İyileşme ve huzur bulma yöntemlerinden biri de otojenik eğitimdir. Egzersiz, vücuttaki fizyolojik süreçleri normalleştirmeye ve sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olur. Böyle bir eğitimin yardımıyla, dışarıdan yardım almadan trans durumuna girmeyi öğrenebilirsiniz. Ancak bunların uygulanma tekniğini öğrenmek ve otomatik eğitimin bazı kuralları hakkında bilgi sahibi olmak önemlidir.
Otojenik eğitim nedir
Bu, otojenik duruma bağımsız olarak girmenize ve ondan çıkmanıza izin veren özel bir yöntemdir, fizyolojik ve psikolojik süreçleri normalleştirmek için kullanılır.
Otojenik eğitim yöntemi, bilimsel araştırmalar sırasında hipnoz geçiren insanların hikayelerini analiz eden Schultz tarafından önerildi. Çok sayıda deney, hipnotik bir durumda bir kişinin vücut boyunca ısı yayılımını, kollarda ve bacaklarda kasların arka planına karşı ağırlığını hissettiğini ortaya çıkarmasına izin verdi.rahatlama.
Otojenik eğitim ve rahatlama, bu hisleri arttırmayı amaçlar. Schultz, ortaya çıkan duyumlara pasif olarak odaklanarak fizyolojik bir değişime neden olmanızı sağlayan bir yöntem önerdi.
Otojenik eğitim kurslarını tamamlayanlar zihinsel süreçleri dengeleyebilir, fiziksel stresi az altabilir ve güçlerini hızla geri kazanabilirler. Bu tür derslerden sonra kan dolaşımını, kalbin çalışmasını ve solunum sistemini kontrol etmek mümkün hale gelir.
Otomatik eğitimin amaçları ve hedefleri
Rahatlama ve otojenik eğitim, çeşitli sinir bozukluklarında, psikosomatik hastalıklarda, kötü alışkanlıklardan kurtulmada ve kişisel özellikleri değiştirmede etkilidir.
AT'nin ana hedefleri:
- Sağlık koşullarını iyileştirin.
- Canlılığı ve performansı artırın.
- Kendi kendine eğitim.
Otojenik eğitim ve kendi kendine hipnoz sırasında aşağıdaki görevler çözülür:
- Kaygı azalır.
- Duygusal durumları kontrol etme yeteneğini arttırır.
- Vücut fonksiyonlarında uyum vardır.
- Acının yoğunluğunu az altır.
- Gücü geri kazanma.
- Uykuya dalma süreci normalleşiyor.
- Ekonomik olarak vücut egzersiz sırasında enerji tüketir.
- Olumlu kişilik özellikleri oluşuyor.
- Kötü alışkanlıklardan kurtul.
- Olumlu motivasyonlar hedeflere ulaşmak için yaratılır.
- Konsantrasyon, iç gözlem veyansımalar.
Faydalı otomatik eğitim nedir
AT iyileşme sürecini kolayca halleder. Otojenik eğitim egzersizleri, hipnoz tekniklerinin yoga duruşları ile birleşimidir. Bu, sakinlik kazanarak ve stres koşullarını nötralize ederek vücuttaki homeostazı kısa sürede geri kazanmanızı sağlar.
AT, terapötik hipnoza benzer, ancak önemli bir fark vardır. Kişi sürece aktif olarak katılma olanağına sahiptir. Maksimum gevşeme ve rahatlama elde etmek için, otojenik eğitim birkaç faktör dikkate alınarak yapılmalıdır:
- Uygulamak için güçlü bir istek olmalı.
- Kendini kontrol etme ve kendi kendini düzenleme yeteneği egzersiz sırasında önemlidir.
- Derslere başlarken rahat bir pozisyon almalısın.
- Bilinç tamamen içsel hislere odaklanmalıdır.
Otojenik eğitim, sinir sistemi için faydalı olan vücut fonksiyonlarının kendi kendini düzenleme yöntemidir. Bir kişi stresli durumların olduğu bir ortamda yaşar, genellikle endişe, korku hissi yaşar ve kronik yorgunluk hakkında konuşmaya gerek yoktur. Schultz yöntemi, olumsuz dış uyaranlara yeterli ve sakin bir şekilde nasıl yanıt verileceğini öğrenmeye yardımcı olur. Sürekli eğitim, duygusal patlamaları en aza indirmenizi sağlar.
