Protein alan her sporcu bu spor beslenmesinin günlük oranını bilmelidir. Yanlış protein kullanımı kötü sonuçlara yol açacaktır. Yalnızca spor beslenmesinin yetkin bir şekilde benimsenmesi, kalitatif bir kas kütlesi setine katkıda bulunur.
Başarılı bir sporcu olmayı hayal ediyorsanız, sadece antrenman ve doğru beslenme rejimini takip etmeniz gerekmez. Vücuttaki protein dengesini korumak için doğru miktarda protein tüketmeniz gerekir ve bunun için proteinde gram olarak ne kadar protein olduğunu bilmeniz gerekir. Bunu makaleden öğreneceksiniz.
Proteinde ne kadar protein var
Bir proteinde ne kadar protein olduğunu anlamak çok önemlidir. Proteinin proteinin kendisi olduğunu hemen belirtmekte fayda var. Birkaç çeşit yiyecek vardır ve hepsi farklı miktarlarda protein içerir. Belirli bir markayla ilgileniyorsanız, ambalajı hakkında en doğru bilgiyi bulacaksınız. Tipik olarak, farklı firmaların proteinlerindeki protein konsantrasyonu,çok farklı.
Bazı protein türleri %90'a kadar, bazıları ise %70'e kadar protein içerir. Bunun anlamı ne? Bu, 100 gram proteinin 70 ila 90 gram arasında protein içerdiği anlamına gelir.
Günde kaç kez protein içmeliyim
Günlük ne kadar protein içmeniz gerektiğini anlamak için kilonuzu göz önünde bulundurmalısınız.
Örneğin 100 kiloluk bir sporcunun günlük protein alımını netleştirelim. Günlük protein ihtiyacı 250 gramdır.
Bu miktarda sporcu beslenmesi birkaç öğünde içilmelidir. 250 gramı 5 veya 6 parçaya bölmek gerekir. Bu yapılır çünkü insan vücudu bir seferde 50 gramdan fazla proteini ememez.
Protein vücut tarafından 1-1.5 saat sonra tamamen emilir. Yani, bu süreden sonra zaten spor beslenmesinin yeni bir kısmını içebilirsiniz.
100 kiloluk bir sporcu için protein normunu bilerek, oranlarda normunuzu hesaplamak zor değil. Bir porsiyon proteinde kaç protein vardır? Bireysel olarak hesaplanmıştır, ancak örneğimiz için 50 gramlık bir protein porsiyonu 40 grama kadar protein içerir.
Bir kilo protein kaç gün sürer?
Elbette, bu gösterge doğrudan günlük ne kadar protein içtiğinize ve hangi hedefleri takip ettiğinize bağlıdır. Ortalama olarak, sporcular 1 kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 2,2 gram protein tüketirler. Kütle kazanmakta olan 100 kiloluk bir sporcu için sadece 4-5 kilo için 1 kilo protein yeterlidir.günler. Proteini yukarıda anlatıldığı gibi kullanırsanız etkileyici sonuçlar elde edebilirsiniz.
Proteinde bulunan proteinin her gün yediğiniz besinlerde de bulunduğunu hatırlamakta fayda var. Günlük protein alımınızı hesaplarken menünüzü düşünün. Yeterince et, balık, süzme peynir, yumurta yerseniz, önemli ölçüde daha az proteine ihtiyacınız olacaktır, bu da bir kilogram spor beslenmesinin daha uzun süre dayanacağı anlamına gelir.
Protein alımınızı aşmayın - hızlı kilo almanıza yardımcı olmaz, aksine karaciğer ve cilt problemleri yaşarsınız.
Aşağıda ne tür proteinlerin var olduğundan ve ne kadar protein içerdiklerinden bahsedeceğiz.
Peynir altı suyu proteini
En popüler ve uygun fiyatlı protein türü peynir altı suyudur. Peynir altı suyu proteininde ne kadar protein var? 100 gram ürün başına yaklaşık %90. Bu yüksek kaliteli protein yağ veya karbonhidrat içermez.
