Ronkopati. Bilimsel olarak sinir bozucu bir fenomen olarak adlandırılır - bir rüyada patolojik olarak karmaşık olmayan horlama. Söylemeye gerek yok, başkalarının bu zararsız fenomeni ne sıkıntıya soktuğunu söylemeye gerek yok. Birçok ronkopati hastası bu özellikten kurtulmaya çalışır. Özel kapaklar, damlalar, bilezikler, lazer işlemleri kullanılmaktadır. Horlamaya karşı, nefes ve ses jimnastiği egzersizlerini dikkatinize sunuyoruz. Bunlar etkili (incelemelere göre) ve tamamen ücretsiz yöntemlerdir.
Uykuda Horlama Egzersizleri
Tüm bu önleyici faaliyetler için yatmadan önce yarım saatten fazla zaman harcamayacaksınız. Ek envanter gerekmez.
İncelemelere bakılırsa en etkili horlama egzersizleri şunlardır:
- İlk ders - 30 kez eforla dili çeneye doğru çekin. Egzersizler sırasında, faringeal kasların gerginliğini (organın kökünde) hissetmelisiniz. Dilinizi 2 saniye bu şekilde tutun, ardından geri çekin. Bu durumda, "ve" sesli harfini uzun süre telaffuz etmeniz gerekir. Bu basit egzersiz dil, damak ve küçük dil kaslarını güçlendirir. Günde 1-2 kez tekrarlamak en uygunudur.
- Horlamaya karşı ikinci etkili egzersiz. Dişlerinize küçük bir nesneyi sıkıştırın - bir kurşun kalem, bir tükenmez kalem, bir tahta çubuk. Çene kaslarınızla birkaç dakika tutun. Egzersiz yatmadan hemen önce yapılmalıdır. Çiğneme kaslarını, farenks kaslarını güçlendireceksin. Bu, uykuya daldıktan hemen sonra oluşan horlamayla savaşmaya yardımcı olur.
- Horlamaya karşı basit bir egzersiz. Alt çeneyi günde 30 kez farklı yönlerde hareket ettirin. Direnç oluşturarak kendi parmaklarınızla sıkmak önemlidir. Eğitim, çeneyi öne doğru itmekten sorumlu kasları güçlendirir. Sonuç, farenksin lümeninde bir artış, sadece ronkopatinin değil, aynı zamanda komplikasyonlarının da önlenmesidir - sözde uyku apnesi.
- Ağzınızı açarak alt çenenizi önce saat yönünde, sonra karşı tarafa doğru hareket ettirin. Her yönde 10-15 bu tür hareketler gerçekleştirilir. Sonuç almak için bu horlama önleyici egzersizi bir ay boyunca tekrarlamak önemlidir.
- Herhangi bir aktivite sırasında, yorgun hissedene kadar dilinizin ucunu yumuşak damağa bastırmayı alışkanlık haline getirin.
- Bir aynanın önünde, dilinizi mümkün olduğunca uzatın ve ardından bir yandan diğer yana hareket ettirin.
- Ağzınızı tamamen kapatın (sadece burnunuzdan nefes alın), dilinizi mümkün olduğunca boğaza doğru uzatın. Bu tür "çekmeler" günlük olarak en az 15 kez yapılır. Sistematik eğitimi unutmayın - sadece bu durumda tatmin edici bir sonuca yol açacaktır.
- Ağzını sıkıca kapat. Alt çeneyi parmaklarınızla yüz kaslarınız ile izin vermeden aşağı doğru çekin.aşağı in.
- Başını arkaya eğ. Bu pozisyonda dilinizin ucuyla küçük dilinize ulaşmaya çalışın.
- Ağzınızdan derin nefes alın ve burnunuzdan nefes verin. Kanatlarına dokunmak için parmaklarını kullan.
- Yapay olarak esne, ağzını olabildiğince geniş aç. Bu egzersizle gırtlak ve boyun kaslarını zorlamak önemlidir.
- Alt çenenizi mümkün olduğunca dışarı çekin. Birkaç saniye bu şekilde tutun, geri verin.
Ses jimnastiği
Kadın uykusunda horlama egzersizleri de ses jimnastiğidir. Ses üretimine dayalıdır. Eğitim kompleksi, yavaş yavaş ronkopatiden kurtulmanızı sağlayan boyun, nazofarenks, gırtlak kaslarını güçlendirir.
Jimnastik aşağıdaki gibidir:
- Nazofarenks, boyun ve gırtlak kaslarını gererken çeşitli sesli harfleri telaffuz edin. Her sesi en az 20 kez eforla çekin. Ve sadece telaffuz etmekle kalmaz, aynı zamanda sesli harfleri de söylerseniz, bu ayrıca palatin uvula ve farinks kaslarını da güçlendirecektir.
- Gırtlak ve boyun kaslarını gererken "ve" esnetin.
