Sistematik egzersiz her yaşta önemlidir. Tüm vücuda önemli faydalar sağlar: kasları ve eklemleri güçlendirir, kemiklerin gücünü korur ve hatta arttırır, duruşu, bağların elastikiyetini ve dengeyi iyileştirir, dayanıklılığı ve strese karşı direnci arttırır. Kas-iskelet sisteminin tonunu korumak için ona günlük belli bir yük vermek gerekir.
Eklemler ve insan iskeletindeki rolleri
Eklemler insan iskeletindeki en yaygın eklemlerdir. Serbest hareket sağlarlar, ancak şekillerinin belirlediği sınırlar içinde. Bağlantının hareketliliği gücünü az altır, bu nedenle ayrıca lifli bağlarla güçlendirilirler. İnsan vücudunda yüzlerce eklem vardır. Bazıları küçük ve göze çarpmayan, örneğin bileklerde. Ve diğerleri, örneğin omuzlarda, dizlerde ve dirseklerde büyük ve fark edilir. Bu bileşiklerin vücuttaki hareketliliği çok farklıdır. Örneğin, bilyeli omuz eklemi, kolun herhangi bir yönde hareket etmesine izin verirken, düz interkarpal eklemler, kemiklerin birbirine göre yalnızca minimum kaymasını sağlar. Soru, nasıl güçlendirileceğidir.eklemler, bugün her zamankinden daha alakalı.
Eklemleri güçlendirmek için en faydalı aktiviteler
Birçoğu eklemlerin nasıl güçlendirileceğiyle ilgileniyor. Yürüme, yüzme, sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapma gibi darbe yüklerinin minimum düzeyde olmasını sağlamak gerekir. Yoga ve Pilates dahil olmak üzere germe egzersizleri eklemleri güçlendirmeye yardımcı olarak yaralanma riskini az altır. Bunlar en iyi eklem güçlendirme ilaçlarıdır.
Onları beladan uzak tutmak için bazı kurallara uymanız gerekir:
- Ortopediste git. Kalifiye bir uzman ayak bileği, diz ve kalça eklemlerinin durumunu değerlendirmelidir.
- Kilonuzu kontrol edin. Fazla kilo, özellikle diz ve kalçalar olmak üzere vücudun tüm eklemlerine fazladan bir yüktür. Sadece 1 kg ağırlık artışı artroz gelişme riskini %10-15 artırır.
- Doğru ayakkabıları seçin. Rahatsız edici ayakkabılar, özellikle yüksek topuklu ayakkabılar, duruşunuzu, yürüyüşünüzü bozabilir ve ayak hastalıklarına yol açabilir. En iyi ayakkabılar, ayak kemeri desteği ve yumuşak tabanlı, dar spor ayakkabılardır, bu tür ayakkabılar ayak bileği, kalça ve diz eklemlerindeki yaralanmaların en iyi önlenmesidir.
- İş yerini donatmak. Yanlış yerleştirilmiş bir bilgisayar veya bir masada rahatsız edici bir duruş, omurga için problemler yaratır ve bu da sırt ve boyun ağrısına yol açar.
- Diyetinizde daha fazla balık kullanın. Balık, eklemler için gerekli olan doymamış yağ asitleri bakımından zengindir.
- Gelişen uygun jimnastik yapınesneklik, duruş, denge ve koordinasyon.
Eklemler ve bağlar için hangi egzersiz iyidir?
Çeşitli fiziksel aktiviteler tüm vücuda şüphesiz faydalar sağlar. Eklemlerin, kasların ve bağların nasıl güçlendirileceği, her bir fiziksel aktivite türünün onlar üzerindeki etkisini gösterecektir:
- Aerobik, eklemlere giden kan akışını iyileştirir, bağları güçlendirir.
- Germe hareket açıklığını artırır, sertliği az altır, ağrıyı hafifletir.
- Güç antrenmanı bağları ve tendonları güçlendirir.
- Koşu, vücudun alt kısmındaki bağları ve tendonları güçlendirir.
