Uyku, vücutta değişikliklerin meydana geldiği en önemli süreçlerden biridir. Bu, insan sağlığını destekleyen gerçek bir zevktir. Ancak hayatın modern ritmi hızlanıyor ve birçok insan dinlenmelerini önemli meseleler veya işler uğruna feda ediyor. Çoğu insan sabahları başını yastıktan zar zor kaldırır ve neredeyse hiç uyumaz. Bir kişinin yeterince uyuması için ne kadar uyuması gerektiği hakkında daha fazla bilgiyi bu makalede okuyabilirsiniz.
İnsan biyoritmleri
Kesinlikle Dünya üzerindeki tüm canlı organizmalar biyoritmlere göre yaşar ve birçok fiziksel olay da meydana gelir. Biyolojik ritimler, aynı zamanda doğal süreçlerin sistematik tekrarıdır. Bir kişinin enerjisini ve canlılığını etkilerler. Bu nedenle, sabahları çoğu yükselişi hissedergüç ve akşamları - yorgunluk. Biyoritmlere göre, sadece kişinin kendisi değil, aynı zamanda iç organları da çalışır. Her birinin aktivitelerinde bir zirve ve bir düşüş var. Örneğin, akciğer hastaları için, akciğerlerin en az aktif hale geldiği şafak öncesi saatler en zor hale gelir. Yeterince uyumak için ne kadar uykuya ihtiyacınız var? İnsan biyolojik ritimleri hakkında daha fazla şey öğrenirsen bu soruyu cevaplayabilirsin.
İnsan vücudunu etkileyen ana ritimler doğal (ay ve güneş döngüleri) ve sosyaldir (çalışma programı). Biyolojik ritimler aşağıdakilere ayrılır:
- Fiziksel - 23 gün sürer ve olumlu ve olumsuz bir dönem içerir. İlk yarıda kişinin enerjisi artıyor, ikinci yarıda azalıyor.
- Duygu dönemi 28 gün sürer. İlk yarı arkadaşlıklar ve aile ilişkileri kurmak için iyidir, ikinci yarı ise insanları huzursuz eder ve kolayca incinir. Duygusal biyoritminizi bilerek, garip durumlardan kaçınmak için sizin için uygun olan zamanlarda toplantılar planlayabilirsiniz.
- Entelektüel biyoritm en uzunudur - süresi 33 gündür. Tahmin edebileceğiniz gibi, döngünün ilk yarısında bir kişi için entelektüel görevler kolaydır, sonra bir durgunluk başlar ve zihinsel aktivite yavaşlar.
Biorhythms ayrıca insan uykusu sırasında da çalışır. Yeterince uyumak için ne zaman yatağa gidecekleri onlara bağlıdır. Uyumak istiyorsan, iyi uyumuş olsan bile, o zaman büyük ihtimalle sorun bioritmlerdedir.
Uyku aşamaları
SÇocukluktan itibaren çocuklara saat 11'den önce yatmaları öğretilir. Akşam 9'dan 11'e kadar olan sürede, yorgunluk en şiddetlidir. Sonra enerji gelmeye başlar ve sabah ne kadar yakınsa, genellikle o kadar az uyumak istersiniz. Bu yüzden geceleri uyumayan insanlar, en zor şeyin sabah 11 ile bir arasını beklemek olduğunu söylerler. Sonra uyku azalır ve vücudun aktivitesi artar. Nasıl uyunacağını bilmek, yeterince uyumak için uykunun aşamalarını tanımanız gerekir. Her aşamada, insan beyninin aktivitesi değişir. Uykunun ana aşamaları yavaş ve hızlıdır. Gece boyunca birbirinin yerine geçerler. Yavaş dalga veya derin uyku, sessiz nefes alma, neredeyse tamamen hareketsizlik ve kas aktivitesi eksikliği ile kolayca tanımlanabilir. Kural olarak, derin uyku süresi REM'den daha azdır. Bu aşamada insan vücudunda yeni hücresel yapılar ve dokular oluşturulur ve gün içinde boşa gidecek olan enerji birikir. Bu nedenle çocukların zamanında yatması ve günde en az 9 saatini yatakta geçirmesi önemlidir, aksi takdirde vücutları büyüme hormonu üretmez.
