Jacobson'ın tekniği, bir dereceye kadar kas sistemini gevşetmede zorluk çeken herkes için önerilir. Medeni dünyada insan aşırı bir telaş içinde, kaygı içinde, kaygı ve gerilim için gereksiz nedenlerle yaşar. Stres zamanla birikir ve sinirlilik ve strese yol açar. Vücudumuz ruh ve bedenden oluşan tek bir bütün olduğundan, nöromüsküler gevşeme iskelet kaslarını gevşetmenize ve bunun sonucunda psikolojik durumunuzu düzene sokmanıza olanak tanır.
Yöntemin tarihi
Vücudun duygusal ve fiziksel durumu arasındaki ilişki, Amerika'dan bir doktor ve bilim adamı olan Edmund Jacobson tarafından fark edildi. 1922'de duyguların tezahürleri üzerine araştırmalar yaptı. Hastalarının davranışlarını inceleyerek, kas gerginliğinin tonunu ölçerek duygusal durumu değerlendirdi. Sonuç, fiziksel ve duygusal stres arasında kurulmuş bir ilişkiydi.
Bilim insanı tam gevşemenin sinir sisteminin uyarılmasını ortadan kaldırmaya yardımcı olduğunu kanıtladıkaslar. Dengelerini geri yükleyerek, onları rahat bir duruma getirerek, bir kişi sinir sisteminin uyarılmasını bağımsız olarak kaldırabilir. Bu inançlara dayanarak Jacobson, nöromüsküler gevşemenin temel olduğu bir teknik geliştirdi. Tekniğin adı Aşamalı Kas Gevşemesidir. Hastaların birçok rahatsızlıktan kurtulmasına izin verdi: depresyon, kekemelik, uykusuzluk. Yöntem 1948 yılına kadar sürekli olarak geliştirildi. Dünyanın dört bir yanındaki psikoterapistler arasında büyük bir popülerlik kazanmış olmasına rağmen, bugün hala başarılı.
Jacobson'a göre nöromüsküler gevşeme. Teknik kimler için uygundur?
- Bu teknik, bir tür kaygı bozukluğu yaşayan kişiler için uygundur. Örneğin uçmaktan korkanlar için uçağa binmeden hemen önce bu tekniği havalimanı salonunda uygulamak uygun olacaktır. Panik korkusunu ortadan kaldırmaya, gerginliği, kaygıyı gidermeye yardımcı olacaktır. Kişi hemen duygularını kontrol edebildiğini hissetmeye başlar.
- İlerleyen nöromüsküler gevşeme, çeşitli sosyal fobilerden muzdarip olanlar için de faydalıdır. Geniş bir kitle tarafından utanıyorsanız ve bir rapor hazırlamanız gerekiyorsa, konuşmadan önce tekniğin alıştırmalarını uygulayın. Bu iyi bir etki yapacak, vücut gevşeyecek, sinirler yatışacak, seyircinin önünde gergin değil kendinden emin görüneceksiniz.
- Gevşeme, arka plandaki stresi az altmak isteyen herkes için faydalıdır. İş günü koşuşturma içinde, koşuşturma içinde, eve gelmekle geçerse, birçoğu stresi az altır ve sevdiklerine olumsuz duygular saçar. Bunun olmasını önlemek için, sırasındaiş günü, tekniği en az 3 kez kullanın. Düzenli kas gevşemesi, olumsuz duygular biriktirmemenize, gerginliği az altmanıza izin verecektir. Eve sakin döneceksin.
- Jacobson'ın Progresif Nöromüsküler Gevşemesi, anksiyete bozuklukları olmasa bile herhangi bir endişeyi gidermek isteyenler içindir. Herkesin endişelenmeniz gereken durumlar vardır, sinir reaksiyonu vücudun normal bir halidir. Gevşeme, doğru zamanda forma girmene yardımcı olacak, sakinleş.
Jacobson'ın tekniği mükemmel. Derin bir anatomi veya psikoloji bilgisi gerektirmez. Basit bir teknik, herhangi bir zamanda gerilimi az altmanıza, duygusal dengeyi geri kazanmanıza izin verir. Kullandıktan sonra duygularınızın efendisi olduğunuzu ve kendinizi kontrol edebileceğiniz hissine kapılıyorsunuz.
Gevşemenin faydaları
Nöromüsküler gevşemenin yadsınamaz faydaları vardır:
- Tekniğin verimliliği. Kendinizi bağımsız olarak şekillendirmenize, duygusal stresin hızını yavaşlatmanıza izin verir. Bu kendine yardım etmenin harika bir yolu.
- Sadelik. Komplekste yer alan en basit alıştırmaların hatırlanması ve özümsenmesi kolaydır.
- Çok yönlülük. Özel çevre koşulları veya cihazlar gerekli değildir. Her yerde ve her zaman yapılabilir.
