Doruk, bir kadının hayatında kaçınılması mümkün olmayan bir dönemdir. Birçoğu şu anda vücutta meydana gelen değişikliklerden endişe duyuyor. Bunlardan biri aynı yaşam tarzını sürdürürken kilo almaktır. Bu neden oluyor? Menopoz sırasında nasıl iyileşmezsiniz? Makalede yaşam tarzı, diyet, egzersiz hakkında etkili tavsiyeler bulacaksınız. Formda kalmanıza yardımcı olan ilaçları da düşünün.
Kilo alımı neden olur?
Menopoz sırasında bir kadın neden iyileşir? Kısacası bunun nedeni menopoza bağlı hormonal dengesizliktir. Menopoz ortalama 45-50 yaşlarında başlar. Karakteristik tezahürlerinden biri, yumurtalık fonksiyonlarının baskılanmasıdır. Sonuç, kadın hormonlarının seviyesinde bir azalmadır. Bunlar tarhun ve progesterondur. Ve vücutta aynı anda birkaç önemli işlevi yerine getirirler:
- Üreme sisteminin durumundan sorumludur. Bu hormonların etkisiyle yumurtalar olgunlaşır, rahim onların döllenmesine hazırlanır.
- Cildin ve mukoza zarlarının elastikiyetini sağlamak. Bu hormonlar sayesinde ton ve elastikiyetleri korunur.
- Vücuttaki metabolik süreçler üzerinde kontrol. Yani alınan ve harcanan enerji arasında bir denge sağlanır. Ancak menopoz sırasında, örneğin alınan 1000 Kcal'den sadece 300 Kcal tüketilir ve kalan 700 Kcal yağ kütlesi tarafından biriktirilir. Bu, menopozla birlikte kilo alımını açıklıyor.
Yağ birikintileri karında, yanlarda, gluteal bölgede birikecektir. Menopoz sırasında aşırı kilo aşağıdaki kategorilerde sınıflandırılır:
- Android (erkek). Yağ birikimleri vücutta eşit olarak dağılır.
- Gynoid (kadınsı). Yağ kitleleri esas olarak uyluk ve kalçalarda birikecektir. Bu, figürü biraz armut şeklinde yapar. Bu tür kilo alımı, damar ve kan damarı hastalıkları riskinin artmasıyla doludur.
- Abdomino-visseral. Ağırlıklı olarak yanlarda ve karında yağ birikintileri. Bu, figürün bir elma gibi görünmesini sağlar.
BMI nasıl hesaplanır?
Bir kadın gerçekten fazla kilosu olduğundan emin olmalıdır. Kadınlarda vücut kitle indeksi nasıl hesaplanır? BMI, bir kişinin ağırlığının boyuna ne kadar uyduğunu değerlendirmeye yardımcı olur. Böylece bir kişinin kütlesinin gerçekten fazla kilolu olup olmadığını anlamak mümkün olur.
Kadınlar için vücut kitle indeksi nasıl hesaplanır? İhtiyaçbasit bir formülle çalışın:
I=m/s2.
Buradaki değerler aşağıdaki gibidir:
- I - BMI'nin kendisi;
- m - kg cinsinden vücut ağırlığı;
- h - metre cinsinden yükseklik.
Örneğin: 80kg / (1,7m x 1,7m)=80 / 2,89=27,68…
Şimdi yoruma dön:
- 18, 5-24, 9 normaldir.
- 25-30 - obezite öncesi durum.
- 30-35 - obezite.
- 35-40 - şiddetli obezite.
- 40 ve üzeri - çok şiddetli obezite.
Nasıl kilo alınmaz?
Menopoz sırasında nasıl iyileşmezsiniz? Birçoğu, ne yazık ki, menopoz kilo alımının önlenemeyeceğine veya durdurulamayacağına inanıyor. Ama aslında öyle değil.
Menopozda kilolarla nasıl baş edilir? Uzmanlar önce şu talimatları izlemenizi tavsiye ediyor:
- Psikolojik ruh hali. Vücutta meydana gelen değişiklikler için endişelenmeyin. Bu, tüm kadınların yaşadığı normal bir süreçtir. Önlenemez. Ancak hem menopoz döneminde hem de sonrasında harika görünmek mümkündür. Aynı şekilde, depresif, endişeli ruh halleri tehlikelidir çünkü "yapışmaya" başlarlar.