Otomatik antrenmandan, kalp atış hızını, solunum ritmini ve kas derecesini düzenleme yeteneğinden oluşan fizyolojik bir etki de beklenebilir. Gerilim. Araştırma sırasında, gevşeme ve otojenik eğitimin kolesterol seviyelerini düşürmeye, uykuyu normalleştirmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu bulundu. AT sırasında bilincin gevşemesi, tüm vücut sistemleri üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan ve çeşitli hastalıkların tedavisine yardımcı olan alfa dalgalarında bir artışa neden olur.
Otomatik eğitimin aşamaları
Otojenik eğitimin birkaç aşaması vardır:
- Alt veya birinci. Bu aşamada kişi birkaç öneriyi kullanarak rahatlamayı öğrenebilir.
- Yüksek otojenik eğitim, vücudun görselleştirmeler ve öneriler kullanarak belirli görevleri yerine getirdiği ikinci aşamadır.
Schultz'a göre ilk adım, vücutta bir ağırlık hissine, yayılan bir sıcaklık hissine neden olan özel egzersizlerin yapılmasını içerir. Uygulamaları sırasında, kalbin çalışması ve solunum üzerinde kontrol gerçekleşir. En düşük adım, otonom işlevleri etkiler.
Otojenik daldırma birkaç aşamadan oluşur:
- Vücudun her yerinde sıcaklık ve ağırlık hissi.
- Hafiflik görünümü ve ağırlıksızlık hissi.
- Son aşamada, hastalar vücutlarının basitçe ortadan kaybolduğu hissinin ortaya çıktığını bildirir.
En üst düzeyde otojenik eğitimde eğitim, aşağıdaki hedeflere ulaşmanızı sağlar:
- Otojenik duruma girme yeteneğini geliştirin.
- Belirli renklerin ve belirli nesnelerin canlı görsel görüntülerini görmeyi öğrenin.
- Soyut kavramları görme yeteneğini geliştirmek,ör. güzellik, nefret.
Schultz, AT'nin en üst seviyesinde ustalaştıktan sonra, bilinç altının derinliklerinden felsefi sorulara yanıtlar almanın mümkün olduğuna inanıyor: "Bu dünyada neyi temsil ediyorum?", "Hayatın anlamı nedir?" ? Nevroz için en üst düzeyde otojenik eğitim, olumsuz deneyimlerle başa çıkmaya ve yavaş yavaş onlardan tamamen kurtulmaya yardımcı olur.
Yüksek seviyede ustalaşmak bir aydan fazla sürecek, birkaç adımdan geçmeniz gerekecek:
- Otojenik dalışı öğrenin.
- Otojenik antrenman egzersizleri yapın.
- Dikkat edin.
- Olumlu duygusal deneyimleri modellemeye yardımcı olan egzersizleri öğrenin.
Schultz'un otojenik meditasyon dediği en yüksek adım.
Otomatik eğitim formülleri
AT bir kişinin psikolojik durumunu etkileyebildiğinden ve belirli duyumlara neden olduğundan, ilk aşamada kendi kendine hipnoz için çeşitli ifadelerin kullanılması önerilir. Uzmanlar, eylem amacına göre farklılık gösteren temel otomatik eğitim formüllerini geliştirdiler:
- Nötralize. Dış uyaranlara tepki vermeme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur.
- Yoğunlaştırıcı. Beyin süreçlerinin aktivitesini artırın, entelektüel aktiviteyi etkinleştirin.
- Çekilmeye yönelik. Eylemleri, belirli faktörlere bağımlılığı ortadan kaldırmayı amaçlar.
- Destekleyici. Olumlu kişilik özelliklerinin tezahürünü geliştirmeye katkıda bulunun.
Otojen giriş koşullarıdurum
Otojenik eğitim (kendi kendine hipnoz ve kendi kendine hipnoz), eğer etrafta mutlak bir sessizlik varsa daha etkilidir. Diğer önemli koşullar:
- Rahat vücut pozisyonu.
