Birçok kız için regl döneminde spor yapmak mümkün müdür sorusunun cevabı hala bir muamma. Bununla birlikte, çok sayıda tıbbi çalışma, adet sırasında hareket etmenin kadınları daha iyi hissettirdiğini uzun zamandır göstermiştir. Peki adet dönemindeyken egzersiz yapmak hakkında bilmeniz gerekenler nelerdir? Adet döneminde spor yapmanın doğru yolu nedir?
Cesur bir sporcunun hikayesi
Son zamanlarda, Kiran Gandhi adında bir kadın regl döneminde tampon kullanmadan Londra Maratonu'nu koştu. Bunu, kadın yardım ürünlerine erişimi olmayan kadınlara farkındalık yaratmak için yaptı. Bitiş çizgisini kana bulanmış külotlu çorapla geçtiği tahmin edilebilir.
Yine de performansı, dünya çapında milyonlarca kadını, 43 kilometre özgürce koşabilirse, o zaman geri kalanımızın 45 dakikalık bir antrenmanın üstesinden gelebilir mi diye merak etmesine neden oldu?
Spor ve regl birlikte olur
Adet döngünüz ruh halinizi etkileyebilir, ancak egzersiz programınızı yavaşlatmamalı, değil mi? Bazı sporcular için kanama ciddi bir sorundur, bu nedenle adet döngüsünü kontrol etmek için kimyasal ilaçlar almayı seçerler. Ama gerçekten iyi bir antrenman adına bunu değiştirmen gerekiyor mu? Kanama sırasında egzersiz yapmak ciddi bir sağlık riskinden çok rahatsızlık verir. Döneminiz boyunca egzersiz yapmamakla ilgili bu yaygın klişeyi sonsuza dek unutun. Aşağıda neden unutulması gerektiğini öğrenin.
Adet sırasında spor: mümkün ve gerekli mi
Birincisi, iyi haber: Şimdiye kadar, regl döneminiz boyunca egzersiz yapmanın olumsuz etkileri veya sağlık riskleri bulunan hiçbir çalışma bulunmadı. Adet döneminizin ilk gününde kendinizi zayıf ve enerjisiz hissetmeniz olasıdır. Ve muhtemelen hiç fiziksel aktivite yapmak istemeyeceksiniz.
Aslında regl döneminde egzersiz yapmak menstrüel kramplara, ruh hali değişimlerine ve PMS'ye yardımcı olabilir. Adet döneminde spor yapmayı kimse yasaklamaz ama uyulması gereken bir takım kurallar vardır.
Egzersiz PMS'nin düşmanıdır
Araştırmalar, depresyondan muzdarip kişilerin ruh halini iyileştirdiği için egzersizden kurtulduğunu göstermiştir. Öyleyse neden savaşta fiziksel aktivite kullanmıyorsunuz?PMS?
Öyleyse, adet döneminiz boyunca egzersiz yapıp yapamayacağınızı merak ediyorsanız, işte adet döneminiz boyunca egzersiz yapmanın lehindeki birkaç argüman:
- Egzersiz dolaşımı iyileştirir ve adet kramplarını hafifletir. Yukarıda bahsedildiği gibi, egzersiz sırasında salınan endorfinler ağrıyı az altır. Egzersiz ayrıca stres ve kaygı düzeylerini az altmada iyidir. Stresin adet kramplarını daha da kötüleştirdiğini biliyor muydunuz?
- Yorgunluk ve baş ağrısı için egzersiz yapın. Enerjiniz düştüğünde ancak uyuyamadığınızda, yapılacak en iyi şey hareket etmektir. İlk 10 dakika zor olacak ama bir kez hareket etmeye başladığınızda kan dolaşımını artıracak ve kardiyovasküler sistemi harekete geçirecektir.
- Egzersiz yapmak dönemlerinizi düzenlemenize yardımcı olur. Adetleriniz düzensizse ve genellikle gecikme oluyorsa, fiziksel aktivite adet döngünüzün normale dönmesine yardımcı olabilir. Özellikle adetinizden birkaç gün önce aktif olun ve sağlıklı bir diyet yapın. Ananas, papaya ve maydanoz regl başlangıcını uyaran besinlerdir.
Yani, adet döneminde spor yapmanın mümkün olup olmadığı ve adet sırasında fiziksel aktivitenin kadın vücudunu nasıl etkilediği sorusunu anladık.
Ayın her kadını için bu en zor haftada tam olarak nasıl spor yapılacağına geçmenin zamanı geldi. Hadi başlayalım!
Adet sırasında spor: doğru yaklaşım
Fiziksel aktivite ve prensip olarak herhangi bir aktivite, adet döneminiz boyunca yapmak istediğiniz son şey gibi görünebilir. Ancak adetleri çekilmez hale getiren semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilecek harekettir. Genel olarak ne kadar aktif olursanız ve egzersizleriniz ne kadar düzenli olursa, dönemleriniz sonunda o kadar ağrısız olur.
Peki adet döneminde hangi sporları yapabilirsin? Aslında regl döneminde egzersiz yapmanın faydalarını yaşamak için yorucu kardiyo egzersizleri yapmanıza gerek yok. Parkta basit bir yürüyüş veya birkaç dakikalık ip atlama da işe yarayacaktır. Yukarıdaki avantajlardan herhangi birinin anahtarı, kelimenin tam anlamıyla herhangi bir egzersiz yapmaktır.
Menstrüasyon sırasında spor yapmak en iyi ilaçtır
Peki adet döneminde nasıl egzersiz yaparsın? Sonunun yukarıda bahsedilen Kiran Gandhi gibi olmasını istemiyorsanız, o zaman açıkçası önce kendinize iyi bir sızıntı koruması almanız gerekir. En iyi seçeneği seçin: pedler, tamponlar, adet kapları. Önce rahatlık!
