Nefes almak vücudumuz için çok önemlidir. Gerekli oksijen, organik maddelerin oksidasyonuna katkıda bulunan solunum sistemine girer ve karbondioksit salınır. Hücrelerdeki oksidasyon süreci, yaşam için gerekli olan bir enerji salınımı kaynağıdır. İnsanoğlu, gelişme sürecinde, solunum süreçlerini inceleyerek, insan vücudunun bu yeteneğini kendisine daha da büyük fayda sağlayacak şekilde kullanmayı öğrenmiştir. Kural olarak, teknikler gençleşmeyi, vücudu iyileştirmeyi amaçlar.
Böylece nefes almaya veya daha doğrusu verimli nefes almaya dayalı antrenman türlerinden biri, sporcular tarafından yüksek sonuçlar elde etmek için yaygın olarak kullanılmaktadır. Buna hipoksik eğitim denir. Ne olduğu ve nelerden oluştuğu hakkında konuşacağız.
Hangisi daha şifalı: oksijen mi yoksa karbondioksit mi?
İnsanlar uzun zamandır orta dağların havasının insan vücudu üzerinde çok faydalı bir etkisi olduğunu biliyorlar. Bu neden oluyor? Dağ havası incedir ve oksijen içeriği düşüktür. Tüm iç organlar üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan bu faktördür. Ancak bunu tam olarak hissetmek için en az 30 gün bu tür koşullarda kalmanız gerekir. Dağ havasının iyileştirici ve onarıcı bir etkisi vardır.efekt.
Ama bunun yanında dağda olmanın olumsuz yönleri de var:
- Az altılmış atmosfer basıncı.
- Radyoaktif radyasyon ve ultraviyole.
- Düşük hava sıcaklıklarını unutmamalıyız.
Bu faktörlerin kombinasyonu herkes tarafından iyi tolere edilmez.
Faydanın tam olarak hafif oksijen açlığında yattığı gözlemlendi. Düz alanlarda bu duruma farklı sürelerde nefes tutma, nefesi yavaşlatma ve bazı fiziksel egzersizler yapma yöntemi ile ulaşılabilir.
Bilim adamları not: Hasta bir kişinin karbondioksit ilavesiyle oksijen solumasına izin verilirse, yalnızca oksijen solumasının aksine, durumu önemli ölçüde iyileşir. Karbondioksit oksijen alımını iyileştirir. Nefes verdiğimizde karbondioksit kaybederiz ve bu kayıplar azalırsa, bunun vücut üzerinde faydalı bir etkisi olacaktır.
Yani, dış solunumu sınırlayan, tutmayı destekleyen egzersizler sayesinde, bir hipoksi durumu, yani oksijen eksikliği yaratabilirsiniz. Ve sonuç olarak, bir hiperkapni durumu olacak - bu aşırı karbondioksit. Bulanov Yury Borisovich hipoksik bir eğitim yöntemi geliştirdi.
Bilim adamları, düzenli uygulanmasının dağlarda sık sık kalmaktan daha faydalı olduğunu kaydetti. Bu çok iyi, çünkü çoğumuz dağlarda yaşamıyoruz.
Tekniğin artıları
Hipoksik antrenman yapanlarvücuttaki aşağıdaki olumlu değişiklikleri not edin:
- Solunum aparatının çalışmasını iyileştirir.
- Bağışıklık güçlendirilir.
- Stres kolayca giderilir.
- Nefes düzgün, dolu olur.
- Beyin işlevini geliştirir.
- Kan basıncı normalleşir.
- Yorgunluk daha az belirgindir.
- Hücresel düzeyde enerji süreçlerini iyileştirin.
- Uyku normalleşiyor.
- Verimliliği artırır.
- Karbonhidrat, protein, yağ ve elektrolit metabolizmasının göstergeleri iyiye doğru değişiyor.
Ayrıca hangi hastalıkların tedavi edilebileceğini ve genel sağlığı iyileştirebileceğini not edin:
- Solunum organlarının hastalıkları ve önlenmesi.
- Damar hastalıklarının tedavisi.
- Malign tümörler.
- Hipertansiyon.
- Hormonal hastalıklar.
- Obezite tedavisi.
