Kreatin, kas kütlesi kazanmak isteyenler tarafından çok arandığı düşünülen popüler bir spor takviyesi türüdür. Mutlak zararsızlık, doğal köken ve iyi bir asimilasyon seviyesi - bunlar bu maddenin ana özellikleridir. Kreatinin özünü, doğru dozaj seçimini ve kurs süresini önerilen materyalden öğreneceksiniz.
Bu nedir
Kreatinin bileşimi, insan vücudunun içine giren hayvansal ürünler temelinde ürettiği bir maddedir. Bununla birlikte, yetersiz beslenme, çok yüksek fiziksel efor ve sürekli stresin arka planına karşı, ortaya çıkan bileşen yetersiz hale gelir. Bu nedenle profesyonel sporcular ve düşük kalorili bir menüye bağlı kalan kişilerin ayrıca bu maddeyi almaları önerilir.
Kreatin ne verir ve uzun süreli eksikliğinin sonuçları nelerdir? Kas eforu sırasında, vücudun belirli bir hareketi üretmek için bir enerji kaynağına ihtiyacı vardır. İlk andan itibaren ihtiyaç duyulduğu için vücut onu kaslardan çıkaracaktır. Vücut enerjiyi kullanmadan öncedaha tanıdık kaynaklardan (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) alarak, onu özel bir forma da dönüştürmelidir. Özünde, tam olarak kreatindir.
Uzmanlara göre 70 kg ağırlığında ve normal bir yükte vücudun her gün yaklaşık 2 gr bu maddeye ihtiyacı vardır. Bu, yaklaşık iki kilo kırmızı et yemeyi gerektirir. Böylesine önemli bir maddeyi özel katkı maddeleri ile elde etmek elbette çok daha kolay.
Kreatin bileşimi
Maddenin kendisi birkaç amino asidin etkileşiminin ürünüdür: arginin, glisin ve metionin. Kreatin bileşimi kısmen her birini içerir.
Kas kütlesi elde etmek isteyenler için böyle bir araç gerçek bir keşif olacaktır. Kreatini oluşturan bileşenler kendi başlarına bile vücuda faydalı çok sayıda işlevi yerine getirir. Ve tek bir kombinasyonda harikalar yaratıyorlar.
için ek nedir
İnsan vücudu kendi başına kreatin üretebiliyorsa, "Neden fazladan alıyorsun?" diye sormak doğaldır. Her ne kadar gerçekte burada her şey çok basit olsa da! Bu ihtiyaç, vücutta bulunan bir amino asit eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Çok aktif egzersiz yapmayan ortalama bir kişi olsa da, böyle bir takviyeye hiç ihtiyaç yoktur. Böyle bir durumda, bu kadar yararlı bir maddeyi neyin içerdiğini, hangi ürünlerde maksimuma sahip olduğunu bilmeniz ve günlük diyette bulunduklarından emin olmanız yeterlidir. kreatinbunu yapmak ortalama bir insan için fazlasıyla yeterli olacaktır.
Ancak her gün birkaç saatini spor salonunda geçiren sporcular için ek enerji kaynaklarına, yani artan stres ve kas oluşumunun ardından vücudun toparlanmasını hızlandıran ürünlere ihtiyaçları vardır. İşte burada doğal bir enerji güçlendirici olan kreatinin devreye girdiği yer.
Biyokimyasal özellikler
Diyet takviyesi olarak bu amino asit sindirim sisteminde parçalanmaz. Orijinal formundaki madde kan dolaşımına ve ardından kas hücrelerine nüfuz eder. Ve zaten onların içinde olmak, kreatin fosfata dönüştürülür. Bu formda, uzun süreli ve yoğun fiziksel efor sırasında bile kas dayanıklılığını önemli ölçüde artırır.
Kreatinin oldukça kısa ama yoğun egzersizlerle çok daha iyi çalıştığını söylemek doğru olur. Başka bir deyişle, maratonlara katılanlar için kardiyo tutkunları veya vücut geliştiriciler için olduğundan daha az faydalı olduğu kanıtlanacaktır. Kreatinin etkisinin bu özelliği, maddenin biyokimyasal yapısı ile açıklanır: fosfat, vücut tarafından hızla tüketildiği için hücrede uzun süre tutulamaz.
Bu arada, kendi ürettiği amino asidi sadece birkaç saniyede tüketiyor. Ama iyileşmesi dakikalar alır.
Yararlı özellikler
Kreatin takviyesi aynı anda birden fazla hedefe ulaşmanıza yardımcı olur.
