Makalede egzersiz terapisini ele alacağız - ayak bileği için bir dizi temel egzersiz.
Ayak bileği eklemi, üç kemikten oluşan özel bir blok eklemdir: kaval kemiği, talus ve fibula. Ana işlevi, insan vücudunu dik pozisyonda tutmaktır.
Her eklem gibi, ayak bileği de yaralanmaya ve hastalığa maruz kalır. Bunların nedeni yeterince güçlü bağlar olabilir. Ayak bileği egzersizleri güçlenmeye, iyileşmeye ve iyileşmeye yardımcı olabilir.
Artroz için
Ağrılı sendromu ortadan kaldırmanın yanı sıra eklemi güçlendirmek, özel olarak seçilmiş bir dizi egzersize yardımcı olacaktır. Unutulmamalıdır ki, hastalıklı bir uzvun artroz ile ağır şekilde yüklenmesi ve ağrıya dayanılması yasaktır.
Evde aşağıdaki ayak bileği egzersizlerini yapabilirsiniz:
- Ellerinizi etkilenen uzvun ayak bileğine koyun. Nazik hareketlerle sola ve sağa döndürülmelidir.
- İltihaplı ayak bileği önce saat yönünde dönerok ve ardından ona karşı.
- Bir sandalyeye oturup bağdaş kurarak ayaklarınızı parmak uçlarına koyun. Ayak yere indirilmeli ve tekrar kaldırılmalıdır.
- Bir sandalyeye oturun. İltihaplı ayağın ayak parmaklarının altında doku olduğunu düşünmek ve hareket ettirmek gerekir.
- Etkilenen uzvun parmakları uzatılmalı ve bükülmelidir.
- Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde dik durun. Ardından küçük squat hareketlerine başlayın. Ayaklarını yerden kaldıramazsın.
- Bir sandalyede otururken, ayaklar parmak uçlarında kaldırılmalı ve ardından indirilmelidir.
- Duvarın yanında dur. Ellerinizi duvara koyun ve yavaşça yukarı itin. Egzersiz sırasında ayaklarınızı yerden uzak tutun.
- Yere bir şişe veya oklava koyun ve ardından ileri geri yuvarlanmaya başlayın.
- Ayak bileği kasları "bisiklet" gibi bir egzersiz yaparak mükemmel şekilde güçlendirilir.
Ayak bileği egzersizleri yaparken, etkilenen eklemin gerilmediğinden emin olmanız gerekir. Ders sırasında herhangi bir rahatsızlık olursa, maksimum hareket aralığını az altmanız veya performansı tamamen bırakmanız gerekir.
Fiziksel uygunluk yoksa, derslere az altılmış tekrar sayısı ile başlanmalıdır, yük giderek artar.
Sakatlık sonrası hangi ayak bileği egzersizleri etkilidir?
Yaralanma durumunda
Hastaya (tedavinin aşamasına bağlı olarak) özel jimnastik kompleksleri verilir. Yükün kademeli olarak arttığı unutulmamalıdır. Ayak bileği eklemini aniden hareket ettirmek yasaktır.
Hareketsizleştirme
İmmobilizasyon sırasında (kemik füzyonu dönemi), iltihaplı ayak bileği mutlak dinlenmeye ihtiyaç duyar. Önerilen tüm egzersizler, kontraktür ve atrofi oluşumu hariç, etkilenen bölgenin yumuşak dokularında kanın tam dolaşımını sağlamaya katkıda bulunur.
Tüm ayak bileği egzersizleri yatarak yapılmalıdır: ayak parmaklarının ekstansiyonu ve fleksiyonu; yaralı uzvun indirilmesi ve kaldırılması, kaçırılması ve addüksiyonu; kas gerginliği ve güçte kademeli bir artış (sözde izometrik mod).
İyi bir sonuç, alçıda bacak desteğiyle yürümenizi sağlar. Ancak, egzersiz bir uzmanla anlaşılmalıdır. İzinsiz tırmanmaya çalışmak kesinlikle yasaktır. Bu durumda iltihaplı kemiğin füzyon kusurları olasılığı artar.
Egzersiz ayak bileği kırığına yardımcı olur mu, daha fazlasını öğreneceğiz.