- Vücudu stresten korumak.
- Vücudun gençleşmesi.
Hipoksik eğitimin aşağıdakilerden sonra hastaların rehabilitasyonunun erken aşamalarında iyi sonuçlar verdiğini belirtmekte fayda var:
- Uzun ve şiddetli hastalıklar.
- Miyokard enfarktüsü.
- İnme geçirdi.
- Onkolojik hastalıklar için ameliyattan sonra.
- Büyük bir ameliyattan sonra.
Hipoksik antrenmanın kontrendikasyonları olduğu unutulmamalıdır.
Kime dikkat etmeli
HayırAşağıdaki durumlarda hipoksik eğitime katılmanızı öneririz:
- Oksijen eksikliğine karşı hoşgörüsüzlük.
- Akut bulaşıcı hastalıklar dönemi.
- Akut somatik hastalıklar.
- Hipertansiyon evresi 3.
- İskemik kalp hastalığı FC 4.
- Kalbin ve büyük damarların doğuştan gelen patolojileri.
- Fonksiyonel dekompansasyon semptomları olan kronik hastalıklar.
Nefes egzersizinin nasıl çalıştığına bir göz atalım.
Yürütme yöntemi
Hipoksik nefes almada ustalaşmak için aşağıdaki yöntem önerilmektedir.
Grup halinde antrenman yapmanın koşullarından biri de rahat ve samimi bir atmosfer sağlamaktır. Ancak evde hipoksik eğitimde kolayca ustalaşabilirsiniz.
Aşamalarını düşünelim.
1. Dinlenirken nefesinizi tutarak antrenmana başlayın.
- Nefes tutma işlemleri aç karnına yapılır.
- Gecikmeler arasındaki mola 1 dakikadan az, 3 dakikadan fazla değil.
- Tutmalar arasındaki aralıklarda nefesinizi tutmalısınız.
2. Günlük hayatta nefes darlığı.
Her zaman hafif bir hava eksikliği hissetmelisin
3. Yürürken nefesini tutmak.
4. Eğilirken nefes tutma.
5. Adım adım nefes alma.
6. Kısa nefes tutma.
Eğitimin tüm aşamaları için genel öneriler şu şekilde verilebilir:
- Günlük kısıtlamanefes.
- Günde 3 kez şiddetli hipoksi-hiperkapni ile geliştirilmiş antrenman.
- Güçlü etkilerin sıklığına ve aralarındaki aralıklara saygı gösterin.
- Vücuda yeni koşullara uyum sağlama fırsatı vermek gerekir.
Hipoksik antrenmanın en basit yolunu düşünelim.
Basit bir nefes tutma talimatları şuna benzer:
1. Aşağıdaki koşullar karşılanmalıdır:
- Otur ve kaslarını gevşet.
- Nefesini nefes alıp verme arasında tut.
- Saate bakın, zamanı fark edin.
Aşağıdaki hisleri yaşayabilirsiniz:
- Rahatsızlık.
- Boğulma.
2. Bu durum dayanılmaz hale geldikten sonra solunum hareketleri yapmaya yani nefesi taklit etmeye başlamak gerekir. Aynı zamanda bir süre daha gerçek nefes almaktan kaçınmaya çalışmanız gerekir.
Nefesi uzun süre tutarken aşağıdaki hisler mümkündür:
- Hava eksikliği.
- Cildin kızarıklığı.
- Önce yüzde, sonra uzuvlarda ve sonra tüm vücutta sıcaklık hissi.
- Nabız hızlanır.
- Gemiler genişler.
- Hafif bir ter görülür.
- Gözlerdeki yaşların olası performansı.
3. Bu noktada gecikmeye ara verilmesi ve nefes almaya başlanması önerilir. Ancak sığ bir şekilde nefes almaya başlamanız gerekir. Nefesinizi tutma dürtüsüne direnin, ancak hafif hipoksiyi biraz koruyun. Dinlendikten sonra bir sonraki gecikmeye geçin. Mola - 1 ila 3 dakika.
Nefes tutma şu şekilde derecelendirilir:
- 15'e kadarsaniye - çok kötü.
- 15 ila 30 saniye kötü.
- 30-45 saniye adil.