REM uykusu, beyin aktivitesinin uyanıklık sırasındaki ile aynı seviyede kalması, ancak omurilik nöronlarının tamamen devre dışı kalması nedeniyle bazen paradoksal uyku olarak adlandırılır. Bu aşamada uyuyan kişinin vücudu tamamen hareketsiz hale gelir. Bu aşamada bir kişi rüya görür ve göz kapaklarının altındaki gözbebekleri hareket etmeye başlar. REM uykusu aşamasında, insan beyni gün boyunca alınan bilgileri analiz eder ve işler ve enerjiyi yeniden dağıtır.
İyi uykunun önemi
Zamanında uyumak ve yeterince uyumak, tatmin edici bir yaşam için çok önemlidir. Uyku eksikliğine ne sebep olur?
- Erken yaşlanma. Bilimsel araştırmalar, günde 5 saatten az uyuyan kişilerin kırışıklık sayısını artırdığını, cilt rengini kötüleştirdiğini ve metabolik süreçleri yavaşlattığını göstermiştir.
- Uykusuzluk öncelikle bağışıklık sistemini etkiler. Düzenli uyku eksikliği sırasında, bağışıklık yaklaşık %70 oranında azalır. Sonuç olarak, olması gerekenden daha az uyuyan insanlar soğuk algınlığına ve SARS'a daha yatkındır.
- Uzun süreli uykusuzluk sırasında vücut stres hormonu kortizolün büyük bir kısmını üretir. Kişiyi sinirli ve gergin yapar. Ayrıca kortizol, vücutta kanserli tümörlere dönüşebilen serbest radikallerin oluşumunu dolaylı olarak etkiler.
- Uykusuzluk, zehirlenme ile hemen hemen aynı semptomlara neden olur. Bir kişinin dikkati dağılır, bir şeye konsantre olamaz ve zihinsel yetenekler önemli ölçüde azalır. Bu nedenle sabahları, tam bir uykudan sonra, insan beyninin en aktif olduğu bu zamanda çalışmanız önerilir.
- Kilo alımı, kısa bir dinlenmenin doğal bir sonucudur. Uyku sırasında vücut, orta derecede iştahtan ve birçok metabolik süreçten sorumlu hormonlar üretir. Ve bir kişi az uyursa, gerekli işlemlerin tamamlanması için zaman yoktur. Bu nedenle kilo veremeyenler için beslenme uzmanlarının ilk tavsiyesi uyku düzenini normale döndürmeleridir.
İyi uykunun birçok faydası vardır. Bu, birçok hastalık için ücretsiz bir tedavi ve herkesin erişebileceği gerçek bir "sağlık iksiri". Bir insanın ne kadar uyuması gerekir? Yaşa ve bireysel özelliklere bağlıdır.
Yeterince uyuyamadığınızı nasıl anlarsınız?
Genellikle bir kişi, kötü sağlığın nedeninin ne olduğunu belirleyemez. Araştırmalar, uykusuz bir geceden sonra vücudun görevlerle baş edemediğini ve konsantre olamadığını, ancak kişinin bundan şüphelenmediğini gösteriyor. Her şey kontrolü altında gibi görünüyor. Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız daha fazla uyumayı düşünmelisiniz:
- Unutkanlık.
- Motor fonksiyonlarının bozulması.
- Azalmış libido.
- Titreme.
- Bağışıklığın bozulması.
