Kaslar bir insan için büyük önem taşır. Vücut ağırlığının neredeyse yarısının üzerlerinde olduğunu herkes bilir, onu dik pozisyonda destekler ve alt uzuvları hareket ettirir. Ayrıca bu kasların gelişimi atletik güzelliği etkiler. Ancak uzuvların bu bölümünün karmaşık yapısı nedeniyle, eğitim komplekslerinin hazırlanmasında bazı zorluklar ortaya çıkmaktadır. Bu nedenle, derslere başlamadan önce, harekete hangi kalça ve pelvik kasların dahil olduğunu ve her bölge için hangi egzersizlerin gerekli olduğunu belirlemeniz gerekir. Arka uyluk kas grubu, ön fleksiyon olan ekstansör hareketleri gerçekleştirir. Aşağıda bunun hakkında daha fazla bilgi vereceğiz. Yazının sonunda bu kas grubuna yönelik egzersizler de verilecektir.
Uyluğun anatomik yapısı
Kalça kemiği vücudun bu bölümünün en büyük unsurudur. Boru şeklindeki yapısıSilindir şeklindedir ve hafifçe öne doğru eğimlidir. Uyluk kasları kemiğin yüzeyine bağlıdır ve birkaç türe ayrılır:
- Fleksör denilen ön grup;
- addüktör uyluk kasları;
- ekstansör denilen arka grup.
Kas sisteminin belirli özellikleri, kütle ve büyük uzunluktur. Ayrıca belirli yükler altında yapıları büyük bir güç geliştirir. Hamstringler hakkında benzersiz olan nedir? Hadi çözelim.
Arka kasları
Uyluğun arkasında, kas lifleri iskiyal tüberositeden başlar. Bu bölgede gluteus maximus kası ile kaplıdırlar. İnerken, büyük addüktör kasına bağlanırlar. Aşağıda, arka grup, popliteal fossanın hareketi sınırlı olduğu için bir dizi liflere (semimembranöz ve semitendinöz bölgeler) ayrılır. Biceps femoris ise onu yan taraftan düzenler.
Böylece, arka uyluk kas grubu aşağıdaki gibi kas lifleriyle temsil edilir:
- Biceps femoris veya biceps femoris.
- Uyluğun tüm arkası boyunca uzanan iğ şeklindeki ve uzun kas. Adından da anlaşılacağı gibi kısa ve uzun bir kafadan oluşur. Uzun olanı, üst ucu ile pelvik kemiğin iskiyal tüberkülüne ve alt ucu ile tibiaya, yani alt bacağa bağlanır.
Arka uyluk kaslarının anatomisi benzersizdir. İşlevlere daha yakından bakalım.
İşlevler
Bu bölge aşağıdaki önemli işlevlere sahiptir:
- bacağı ve bacağını dizde büker;
- vücudun dengesini korur;
- kalçayı uzatır (gövdeyi bükülmeden düzeltir ve kalçayı geri çeker).
M. biceps femoris de aktif olarak bacak fleksiyonunda ve kalçanın geri çekilmesini gerektiren hareketlerde, eğik bir pozisyondan uzatmalarda aktif olarak yer alır. Hamstringlerde güç ve esneklik eksikliği genellikle kötü duruş, sırt ağrısı ve diz problemleriyle sonuçlanır.
Ayrıca bu bölgede ortak bir tendon kası bağı vardır. Amacı bu pozisyonda kalça eklemini esnetmenin yanı sıra diz eklemini uzatmak ve dışa doğru döndürmektir.
Semitendinöz bağ, aşağı doğru incelen ve medial olarak uzanan, yani biceps femorise göre vücudun ortasına daha yakın olan düz ve uzun bir kastır. Üst kısmı pelvik kemiğin iskiyumuna, alt kısmı ise alt bacağa, yani tibiaya bağlıdır. Bu kısım, diz ve kalça eklemleri esnetildiğinde aktive olur, ayrıca diz büküldüğünde içe doğru döndürür. Ayrıca, yarı eğimli bölge, kas dokusunun üçgen bir aponevrozunun oluşumunda yer alır. Arka uyluk kas grubu olarak adlandırılan başka ne var?
Semimembranosus kas lifleri. Uyluğun arkasında bulunan düz ve uzun bir kas. Üst ucu ile pelvik kemiğin iskial tüberozitesine ve alt ucu ile alt bacağın tibia ve kas fasyasının farklı kısımları. Semimembranosus kası aşağıdaki işlevleri yerine getirir:
- kalçayı uzatır ve geri alır ve ayrıca vücudu eğik bir pozisyondan açar;
- alt bacağı büker (bacak dizde).
Kas liflerinin özelliklerinin açıklaması
Uyluk pazılarında uzunlukları birbirinden farklı iki baş bulunur. Biri semitendinöz bölgeden, diğeri lateral dudaktan kaynaklanır. Birbirlerine bağlandıklarında, fibula başının yerinde sabitlemeleri gerçekleştirilir. Biceps femoris kası, barlı veya barsız deadlift yaparken, akciğerlerle, simülatörde bacakları bükerken vb. Çalışır. Arka uyluk kaslarının gerilmesini önlemek için liflerin elastikiyetini arttırmak gerekir.
