Dayanıklılık sporlarının kendi metodolojisi vardır. Buradaki anahtar kavram anaerobik eşiktir (AnT). Çoğu zaman bu terim bisiklete binme, koşma, kros kayağı, yarış yürüyüşü, yüzme ve kürek çekmede kullanılır. AnP, antrenman yüklerini seçmenin yanı sıra yarışmaları planlamak için ana başlangıç noktasıdır. Bu göstergeye dayanarak, bir antrenman rejimi seçilir ve test sırasında spor antrenmanının seviyesi belirlenir. İki tür fiziksel aktivite vardır: aerobik ve anaerobik. Nasıl farklılık gösterirler ve eşik nasıl belirlenir?
Aerobik ve anaerobik eşik
Yüklerin yoğunluk seviyesi, anaerobik metabolizmanın (ANOT) eşiği ile belirlenir. Bu noktaya (eşik) ulaşıldığında, kandaki laktat konsantrasyonu keskin bir şekilde artarken, vücutta oluşum hızı, kullanım oranından çok daha yüksek olur. Bu büyüme genellikle laktat konsantrasyonu 4 mmol / l'yi aşarsa başlar. Anaerobik metabolizma eşiğine yaklaşık olarak ulaşılırmaksimum kalp atış hızının %85'inde ve ayrıca maksimum oksijen tüketiminin %75'inde.
Laktat konsantrasyonundaki ilk artış, ilk eşik noktasını - aerobik eşiği - sabitler. Bu aşamaya kadar anaerobik metabolizmada önemli bir artış olmaz.
Aerobik ve anaerobik spor aktivitesi, vücudun antrenman sırasında kullandığı enerji kaynaklarına göre farklılık gösterir.
Aerobik veya kardiyo, kaynak olarak oksijeni kullanır. Anaerobik (kuvvet antrenmanı) kas dokusundan "hazır yakıt" kullanır, ortalama olarak 12 saniye sürer, ardından antrenman tekrar aerobik olur.
Bu iki tür yük, egzersiz yapma sürecinde farklılık gösterir:
- Anaerobik antrenman ile ağırlık parametreleri artar, setler arasındaki tekrarlar ve dinlenme niceliksel olarak azalır.
- Aerobik antrenmanında ağırlıklar az altılır, tekrarlar artırılır ve dinlenme süresi minimumdur.
Anaerobik egzersizin etkisi
Anaerobik kuvvet antrenmanı, kas kütlesinin büyümesine, güçlenmesine ve güçlenmesine katkıda bulunur. Aynı zamanda doğru beslenmeyi gözlemlemek çok önemlidir, aksi takdirde daha az aktif olan kas gruplarını çalıştırarak kas yapımı gerçekleşir. Kadınların testosteron seviyeleri düşük olduğundan tehlikede değiller.
Güç türü antrenmanlar, kaslar tarafından büyük miktarlarda tüketildiği aerobik antrenmanlardan daha az kalori tüketir. Başka bir deyişle, ne kadar çok kas, o kadar çokgün içinde fiziksel aktivite olmasa bile kalori yakılır.
Kuvvet antrenmanı anaerobik metabolizmanın eşiğine ulaşırsa, metabolik süreç hızlanır ve yağ yakımını etkiler. Bunun etkisi bir buçuk gün devam eder. Kas ağırlığı yağ kütlesini aşarsa, toplam kilo kaybı olmasa bile vücut boyutu küçülür.
Kuvvet antrenmanının faydaları
Antrenmana anaerobik egzersizi dahil ederek inanılmaz sonuçlar elde edebilir, birçok hastalık riskini az altabilirsiniz. Avantajları aşağıdaki gibidir:
- Kemik yoğunluğu sürekli gelişiyor.
- Kardiyovasküler sistem güçlenir.
- Diyabet geliştirme olasılığını önlemek. Hastalığın tedavisinde anaerobik egzersiz kullanılmaktadır.
- Kansere yakalanma riski azalıyor.
- Vücudun genel durumunu iyileştirir, uyku.
- Vücut çeşitli toksinlerden arındırılır.
- Cildi temizleme.
Anaerobik Eşik Tanımı
Anaerobik metabolizmanın eşiği, hızdaki artışın ve laktik asit oluşumunun yavaş bir fazdan hızlı bir faza aktarıldığı aerobik enerji sağlayan bir sistemden anaerobik bir sisteme geçiştir. Sporcularda, yoğun koşu sırasında böyle bir örnek gözlemlenebilir. Her sprinter anaerobik eşiğini belirlemeye çalışır.
Sütün büyümesini kontrol etmek için artan hız ile orta ve uzun mesafelerde çok önemlikaslardaki asitler.
Doğru seçilmiş bir antrenman programıyla, laktat birikim hızı koşu hızındaki artışa doğru kayar, maksimum kalp atış hızına (HR) yaklaşır. Başka bir deyişle, bir koşucu yüksek bir kalp atış hızında daha uzun süre koşabilir ve aynı zamanda yüksek bir tempoyu sürdürebilir.