- 45-60 saniye iyidir.
- 60 saniyenin üzerinde - mükemmel.
Zamanımızı bilerek, vücudun oksijen açlığına karşı direncini değerlendirebiliriz. Dayanıklılık seviyenizi değerlendirin.
Hipoksik egzersizler nelerdir
Birkaç tür vardır:
1. Dağ iklim terapisi.
Dağ havasının faydaları daha önce tartışılmıştı. Ancak bu tür terapinin önemli dezavantajları vardır. Bu:
- Hastalığı tedavi etmek ve önlemek 30 ila 60 gün sürer.
- Hipoksik faktörün bireysel seçimi yoktur.
- Dağ iklimi toleransının zayıf olduğu durumlar vardır.
- Hastalığın alevlenmesi bizi düz koşullara dönmeye zorluyor.
- Dağ beldesinin yeri.
- 30 gün veya daha uzun süreli yüksek tedavi maliyeti.
Fakat tıp ilerliyor ve diğer hipoksik eğitim türleri geliştirildi.
2. Basınç odası tedavisi.
Bu tür bir tedavi, özel basınç odalarının kullanılmasını içerir. Ancak bazı dezavantajlar burada da tanımlanabilir:
- Barotravma.
- Hastanın personelden izolasyonu.
- Hastaya sınırlı bireysel yaklaşım.
- Yüksek ekipman maliyeti.
- Basınç odasını korumak için gerekli personel.
Bütün bu eksiklikler öyle bir muamele kisadece hastalar için değil, aynı zamanda sağlık hizmetleri için de erişimi zorlaştırır, pratik değildir.
3. normobarik hipoksi. Hipoksiye alışarak vücudun direncini artıran bir yöntemdir. Oksijen içeriğinin %10'a düşürüldüğü bir gaz karışımının solunmasıyla elde edilir. Aynı zamanda, döngüsel olarak parçalanmış bir modda normal atmosferik basınç gözlemlenir. Normabarik hipoksi için başka bir isim daha var - bu, aralıklı hipoksik eğitimdir. Daha ayrıntılı olarak ele alalım.
Aralıklı antrenman
Nomobarik interval hipoksik antrenman kavramının neler içerdiğini düşünelim.
- Normobarik. Bu, antrenman sırasında atmosferik basıncın normal 730-760 mm Hg aralığında kaldığını göstermektedir. st.
- Hipoksik. Seans sırasında hasta, oksijen içeriği az altılmış havayı teneffüs eder. Norm, katılan doktor tarafından %16-19 arasında belirlenir.
- Aralık. Gaz karışımı, kesinlikle sınırlı bir zaman çerçevesi olan belirli aralıklarla solunur. Yani, bir kısım gazdan sonra hasta, içeriği havadaki %20,9 olacak olan oksijeni soluyor.
- Eğitim. Bu, vücudun hizalanmasına katkıda bulunan fizyolojik ve biyolojik sistemleri eğitme sürecidir. Yani: solunum organları, kan dolaşımı, vücuttaki biyokimyasal süreçler, hematopoez.
Aralıklı hipoksik antrenman yönteminin önceki yöntemlere göre birçok avantajı vardır:
- Hipoksik maruziyet dozunu seçme imkanı.
- Bireyselpozlama modu seçimi.
- Yan etki yok.
- Dağ ikliminin olumsuz faktörlerinin etkisini hariç tutar.
Şunu belirtmekte fayda var: Hipoksik eğitimin etkili olabilmesi için aşağıdaki koşullara uyulmalıdır:
- Vücut üzerindeki hipoksik etki 3-10 dakika sürmeli, daha fazla değil.
- Günde bir seansın süresi, vücudun uyarlanabilir tepkiler geliştirebileceği şekilde olmalıdır.
- Günde toplam oturum süresi - en fazla 1,5-2 saat.
- İstenen sonuca ulaşmak için eğitim düzenli olmalıdır.
Sınıflar, havadaki oksijen içeriği dikkate alınarak zorluk derecesine göre bölünebilir:
- Orta derecede hipoksi. Solunan havadaki oksijen içeriğinin %20-15 oranında azalmasıyla gelişir.
- Akut hipoksi. %15-10 arasında oksijen içeriği.
