Hepimizin farklı insanlar olduğu gerçeğiyle tartışmak zor. Bu sadece karakterlerimiz ve görünüşümüz için değil, vücut tipleri için de geçerlidir. Fizyolojik olarak üç tür insan yapısı vardır: ektomorf, mezomorf, endomorf. Mezomorf belirgin bir kas yapısına sahiptir. Bu yapı, deri altı yağının varlığı ile karakterize edilmez. Bu tip fiziğe sahip erkeklerin iri bir gövdesi, geniş ve kalın kemikleri ve hacimli kasları vardır. Yüksek deri altı yağ içeriğine sahip daha yuvarlak ve yumuşak bir vücut, endomorflarda doğaldır. Ektomorf, inceliğe eğilimli bir vücut yapısı türüdür. Parlak dergilerin kapaklarında en sık görülenler bu insanlar. Bu insanlar kilo almakta ve kas yapmakta zorlanıyorlar.
Ektomorfik bir fiziğin özellikleri
Ektomorf, oldukça düşük düzeyde fiziksel güce sahip bir kişidir. Şunlarla karakterize edilir:
- küçük kemikler ve eklemler;
- uzun uzuvlar;
- küçük omuzlar, göğüsler ve kalçalar;
- neredeyse deri altı yağ yok;
- hızlı metabolizma, aşırı yeme riski yok;
- zorlukkilo alımında;
- yüksek dayanıklılık;
- hiperaktivite;
- zor ve uzun kas geliştirme süreci.
Ektomorfik yapının faydaları
İyi beslenme ve bir ektomorf için iyi seçilmiş bir eğitim programı, yağ almadan kas kütlesi kazanmada başarının temel bileşenleridir. Güzel, atletik bir vücut ve tonda bir silüet bu vücut tipi için ulaşılamaz bir hedef değildir. Üstelik doğada çok fazla “saf” ektomorf yoktur. Çoğu zaman, bir kişinin fiziği, belirli özelliklerin karışık bir kümesidir. Ve belirli özelliklerin şiddeti beslenme ve yaşam tarzının etkisi altında kendini gösterir.
Çoğunlukla bu kişilerde karın bölgesindeki yağ dokusu ile ilgili problemler olmaz. Ektomorflardaki değerli abs, minimum yüklerde ve en basit egzersizleri yaparken zaten ortaya çıkıyor.
Uygun yaşam tarzı
Görünüşünüzü düzeltmek istiyorsanız, ektomorflar yaşam tarzı ayarlamalarıyla başlamalıdır. Herhangi bir stres, kilo alımı için önemli bir engeldir. Bu tür bir vücut yapısının temsilcileri, yaşamlarını yeniden gözden geçirmeli ve dış stresli etkileri az altmaya çalışmalıdır. Önemsiz şeyler için endişelenmelerine gerek yok. Masaj, meditasyon, yoga sinir gerginliğini gidermeye yardımcı olacaktır. Uyku, bu tip insanların iyi rahatlamasını sağlayacaktır. Ektomorfların sıklıkla uykusuzluk çekmesine rağmen, kendinize günde en az 8 saat uyumayı öğretmelisiniz. Günün modunda açılmaya değer vegündüz uyku yarım saatten 2 saate kadar. Bu, hızlı bir metabolizmayı evcilleştirmeye yardımcı olacaktır.
Yeme sistemi ve kilo alımı
Ektomorflar için kütle oluşturmak önemli ama zor bir iştir. Kas kütlesi kazanmada iyi sonuçlar, yalnızca spor beslenmesi kullanılarak elde edilebilir. Vücuda yiyecekle giren besinler genellikle ektomorfların kütle büyümesi için yeterli değildir. Ektomorf, genellikle günde birkaç öğün yemek yemeye ihtiyaç duyan bir kişidir. Kilo alma arzusu varsa, bu alışkanlık kırılmalıdır. Ektomorfların günde 5-6 kez, 2,5 saatten fazla olmayan aralıklarla yemeleri gerekir. Aynı zamanda orta porsiyonlarda yemek yemelisiniz. Emilen sıvı miktarı günde 2 litreden az olmamalıdır.
Ve yalın bir yapıya sahip kişilerin daha iyi bir şekle girmesine yardımcı olacak birkaç ipucu daha:
- Günlük bitkisel yağ alımı %20 olmalıdır. Faydalı omega-3 asitleri içeren balık yağı tüketilmesi arzu edilir.
- Proteinler 1 kilogram ağırlık başına 1-1.5 g oranında alınır. Proteinli besinlerin kaynağı et, yumurta, süzme peynir, balık olabilir.
- Menüdeki protein oranı %30, karbonhidrat - %50, yağ - %20 olmalıdır. Karbonhidrat kaynağı tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday, buğday), sebzeler ve tam tahıl unundan yapılmış un ürünleri olacaktır.
- Monosakkaritler (şeker, reçel vb.) kullanımı nişasta gibi karmaşık polisakkaritler ile değiştirilmelidir.pirinç, patates.
- Metabolizmayı hızlandıran yiyecekleri kötüye kullanmayın: fındık, kuru meyveler, baklagiller.