- Rasyonel beslenme. Menopoz sırasında katı bir diyetin vücuda aşırı yemekten daha az zarar vermediğini hatırlamak önemlidir. Yaşamın bu döneminde vücut ihtiyacı olan tüm vitamin ve mineralleri almalıdır. Tek gereken diyetin düzeltilmesi, menüdeki proteinli gıdaların baskınlığına geçiş.
- Fiziksel aktivite. Menopoz sırasında nasıl iyileşmezsiniz? Aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye devam edin. Sonuçta, enerji harcanmaya başlarvücut daha az yoğundur. Fazlasının vücut yağına dönüşmemesi için daha fazla hareket etmeniz gerekir. Kas tonusunun da zayıfladığını unutmamalıyız. Yani kas dokusunun yerini yağ alır. Bunu ancak sürekli eğitim önleyebilir.
Yaşam tarzı kuralları
Menopozlu bir kadın nasıl kilo verebilir? Sadece 10 temel yaşam tarzı kuralına uymak önemlidir:
- Kesirli beslenme. Sık sık, ancak küçük porsiyonlarda yemek önemlidir. Örneğin, günde altı kez, ancak 300 g'dan fazla olmayan bir porsiyon ağırlığıyla Bu, yalnızca enerji kayıplarını yenilemek için yenen yiyeceklerin tüketimine katkıda bulunur ve yağ kütleleri biriktirmez.
- Su rejimi. Günde en az 1,5 litre (5-6 bardak) su için. Saf, karbonatsız, şekersiz. Toksinleri atmaya, yağları parçalamaya ve cilt elastikiyetini artırmaya yardımcı olur.
- Her yemekten önce bir bardak su içmeniz gerekir, şekersiz bir sebze yiyin. Bu açlık hissini bastırır, sindirim sistemini sindirime hazırlar.
- Yiyeceklerinizi iyice çiğneyin. Bu, gıda ile hızla doygunluğa erişmenizi sağlar, daha fazla sindirime ve metabolizmaya yardımcı olur.
- Kuru meyve ve kuruyemiş içeren hafif atıştırmalıklara bakın. Tabii ki, ölçülü olarak. Ama bunun için muz, hurma ve fıstık kullanmayın.
- Son yemek akşam 6'da değil, yatmadan 2 saat önce olmalıdır. Bu hatalı bir popüler inançtır.
- Daha fazla hareket edin. Bunlar parkta yürüyüşler, sabah egzersizleri, yüzme, bisiklet yolları. mutlakahareketsiz bir işiniz varsa birkaç ısınma molası verin.
- Kötü alışkanlıklardan vazgeç. Sağlığa olumsuz etkileri vardır, metabolizmayı yavaşlatırlar.
- Kalori sayımına bakın. 50 yaşına kadar bir kişi günde 1000-2000 Kcal tüketmelidir. Ayrıca, diyetin %60'ı meyve ve sebzeler, %25 - proteinler, %15 - "yavaş" karbonhidratlardır.
- Düzenli tıbbi kontroller. Yaşla birlikte ciddi hastalıklara yakalanma riski artar. Özellikle menopoz sırasında. Altı ayda bir endokrinolog, jinekolog ve terapisti ziyaret etmeyi unutmayın.
Nelerden vazgeçmeliyim?
Menopoz sırasında nasıl iyileşmezsiniz? Beslenme uzmanları bir yemek günlüğü tutmayı önerir. Hangi yemeklerin, hangi miktarda, günün hangi saatinde yendiğini kaydeder. Neyin ayrılacağını, neyin değiştirileceğini belirlemek için bu verilerin analiz edilmesi gerekiyor.
Füme veya kızarmış yiyeceklerden kaçınmak önemlidir. Bunun nedeni, kalorilerinin yüksek olması, vücut tarafından sindirilmesi zor olmasıdır. Haşlanmış, haşlanmış, pişmiş gıdalarla değiştirilmeli, buharlı pişirmeye dönülmelidir. Bu tür yiyeceklerin sindirimi çok daha kolaydır ve kalorileri daha düşüktür.