Spor performansının gelişimi üzerinde çalışan herkes anaerobik eşiğini bilmek için çaba gösterir. Antrenmanlar bu eşiğin üzerinde ve biraz altında bir hızda yapılır.
İş yoğunluğu bölgelerinizi, temponuzu, eşiğe ulaşılan kalp atış hızınızı, kan laktat seviyelerindeki sıçramayı bilmeniz gerekir.
Laboratuvar çalışmaları
TAN'ları belirlemenin en iyi yöntemi laboratuvar testleridir. Testi laboratuvarda geçerken, sporcu farklı hızlarda birkaç dakika koşar. Laktat seviyesini belirlemek için parmağından kan alınır.
Standart testin her biri beş dakikalık altı aşamadan oluşur. Her yeni aşamanın geçişi ile koşu hızı artar. Aralarında bir dakikalık bir mola, kan testi yapmanızı sağlar. İlk aşamada, hız maraton yarışının hızından daha yavaştır, son olarak - 5 km'lik bir mesafe için rekabet hızı. Ölçümleri aldıktan sonra fizyolog bir grafik oluşturur, anaerobik değişim eşiğinin belirli kalp atış hızı sayılarına ve koşu hızına karşılık geldiği yeri gösterir.
Grafik, laktat seviyesinin nerede keskin bir şekilde artmaya başladığını görsel olarak görmeyi mümkün kılar.
Doğal olarak amatör koşucular bu testi karşılayamaz, pahalıdır veher şehirde böyle araştırma laboratuvarları var. Anaerobik eşik zamanla değişebileceğinden, sporcular bu prosedürü her zaman uygularlar. ANSP'yi tanımlamanın başka yolları da var.
Zaman Koşusu
Testi geçmek için, %1 eğimli, hızlı ve kolay hareket edebileceğiniz ve kat edilen mesafeyi tam olarak ölçebileceğiniz herhangi bir yüzeye ihtiyacınız olacak. Cihazlardan bir kalp atış hızı monitörüne ve bir kronometreye ihtiyacınız olacak. Anaerobik eşiğinizi belirlemek için teste yenilenmiş, dinlenmiş ve taze bir şekilde girmelisiniz.
İlk başta koşma temposu hafiftir, ısınmadır. Ardından süreyi yarım saat olarak işaretleyin ve mümkün olduğunca maksimum hızda koşun. Buradaki ana şey, yaygın bir hata yapmamaktır - başlangıçta yüksek bir hız ve sonunda yorgunluk nedeniyle tam bir düşüş. Bu, test sonuçlarını etkiler. Anaerobik eşiği belirlemek için, nabız başlangıçtan 10 dakika sonra ve ardından çalışmanın sonunda ölçülür. Göstergeler özetlenir, sonuç ikiye bölünür - bu, vücudunuzun TAN değerine ulaştığı kalp atış hızıdır.
Birçok çalışma, gerekli tüm koşullara uygun olarak gerçekleştirildiyse, bu testin doğruluğunu ve güvenilirliğini onaylar. Tüm amatör koşucular için önerilir.
Taşınabilir bir laktometre ile ölçüm
Laboratuvarda anaerobik eşik seviyesini ölçmek mümkün değilse, koşu bandında veya koşu bandında koşarken Accusport Lactate taşınabilir laktometreyi kullanabilirsiniz. Bu cihaz doğruluğunu kanıtladı, bu doğrulaktat seviyesini gösterir. Çalışma laboratuvar çalışmalarıyla karşılaştırılabilir. Cihaz birkaç bin rubleye mal oluyor. Fiyatı laboratuvarda kullanılan laktat analizörlerinin maliyeti ile karşılaştırırsanız çok daha ucuza gelir. Genellikle böyle bir cihaz, spor okullarında bölümler halinde pazarlık olarak satın alınır.
Rekabetçi Performans
Rekabet performansına dayalı anaerobik eşik nasıl belirlenir? Bu yöntem daha az teknolojik. Gösterge, rekabetçi sonuçların sayısına göre hesaplanır. Deneyimli koşucular için, ANP yaklaşık olarak 15 km'den yarı maratona (21 km) kadar olan mesafelerdeki hıza karşılık gelir. Mesele şu ki, koşucu bu mesafelerde hızı anaerobik eşiğin değerine göre belirler. Bir atlet genellikle kısa mesafelerin üstesinden gelir, AnP'sini geride bırakır, bir maratonda hız AnP'den biraz daha düşüktür. Bir koşucu kısa mesafelerde daha sık performans sergiliyorsa, anaerobik eşik hızı rekabetçi 10 km'lik bir tempoda 6-9 s / km daha yavaş olacaktır. Kalp atış hızı okumalarına göre, anaerobik eşiği (ANOT) uyaran hızı da bulabilirsiniz, bu rezervin %80-90'ı ve maksimum kalp atış hızının %85-92'si olan bir nabızdır. Ancak her sporcu için bu ilişki organizmanın yeteneklerine ve genetik özelliklerine bağlı olarak değişir.
Anaerobik Eşiğinizi (ANP) nasıl yükseltirsiniz
Mesafe koşucuları için serseri seviyesinde antrenman çok önemlidir, ancak çoğu anaerobik eşiğini nasıl yükselteceğini bilmiyor. Bu yöntem oldukça basittir - sadece AnP'nin üzerinde bir seviyede çalıştırmanız yeterlidir.