Gerekli miktarda uyku
Yeterince uyumak için ne kadar uyumanız gerekiyor? Doktorlar yatakta en az 7 saat geçirmenizi tavsiye ediyor. Tüm yetişkinler için minimum olarak kabul edilen bu normdur. Daha da fazla uyursanız daha iyidir - yaklaşık 8-9 saat. Ancak doktorlar fazla uyumayı da önermezler: Uyku süresinin 10 saatten fazla olmasına izin vermemelisiniz. Çocuklar için norm çok daha yüksektir. Yeterince uyumak için uyumak ne kadar daha iyi, bebekler? Bebekler neredeyse tüm zamanlarını uyuyarak geçirirler: günde yaklaşık 4-6 saat uyanık kalırlar. Bir yıldan sonra bebeklerin yaklaşık 12 saat uykuya ihtiyacı vardır. Daha küçük okul öncesi çocuklarda bu süre 9-10 saate iner ve ergenliğe kadar böyle kalır. Peki, yeterince uyumak için ne kadar uyumanız gerekiyor?Genel olarak, her insanın, büyük ölçüde vücudun biyoritimlerine bağlı olarak, bireysel bir uyku miktarına ihtiyacı vardır. Bazılarının iyileşmesi 4 saate ihtiyaç duyarken, bazılarının en az 9, Araştırmalar, cinsiyete bağlı olarak uyku normunun da değişebileceğini gösteriyor. Kadınların erkeklerden ortalama 20 dakika daha fazla uykuya ihtiyacı vardır. Aynı zamanda gece uykusu önemli kabul edilir. Gündüz dinlenmesi beyne biraz soluk verir, ancak diğer alanlar üzerinde çok az etkisi vardır veya hiç etkisi yoktur. Bu nedenle geceleri 7-8 saat uyumak önemlidir.
Nasıl daha iyi uyuyabilirim?
Neşe ve iyi bir ruh hali sadece uyku miktarına değil, kalitesine de bağlıdır. Sonuçta, 10 saat uyuduktan, sürekli sağa sola dönüp uyandıktan sonra bile muhtemelen dinlenmiş hissetmezsiniz. Yeterince uyumak için nasıl uyumalı? Terapistler, sadece uykunun yeri ve süresine değil, aynı zamanda diğer faktörlere de dikkat edilmesini önerir. Vücudu uykuya hazırlamak ve vücutta ihlal edilen doğal süreçleri tesis etmek için tasarlanmış ritüeller vardır:
- Yatmadan iki veya üç saat önce bilgi akışını az altmanız gerekir: TV'yi ve bilgisayarı kapatın ve telefona dokunmamaya çalışın. Bütün bu cihazlar sadece sinir sistemini heyecanlandırır ve sizi uzun dakikalarca uykusuz yatakta yatmanızı sağlar. Akıllı telefonun ekranı doğrudan yatakta özellikle tehlikelidir. Kitap yerine sosyal medya beslemesi kullanarak beyni bir rüyada analiz etmeye devam ettiği gereksiz bilgilerle yüklüyorsunuz.
- Kimedaha hızlı uykuya dalın, meditasyon ve nefes alma tekniklerini kullanın. Zihni koşuşturmadan uzaklaştırmaya ve tüm vücudu yavaşça gevşetmeye yardımcı olurlar.
- Yatmadan önce odayı havalandırmak beyni oksijenle doyurur ve sağlıklı ve sağlıklı uykuyu destekler. Daha fazla etki için açık bir pencere veya pencere ile uyumak daha iyidir.
- Her gün takip ettiğiniz bir uyku rutini belirleyin. Bir gün sabah 4'te ve ertesi gün akşam 9'da yatarsanız, uykunuzun tamamlanmış olması pek olası değildir.
- Sıcak ve yumuşak aydınlatmalı lambalar kullanın. Bilim adamları, bu tür ışığın melatonin üretimini bozmadığını ve uykuya dalmaya yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Beyaz sert ışık ise vücuda bir uyanma sinyali verir, bu yüzden ondan sonra uykuya dalmak zor olacaktır.
- Gün boyu fiziksel aktivite, sadece yastığa dokunarak anında uykuya dalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kişinin en iyi şekilde toparlandığı derin uyku evresini de uzatır.
- Yanlışlıkla programınızı sıfırlarsanız, çok geç uyanmayın. Her zamanki gibi aynı saatte kalkın ve rutininizi bozmamak için biraz daha erken yatın.
Yatmadan önce ritüeller
Yeterince uyumak için nasıl düzgün uyursunuz? Her gün yapılan bazı ritüeller uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. Ritüellere neden ihtiyaç duyulur? Olağan şeyler arasında güvende hissetmeyi mümkün kılarlar. Bu, özellikle depresyon veya sinir bozuklukları olan veya gelecekten emin olmayan kişiler için önemlidir. Hangi uyku ritüelleri tanımlanabilir?