Kırık sonrası rehabilitasyonun özellikleri
Jimnastik kompleksi alçı çıkarıldıktan sonra genişler. Sandalyede otururken egzersizler yapılır.
İmmobilizasyon sonrası aşamada, egzersiz terapisi uzvun işleyişini geri kazanmaya yardımcı olur, aşağıdaki odak noktalarını içerir:
- Ayağın ekstansör ve fleksiyon hareketlerini gerçekleştirme;
- ayağı döndürün ve kıpırdatın;
- yürüme taklidi: ayak, topuktan parmak ucuna doğru yuvarlanır.
Ayrıca, bir kırıktan sonra aşağıdaki ayak bileği egzersizleri önerilir:
- ayak parmaklarının üzerinde dur ve azalmaya ve geri çekilmeye başlatopuklu;
- Oklavayı yere koyun ve yuvarlayın, önce ayağın dış yüzeyini sonra iç yüzeyini kullanın;
- Ayaklarınızı parmak uçlarına koyun ve onlarla esnek hareketler yapın;
- birkaç saniye ayak parmaklarınızla küçük bir nesneyi yakalamaya çalışın.
Alçıyı çıkardıktan sonra ayak bileği her zaman bandajlanmalıdır, ancak elastik bandaj egzersiz sırasında çıkarılmalıdır. Jimnastik yaparken ağrıya neden olmamak için mümkün olduğunca dikkatli olmanız gerekir. Haftada 2-3 kez yapılması arzu edilir.
Bağ yaralanmalarından (kemik füzyonu) sonra ayak bileğini güçlendirmek ve bozulmuş işlevi geri kazanmak için en az bir ay daha egzersiz tedavisine devam etmeniz gerekir. Ayak bileği üzerindeki yük arttırılabilir. Bu aynı zamanda egzersiz süresi için de geçerlidir.
Onları destekle, örneğin bir sandalyenin arkasında gerçekleştirmeniz önerilir:
- Dik durun ve dönüşümlü olarak topuk üzerinde, ardından parmak üzerinde yükselin;
- dik durun, ağırlığınızı yeniden dağıtın; önce bir bacağını sonra diğerini yükle;
- squat yapın (ayak tamamen yerdeyken);
- Önce ayak parmaklarında, ardından ayağın ve topukların dış kısmında olmak üzere yerinde yürümek;
- hasarlı eklem üzerinde bir yük ile ileriye doğru hamle yapın.
Ayak bileği bağları için bir dizi jimnastik egzersizi bir doktor tarafından derlenir. Uzman ayrıca süresini ve sıklığını da belirler.
Takviye
Zayıf bir ayak bileğinden bahsediyorlarsık yaralanmalar. Örneğin kadınlar küçük bir topuktan bile düşer, kısa bir yürüyüşten sonra yüzük ve orta parmaklar ağrımaya başlar.
Ayak bileğini güçlendirmek için birçok egzersiz var. Evde aşağıdakilere başvurabilirsiniz:
- İp atlama. Alçaktan atlamanız, sadece ayak parmaklarınızın üzerine inmeniz gerekiyor. Yumuşak bir yüzeyde ve spor ayakkabılarda uygulama yapılması tavsiye edilir. Düz tabanlıysanız, özel ayakkabılar olmadan zıplamak ayağa binen yükü artıracaktır.
- Ayak parmakları üzerinde koş.
- Ayak bileği, cam toplar veya düğmeler gibi ayak parmaklarınızla yerden küçük nesneleri toplamak için harikadır.
Lastik bant egzersizi
Lastik bant ile yapılan ayak bileği egzersizlerine özellikle dikkat edilmelidir. Bir eczaneden satın alabilirsiniz. Bu tür egzersizler, ayak bileği eklemindeki bağların ve kasların durumunu iyileştirir:
- Yerde veya sandalyede otururken ayakları elastik bir bantla birbirine bağlayın. Ayağın topuklarını giyin, çorapları yayın, gerekli çabayı gösterin.
- Yerde veya sandalyede otururken ayaklarınızı ayak bileğinizden çaprazlayın ve bir kurdele ile bağlayın. Aynı zamanda, topuklara yaslanın, ardından çorapları tekrar yanlara yayın.
Bu ayak bileği güçlendirme egzersizleri seti, yanlışlıkla eklem yaralanmaları dışında zayıf bağların daha güçlü olmasına yardımcı olur.