- Bir şeye pasif odaklanma.
Hipnotik bir duruma girerken onlara verilen Benson, sonuçlara hızla ulaşmak için özel bir yöntem yarattı. İçinde önemli bir yer, nefesinize konsantre olma yeteneğidir. Yeni başlayanlar için talimatlar:
- Gürültülerin olmayacağı tenha bir yerde rahat bir pozisyon almanız gerekiyor.
- Gözlerini kapat.
- Bacaklardan başlayıp yüzle biten vücut kaslarını yavaş yavaş gevşetin.
- Nefes almaya odaklanın: Nefes aldıktan sonra nefes verirken, zihinsel olarak "bir" deyin, kolayca nefes almanız gerekir.
- 10-20 dakika bu pozisyonda kalın, sadece birkaç dakika gözleriniz kapalı oturun, sonra açabilirsiniz.
Egzersiz sırasında zayıf konsantrasyon hakkında endişelenmenize gerek yok, dikkatiniz dağılırsa "bir" diyerek onu nefes almaya çevirmeniz gerekir. Yavaş yavaş, otojenik eğitim egzersizleri daha kolay hale gelecek ve gevşeme daha hızlı gelecektir. Dersler en iyi günde birkaç kez yapılır, ancak yemeklerden hemen sonra değil.
Otojenik duruma girmek için özellikle ilk başta doğru yeri seçmek önemlidir. Koşullar rahat olmalı, çok sıcak veya soğuk olmamalıdır. Zayıf gürültü, kural olarak, dikkatinizi dağıtmaz, ancak kendinizi keskin ve ani seslerden korumanız gerekir. Odada alacakaranlık yaratmanıza gerek yok sırtınızı pencereye dönük olarak oturmanız yeterli.
Eğitimin ilk aşamasında, kimsenin müdahale etmeyeceğinden ve dikkatinizin dağılmayacağından emin olmanız gerekir. Sınıflar için en uygun pozisyonu seçmek önemlidir, yeni başlayanlar için aşağıdaki önerileri verebilirsiniz:
- Kalçanızla bir sandalyenin veya koltuğun kenarına oturun.
- Kasların tamamen gevşeyebilmesi için bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin.
- Kanatlar yere dik olmalıdır.
- Baş aşağı, sırt hafif bükülü.
- Duruşun sabit olduğundan emin olmak için birkaç kez ileri geri sallanmanız gerekir.
- Avuçlarınız bacaklarınızı nazikçe kaplayacak şekilde ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun.
- Gözlerini kapat.
- Sakin bir şekilde nefes alın, burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.
Otojenik antrenmanı yeni kullanmaya başlayanlar için poz rahatsız edici görünebilir ama yavaş yavaş alışırsınız ve sandalye olan her yerde kullanılabileceğini anlarsınız.
Yeni başlayanların en büyük hatası, kalçayı tüm koltuğa dikmektir, bu pozisyonda birkaç dakika sonra bacaklarda uyuşma hissedebilirsiniz, bazıları öne doğru eğilir, bu da boyunda ağrıya neden olur. Bunu önlemek için uzmanlar, otomatik eğitime başlamak için koşulları oluşturmaya yardımcı olacak bir giriş alıştırması oluşturdular. Aşağıdaki gibidir:
- Rahat bir yerde oturun ve rahatlayın.
- Gözlerini kapat.
- Özgür ve doğal yapınnefes alma hareketleri.
- Yavaş yavaş gelen sakinliğe odaklanın.
- Konsantrasyon pasif olmalı, zorla konsantre olmaya çalışmayın. İlk başta egzersizi birkaç saniye yapmanız yeterlidir.
- Sürekli dikkatinizin dağılması gerekiyorsa, egzersiz durdurulmalıdır.
Antrenman tekniği
Otojenik antrenman yapmak için özel kurallar vardır:
- Egzersizlere başlamadan önce vücudun tamamen gevşemiş olduğundan emin olmak önemlidir. Kaslar minimum düzeyde gergin olmalıdır.