Uzmanlara göre menopoz için diyet şunları içermemelidir:
- Alkol. Özellikle bira çok yüksek kalorili bir içecektir. Şaraba izin verilir, ancak haftada 1-2 bardaktan fazla olamaz.
- Hayvansal yağlar. Vücut tarafından uzun süre emilirler, ancak fazla kilolar tarafından hızla biriktirilirler. Bu nedenle, kendinizi sınırlamanız gerekir.domuz yağı, tereyağı, yağlı süt ürünleri, özellikle şekerle tatlandırılmış olanlar.
- Pişirme ve pişirme. Bu tür yiyecekler çok miktarda karbonhidrat içerir.
- Tatlı gazlı içecekler. Karbondioksit bazlı tüm içecekler "boş kaloriler" olduğu için şekle zararlıdır. Durum karbonhidrat - şeker tarafından ağırlaştırılır.
- Çikolata, tatlılar, kekler, hamur işleri ve diğer tatlılar. Bu ürünlerin karbonhidrat yönünden zengin olması nedeniyle kötüye kullanılması önerilmez.
- Konserve yemek. Genellikle konserve yiyecekler, vücutta sıvı tutan, şişkinlik ve şişkinlik ile dolu tuz içerir.
- Füme ve yağlı yiyecekler. Sindirim sistemi tarafından zayıf bir şekilde emilir, vücut için neredeyse işe yaramaz. Kanserojen içerdiklerine inanılıyor.
- Tuzlu yemek. Daha önce de belirttiğimiz gibi, tuz vücutta sıvı tutar. Tüketimini günde 3 gr'a düşürmekte fayda var.
Diyetinizde olmadan ne yapabilirsiniz?
Menopoz sırasında kilo nasıl korunur? Dengeli, besleyici bir diyete geçin. Vitamin ve minerallerin vücuda besinlerle doğru miktarda girmesi önemlidir. 45-50 yaşlarında kalsiyum alımına çok dikkat edilmelidir. Yıkamak kırılgan kemikleri, kırılgan tırnakları ve saç dökülmesini tehdit eder. Diğer önemli elementler potasyum ve magnezyumdur. Vasküler-kalp sisteminin normal çalışmasını sağlarlar.
Menopozda nasıl yağlanmaz? Yukarıdakilere uygun olarak diyetinizi doldurmanız faydalı olacaktır.aşağıdaki gibi:
- Fermente süt ürünleri, düşük oranda yağ içeren süzme peynir. Gerekli kalsiyumu içerirler, daha hızlı doymanızı sağlarlar.
- Yalın et, balık, karaciğer, sakatat. Yukarıdakiler cilt elastikiyetini sağlayan kolajen kaynağıdır, hücreler için yapı malzemesidir. Bu yiyecekler aynı zamanda çoklu doymamış yağlar açısından da zengindir.
- Fasulye. Bitkisel protein kaynakları. Fasulye yemeklerinin kalorisi düşüktür ancak açlığınızı uzun süre tatmin etmenizi sağlar. Ayrıca hücrelerin hızlı yenilenmesini destekleyen maddeler içerirler.
- Sebzeler ve meyveler. Bu ürünlerle birlikte sindirim sisteminin normal işleyişi için vazgeçilmez olan vitaminler, lifler vücuda girer. Diğer bir artı düşük kalori içeriğidir.
- Durum unu veya kepekli unla yapılan unlu mamuller. Bunlar endokrin sistemin normal çalışması için gerekli olan "yavaş" karbonhidratlardır.
- Bitkisel yağlar. Bu besinlerin tamamen reddedilmesi büyük bir hatadır. Yağlar gelmelidir, ancak yalnızca çoklu doymamış yapılar şeklinde. Özellikle zeytin, keten tohumu yağıdır.