İçmek oldukça basittir: Gerekli miktarda proteini su veya başka bir sıvı (meyve suyu, süt) ile karıştırın, bir blender ile karıştırın. Böyle bir içecek, amino asit rezervlerini yenilemek için güç yüklendikten hemen sonra içilmeye değer.
Peynir altı suyu proteini, laktoz intoleransı olan kişiler için kontrendikedir.
Whey Protein İzolatı
Bu tür protein, süt proteininin filtrelenmesiyle oluşturulur. Kilo vermek isteyenler ve kas kütlesi kazanmak isteyenler kullanabilir. Bu tür sporcu beslenmesi, spor yapmayan kişiler için uygundur.laktozu tolere eder. Peynir altı suyu proteini izolatında ne kadar protein var? Bu soruyu yanıtlamak için bu ürünün üç türünü göz önünde bulundurmanız gerekir:
- hidrolizat - vücut tarafından hızla emilir, maliyeti yüksektir, 100 gram protein içeriği %90'dır;
- peynir altı suyu konsantresi - hızlı sindirilir, düşük maliyetli, 100 gramda %60 ila %90 protein içeriği;
- izolat - hızlı sindirilebilir, 100 gram ürün başına %90'dan fazla protein içerir, karbonhidrat ve yağ içermez.
Peynir altı suyu izolatı alma şeması aşağıdaki gibidir:
- Koşu, futbol ve diğer doğa sporlarıyla uğraşanlar bu proteini günde 1 ila 3 kez tüketmelidir.
- Kilo vermek isteyenler sabah, antrenman öncesi ve sonrası protein almalıdır.
- Kilo almak isteyenler antrenmandan hemen sonra ve sabahları whey protein tüketmelidir.
Soya proteini
Düşük kaliteye ve buna bağlı olarak düşük maliyete sahiptir. 100 gram proteinde ne kadar protein var? Soya proteini, 100 gram ürün başına 80 gram protein içerir. Ve bu böyle bir proteinin tek artısı.
Soya proteini vücut tarafından yavaş emilir, biyolojik değeri düşüktür, kadın cinsiyet hormonları içerir ve sporcu beslenmesi açısından en iyi seçim değildir.
Seçiminizi bu proteinden yana yaptıysanız, onu sabahları ve diğer daha kaliteli protein türleri ile birlikte tüketmek daha iyidir.
Yumurtaprotein
Yumurta proteini amino asitler ve lösin bakımından yüksektir. Protein ayrıca yumurtada bulunan tüm vitaminleri ve besinleri içerir. Bu tip protein, protein yıkım ürünlerinin üretimini engeller.
Yumurta proteini size daha uzun süre tokluk hissi verir, bu da daha sonra daha az yemek yemenize yardımcı olur, bu da kilo verirken çok önemlidir.
100 gram bu proteinin %80'i protein içerir.
Süt proteini
Süt proteini biraz peynir altı suyu proteinine benzer. Sadece süt proteinindeki kazein (karbonhidrat bileşeni) içeriği ile ayırt edilirler. Kazein performansı ve dayanıklılığı artırır.
Bu tür protein, kütle kazanmak isteyenler için en iyisidir. Kazein oldukça uzun bir süre sindirilir, ancak vücuda gerekli amino asitleri beş saat boyunca sağlayabilir.
Bu proteini günde üç defadan fazla içmemeniz önerilir: sabah, antrenmandan sonra ve yatmadan önce. 100 gram süt proteini %70 ila 80 protein içerir.
Sonuç
Hedefiniz iyi bir sonuçsa, protein oranınızı mutlaka hesaplamanız gerekir. Normal besinlerle birlikte yediğiniz proteini hesaba katın, eksik olanı proteinden alın.
Hangi proteini seçmeli? Hedefe bağlı. Kilo vermek istiyorsanız, yumurta proteini, peynir altı suyu veya izolatı için. Amacınız kütle kazanmaksa, süt proteini veya peynir altı suyu proteini tercihinizi yapın.
