısınız. Ardından omurganın kaslarını germek için aşağı doğru 3-4 vücut hareketi yapın. Nefes verirken kollarınızı indirin ve ayaklarınıza doğru eğin. Başınızı mümkün olduğunca aşağı, dizlerinize doğru indirin. Mümkünse, başı ve elleri bacakların arasından geçirin. Servikal omurga için egzersiz yaparken önemli bir koşula dikkat edilmelidir: bacaklar düz olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün
Düz bacağınızı bir masanın veya pencere pervazının üzerine koyun. Nefes verirken, sanki üzerinde yatıyormuş gibi gövdeyi bacağınıza doğru eğin ve çorabı ellerinizle tutun. Ardından doğrulun ve adımları yalnızca diğer bacakla tekrarlayın
Ayak parmaklarının üzerinde dur ve mümkün olduğunca yükseğe ulaşmaya çalış. Tekrar sayısı 5-7 defadır
Omurga için Bubnovsky yöntemine göre düzenli egzersizler yaparsanız, kaslarınızı güçlendirebilir ve şiddetli ağrılardan sonsuza kadar kurtulabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