ANP antrenmanları ilk bakışta kolay görünüyoryüksek hızlı çalışma, ancak dayanıklılığı artırmanın, belirli bir hızı uzun süre korumanın bir yolu olarak düşünülmelidir.
AnP-eğitimleri üç türe ayrılır. Ana görevleri, kan laktat birikmeye başladığında bir hızda koşmaya devam etmektir. Koşu çok yavaşsa, antrenman etkisi anaerobik eşiği artırmaz. Çok hızlı koşarsanız, laktik asit uzun süre yüksek tempoda kalmanıza izin vermez. Uygun yoğunluğu korumayı başardığınızda antrenman doğru etkiye sahiptir.
AnP'yi artıran ana antrenman türleri tempo koşuları, AnP intervalleri ve dağ AnP antrenmanlarıdır. Tüm antrenmanlar sırasındaki yoğunluk orta, yani yüksek olmalı, ancak uzun süre tutabileceğiniz şekilde olmalıdır. Hız 6 s / km aşılırsa, daha yavaş hareket etmeye çalışın. Ertesi gün kaslarınız ağrıyorsa koşu hızınız aşılmıştır.
Tempo koşusu
Tempo koşusu klasik bir anaerobik eşik antrenmanıdır, koşu ANOT'ta 20-40 dakika desteklenir. Şuna benziyor:
- Isınma olarak - 3 km kolay koşu.
- Rekabet hızı - 6 km.
- Bir aksama için kısa bir koşu.
Antrenman otoyolda veya koşu bandında yapılır. Aşamaları ve hızı takip edebilmeniz için işaretli bir pistte antrenman yapmak daha iyidir. Kalp atış hızı monitörünü kullanarak, sonraki işlemler için doğru değerleri bulmak için kalp atış hızı okumalarını kullanabilirsiniz.egzersizler. Birkaç gün içinde, sporcular ANP seviyesinde arzu ettikleri hızı hissederler. Araştırmalar, bir zamanlar AnP hızlarını yakalayan sporcuların, daha sonra daha doğru bir şekilde yeniden ürettiklerini gösteriyor. 5-10 km'de başlar, tempo eğitimine iyi bir alternatiftir. Ama burada mesafeyi aşmak için daha dikkatli olmak, yarışa karışmamak, gücünü sonuna kadar kullanmak gerekiyor.
AnP-aralıkları
Böyle bir etki, tüm yarışı birkaç bölüme ayırarak elde edilebilir (2-4). Spor fizyolog Jack Daniels tarafından "yavaş aralıklar" adı verilen benzer bir eğitim önerildi. Örneğin, ANP düzeyinde, 8 dakikalık koşu üç kez tekrarlanır, aralıklar arasında üç dakikalık bir koşu koşusu vardır. Genel olarak, 24 dakikalık koşu AnP düzeyinde ortaya çıkıyor. Bu tip antrenmanın bir dezavantajı vardır: Sürekli bir tempo koşusu için tipik olan psikolojik bir yük yoktur. Müsabaka sırasında bu, koşucunun davranışına yanlış bir şekilde yansıyabilir.
Dağ ANP eğitimi
Anaerobik eşik, yokuş yukarı uzun bir koşu sırasında harika yükselir. Tepelik veya dağlık bir bölgede yaşayacak kadar şanslıysanız, tırmanış ağırlıklı ANP eğitimi yapabilirsiniz. 15 km uzunluğunda, her biri yaklaşık 800 metre, örneğin 1,5 km'de bir tane olmak üzere dört tırmanışın olduğu bir rotanız olduğunu hayal edin. ANP seviyenize tırmanarak, aynı yoğunlukta 20 dakikalık bir koşuyu rafa kaldırabileceksiniz.dağ tırmanışlarına harcandı.
Büyük adaptasyon değişiklikleri
Sürekli antrenman, kendi maksimum oksijen tüketiminizi (MOC) önemli ölçüde artırabilir. Sadece eğitimin ilk yıllarında artabiliyor, daha sonra bir platoya ulaşıyor. İlk yıllardaki eğitiminiz oldukça yoğunsa, büyük olasılıkla IPC'yi artırma fırsatları zaten gerçekleşmiştir. Bununla birlikte, anaerobik eşik büyüyebilir ve kas hücrelerinde yüksek BMD yüzdesinde adaptif değişiklikler meydana gelir.
Anaerobik eşik, laktat üretiminin azaldığı ve laktat nötralizasyon hızının arttığı sonuçlarla yükselir. Anaerobik eşiği artıran en önemli adaptif değişiklikler şunları içerir:
- mitokondrilerin boyutu ve sayısı artar;
- kılcal damar yoğunluğu artar;
- aerobik enzimlerin artan aktivitesi;
- hemoglobin konsantrasyonu artar.
Bilgili eğitmenlerle yapılan doğru antrenman, anaerobik eşiğin yükseltilmesine ve sporda yüksek performans elde edilmesine yardımcı olur.