- Düzenli egzersiz, vücudunuzu nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmenize olanak tanır, ancak bundan sonra görselleştirmeye geçebilirsiniz.
- Antrenman en az 10 dakika ve en fazla 40 dakika sürmelidir.
- Otomatik eğitimi günde 1 ila 6 kez tekrarlamanız önerilir.
- Egzersizleri oturarak veya yatarak yapabilirsiniz:
Yatarak pratik yapıyorsanız, düz bir yüzeye uzanmalısınız, bacaklar biraz açık olmalı, çoraplar farklı yönlere bakmalıdır. Kollarınızı vücut boyunca indirin, ancak dokunmayın. Dirsek eklemlerini hafifçe bükün ve avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde çevirin
- İlk oturma pozisyonu, bir sandalyenin veya koltuğun arkasına yaslanarak düz bir sırtla inmeyi içerir. Ayaklar yerde, dizler bükülü, böylece kalçalar arkaya 90 derece açı yapacak şekilde. Eller dizlerinizin üzerine veya kolçaklara yerleştirilebilir.
- İkinci oturma pozisyonu yukarıda biraz tartışıldı.
Otomatik eğitimin başarılı bir şekilde geliştirilmesi için önemli bir koşul, düzenlilik ve aşamalılıktır. Bir sonraki aşamaya geçmeden önce, bir öncekinde tam olarak ustalaşmanız gerekir. Tüm egzersizler maksimum güven derecesi ile üç kez tekrarlanır.
Eğitim aşamaları, dikkatin odaklandığı konuya veya metinsel önerinin içeriğine göre birbirinden farklıdır:
- Antrenmanın başında kol ve bacaklardaki ağırlık hissine konsantre olmanız gerekir.
- Daha fazla dikkat, kollara ve bacaklara yayılan sıcaklık hissine odaklanır.
- Kalp kası bölgesindeki sıcaklık hissine odaklanma.
- Nefese odaklanın, akciğerlerde ve solunum yollarında hareket eden hava hissi yavaş yavaş gelmelidir.
- Solar pleksustaki ve tüm karın boşluğundaki ısının görünümüne odaklanma.
- Son adımda alında serinlik hissi olmalıdır.
Ardından, otomatik antrenmanın ana egzersizlerini düşünün.
Konsantrasyonla başlamak
Bu alıştırma tüm kompleksi önceler ve mümkün olduğunca sakinleşmeyi ve gereksiz düşünceleri kafanızdan uzaklaştırmayı amaçlar. Sonuç şudur:
- Nefes alırken "Ben" deyin.
- Nefes verirken "tamamen sakin" deyin
Birkaç tekrar, daha sonraki egzersizlerde tam bir rahatlama ve konsantrasyon elde etmeye yardımcı olur. Bu sakinlik formülü sadece ana kompleksten önce değil, egzersizler arasında da tekrar edilebilir.
Temel egzersizler
Yeni başlayanlar içinKomplekste kademeli olarak ustalaşmanız önerilir, haftada 1 egzersiz:
- Ağırlık hissi için yapılan egzersiz, tüm kas gruplarını tamamen gevşetmeyi amaçlar. Nefes alırken "elim", nefes verirken "çok ağır" yazıyor. Bir sonraki solunum döngüsü: "çok ağır" (nefes alma) ve "ağır" (nefes verme). Egzersiz sırasında sağ elini kullananlar sağ ele, sol elini kullananlara konsantre olmalıdır - tam tersi. İşe yaramazsa, elinizde ağır bir çanta veya bavul olduğunu hayal edebilirsiniz.
- Sıcak hissetmek. Bu egzersiz kan damarlarını genişletmenizi sağlar. (Nefes al) - "elim" - (nefes ver) "çok sıcak." Ayrıca "çok sıcak" - "sıcak". Avuç içine daha fazla odaklanmanız önerilir. Antrenmandan önce elinizi sıcak suya sokarsanız hislerin ortaya çıkışını hızlandırabilir ve ardından hislerinizi hatırlayabilirsiniz.