Spor yükü
Tabii ki kilo verme önlemleri aktif bir yaşam tarzı olmayan kadınlarda menopoz için etkili olmayacaktır. Etkiyi elde etmek için haftada en az 2-3 kez düzenli olarak derslere başvurmanız gerekir. Bir antrenmanın süresi en az 20-25 dakikadır.
Aralarında 5 dakikalık molalar verilerek çeşitli yaklaşımlarda egzersiz yapılmasına izin verilir. Açık havada pratik yapmak daha iyidir. Tercihen ile başlayınuzun yürüyüşler yapın, ardından hafif koşular, terapötik egzersizler ekleyin.
Yük artışının kademeli olması önemlidir. Antrenman yoğun ise uzun aralar gerekir çünkü kasların toparlanması için zamana sahip olması gerekir. Bu artık genç yaştaki kadar hızlı olmuyor.
Önemli bir kural: Antrenman güç ve enerji katmalı, onları almamalı. Kendinizi daha kötü, bunalmış hissediyorsanız, egzersizleri yapmak sizin için zorsa, onları başka bir programa değiştirmek daha iyidir. Kadınlarda menopoz ile etkili jimnastikten bazı örnekler sunalım:
- Karnına yat. Omurganıza doğru çekin ve sonra dışarı doğru itin. 25-40 kez tekrarlayın.
- Sırt üstü yat. Bacaklarınızı yukarı kaldırın. Onları tutun, sonra alç altın ve kasları gevşetin. 6-10 kez tekrarlayın.
- Ellerini duvara yasla, ayaklarını omuz genişliğinde aç. Dizleriniz yanlara doğru çömelin, ardından perine, kalça ve uyluk kaslarını gererek yükselin. 8-10 kez tekrarlayın.
- Türk usulü yere otur. Kollarınızı yukarı kaldırırken ve geriye doğru bükerken nefes alın. Ardından öne eğilerek nefes verin. Başlangıç pozisyonuna dönün. 5 kez tekrarlayın.
- Ayaklarını birleştir ve ellerini beline koy. Oturun ve ardından ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. 6-10 kez tekrarlayın.
Bu ısınma, özellikle uzun süredir hareketsiz bir iş yapıyorsanız faydalıdır.
Kardiyo Yükü
Kardiyo antrenmanının ana artısı, minimum çabayla daha fazla verimliliktir. Burada ne olabilir? kuzey yürüyüşü,koşma, yüzme, atletizm.
Daha önce eğitim almadıysanız derslere 20 dakika ayırmanız gerekir. Daha sonra bu süreyi kademeli olarak 40-50 dakikaya çıkarın. Sistematik eğitim - haftada 3-4 kez. Burada kendinizi fazla yormamak çok önemlidir, çünkü menopoz ile bu sağlığı olumsuz etkiler. Rahatsızlık, rahatsızlık fark ederseniz, yükün yoğunluğu az altılmalıdır.
Kardiyo egzersizlerinden şunları seçebilirsiniz:
- 10 dakikalık ip atlama.
- İleri, geri, sağ ve sol 10-15 kez tokalar.
- Bacakları omuz genişliğinde ve kollarını açarak zıplar - 20 kez.
Yüzme ve su aerobiği
Bunlar hoş ve sağlıklı işlemlerdir. Özellikle osteoporoz, kemik kırıkları, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi. Bu tür egzersizler sadece kemik kütlesini değil aynı zamanda kalp kasını da güçlendirecektir. Unutulmamalıdır ki aqua egzersizleri sıradan egzersizlerden farklı olarak eklemlere fazla yük bindirmez.
Ancak, yalnızca sistematik, düzenli sınıflar yararlıdır. Her gün en az yarım saat yüzmek en iyisidir. Haftada en az 2 kez su aerobiği yapın.
Aşağıdaki alıştırmalara dikkat edin:
- 15 dakikalık su koşusu. Bu durumda, dizleri mümkün olduğunca yükseğe atmak arzu edilir. Kol hareketleri yerde koşarkenkiyle aynıdır.
- Bacaklarını geniş aç. Gövde kıvrımlarını sola ve sağa çevirin.
- Ellerinizi havuzun dibine paralel suda tutun. Eğilmeden hızlıca hareket edin ve çekin.