- Meyveler, yeşillikler ve ek mikro besinler ve maddeler her zaman gereklidir. Ancak yeşilliklerde bulunan yüksek miktarda lif, gastrointestinal sisteme aşırı yük bindirebilir.
Kas kütlesi oluşturun
Ektomorf için eğitim programı yoğun ama kısa. Bunun nedeni, uzun süreli fiziksel efor için yeterli güce ve dayanıklılığa sahip olmamasıdır. Bir ektomorf için eğitim programı, minimum aerobik ve kardiyo yükleri içermelidir. Ağır temel bölünmüş sistem egzersizlerine dayanmalıdır. Bu ne anlama geliyor?
Bölünmüş sistem, vücudun 2 veya 3 parçaya koşullu bölünmesini ifade eder. Ve haftada 2-3 kez yapılan eğitim sırasında, bir gün, örneğin vücudun üst kısmında, ikincisinde - alt kısmında çalışıyoruz. Üç parçaya bölünme tercih edildiyse, ilk gün göğüs ve pazı, ikinci gün bacaklar ve omuzlar ve üçüncü gün sırt ve triseps çalışılır.
Ektomorf egzersizleri her kas grubu için birkaç temel egzersiz içermelidir. Her kas grubu haftada sadece bir kez çalıştırılır. Bir setteki tekrar sayısı 7-10 kez, bir kas veya kas grubu için yaklaşım sayısı ortalama 7 kez. Setler arasındaki dinlenme en az bir dakika olmalıdır. Farklı kaslar için tasarlanmış egzersizler arasında en az 5 dakika dinlenmeniz gerekir. Egzersiz yoğunluğuektomorf sadece ağırlık, set sayısı ve tekrar sayısı artırılarak artırılmalıdır. Ancak tekrarlar arasındaki dinlenme aralıklarını az altarak değil. Ektomorf kasların iyileşmesi daha uzun sürer, bu nedenle egzersizler arasında dinlenmeye dikkat etmelisiniz. Masaj, sauna, meditasyon gibi ek kurtarma araçlarını kullanabilirsiniz.
Ektomorf eğitim programının birkaç ayırt edici özelliği vardır:
- süre, maksimum yoğunluğa bağlı olarak 45 dakikadır;
- kompleksler her ay değiştirilmelidir.
Yaz aylarında ektomorfların kendi ağırlıkları ile çalışması yani şınav, barfiks, esneklik ve esneme geliştirici egzersizler yapması daha iyidir.
Antrenman öncesi ve sonrası beslenme
Antrenmandan önce yulaf lapası (irmik hariç), şeker oranı düşük meyveler (kivi, şeftali, armut, elma, portakal) veya sebzeler (domates, herhangi bir lahana, kabak, biber) ile kendinizi tazelemelisiniz.
Bütün bunlar, antrenman süresince vücuda glikoz sağlayacak, performansı koruyan yavaş karbonhidratlardır. Antrenman sırasında içki her 15 dakikada bir olmalıdır. Antrenmandan yarım saat sonra, iyi bir karbonhidrat ve protein içeriğine sahip doyurucu bir yemek gelmelidir.
Ektomorf Kas Kütlesi: Takviyeleri Kullanma
Takviyeler, kas kütlesini artırma sürecini büyük ölçüde kolaylaştırabilir ve hedefe ulaşmak için harcanan süreyi önemli ölçüde az altabilir. Bu durumda çok yardımcı olur.vücuda gerekli besinleri tam olarak sağlayabilen multivitaminler. Zayıflığını aşmak isteyen bir ektomorf için en iyi "arkadaşlar", gainer, protein-karbonhidrat karışımları ve protein içecekleri olacaktır. Düzenli günlük diyetinize ve sistematik antrenmanınıza eklenen üç porsiyon gainer, kas kütlesinin istikrarlı büyümesine katkıda bulunacaktır.
Yoğun fiziksel aktivite ile kreatin, verimliliği, gücü ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olur. Kas hücrelerinde enerji metabolizmasında görev alan bu doğal bileşik, vücudun aşırı yüklere daha uzun süre dayanmasını ve setler arasında daha hızlı toparlanmasını sağlar. Ve enzimlerin alımı, vücudun işlemesine ve diyetin artan kalori içeriğini emmesine yardımcı olacaktır. Sürekli değil, bir kursta kabul edilirler. Ayrıca enzimlerle zenginleştirilmiş besin takviyeleri olduğu da unutulmamalıdır. Bu durumda ek uygulamaları gerekli değildir.
Ektomorf ve vücut geliştirme
Ektomorfların doğuştan gelen özelliklerine rağmen, bu spor onlara yasak değildir. Amaçlı ve disiplinli insanlar her alanda başarılı olabilir. Ektomorf vücut geliştiriciler, kural olarak, herhangi bir karmaşık diyet izlemediklerini, ancak aynı zamanda, herhangi bir mezomorfun bu sporcuların rahatlama baskısını kıskanabileceğini belirtiyor.
Ektomorf, kalitatif olarak kuru kas kütlesine ve pompalanması oldukça zor olan uzun kaslara sahip bir kişidir. Ancak yetkin bir eğitmenin rehberliğinde ve dengeli bir diyet izleyerekKaliteli karbonhidratlar, proteinler ve doğru yağlar ile harika sonuçlar elde edebilirsiniz.