- Hız. Tekniği her gün, panik ve stresten bağımsız olarak üç hafta boyunca günde 3-4 kez uyguladığınızda vücudunuz bunu kendi kendine hatırlayacaktır. duygusal durumlardavoltajı otomatik olarak uygulayabilirsiniz.
Teknik nasıl çalışır?
Güçlü bir gerilimden sonra herhangi bir iskelet kası otomatik olarak gevşer. Bu gevşeme ile birlikte duygusal barış gelir. Kaslarınızı kontrol ederek sinir durumunuzu kolayca etkileyebilirsiniz. Bunun için nöromüsküler gevşeme geliştirildi. Basit egzersizlerle kendinizi toparlayabilir ve sinir gerginliğinizi kontrol edebilirsiniz.
Psiko-fizyolojik performans tekniği, egzersizleri ve kendi zihninizi kullanarak kasları gevşetme tekniğidir. Bu tekniğin uygulanması için, rahatlamak için bazı rahat koşullar önemlidir: parlak ışık yok, dar giysiler yok, rahatsız edici gürültü yok. Dolu bir mideyle rahatlamaya girmemelisiniz, sindirim gevşemeye engel olabilir. Jacobson, kası 10-15 saniye maksimum gerginliğe getirmeyi, ardından tamamen gevşetmeyi ve tamamen bu duyguya konsantre olmayı önerir. Gerginlik ve tam rahatlama duygularını tanımayı öğrenmek önemlidir.
Büyük kas grupları
Nöromüsküler gevşeme yönteminde Jacobson, başlangıçta vücudun tüm kaslarını zorlamanıza izin veren 200 egzersiz içeriyordu. Modern psikoterapi, egzersizlerin en temel kas grupları için yeterli olduğuna inanır:
- Baskın önkol, el (elinizi sıkıca yumruğa sıkın, elinizi sınırına kadar bükün).
- Baskın omuz (kolunuzu dirseğinizden bükün ve herhangi biryüzey).
- Baskın olmayan önkol ve el.
- Baskın bir omuz değil.
- Yüzün üst üçte birlik kısmı (ağzınızı mümkün olduğunca geniş açın ve kaşlarınızı yukarı kaldırın).
- Yüzün orta üçte biri (burnu kırıştırın, kaşlarını çat, gözlerini kapat).
- Yüzün alt üçte biri (çenenizi sıkın, ağzınızın köşelerini açın).
- Boyun kasları (omuzlarınızı yukarı kaldırın - kulaklarınıza, bu sırada çenenizi göğsünüze doğru eğin).
- Pectoral kaslar, diyafram (derin nefes alın, nefesinizi tutun, dirseklerinizi bir araya getirin ve önünüzde sıkın).
- Karın ve sırt kasları (karınları sıkın, kürek kemiklerini birlikte çekin, arkayı bükün).
- Kalça baskın (diz yarı bükülü, ön ve arka uyluk kaslarını gerginleştirir).
- Baskın alt bacak (parmakları düzleştirirken ayağı kendinize doğru çekin).
- Baskın ayak (ayak bileği uzatılmış, parmaklar sıkılmış).
- Baskın olmayan kalça.
- Baskın olmayan alt bacak.
- Baskın olmayan ayak.
"Baskın" kelimesi sol elini kullananlar için sol, sağ elini kullananlar için sağ anlamına gelir.
Gevşeme nedir?
Peki tam gevşeme nedir? Örneğin, hayvanlar veya küçük çocuklar. Herkes bir bebeğin nasıl uyuyabileceğini hatırlar. Onun için yer ve zaman önemli değil, yorgunsa, herhangi bir pozisyonda uykuya dalar, vücudu "kemiksiz gibi" olur. Bir kedinin nasıl mışıl mışıl uyuduğunu hatırlayın. Pençesini kaldırabilirsin, istemeden düşecek. Yetişkinler zamanla vücutlarında çok fazla birikirçocuklar gibi rahatlayamayan gerilim.
İlginç bir film izlemek, kitap okumak tam bir rahatlama sağlamaz. Kişi çevresinde olup bitenleri unutur, ancak vücudu askıda kalır.
Jacobson yöntemine göre gevşeme kas gruplarını kasıtlı olarak zorlar, sonra onları gevşetir ve duygusal stresi az altır, vücut harcanan kaynakları yeniler. Herkes çok çalıştığımızda, “ayağımızdan düştüğümüzde” kolayca uykuya daldığımızı fark etti.
Pasif nöromüsküler gevşeme, çizgili kaslardan gelen sinyallere ve ardından bu grupların gevşemesine odaklanır. Bu teknikte, gevşeme döngüsünün başlangıcında pratik olarak kas kasılması yoktur.
Egzersiz talimatları
Jacobson'ın nöromüsküler gevşemesi, doğru bir şekilde ustalaşmak için öncelikle düzenli performans gerektirir. İlk başta, egzersizler 15 dakika sürer. Kompleks 12 egzersiz içerir. Onlara tek tek hakim olmanız gerekiyor.
