İç kaslar için egzersiz seti, başlangıçta idrar kaçırma şikayeti olan hastalar için tasarlandı. Düzenli kullanımı, pelvik taban kaslarının zayıflamasıyla ilgili diğer sorunları çözmede iyi sonuçlar göstermiştir.
Günümüzde Kegel egzersizleri sadece kadınlar tarafından değil erkekler tarafından da kullanılmaktadır. Avrupa'da, bu tekniği kullanmanın tüm inceliklerini ve kurallarını öğreten okullar var.
Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için özel kurslara katılmak gerekli değildir. Jimnastik o kadar basittir ki herkes yapabilir. Ve hangi problemlerle baş etmeye yardımcı olduğunu, hangi egzersizleri içerdiğini ve erkekler için ne kadar faydalı olduğunu yazımızda anlatacağız.
Zayıf yakın kasların belirtileri nelerdir?
Pelvik taban kasları günlük strese maruz kalmazlar, bu yüzden yavaş yavaş zayıflar ve tonlarını kaybederler. Vücudumuzdaki rolleri yeterli olduğundanönemli, böyle bir fenomen bir dizi hoş olmayan sonuç doğurur.
Kadınlar aşağıdaki belirtileri bildirir:
- samimiyet sürecinde duyuların parlaklığını az altmak;
- idrar kaçırma;
- rahim sarkması;
- döngü kırma;
- hemoroid gelişimi.
Erkeklerde prostatit riski vardır, sertleşme kötüleşir, depresyon gelişir.
Bu belirtiler göründüğünde panik yapmayın. Kegel egzersizleri, pelvik kasların elastikiyetini tamamen eski haline getirebilir ve hatta işlevlerini iyileştirebilir. Günlük jimnastik garantileri:
- her iki partner için artan cinsel dürtü;
- samimi yaşamın kalitesini artırmak;
- üriner sistemin normalleşmesi;
- genital hastalıklara yakalanma riskini az altmak.
Kadınlar için bu jimnastik, hamilelik sırasında rahim sarkmasını mükemmel bir şekilde önlediği ve hormonal seviyeleri normalleştirmenin bir yolu olarak kabul edilir. Erkekler için kegel egzersizleri prostatit gelişme riskini az altmak, ereksiyonu iyileştirmek ve penise kan akışını sağlamak için bir fırsat sağlar.
Hangi kasların çalıştırılacağı nasıl belirlenir?
Derslere başlamadan önce hem erkekler hem de kadınlar tek bir soruyla ilgilenirler: "Hangi kasların çalıştırılacağı nasıl anlaşılır?". Oldukça mantıklı, çünkü günlük hayatta onların varlığını hissetmiyoruz.
Her iki cinsiyetin de kas yapısı benzer olduğundan, bu amaçla şunları yapabilirsiniz:genel yöntemi kullanın. İdrarın kesilmesine dayanır.
Bu işlemi birkaç saniyeliğine zorla durdurun. İhtiyacınız olan kasların gerginliğini hissedeceksiniz. Kegel egzersizlerini gerçekleştirme sürecine dahil olacaklar.
Pelvik taban dokularını belirlemenin başka bir yolu daha vardır, ancak bu sadece kadın cinsiyeti için uygundur. Uygulanması için yanınıza yatın, elinizi arkanıza koyun. Avucunuzu kasık bölgesinde olacak şekilde yerleştirin. Şimdi parmak uçlarınız vajinanın içinde olacak şekilde elinizi sıkın. Bu bölgedeki kasları sıkın ve ne kadar güçlü veya zayıf olduklarını hissedeceksiniz.
Ardından, samimi kasların hareketlerini nasıl kontrol edeceğinizi, belirli bir anda onları gerginleştirmeyi ve gevşetmeyi öğrenmelisiniz.
Cimnastik nasıl doğru yapılır?