- Yüzme, çevikliği ve eklemlere kan akışını iyileştirir.
- Dans etmek kan dolaşımını ve koordinasyonu geliştirir.
- Yürümek hareket kabiliyetini artırır.
- Zıplamak vücudun alt kısmındaki bağları ve tendonları güçlendirir.
- Yoga hareket açıklığını arttırır, sertliği az altır, ağrıyı hafifletir.
- Pilates, yoga ile aynı etkiye sahiptir.
Omuz kasları ve bağların boş altılması için egzersizler
Omuz ve sırt kaslarının gerilmesi çok acı verici bir durumla doludur. Bir masada eğilmek ve kambur bir duruş genellikle göğüs kaslarının gerginleşmesine ve omuz ve sırt kaslarının gerilmesine yol açar ve bu da bu bölgede baş ağrılarına ve kas ağrılarına yol açar.
Omuz eklemi nasıl güçlendirilir, aşağıdaki egzersizler şunları gösterecektir:
- Omuz silk. Ayakta dururken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, kürek kemiklerini birleştirin, ardından onları uzaklaştırın ve indirin.
- Karıştırma veomuz uzatma. Omuzlarınızı mümkün olduğunca ileri itin, ardından omuz bıçaklarını bağlayarak onları daha da geriye alın.
- Sırtı esnetmek. Ayaklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Yavaşça öne eğilin. Kollarınızı bacaklarınızın arasına gerin, üst sırtınızda güçlü bir gerginlik hissedene kadar sandalyenin bacaklarına ulaşın. Yavaşça orijinal pozisyonu alın.
Doğru beslenme
Sağlıklı beslenme her yaşta önemlidir: Kemiklerin ve kasların aktif olarak büyüdüğü çocuklukta ve dokuların zayıfladığı yaşlılıkta. Sağlıklı kemik dokusu, başta kalsiyum olmak üzere yiyeceklerden her zaman belirli bir minimum vitamin ve minerale ihtiyaç duyar.
Beslenme ile eklemler ve bağlar nasıl güçlendirilir? Yiyecek, vücuda, bir arabanın yakıtı gibi, tüm organizma için gerekli olan enerjiyi sağlar. Gıdalardaki protein vücut tarafından yapı malzemesi olarak kullanılır. İlginçtir ki, insan kemik dokusu sürekli olarak yok edilir ve büyür. 7-10 yıl boyunca bir yetişkinin iskeletinin mineral maddesi tamamen yenilenir. Ve çocuklukta, çocuk hızla büyüdüğünde, iskeleti 2 yılda tamamen yenilenir. Bazı eser elementler ve vitaminler özellikle kemikler, eklemler ve kaslar için faydalıdır. Eklemlerinizi egzersiz yoluyla güçlendirmeden önce vücuda doğru beslenmeyi sağlamanız gerekir.
Sağlıklı kaslar, kemikler ve eklemler için besinler
İhtiyacınız olan miktarı aşağıdaki besin gruplarını içeren dengeli, çeşitli bir diyetten kolayca alabilirsiniz:
- Süt ürünleri (süt, yoğurt, süzme peynir, peynir,ekşi krema).
- Yağlar ve karbonhidratlar (bitkisel yağ, fındık, balık).
- Meyveler ve sebzeler (taze, dondurulmuş, kurutulmuş, konserve).
- Proteinler (et, balık, kümes hayvanları, yumurta, baklagiller, fındık, tohumlar).
Günlük menü tam bir diyete uymuyorsa, kas-iskelet sistemi için besin takviyeleri almanız önerilir:
- kalsiyum;
- D vitamini;
- magnezyum;
- omega-3 yağ asitleri.
Kişi en yüksek kalsiyum dozunu, aktif büyüme döneminde kemik gücünün oluştuğu yaşamın ilk 20 yılında almalıdır. Ayrıca, kemik mineral yoğunluğunun doğal olarak azaldığı ve kırık riskinin arttığı ileri yaşlara yakın bir zamanda yüksek dozlarda kalsiyuma da ihtiyaç duyulur.