- Ve şimdi erkekler için horlama jimnastiği (makale boyunca bazı egzersizlerin fotoğrafları sunulmaktadır) - ıslık çalabilenler. Başını kaldır, düzelt, omuzlarını düzelt, ileriye bak. Altı eşit adımda, en sevdiğiniz melodiyi ıslık çalarken ciğerlerinizdeki tüm havayı tamamen soluyun. Yavaş ve derin nefes alın. Egzersiz her gün en az yarım saat tekrarlanırsa etkilidir.
- Sabah ve akşam, hazırlanmış sulu deniz tuzu solüsyonu ile gargara yapın. İşlem sırasında, "g" ünsüzünü uzatın, böylece bir boğaz ağrısı yapın. Egzersiz, yumuşak damak kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir.
Nefes egzersizleri
Horlama jimnastiği incelemeleri, Strelnikov'ların özel nefes egzersizlerini nadiren atlar. Ve bu şaşırtıcı değil - jimnastik birçok insanın ronkopatiden sonsuza kadar kurtulmasına yardımcı oldu.
En etkili egzersizleri hayal edelim:
- "Eller". Düz durmanız (ayaklar omuz genişliğinde), dirseklerinizi bükmeniz, avuç içlerinizi öne doğru tutmanız (“Pes ediyorum!” Pozunu hatırlatan) gerekir. Ardından arka arkaya 4 kez derin, kısa bir burun nefesi. Onun zamanı boyunca, avuçlarınızı yumruk haline getirin. 4-5 saniye rahatlayın. Egzersiz 25 kez tekrarlanır.
- Başını çevirir. Tekrar dik durun (ayaklar omuz genişliğinin biraz ötesinde). Ellerinizi gevşetin ve indirin. Başınızı sağa çevirerek burnunuzdan kısa bir nefes alın. Başınızı sola çevirin, nefes verin. Tekrar - 12 kez.
Eğitim önerileri
Listelediğimiz komplekslerdeki tüm egzersizleri tek seferde tekrarlamanıza gerek yok. Sizin için en uygun olanlardan birkaçını seçmeniz yeterlidir. Her gün en az 30-40 dakika horlamaya karşı jimnastik yapmak en uygunudur. Bir haftalık antrenmandan sonra monotonluktan sıkılmamak için egzersiz setini değiştirebilirsiniz.
Başka bir örnek: belirli bir hafta için her hafta için bir dizi egzersiz yapmakkas grubu - nazofarenks, gırtlak, boyun, çeneler, vb.
Jimnastik yıldırım hızında sonuçlar vermez. Bununla birlikte, ilk etki, 2-3 haftalık dersler için zaten fark edilecektir. İncelemelere göre horlama altı ay sonra tamamen kayboluyor.
Çalışma sonuçları
Eğlence amaçlı egzersiz yapıyor gibisin. Ancak bu basit alıştırmalar, sistematik olarak tekrarlandığında şu değişikliklere yol açar:
- Solunum sisteminin işleyişinin normalleşmesi.
- Karınlara kadar çeşitli kas gruplarını güçlendirmenin yanı sıra masaj yapın.
- Diyaframın normalleşmesi, solunum organlarının düz kasları.
- Vücut dokularının yeterli oksijenle doygunluğu.
- Kan damarlarının duvarlarını güçlendirir (kan basıncını normalleştirir).
- Metabolik süreçlerin hızlanması.
Önleme: kötü alışkanlıkları kırma
Horlamadan sonsuza kadar kurtulmak için yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmelisiniz:
- Sigarayı bırakma. Kronik kimyasal yaralanmalar, farinks kaslarının tonunu zayıflatır. Son çare olarak, sigara içmek minimumda tutulmalıdır.
- Tüketilen alkollü içeceklerin kısıtlanması. Alkol iki kat olumsuzdur: faringeal kasları gevşetir ve etanol, vücudun oksijen açlığı ile dolu olan solunumun sık sık durmasına neden olur.
Önleme: sağlığınıza dikkat edin
Burada şunları vurgularız:
- Kendi ağırlığının normalleştirilmesi. Vücut ağırlığındaki %10'luk bir azalma bile obez insanların nefes almasını çok daha kolay hale getirir.
- Solunum kaslarını daha da zayıflatan uyku hapları, yatıştırıcılar, antihistaminikler almayı reddedin.
- Vücuttaki mukustan kurtulmak. Patates, et, peynir, un, yüksek yağ içeriğine sahip süt ürünlerinden oluşur. Bu nedenle diyetinizdeki bu ürünlerin miktarını minimuma indirmeniz gerekir.
- Yatmadan önce burnunuzu nefes almak için harika olan deniz tuzu solüsyonuyla temizleyin.
Önleme: uygun uyku
Birkaç tavsiye:
- Yanında uyumak horlamayı önlemeye yardımcı olur.
- Başın konumu yükseltilmelidir. Ancak, yüksek yastık nedeniyle değil, yatağın eğimi nedeniyle şilte. Yastık düz veya özel konturlu olmalıdır.
- Yatak odasında temiz ve iyi nemlendirilmiş hava gereklidir.
İşte horlamaya karşı savaşmak için bazı basit çözümler. Umarız ipuçlarımızı faydalı bulursunuz!