Kegel egzersizlerinin istenen etkiye sahip olması için düzenli olmaları gerekir. Ayrıca, yürütmeleri doğru olmalı, belirli kurallara uygun olmalıdır.
Yani:
- Uygulama sırasında nefesiniz sakin ve dengeli olmalıdır.
- Egzersiz yaparken sadece pelvik taban kaslarını zorlayın. Karın ve kalça kasları antrenmanda yer almaz!
- Birden çok küme arasında aralıklara izin verin.
- İlk kez jimnastik yapmaya karar verdiyseniz, yatar pozisyonda yapmaya başlayın. Her egzersizi 5 defadan fazla tekrarlayın.
Aşağıdaki eğitim oturumları artık sunulmayacakkatı kısıtlamalar. Yatar, oturur ve ayakta dururken kasları germek ve gevşetmek mümkün olacaktır. Rahim için Kegel egzersizlerini 20-30 kez tekrarlayabilirsiniz.
Konum da önemli değil. Evde veya masanızdaki bir koltukta olabilirsiniz. Teknik o kadar basittir ki günlük işlere müdahale etmez.
Standart pelvik taban egzersizleri
Sadece sağlığınızı iyileştirmek ve cinsel yaşamınızı iyileştirmek istiyorsanız, standart Kegel egzersizleri yapın. Evde dersler şu şekilde yapılabilir:
- Rahat bir pozisyon alın ve yakın bölgedeki kasları hızla sıkmaya ve çözmeye başlayın. Egzersizi 15 saniye boyunca tekrarlayın. Aynı miktarda dinlenin ve antrenmanı 2 kez daha tekrarlayın.
- Şimdi kasları kuvvetlice sıkın ve yarım dakika bu durumda tutun. Bundan sonra onları gevşetin, 30 saniye ara verin ve tekrar süzün. Bu setlerden 3 tanesini tek seansta yapın.
- 2 dakika boyunca alternatif kasılma ve gevşeme. Egzersiz sürenizi her gün 3 dakika artırın. Bu antrenmanı günde üç kez yapın. Maksimum süre 20 dakikadır.
Dikkat et! Bu egzersizleri yaparken nefes eşit olmalıdır. Kompresyonlar ilham üzerine gerçekleştirilir. Çalışmaya sadece pelvik kaslar katılır. Doğru yapıldığında mideye doğru çekildiklerini hissetmeniz gerekir. Egzersizler yapılabilirherhangi bir koşul.
Hamile kadınlar için Kegel egzersiz tekniği
Anneliğe hazırlanan kadınlar için özellikle pelvik kasları güçlendirecek egzersizler faydalıdır. Düzenli uygulamaları doğum sürecini kolaylaştırmaya, ağrıyı az altmaya ve gözyaşını önlemeye yardımcı olur.
Anne adayları, hedeflerinin maksimum gerginlik değil, düzenli egzersiz ve pelvik kasları çalıştırma hissi olması gerektiğini unutmamalıdır.
Antrenmanınız sırasında aşağıdaki egzersizleri kullanın:
- Sırt üstü yatın veya bir sandalyeye oturun. Bacaklarınızı hafifçe yanlara doğru açın ve bükülü bir pozisyonda kilitleyin. Perine kaslarını (idrar yapmayı geciktirmek istiyormuş gibi) birkaç saniye sıkın, sonra gevşetin. Bu setlerden 3-5 tanesini yapın.
- Zihinsel olarak vajinayı üst, orta ve alt kısımlara ayırın. Üst kısımdaki kasları germeye başlayın, gerginliği kademeli olarak az altın. Şimdi dokuları ters sırada gevşetin. Bu alıştırma öncekinden daha zor ama en etkilisi.
- Sadece vajinanın değil anüsün de kaslarını kullanmaya çalışın. Alternatif olarak önce bir kas dokusunu, ardından diğerini gerin. Şimdi onları ters sırada gevşetin. Hareket dalgalı olmalıdır.