Değişimin hızlandırılmasısüreçler. Kreatinin metabolizmaya aktif olarak dahil olduğu gerçeği göz önüne alındığında, artan kullanımı vücut yağının azalmasına bağlı olarak kilo kaybına neden olabilir. Ancak, kabulün ilk günlerinde, sporcular, aksine, genellikle kütlelerinde bir artış olduğunu not eder. Bunun nedeni kaslarda sıvı tutulmasıdır. Sonra her şey eğitim rejimi ve derlenmiş menü tarafından belirlenir. Sonuç olarak, kreatin bir kişiye ek enerji verir ve tam olarak nerede harcadığı sadece ona bağlıdır. Örneğin, kas gelişimi için kuvvet antrenmanına derinlemesine girebilir veya kardiyo antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırabilirsiniz. Kreatinin etkisi en çok kullanımın ilk birkaç haftasında fark edilir
- Güç seviyesinde artış. İlk derslerde bile, her egzersizin birkaç tekrarı ile normal egzersizinizi kolayca tamamlayabileceğinizi hissedeceksiniz. Elde edilen etki kademeli olarak birikecek ve sonunda istenen kas kütlesi setine yol açacaktır.
- Dayanıklılığı artırın. Bu etki sayesinde kreatin sadece spor salonuna gidenler arasında değil, aynı zamanda kardiyo egzersizlerini ve her türlü dövüş sanatını tercih edenler için de yüksek talep görmektedir.
Çeşitler
Kreatin iki şekilde bulunur: kapsüller ve monohidrat tozu. Çoğu profesyonel sporcu, ikinci tür takviyeyi tercih eder. Sonuçta, genellikle kapsül şeklindeki diyet takviyeleri birçok kez daha pahalıya mal olur, ancak etkinlikleri,aksine, çok daha düşük olduğu ortaya çıkıyor. Bu türün ana avantajı kullanım kolaylığıdır. Sonuçta, bu aracı kolayca her yere yanınızda götürebilirsiniz. Ayrıca su ile seyreltilmesine gerek yoktur.
Çok sayıda bilimsel araştırmaya göre, sıvı haldeki kreatin çok dengesizdir, ancak bu formda vücut tarafından çok daha hızlı emilir. Bu nedenle, en popüler katkı maddesi türü, kullanımdan önce bir sıvı ile seyreltilmiş bir toz olarak kabul edilir. Sporcular arasında eşit derecede popüler olan çiğnenebilir ve efervesan kreatin formlarıdır. Diğer şeylerin yanı sıra piyasada bir protein barı ve amino asitli bir çikolata barı bile bulabilirsiniz.
Ek özellikler
Çoğu zaman, diyet takviyeleri kreatin monohidrat, D-kreatin, L-kreatin veya T-kreatin olarak adlandırılır. Doğru, son yıllarda üreticiler, çeşitli bileşikleri çok çeşitli faydalı özelliklerle birleştiren gelişmiş besin takviyeleri üretmeye başladılar. Genellikle balık yağı, riboksin, nitrojen, alkali, riboz içerirler.
Bununla birlikte, kreatin sporcuların çok korktuğu bir hormon değildir. Etkisi, vücuttaki başarısızlıkların gelişmesine ve bireysel organların çalışmasına neden olmaz. Birçokları için kreatin gerçek bir derde deva ve sadece sihirli bir hap gibi görünebilir. Ancak, aslında, diğer herhangi bir takviye gibi, belirli yan etkileri vardır.
Kimler kullanmalı
İnsan vücudunun kendi başına kreatin üretme kapasitesine sahip olmasına rağmen,profesyonel olarak sporla uğraşanlar için bu dozlar neredeyse her zaman yeterli olmamaktadır. Diyet takviyesi formundaki amino asitler sadece vücudu ek enerji ile doyurmakla kalmaz, aynı zamanda kas rahatlamasının oluşumuna da katkıda bulunur.
Kreatin, kas büyümesini engelleyen bir protein olan miyostatini bloke eden bir anaboliktir. Bu nedenle bu ek, kas kütlesi oluşturmak, dokuları dayanıklı ve güçlü kılmak isteyen herkes için spor beslenmesinin çok önemli bir bileşenidir. Uzmanlara göre kreatin, kas liflerini ve kasların kendisini artırma açısından en etkili maddelerden biridir.