- Dirseklerinizi havuzun kenarına dayayın, sırtınızı öne doğru bastırınduvar. Bacaklarınızı dibe paralel olarak kaldırın. Bükmeden, dönüşümlü olarak çaprazlayın.
Yoga
Menopozla birlikte yoga yapmanın birçok avantajı vardır:
- Hücresel solunumun restorasyonu.
- Metabolik süreçlerin iyileştirilmesi.
- Baş dönmesi ve ruh hali değişimlerinin önlenmesi.
- Menopoz semptomlarının giderilmesi - terleme, nefes darlığı, ateş basması.
- Bitkisel damar hastalıklarının önlenmesi.
- Aşırı kiloyla mücadele.
Ancak menopozda, ani hareketlerle ilişkili, uzun süre nefes tutmayı gerektiren, aynı pozisyonda uzun süre kalmayı gerektiren pozlardan vazgeçmek daha iyidir. Diğer örneklerde olduğu gibi burada da sadece düzenli egzersizler sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Homeopati ve diyet takviyeleri
Bir kadın menopoz semptomlarıyla baş edebilecek bir takım ilaçlara dikkat etmelidir. Ancak ilaçlarınızı sadece doktorunuzun izni ile almanız gerekmektedir.
Kanıtlanmış ve etkili çözümler arasında şunlar öne çıkıyor:
- Remens hapları. Menopoz ile ilaç genellikle jinekologlar tarafından reçete edilir. Bu, hormonal arka planı etkileyen homeopatik bir ilaçtır. Menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur, vücuttaki metabolik süreçleri normalleştirir, psiko-duygusal arka planda faydalı bir etkiye sahiptir.
- "İnoklim". Bu ürün balık jelatini, soya, E vitamini ve bitkisel yağlar içerir. Uykuyu normalleştirmenize, taşikardi ile başa çıkmanıza, arteriyel kanamayı az altmanıza izin veren bir diyet takviyesibasınç.
- "Doruk". Menopozun aşağıdaki belirtileriyle başa çıkmanıza izin veren homeopatik bir çare: uykusuzluk, ruh hali değişimleri, taşikardi, sıcak basması, baş dönmesi, terleme.
- "Femiwell". Ürün kırmızı yonca ve soya özleri içerir. Menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur, tansiyonu normalleştirir, baş ağrılarıyla baş etmenizi sağlar. Üreticiler bu ilacı osteoporoz ve meme kanserinin önlenmesi olarak önermektedir.
- "Klimaktoplan". Östrojen benzeri etkileri olan homeopatik tabletler. İlaç psiko-duygusal durumu normalleştirir, vetovasküler bozuklukları ortadan kaldırır.
İlaç Tedavisi
Menopoz için "Reduxin" reçete edilir mi? Bu kilo kaybı için bir ilaçtır. Aktif bileşeni sibutramindir. İlaç sadece BMI'si 30 kg/m2 ve daha fazla olan beslenmeyle ilgili obezite için alınır. Ve ayrıca ciddi hastalıklarla komplike olan aşırı vücut ağırlığı ile. Örneğin, diyabet.
Kilo önemli ölçüde artmadıysa, kadına sırasıyla eksik östrojen ve progesteronu doldurmayı amaçlayan hormonal ilaçlar verilir.
Örnek olarak aşağıdaki araçları listeliyoruz:
- "Klimonorm". Aktif bileşenler progestojen ve östrojendir. Cildin durumundaki değişiklikler, ürogenital bölgedeki problemler, depresyon için reçete edilir.
- "Ovestin". Aktif madde östrioldür. Anlamına geliyorvajina, serviks, vulva, üretranın epiteli olan normal mikrofloranın yenilenmesine yardımcı olur.
- "Estrofem". Ana bileşen östradioldür. İlaç menopoz belirtilerini ortadan kaldırmak için yaratılmıştır, kemiklerin durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Menopoz döneminde kilo almamak mümkün. Ancak bunun için yaşam tarzınızı ayarlamanız gerekiyor: sağlıklı bir diyete dönün, daha aktif olun, abur cuburdan vazgeçin.