Yukarıdaki egzersizlerin performansı, doğum sırasında gerilmiş dokuları hızlı bir şekilde tonlamanıza, hormonal seviyeleri normalleştirmenize ve yakınlığa geri dönmenize izin verecektir.
Ancak hamilelikte Kegel egzersizlerini nasıl yapacağınızı düşünürken, bu tür egzersizlerin bazı durumlarda kontrendike olduğu gerçeğine dikkat edin. Örneğin, hamileliğin sonlandırılması tehdidi varsa veya herhangi bir patoloji varsa. Bu tür egzersizlerin uygunluğunu jinekoloğunuzla tartışın.
Uterus sarkması: teknik
Uterus sarkması için Kegel egzersizleri karmaşık bir teknik kullanılarak yapılır. Yakın kasların kasılmaları ve aerobik egzersizin bir kombinasyonunu içerir. Bu tür aktiviteler, boş zamanınız ve rahat koşullara sahip olmanızı gerektirecektir.
Günlük egzersizler yürüyüş, yüzme, merdiven çıkma ile tamamlanır. Terapötik jimnastik, sırt üstü yatarak yapılan "Bisiklet" egzersizini ve gluteal kasları çalıştırmayı amaçlayan unsurları içerir.
İndirirken Kegel egzersizleri için birkaç seçenek vardır:
- Kadın yere oturmaya, bacaklarını öne doğru itmeye, ellerini arkasına koymaya davet edilir. Ellerinizi ve ayaklarınızı tabana yaslayın, kalçalarınızı yerden yukarı kaldırın, 10 kompresyon ve gevşeme yapın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sırt üstü yatarken, bacaklar bükülmeli, ayaklar yerde durmalıdır. Pelvisi kaldırın, 10 kompresyon yapın, dinlenmek için alç altın. Bu setlerden 5 tanesini yapın.
- Diz-dirsek pozisyonu alın, başınızı ellerinizin üzerine koyun. Havayı dışarı atmak istiyormuş gibi vajina kaslarınızı sıkın. Kasları tekrar sıkın, bunun içinde oyalayın5 saniye konumlandırın, rahatlayın.
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı birbirinden ayırın, dizlerinden bükün. Bir bacağınızı kalçanızın altına, diğerini kasık bölgesine yerleştirin. Kaslarınızı sıkın, 10 saniye tutun, rahatlayın.
Ayrıca eğitim için özel bir simülatör - "Cerineum" kullanabilirsiniz. Kasların direncini artırmaya yardımcı olur ve onlara ek bir yük verir.
Erkekler için Kegel jimnastiği: prostatit tedavisi
Erkekler için Kegel egzersizleri, pubococcygeus kasını çalıştırmaya dayanır. Ayrıca penise kan akışını uyararak ereksiyonu normalleştirirler. Düzenli egzersizden sonra erkekler libidoda, parlaklıkta ve orgazm süresinde bir artış fark eder.
Prostatit tedavisinde de bu jimnastiğin en etkili olduğu ortaya çıktı. Egzersizler adenomdaki durgun süreçleri ortadan kaldırır, pelvisteki kan dolaşımını uyarır ve hastalıktan kurtulmaya yardımcı olur.
Erkekler için Kegel egzersizlerinin temeli olarak aynı idrar retansiyonu yöntemi kullanılır. Eğitim sürecinde, skrotum ve anüs arasında bulunan kası germelisiniz. Bu durumda, yaklaşık 10 saniye tutulmalıdır. Egzersiz 10-15 kez tekrarlanır.
Cimnastik yapmadan önce mesaneyi tamamen boş altmak önemlidir. Antrenman sürecinde vücudun pozisyonunun değiştirilmesi önerilir: oturmak, yatmak, ayakta durmak.
Dikkat et! Bir İngiliz profesörünün yöntemine göre derslerin ilk üç haftasında, birçok erkek hassasiyette bir artış yaşar.cinsel organ. Bu erken ereksiyonlara neden olabilir. Kural olarak, 4 haftalık normal derslerden sonra bu geçer.