Yeni başlayanların çoğu, daha güçlü olmalarına yardımcı olacak şeyin kreatin ve diğer spor beslenme türleri olduğuna inanır. Ancak, bu aslında yalnızca dolaylıdır.
Kreatin aslında ne yapar
Kreatinin gerçekten sihirli bir değnek gibi çalışmadığı ve kişiyi daha hızlı veya daha güçlü yapmadığı anlaşılmalıdır. Bu ek, daha aktif bir şekilde meşgul olmayı ve aynı zamanda vücudun ve harcanan enerji rezervinin iyileşme sürecini hızlandırmayı mümkün kılar. Bu nedenle yarışma arifesinde kreatin kullanılması tavsiye edilir.
Tam toparlanma, herhangi bir etkili antrenmanın önemli bir bileşenidir. Sadece iyi bir dinlenmeden sonra, vücut bir sonraki egzersiz serisine geçebilir. Sporcunun vücudu ne kadar hızlı iyileşirse, belirli bir süre içinde o kadar çok egzersiz yapabilir. Kreatinin faydaları burada devreye girer.
Olumsuz belirtiler
Kreatin en çok araştırılan takviyelerden biri olarak kabul edilir. Hayata ve sağlığa mutlak zararsızlığı sayısız testle onaylanmıştır.
Ancak uzmanlar, ekin sindirim sisteminde rahatsızlıklara neden olabileceğini söylüyor. Bu yan etki, zayıflamış bir karaciğerden kaynaklanır.
Ayrıca, kreatin de diğer maddeler gibi zehirli olabilir, eğer doğru dozu izlemezseniz.
Diyet takviyelerinin büyük miktarlarda sistematik kullanımı kademeli olarak kırılganlığın artmasına ve kemik dokusunun zayıflamasına neden olur.
Bazı durumlarda, düzenli aşırı dozların arka planına karşı, bir kişi böbrek yetmezliği bile geliştirdi.
Diğer şeylerin yanı sıra kreatinin alkollü içeceklerle paralel alınmaması gerektiği unutulmamalıdır. Sonuçta, böyle tehlikeli bir kombinasyon, tüm organizmanın çalışmasında olumsuz sonuçlara ve her türlü rahatsızlığa yol açabilir.
Kreatin nasıl doğru içilir
Diyet takviyesi kullanmanın iki yolu vardır.
- Yükleme süresi ile kullanın. Bu şema, ilk 5-7 gün boyunca artan kreatin alımı anlamına gelir. Bu süre zarfında günde 4-5 kez 2-5 gram içmelisiniz. Bu teknik, ilk antrenmanda hissedilebilecek etkileyici sonuçlar verir. Ayrıca, bu kreatin rejimi, en tanınmış fitness eğitmenleri tarafından onaylanmıştır ve büyük bir araştırma tabanına sahiptir.
- Standart yol. Yükleme süresini atlayarak hemen önerilen doza geçebilirsiniz: gün içinde 2-5 gram. Bu durumda, kreatinin etkisi ve faydaları, kullanıma başladıktan sonra en geç bir ay içinde görülecektir.
Yükleme döneminde ekin ilk kullanımı sabah olmalıdır. Kreatin toz halinde satın aldıysanız, sade suda seyreltilmelidir. İkinci kez, planlanan antrenmandan hemen önce ilacı içmelisiniz. Üçüncü uygulama egzersizden sonra ve son uygulama - yatmadan birkaç saat önce yapılmalıdır.
Uygulama özellikleri
Diğer tüm amino asitler gibi kreatin de döngülerde kullanılmalıdır. İki ay sonra, 3 hafta süren bir ara vermelisiniz. Bu süre zarfında vücut, sürekli kreatin bolluğundan bir mola verme fırsatına sahip olacaktır. Bu durumda yan etkilerin sizi geçmesi olası değildir, çünkü bu süre zarfında vücudun aktivitesi tamamen normaldir. Her ne kadar bu besin takviyesi oldukça güvenli kabul edilse de ve bazı sporcular tüm yıl boyunca ara vermeden alırlar. Ama yine de, kreatinin etkinliğini ve vücudun tam işleyişini korumak için böyle bir dinlenme düzenlenmesi önerilir.
Mesele şu ki, kaslar yavaş yavaş amino asitlerin yardımcı bir kısmının sistematik alımına alışır ve buna yanıt vermeyi bırakır. Takviye kursları arasındaki kısa süreli aralıklar, eğitimin etkinliğini artırmak için bir fırsat sağlar ve hiçbir şekilde etkilemez.sporcunun zindeliği üzerine.