Semitendinöz bağın başlangıcı, femur pazısının uzun başı bölgesinde bulunur ve medial yüzeye yakın tibia bölgesinde biter. Semimembranosus kasının iskiyal tüberositeden yer aldığı ve giderek daralarak kaslı karın içine geçtiği söylenebilir. Arka uyluk kasları için egzersizleri düşünün.
Sırt kas grubunu çalıştırmak için aşağıdaki egzersizleri yapmanız gerekir.
Deadlift
Düz bacaklar üzerinde egzersiz yapmak. Deadlift gibi bir egzersiz, posterior femur yüzeyinin kaslarını geliştirmek açısından en iyilerinden biridir. Şunu belirtmekte fayda var kiBu kasların gelişiminde veya bir yaralanmadan sonra iyileşmelerinde önemli bir gecikme varsa, bu egzersizin biraz dönüştürülmesi gerekir. Bu durumda, dambıl kullanarak düz bir bacak üzerinde bir ölü kaldırma gereklidir. Bu durumda, tek ayak üzerinde durmanız gerekir. Serbest bacak geri giderken dambıl indirilmiş ellerde tutulmalıdır. Böyle bir alıştırmada büyük ağırlıkların kullanılmasına izin verilmediği açıktır, bu da yaklaşımda on beş ila yirmi tekrar yapılabileceği anlamına gelir. Ön uyluk kasları da eğitilmiştir.
Squats
Barbell ile yapılırken geniş bir duruş gereklidir ve önerilir. Aynı zamanda, neredeyse gluteal kaslar yere değene kadar oturmak gerekir. Ayrıca, bu şekilde sadece femoral bisepslerin değil, aynı zamanda gluteal kasın da hızlandırılmış büyümesine neden olacağını belirtmekte fayda var. Ancak aşırı büyümüş kalçalar pek iyi görünmüyor ki bu özellikle erkekler için geçerli. Daha kabul edilebilir bir seçenek, elinde dambıl olan ağız kavgası. Bu seçenek femoral biseps üzerindeki yükü vurgulamayı mümkün kılar.
Bacaklara basın
Simülatördeki bu alıştırma, hedeflerinize dikkatlice ayarlayabileceğiniz bir alıştırmadır. Biceps femoris çalışmak gerekirse, bacaklar platformun üst kenarına daha yakın yerleştirilmelidir. Ayaklar arasındaki mesafe 35 ila 45 santimetre arasında olmalıdır. Bu durumda, genlik bölümü büyük önem taşımaktadır. Ayrıca tüm ayağa değil, topuklara güvenmeye çalışmanız gerekir.
Simülatörde bacakları bükme
Bu simülatörün yanından geçemezsiniz. Hedef kasların işleyişine daha fazla odaklanmayı sağlayacak hareketlerin her bacakla sırayla yapılması önerilir. Alttaki eklem tam olarak açılmaz, ancak bacak değene kadar yukarı doğru atılır. Tüm uyluk kasları tonda olur - ön medial ve arka gruplar.
Germe egzersizleri
Germe, posterior femur yüzeyinin gelişiminde ve yaralanmaların önlenmesinde önemli bir rol oynar. Hedef aralığı oldukça geniş olduğundan, esnemenin yeterli olduğundan emin olmak için biraz çaba sarf edilmelidir. Kasları yırtmaya gerek yok - hareket aralığında ölçülü ve sakin bir artış oldukça yeterli.
Bu yönteme ek olarak sırtüstü pozisyonda bacak dik açıyla kaldırıldığında derin akciğerler de kullanılmalıdır. Bacak öne doğru hareket ettirilmeli ve üzerine oturmalıdır. İdeal bir hamle için göğsünüzle dizinize dokunabileceğiniz bir pozisyonda olmalısınız.
Egzersiz önerileri
Hamstring kaslarını çalıştırmadan önce dinamik esnetmenin tavsiye edildiğini ve antrenmandan sonra kasın yaklaşık on beş saniye gergin durumda kaldığını hatırlamakta fayda var. Ayrıca gerilmiş kası gerginliğe maruz bırakmamalısınız çünkü bu ağrıya neden olacaktır. Nefes almak sığ ve sakin olmalıdır, bu durumda, aynı anda içgüdüsel gerginlik olmadan bir kasın gerildiği anı yakalayabilirsiniz. Tam olarak uyluğun arkasında çalışarak, onu büyük ölçüde hissedebilirsiniz. Bu basit tavsiyelere uyarak kası hareket ettirebilir ve gelişimindeki dengesizliği az altabilir, ayrıca daha ciddi streslere hazırlanabilirsiniz.
Makale arka uyluk kaslarının anatomisini ve kinesiyolojisini tartışıyor.