Kadın bedeni adet sırasında spora nasıl tepki verir
Menstrüasyon başladığında kandaki östrojen ve progesteron seviyesi düşer. Bu nedenle, bir kadın yağ yakma sürecini iyileştirir. Yağın yavaş parçalanması, yüksek östrojen seviyelerinden kaynaklanmaktadır. Başka bir deyişle, bu doğal hormonal değişim, insan yakıtının yakılmasını daha erişilebilir hale getirir.ve verimli, en kısa antrenmandan bile en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar.
Adet sırasında hangi sporu tercih edersiniz
Düşük hormon seviyesi nedeniyle vücut ısısının da adet döneminde düştüğüne dikkat edilmelidir. Böylece vücut daha fazla ısı biriktirir ve dayanıklılık artar.
- Egzersiz yoğunluğunu az altın. Adetinizin ilk birkaç günü genellikle en zor olanıdır. Dayanıklılık veya yüksek yoğunluklu egzersizler yerine, düzenli egzersizlerinizin daha yumuşak bir versiyonunu seçmeyi deneyin. Örneğin, genellikle beş kilometre koşuyorsan, üç kilometre koşmayı dene.
- Yoga, uyuşukluk günlerinde önerilir. Nazik, esneme yoga egzersizleri rahatlama sağlayarak güç ve esneklik oluşturmanıza olanak tanır.
- Yükü hafiflet. Kardiyo eğitimi, adet döneminizin hoş olmayan semptomlarından kurtulmanıza yardımcı olabilir, ancak aşırıya kaçmamalısınız. Eliptik bisikletlerde koşmak veya yürümek yerine hafif bir koşuya, bisiklete binmeye veya yürüyüşe çıkın.
- Otuz ila kırk dakika yüzün. Yüzme, sırt ağrısını yatıştırabilen ve krampları durdurabilen oldukça etkili bir egzersizdir.
Genel olarak doktorlar, PMS'yi hafifletmek için germe ve aerobik yapmayı önerir.
Adet ve spor: daha fazla ipucu
Öyleyse ilk adım, nasıl hissettiğinizi bulmak. Özellikle şiddetli adet kramplarınız varsa veya kendinizi boşlukta hissediyorsanız,10 kilometrelik bir maraton koşmak için güç ve ruh hali.
Yine de, aşağıdaki ipuçları, dönem boyunca bile biraz daha kolay antrenman aktarmanıza yardımcı olacaktır:
- Adet döneminin sonuna doğru kuvvet antrenmanına geri dönün - bu onlar için harika bir zaman. Normal ağırlık kaldırma rutinini gerçekleştirin ve biraz bacak ve kol çalışması yapın.
- Adet sırasında ağrıyı artırabileceğinden karın veya sırt kaslarının güçlü bir şekilde kasılmasını gerektiren herhangi bir egzersizden kaçının.
- Menstrüel kap kullanmayı deneyin. Doğru uygulandığında spor için en iyi seçenek olabilir. Adet kapları yeniden kullanılabilir ve on iki saate kadar yerinde kalabilir.
- İç çamaşırları pamuk gibi nefes alabilen doğal kumaşlardan yapılmalıdır.
- Koyu bol kıyafetleri tercih edin. Dar pantolonlar ve gömlekler, özellikle kramp, kabızlık veya şişkinlik yaşıyorsanız rahatsızlığa neden olabilir. Bunun yerine bol giysiler tercih edin. Örneğin, spor salonuna giderken dar taytlar yerine bol eşofmanlar giyin.
- Ağrı kesici stoklayın. Gerekirse, antrenmandan önce alın. Henüz ağrı hissetmiyorsanız bile antrenmandan bir saat önce ağrı kesici alarak herhangi bir rahatsızlığı önleyebilirsiniz.
- Yağlı, şekerli veya tuzlu yiyeceklerden kaçının. Bu yiyecekler şişkinliğe neden olabilir ve sırt spazmlarını ve ağrıyı artırabilir.
- Adet döneminde vücut normalden daha fazla suya ihtiyaç duyar. Susuz kalmamak ağrıyı az altabilir, bu nedenle egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında su içtiğinizden emin olun.
Genel olarak, her gün olduğu gibi sporda da asıl şeyin başlamak olduğunu vurgulamak önemlidir. Bir itmeye, bir başlangıca ihtiyacımız var. Bu yüzden sadece egzersiz yapmaya başlayın ve ardından duyumları ve vücudunuzun size söylediklerini takip edin.
Aslında, fiziksel aktivite sürecinde ağrı kaybolabilir veya azalabilir, bu nedenle takvimin "kırmızı" günlerinde bile fiziksel sağlığınızı iyileştirme şansını ihmal etmeyin, çünkü spor her zaman faydalıdır.
Sonuçlar
Gerçekten kendinizi kötü hissediyorsanız, tüm gücünüzle kendinize eziyet etmeyin ve yormayın denilmelidir. Kötü sağlık, fiziksel aktivite ile ilişkili olağan rutini geçici olarak askıya almak için iyi bir nedendir. Son bir not: Adet dönemleriniz düzenli olarak sizi yoldan çıkarıyorsa, doktorunuza danışın. Adet sırasında ağrının nasıl az altılacağı konusunda kesin önerilerde bulunabilecek ve ayrıca adet sırasında spor yapmanın mümkün olup olmadığını doğrudan size söyleyebilecektir. Şiddetli ağrı ve adet görme zorluğunun endometriozis gibi sağlık sorunlarına işaret edebileceğini unutmayın.