Egzersizler arasındaki aralık en az 4 gün olmalıdır. İlk gün sadece bir egzersiz yapın, sonraki gün sadece 4 gün sonra. Vb. Böylece kas hafızası eğitilir. Zamanla, kompleksten bir egzersiz yaparken bile rahatlamak için otomatik olarak açılacaktır. Bu tür sonuçlar için, tekniğe en az üç ay hakim olunması gerekir. Kaç hafta sonra iyi sonuçlar hissedeceksin.
Her egzersizbeş kez yapılmalıdır. Gerginlikten sonra, egzersizin yapıldığı noktaya (kollar, bacaklar vb.) odaklanın, orada neler olduğunu hissedin (sıcaklık, titreme, karıncalanma).
Kas gerginliği ile aşırıya kaçmayın, herhangi bir ağrı etkisi hissetmemelisiniz.
Aktif nöromüsküler gevşeme sakin bir ortamda yapılır. Dersler sırasında hiçbir şey dikkatinizi dağıtmamalı, müdahale etmemelidir. Rahatça oturun veya uzanın, gözlüğünüzü çıkarın, dar kıyafetlerinizin düğmelerini açın, gözlerinizi kapatın, düşüncelerinizi aklınızdan çıkarın ve başlayın.
Nöromusküler Gevşeme: Bacak Kas Egzersizleri
- Ayak parmaklarınızı sıkın, daha da sıkın. Gergin ol. Rahatlamak. Birkaç saniye rahat kalın. Herhangi bir hareket yapmayın. Tekrarlamak. Kaslardaki hisleri izleyin.
- Çorapları öne doğru çekin, gerin, gergin bir durumda birkaç saniye sabitleyin. Rahatlamak. Tekrarla.
- Çorapları kendinize doğru çekin, sınırına kadar gerin, birkaç saniye gergin bir şekilde sabitleyin. Rahatlamak. Tekrarlamak. Duygularını dinle.
- Uzatılmış pozisyonda bacaklarınızı yerden 15-20 cm yukarı kaldırın, uzatılmış pozisyonda gergin tutun. Rahatlayın ve alç altın.
Kol kasları
- Sağ elinizi yumruk yapacak şekilde sıkın. Birkaç saniye sıkı tutun. Rahatlamak. Sol el ile aynı. Sonra iki elinizle aynı anda. Rahatlayın.
- Sağ kol bükülmelikaş. Bicepslerinizi sıkın, birkaç saniye tutun. Rahatlayın, kolunuzu düzeltin. Aynısını sol elinizle tekrarlayın. Sonra iki elle. Kendi hislerinizi gözlemlemeyi unutmayın.
- Sağ kolunuzu artan sırayla gerin - fırçayı, ardından pazı ve trisepsi kol dayama yerine veya zemine bastırırken. Yavaşça rahatlayın. Aynısını sol elinizle yapın. Rahatlamak. Aynı anda iki kol gerçekleştirin.
Karın ve sırt kasları
- Mümkün olduğunca derin nefes alın, karın kaslarınızı sıkın. Nefesini tutarak bu pozisyonda kal. Karın kaslarını nefes verin ve gevşetin. Tekrarla.
- Yatma pozisyonu. Topuklar, omuzlar, dirsekler üzerinde dururken pelvisi yerden yukarı kaldırın. Kaslarınızı sıkın. Birkaç saniye sonra rahatlayın, kendinizi yere indirin. Tekrarla.
- Sırt üstü yatmak. Omuzlarınızı yerden biraz yukarı kaldırın. Dirseklere ve başın arkasına yaslanın. Kaslar gergin, vücut sabittir. Birkaç saniye sonra rahatlayın ve kendinizi yere indirin.
Baş ve yüz kasları
- Yatma pozisyonu. Başını kaldır. Çenenizi göğsünüze doğru uzatın. Aynı zamanda omuzlarınızı yerden koparmayın. Gerginliği birkaç saniye basılı tutun. Rahatlamak. Tekrarla.
- Çeneler sıkıca sıkılır. Birkaç saniye gergin tutun. Rahatlamak. Tekrarla.
- Alnını kırıştırın, gerginliği birkaç saniye düzeltin, sonra rahatlayın.
- Dudaklarını sıkıca kapat. Birkaç saniye sıkı tutun. Rahatlayın.
- Dilin ucugökyüzüne sıkıca tutun. Düzeltin, destekleyin. Gerginliği bırakın, rahatlayın.
- Gözlerini kapat, göz kapaklarını zorla. Gerginliği birkaç saniye basılı tutun. Rahatlayın.
Son egzersiz
Vücudun tüm kaslarını aynı anda (bacaklar, kollar, karın, sırt, kafa) birkaç saniye sıkın. Ardından, mümkün olduğunca tamamen rahatlayın. Derin nefes alıp verirken birkaç saniye dinlendirin. Vücudunuzdaki hisleri dinleyin. Kaslarda sıcaklık ve hafif bir karıncalanma olmalıdır. Jimnastik bitti.