- Süper akut hipoksi. Solunan havada oksijen varlığı %10'un altındadır.
Sporcuların hipoksik eğitimi
Birleşik eğitim yönteminin dağlarda veya yapay koşullar altında bir basınç odasında uzun süreli hipoksi durumundan daha etkili olduğu bilinmektedir.
Bir sporcunun antrenmanı sırasında ana parametreleri vurgulamak gerekir:
- Eğitim yüklerini planlama.
- Çalışma hattı.
- Spor aktivitelerinin mikro döngülerinde hacim ve yoğunluk.
Spordan boş zamanlarınızda hipoksik interval antrenmanı ne zaman yapacağınızı belirlemek için bu gereklidir.zaman.
Sporda iki tür hipoksik egzersiz popülerdir.
1. Bir basınç odasında veya özel bir odada, düşük oksijen içeriğine sahip bir çadırda, normal atmosfer basıncında. Yöntemin olumlu yanı zamandan tasarruf sağlamasıdır. Beden eğitimi yapabilir ve hipoksiyi uyku ile birleştirebilirsiniz.
Olumsuz: Daha düşük oksijen içeriğine sahip oksijenin yanlış dozlanması yan etkilere neden olabilir: baş ağrısı, antrenmandan sonra zor toparlanma, iştahsızlık, eklem ağrısı.
2. Bir maske kullanımı ile. İlk önce oksijen içeriği az altılmış bir maske ve ardından atmosferik hava ile nefes almanız gerekir. Bir dersin süresi ortalama 60 dakikadır.
Aralıkların süresi ve oksijen konsantrasyonu doktor tarafından belirlenir. Her sporcu için bu değerler bireyseldir ve süreç içerisinde ayarlanabilir. Bir seansta, maske ve oda havası yoluyla nefes almanın birkaç değişimi olabilir.
Kullanılan maskeler hipoksikatörler sadece sporcular tarafından kullanılmaz. Ama aynı zamanda hasta insanların tedavisinde ve iyileşmesinde de faydalıdırlar.
Sporcular için IHT ipuçları
Hipoksik antrenman kullanmak isteyenler için birkaç ipucu. Sporcuları hazırlarken iyi bir etki verirler. Onları ihmal etme.
Eğitim sürecine interval hipoksik antrenmanı dahil edin.
- Sınıfların yoğunluğu ve ders yükü dikkate alınarak planda değişiklik yapılması gerekiyor.organizma.
- IGT tüm yıl boyunca aralarla kullanılmalıdır. Molalar 4-6 haftayı geçmemelidir.
- Her yaşa uygun özellikler var. 11'de ve 75'te kullanılabilirler.
- Ergenlik döneminde çocuklar için hipoksikatör kullanılması önerilmez.
- Dayanıklılık, hız ve teknik geliştirme için kuvvet antrenmanına odaklanma ihtiyacı.
- İşlevsel eğitimi az altın.
- Beslenmeye, vitamin alımına ve toparlanma faaliyetlerine dikkat edin.
Hipoksik maske hakkında birkaç söz. Eğitimde yaygın olarak kullanılırlar, kullanımlarının IHT'ye daha yakın olduğu yanılgısına düşerler. Maske havayı emme zorluğuna katkıda bulunur, ancak dağlık alanlarda olduğu gibi kısmi oksijen basıncını düşürmez, bu nedenle hipoksik maske solunum sisteminin eğitimine katkıda bulunur. Bunun kalp kası üzerindeki yükü arttırdığı akılda tutulmalıdır, kullanımı ile antrenmandan önce bir kardiyologa danışmak gerekir.
Eğitimin ilk aşamasında olası olaylar
Hipoksik antrenmanın zararının not edilmediğini hemen belirtmek gerekir, ancak sizi uyarması gereken olaylar meydana gelebilir. Aynı zamanda, hipoksik yükler gözden geçirilmeli veya belki iptal edilmelidir.
Olası belirtiler:
- Öksürük.
- Mide ağrısı.
- Safra kesesinde ağrı. Küçük taşlar ve kum uzaklaşıyor.
- Baş ağrısı, baş dönmesi.
- Uyuşma, uzuvlarda karıncalanma.