- Bütün işleri bitirmek gerekiyor. yerine getirilmemişkıymık gibi görevler zihne yerleşir ve sakin bir dinlenmeye müdahale eder. Akşama "kuyruk" bırakmamak için görev sayısını az altmak veya zaman yönetimini düşünmek yeterli.
- Effective, halk tariflerine dayalı yatıştırıcı bir içecektir. Belki de size hayatınızdaki hoş olayları hatırlatan bir şey olacaktır. Veya ballı bir bardak ılık süt. Papatya çayı ve melisa yaprağı çayı, sinir sistemini sakinleştiren doğal uyku yardımcılarıdır.
- Aromaterapi, endişeli bir durumdaki insanları bile rahatlatmaya yardımcı olur. Aroma lambasına birkaç damla çam veya ardıç yağı ekleyip birkaç dakika yavaşça nefes almanız yeterlidir.
- Su tedavileri, olumsuz duyguları temizlemeye ve vücudu uykuya hazırlamaya yardımcı olur. Banyo yapmak veya duş almak anında kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
Yatma saati de önemli kabul edilir. Uyumak için saat kaçta yatağa gidersin? Doktorlar akşam 9 ile 11 arasında yatmayı tavsiye ediyor. Yorgunluğun doruk noktasına ulaştığı bu zamanda uykuya dalmak en kolayı.
Yeterince uyumak için nasıl uyunur
Uykunun niceliği kadar kalitesi de çok önemlidir. Bir kişinin ne kadar uyuması gerektiği sorusuna kesin bir cevap varsa, o zaman herkes bu zamanı nasıl etkili kullanacağını bilmiyor. Uyku kalitesini artırabilecek birkaç basit kural vardır:
- Yatmadan önce alkol ve ağır yemeklerden kaçının. Son yemek için hafif bir salata ve balık en iyisidir veMidenin yiyecekleri sindirmek için zamanı olması için yatmadan en az 1-2 saat önce yemek yemelisin.
- Tahriş edici maddeleri çıkarın. Birçok insan yabancı sesler nedeniyle kötü uyur. Sessizce uyumak en iyisidir, ancak bu mümkün değilse yatıştırıcı müziği veya beyaz gürültüyü açın. Kulak tıkaçları da harika bir çözüm olabilir.
- Tam karanlıkta uyu. Vücuttaki herhangi bir ışığın etkisi altında melatonin üretimi azalır, sonuç olarak daha kötü uyursunuz. Karartma perdeleri satın alın ve uyurken tüm ışıkları kapatın.
- Odada bir nemlendirici ve açık bir pencere, derin uyku süresini artıracak ve daha iyi rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
Bir çocuk için bir rutin nasıl oluşturulur
Çocuklar için sağlıklı ve sağlıklı uyku başka hiçbir şeye benzemeyen önemlidir. Sonuçta, büyüme hormonu geceleri üretilir ve beyin alınan bilgiyi boş altır ve "sıralar". Uyumak için nasıl uyursun bebeğim?
Bebekler genellikle gece ile gündüzü ayırt etmezler ve anneleri ihtiyaç duyduğunda uyumak zorundadır. Rejimi ayarlamak mümkündür, ancak hemen değil. Daha büyük çocuklar için disiplin önemli bir rol oynar. Uyku düzenini gün aşırı değiştirirseniz, çocuğun buna uyum sağlayamaması ve her akşam uzun süre uykuya dalması muhtemeldir. Ritüeller, çocuğun yatışında önemli bir rol oynar. Çocuklar genellikle yatmadan önce kendilerine kitap okumalarını isterler. Hijyen prosedürleri, gün içinde okuma ve yeterli fiziksel aktivite bebeğinizin daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olacaktır. Uyku zamanı da önemlidir. Yeterince uyumak için uyumak için en iyi zaman ne zaman bebeğim? Doktorlar arasında uzanmayı tavsiye ediyor9-10 arası.