İdrar inkontinansı olan erkekler için jimnastik
Pubococcygeus kasının zayıflaması idrara çıkma bozukluğuna yol açar. Düzenli eğitim ile bu sorunu çözebilirsiniz. Bu durumda erkekler için Kegel egzersizleri şu şekilde yapılır:
- Diz dirseği pozisyonu alın ve samimi kaslarınızı sanki onları içeri çekmek veya yukarı kaldırmak istiyormuş gibi sıkmaya çalışın.
- Karnına yat, bir bacağını bük. Kaldırmaya ve indirmeye başlayın, pelvis kaslarını sıkmaya çalışın.
- Bir sandalyeye bacak bacak üstüne atarak oturun. Kasların birkaç kasılma ve gevşemesini gerçekleştirin. Bacakları değiştirin, egzersizi tekrarlayın.
- Bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde sırt üstü yatın. Nefes alırken, kalçalarınızı kaldırın ve pelvik kasları kasın. Bu durumda, bir ayak kaldırılmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi bacak değiştirerek tekrarlayın.
Her egzersiz 3-5 set halinde yapılır. Gün boyunca jimnastik üç kez yapılabilir.
Her gün kaslara binen yük arttırılmalıdır. Bir aylık düzenli eğitimden sonra, olumlu bir sonuç fark edilir. 2-3 ay sonra gün aşırı antrenman yapılabilir. Ama orada tamamen durmamalısın.
Teknik hakkında geri bildirim
Kegel egzersizleri, pelvik kasların zayıflamasından kaynaklanan patolojiler için en etkili tedavi olarak kabul edilmektedir. Yüksek puanlar veuygulama kolaylığı bu tekniği tüm dünyada popüler hale getirdi.
Kegel egzersizlerinin incelemeleri, derslerin hem kadınlar hem de erkekler üzerinde faydalı bir etkisi olduğunu gösteriyor. Çoğu zaman, teknik doğumdan sonra kadınlar tarafından kullanılır. Çoğu, vajinanın önceki boyutunun hızlı restorasyonunu ve döngünün normalleşmesini not eder.
Pelvik kasların elastikiyetini artırmak, üreme sistemi hastalıklarının semptomlarını az altmaya ve tam iyileşmeye yardımcı olur. Düzenli önleyici eğitim, bir erkek ve bir kadın arasındaki ilişkiyi aydınlatır, çekiciliği uyarır ve cinsel ilişki süresini kontrol etmenizi sağlar.
Güçle ilgili sorunlar olduğunda, Kegel jimnastiği pahalı yöntemlerden daha iyi çalışır. Aynı zamanda, 50 yaşın üzerindeki erkekler bile yüksek sonuçlara dikkat çekiyor.
Çoğu hasta jimnastiğin rahatlığına odaklanır. Araba sürerken, işyerinde, bir mağazada sıraya girerken ve diğer halka açık yerlerde kasları çalıştırabilirsiniz. Aynı zamanda, başkaları hiçbir şey fark etmez ve hastaların kendileri iyi sonuçlar görür.
Özetleme
Kegel egzersizlerini gerçekleştirme kurallarını inceledik. Makalede sunulan fotoğraflar, her bir öğeyi gerçekleştirme tekniğini anlamanıza yardımcı olacaktır. Hepsi oldukça basittir, ancak yüksek sonuçlar elde etmenizi sağlar.
Bu tekniğe katılmaya karar verirseniz, üç temel kuralı temel alın:
- eğitim düzenli olmalıdır;
- her dersleyük artar;
- sonuç, bırakmak için bir neden değildir.
Jimnastik yapma sürecinde duygularınızı dinleyin. Unutmayın, doğru Kegel egzersizi ağrıya neden olmaz. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız egzersiz yapmayı bırakın ve bir doktora danışın.