- Koroner kalp hastalığının alevlenmesi.
- Alevlenmehipertansiyon.
Eğitimin ilk aşamalarında hastalıklar kötüleşir ve gizli hastalıklar kendini hissettirir.
Safra taşları, hipertansiyon ve koroner kalp hastalığı ile hipoksik yüklerin az altılması gerekir. Ancak aynı zamanda, doktor dersleri durdurmayı önermez. Devlet yavaş yavaş normalleşiyor. Bir alevlenme sırasında, kalplerin hipoksik yükü az altması ve vücudun stres tepkisini söndürmesi gerekir. Yavaş yavaş düzenli antrenmanlara geç.
Düşük tansiyonu olanların vücudu güçlendirmeye ve vücudun hipoksiye karşı direncini artırmaya yardımcı olan adaptojenleri almaları önerilir.
Eğitime hazırlanmaya yardımcı olmak için
Her insan bu tür antrenmanlara kolayca geçemez. Bazılarının vücudu, yani uyarlanabilir yetenekleri artırmak için hazırlaması gerekir. Bunu yapmak için aşağıdaki yöntemleri kullanmanız önerilir:
1. Adaptojen bitkiler kullanın. Bunlar şunları içerir: dikenli eleutherococcus, Mançurya aralia, altın kök, Çin manolya asması, yüksek yem, aspir benzeri leuzea, platanophyllous sterculia, ginseng. Bu bitkilerin her birinin kendine has özellikleri vardır. Ancak günlük biyoritmleri düşürmemek için sadece sabahları alınmalıdır. Bu bitkilerin mucizevi özellikleri ve IHT'nin birlikte kullanılması, her birinin olumlu özelliklerini artırabilir ve bu da hızlı bir iyileşmeye katkıda bulunur.
2. Germe egzersizleri yapmak. Orta düzeyde egzersiz, ağrıyı az altan endorfin salgılar.duyumlar, genel bir güçlendirici etkiye sahiptir, vücudun adaptif özelliklerini hipoksiye arttırır. Ayrıca depresyon için, kolesterolü düşürmek, kilo vermek için iyi bir çaredir. Germe egzersizleri protein sentezini artırır ve iskelet kası gücünü ve dayanıklılığını artırır.
3. Buhar banyosu. Eylemi aşağıdaki gibidir:
- Tiroid hormonlarında azalma.
- Damarlardaki kan dolaşımı, genişlemeleri nedeniyle iyileşir.
- Vücudun soğuk algınlığına karşı direncini arttırır.
- Ruh hali düzelir.
- Glikozun hücreye girme yeteneği artar.
- Vücudun hipoksiye karşı dayanıklılığını ve direncini arttırır.
4. Koşu dersleri. Bir kişi koştuğunda, vücudun oksijen ihtiyacındaki artışın bir sonucu olarak kalıcı hipoksi geliştirir. Bu motor hipoksidir. Antrenmanın bir sonucu olarak, ruh hali iyileşir, öfori hissi ortaya çıkarken, analjezik bir etkiye sahip olan ve refahı artırabilen endorfinlerin sentezi artar. Ayrıca hipoksik koşullara adaptasyona katkıda bulunan hormon ve insülin salınımı da vardır.
5. Dozlu oruç. Bu, vücudun hipoksiye uyum özelliklerini artıran, aynı zamanda iyileştirici bir etkiye sahip olan çok güçlü bir uyarıcıdır. Sinir sistemini iyi güçlendirir, kolesterolün parçalanmasını arttırır. Haftada en az bir gün oruç tutulması tavsiye edilir. Oruçtan doğru başlayıp sonra çıkmak çok önemli.
Bu türün olumlu ve olumsuz yanlarını göz önünde bulunduraraksınıflar, hipoksik eğitimin sağlığa ve uzun yaşama giden yol olduğu sonucuna varabiliriz. Şu anda evde kullanılabilecek yeni nesil hipoksikatörler var. Bu nedenle vücudumuza fayda sağlayan, ömrün uzamasına ve kalitesinin artmasına yardımcı olan eğitimler zaten herkesin kullanımına açıktır. Kontrolü ele alın ve sağlıklı olun!