Derslere başlarken bir eğitmenin hizmetlerinden yararlanabilirsiniz, daha sonra derslerde ustalaştıkça evde kendiniz yapın.
Zayıf bir ayak bileği nasıl anlaşılır?
Zayıf bir ayak bileği belirtisi, sürekli küçük sorunlardır. Örneğin, topuklu ayakkabılarla yürürken bacaklar genellikle kıvrılır, yürüyüşten sonra yüzük ve orta parmaklar ağrır; Başarısız atlamadan sonra bağlar gerildi.
Dıştan zayıf bir ayak bileği eklemi kendini şu şekilde gösterebilir: Düz durmanız, ayaklarınızı kalça genişliğinde açmanız gerekir. Hastanın ayaklarından en az birinin içe doğru düştüğünü görürseniz, sonuç kendini gösterir - ayak bileğini güçlendirmeniz gerekir.
Bir ayak bileği yaralanması veya bağ burkulursa, ortopedik tabanlı sert ayakkabılar giymeli veya yürüyüş için özel olarak tasarlanmış ortopedik ayakkabılar kullanmalısınız. Ayak bileğinin sert bir şekilde sabitlenmesi için koşu sırasında yüksek topuklu basketbol benzeri spor ayakkabılar giymelisiniz.
Diyetle ayak bileğini güçlendirme
Doğru yemek ve gerekli tüm vitaminleri içmek çok önemlidir. Ayak bileğini iyi durumda tutmak için ilaç ve beslenme alma önerileri vardır. Kalsiyum ile fon almak ve glukozamin, kondroitin ve doymuş yağ asitlerine özellikle dikkat etmek gerekir. Proteinli yiyecekler bir öncelik olmalıdır. Vitaminlerini mutlaka al.
Bileğinizi güçlendirmek için ipuçları
Yazın özellikle denizde yalınayak yürümeyi denemelisiniz. Çakıl taşlarında yalın ayak yürümek iyidir. Bu, ayak bileğini güçlendirmeye yardımcı olan bir masaj etkisi yaratır. ara sıra denemek lazımçorap üzerinde yürümek. Örneğin, odadan odaya. Bu egzersiz ayak bileğini mükemmel şekilde güçlendirdiği için daha sık ip atlayın. Uzmanlar, sadece eklemi güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda kan akışını ve iç organların aktivitesini iyileştiren, varisleri önleyen ve şişmeyi az altan bir masaj matı kullanılmasını tavsiye ediyor. Böylece masaj matı yardımıyla etkileyici sonuçlar elde edilir. Ayrıca bazı uzmanlar, dövüş sanatları ustalarının tekniklerine göre eklemleri güçlendirmeyi tavsiye ediyor. Ancak bir yandan ayak bileğini güçlendirmeye yardımcı olurken diğer yandan yaralanmalara neden olabilir. Bir koşucu için sağlıklı bacaklar çok önemli olduğundan ayak bileğine özel dikkat gösterilmelidir. Bu ipuçlarını takip ederek ve basit egzersizleri kullanarak etkili sonuçlar elde edebilirsiniz.
Sonuçlar ve incelemeler
Sistematik olarak fizyoterapi egzersizleri yaparsanız, ekleminize doğru yükü koyabilirsiniz. Egzersiz tedavisinin temel amacı kas sistemini güçlendirmek, kan dolaşımını iyileştirmek ve bağların elastikiyetini arttırmaktır.
Fizyoterapi egzersizlerinin ilk aşamasındaki bir hasta rahatsızlık yaşayabilir, ancak artroz ile bu normal bir durumdur. Akut bir ağrı atağı varsa, bir süre egzersiz yapmayı bırakmanız gerekir.
LFK ayak bileği egzersizleri, ilaç tedavisine kıyasla finansal yatırım gerektirmez. Ancak düzenli egzersiz önemlidir ve bu durumda olumlu bir sonuç fark edilir.
Önemli dönüm noktasıtedavi - jimnastik ile birlikte artrozla savaşan bir diyet diyeti. Kıkırdağı eski haline getirmek için hastanın kolajen ve protein açısından zengin bitkisel ve hayvansal gıdaları yemesi gerekir.