Diz sağlığı
Yaşam boyunca dizler muazzam bir strese maruz kalır. Eklemleri vücudun ağırlığını sürekli olarak destekler ve ayrıca ev ve spor yaralanmalarından muzdariptir. Diz, insan vücudundaki en büyük ve en karmaşık eklemdir ve çalışmasına birçok kas, bağ ve tendon katılır, uyumu dizin stabilitesini ve bacağın çalışmasını sağlar.
Vücudun alt kemikleri yerçekiminden güçlü bir şekilde etkilenir ve sadece yürürken, ağırlığının 4-5 katı olan bir kuvvet kişinin dizlerine baskı uygular. Ve spor sırasında, bacaklar yere çarptığında, bu kuvvet vücut ağırlığını 12 kattan fazla aşabilir. Bu nedenle aşırı kilo, diz yaralanmaları riskini önemli ölçüde artırır vetüm diz kıkırdak onarım ameliyatlarının yarısının temel nedenidir.
Bağların rolü
Diz ekleminde çapraz ve kollateral bağlar bulunur. Bunlar eklemi güçlendiren bağlardır. Diz eklemini güçlendiren lifli interosseöz bağlar da içindeki hareketi kontrol eder. Boşluğun içinden, eklem kapsülünün duvarlarından ve dışından geçebilirler. Bu güçlü bağ dokusu bantları eklemli kemikleri birbirine bağlar ve sağlıklı bir bağ orijinal uzunluğunun %5'ine kadar esneyebildiğinden, bu kemiklerin gücü için gereklidir.
Daha fazla esneme yaralanmayı, burkulmayı tehdit eder. Bu, eklemde ağrıya ve şişmeye ve ayrıca manevra kabiliyetinde bir azalmaya yol açan doku içindeki mikro gözyaşlarının görünümüdür. Artan yüklerle, özellikle sporda, bağlar kopabilir, düşme ile bile böyle bir yaralanma mümkündür. Bu ağrı ve şişmeye neden olur ve dizin stabilitesi azalır.
Diz eklemi nasıl güçlendirilir?
Elbette, önlemek tedavi etmekten daha iyidir. Onlarla ilgili sorunlar ortaya çıkana kadar çok az insan dizlerin çalışmasını düşünür. Bu nedenle, diz problemlerini önlemek ve diz bağlarını ve menisküslerini aşırı yüklenmeden koruyan kasları güçlendirmek ve çoğu yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak çok daha kolaydır. Zayıf kaslar, diz problemlerinin ana nedenidir, bu nedenle onları düzenli olarak pompalamak önemlidir. Güçlendirme egzersizleri bunun için uygundur - diz ekleminin kasları gerekli yükü alacak ve bu da riski az altacaktır.diz yaralanması.
- Bacakları dizlerden bükmek. Karnına yat, bacaklarını düzelt. Nefes alırken, bir bacağınızı dizinizden yavaşça bükün, alt bacağınızı uyluğa dik olana kadar kaldırın. Bu konumda 2-3 saniye bekleyin, ardından yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Aynısını diğer bacakla da yapın. Bu egzersizlerden 10'lu 3 set yapın.
- Düz bacak kaldırma. Sırt üstü yatarken, bir bacağınızı bükün ve pelvisi sabitlemek için ayağı yere bastırın. Diğer bacağınızı düzeltin. Nefes alırken, bacağınızı yavaşça yerden yaklaşık 25 cm yukarı kaldırın. Yaklaşık 3 saniye basılı tutun, yavaşça orijinal pozisyonu alın. Egzersizi diğer bacağınızla yapın. 3 set 10 tekrar yapın.
- Bacağı dizinde düzleştirme. Sırtınız sandalyenin arkasına yaslanacak şekilde bir sandalyeye düz oturun. Nefes alırken, bir bacağınızı neredeyse yere paralel olacak şekilde yavaşça düzeltin, ancak tamamen değil. Bacağınızı birkaç saniye bu pozisyonda tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacağınızla yapın. 3 sette 10 egzersiz yapın.