Uykusuzluk tedavisi
Oldukça sık insanların uyku bozuklukları vardır. Uyku, hayatımızda neler olup bittiğinin gerçek bir göstergesidir. Vücudun süreçlerindeki herhangi bir stres veya rahatsızlık, bu önemli sürece hemen yansır. Sorunu çözmek için, nedenin dibine inmeniz ve onu ortadan kaldırmaya çalışmanız gerekir. Bir kişinin yeterli uyku alabilmesi için en az 8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ama ya uyuyamazsan?
- Bitki bazlı ilaçlar (örneğin Novo-Passit gibi) yardımcı olabilir. Herhangi bir eczanede reçetesiz satılırlar ve minimum yan etkileri vardır. Bağımlılık yapmazlar, ancak ara sıra uykusuzlukla savaşmak için yeterli olan hafif bir yatıştırıcı etkiye sahiptirler.
- Daha ciddi sorunlarınız varsa, gerekli ilaçları seçip reçete edebilecek bir nörolog yardımcı olabilir. Bunlar genellikle barbitüratlar veya benzodiazepinlerdir. Ciddi yan etkileri vardır, bu nedenle yalnızca aşırı durumlarda ve çok dikkatli kullanılmaları gerekir.
- Homeopatik ilaçlar, uyku problemlerinden kurtulmanın alışılmadık ama etkili bir yoludur. İstenen etkiyi elde etmek için, sizin için doğru tedaviyi reçete edecek kalifiye bir uzman bulmanız gerekir.
Birkaç saat nasıl uyuyabilirsin?
Birçok insan, bir kişinin yeterince uyuması için ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu sorar,ve doktorların cevabı onlara ilham vermiyor. Ancak modern bilim, uyku süresini kıs altmanın yeni yollarını icat ediyor. Şimdiye kadar, yüksek maliyetleri nedeniyle yalnızca çok az sayıda insan tarafından kullanılabilirler, ancak yakın gelecekte durum önemli ölçüde değişecektir.
- Ağırlıklı battaniye normal bir battaniye gibi değildir. Ağırlığı bir kişinin ağırlığının %10'u kadardır ve tedavi edici etkisi vardır. Bilim adamları, böyle bir battaniyenin kaygı ve kaygıdan kurtulmaya ve kandaki kortizol seviyesini düşürmeye yardımcı olduğunu kanıtladılar.
- Uyku bilekliği. Neurocom şirketi tarafından "Sonya" adlı bir ürün icat edildi. Depresyon, sinir ve anksiyete bozuklukları olan kişiler için kullanımı önerilir. Genellikle bu tür hastalıklara uyku bozuklukları eşlik eder. Bilezik, cilt yoluyla ilettiği mikro darbeler sayesinde uykunun derin evresini uzatmanıza olanak tanır. Delta aşamasında beyin nöronları senkronize olur ve kişi daha dinlenmiş hisseder.
- Uyku Kapsülü, gün boyunca yüksek üretkenliği korumanıza olanak tanıyan en son buluştur. Bir insan böyle bir hücrede uyumak için ne kadar uyumalı? Bunun için 4-5 saat uyku yeterlidir. Kapsül, içinde fizyolojik bir kanepe ve bir zamanlayıcı bulunan kapalı bir kasadır. Kapsülün duvarları, içine herhangi bir ses girmesine izin vermez, bu nedenle insan yoğun bir meydanın ortasında bile huzur içinde uyuyabilir. Kapsül içinde CO2 ile karıştırılmış oksijen sağlanır ve bu da daha hızlı dinlenmeye katkıda bulunur. Şu anda böyle bir cihazın maliyeti 12 bindolar, ama yakın gelecekte düşeceğine dair umut var.
Sonuçlar
Etkili ve sağlıklı uyku bir sanattır. Yeterince uyumak için sadece saat kaçta yatmanız gerektiği değil, aynı zamanda dinlenme yeri ve çevre de önemlidir. Uyku ile ilgili sorunlarınız varsa, ilaçlara başvurmak için acele etmeyin - önce bir rejim oluşturun ve uykusuzluğunuzun nedenini belirlemeye çalışın. Etkili uykunun tüm kurallarına uyarsanız, saat başı uyumak ve yeterince uyumak oldukça mümkündür.