- Kalp kası için yapılan egzersiz ritmi normalleştirir. Teneffüs edildiğinde “kalp” telaffuz edilir ve ekshalasyonda “sakin bir şekilde atıyor”, bir sonraki solunum döngüsüne “tam olarak”, “sakin” sözcükleri eşlik edebilir. Kalbin atışını duymak için azami çaba sarf etmek gerekli değildir, bu aşırı efora yol açabilir. Mümkün olduğunca rahatlamanız ve sadece duygularınızı gözlemlemeniz gerekiyor.
- Nefes egzersizi sinir sisteminin gevşemesi, nefes derinliğinin normalleşmesi için gereklidir. Nefes alırken “nefes”, nefes verirken “tamamen sakin”. Ardından şu kelimeleri telaffuz edebilirsiniz: “pürüzsüz ve sakin”, “Kolay ve özgürce nefes alıyorum.”
- Sıradan solar pleksus egzersizi gelir. ulaşıldıtüm karın organlarının gevşemesi. Yavaş ve eşit nefes almaya şu kelimeler eşlik eder: "ısı, solar pleksustan yayılır." Bu tür hislere neden olmak zorsa, midenizde sıcak bir ısıtma yastığı olduğunu hayal edebilirsiniz.
- Kafa için. Bu egzersiz, önceki konsantrasyonlarda vücutta yayılan ısının başa dokunmasını önlemeyi amaçlar. Nefes alırken "alın" ve nefes verirken - "hoş bir şekilde serin". Bu birkaç kez tekrarlanır. Egzersiz, tonlama için iyidir, bu nedenle yatmadan önce yapılması tavsiye edilmez. Bu tür duyumların elde edilmesini hızlandırmak için, yakınlarda bir pencerenin açık olduğunu ve bir hava akımının alnı hoş bir şekilde tazelediğini veya üzerine soğuk bir kompres olduğunu hayal edebilirsiniz.
- Aşağıdaki egzersiz boyun ve oksiputtaki aşırı gerginlikten kurtulmanıza yardımcı olacaktır. "Boynum yumuşak ve sıcak" yavaşça telaffuz etmek gerekiyor. Bu egzersizi yapmak baş ağrısından bile kurtulacaktır. Yatmadan önce yapılabilir.
- Genel rahatlama için egzersiz yapın. Bu, aşağıdaki ifadeyi telaffuz ederek başarılabilir: "tüm vücut gevşer ve üzerine hoş bir sıcaklık yayılır." Deneyimli uygulayıcılar ancak bu cümleyi söyledikten sonra tam transa geçebilirler.
Yeni başlayanlar tüm egzersizleri hemen yapmaya başlamamalıdır. Her birinde kademeli olarak ustalaşmak ve ardından tüm kompleksi bir bütün olarak uygulamak gerekir.
Görselleştirme
İlk aşamanın tüm egzersiz setinde başarılı bir şekilde uzmanlaştıktan sonra, devam edebilirsiniz.daha zor seviye - görselleştirme. Özü, rahatlama durumunu bilince aktarmaya yardımcı olacak görüntülerin yaratılmasında yatmaktadır. Aklınızda hangi görüntüleri arayacağınız konusunda belirli bir öneri yoktur, hepsi kişisel tercihlere bağlıdır. Birisi karla kaplı tepelerde kayak yapmayı ve biri - hoş bir şirkette çay içtiğini hatırlıyor. Rahatlamak için resmi hızlıca belirlemek için bazı soruları cevaplayabilirsiniz:
- Hangi havayı seversin.
- Görüntülerinde kimi görmeyi tercih edersin.
- Favori renkler.
- Beğendiğiniz ve hoşunuza giden sesler.
- Kendi serveti.
Görselleştirmenin önemli bir gereksinimi, zihinde yaşayan bir resmin yaratılmasıdır ve bunun için tüm duyuların dahil olması gerekir. Dokunmayı hissetmeniz, koklamanız, çevredeki sesleri duymanız gerekir.
Otojenik eğitim - görselleştirme yardımıyla depresyondan kurtulmaya yardımcı olan kendi kendine hipnoz, kendine güven duygusu ve kişinin kendi güçlü yönlerini geliştirir.
Otojen durumdan nasıl çıkılır
Başarılı bir otomatik eğitim için, bu durumdan nasıl doğru bir şekilde çıkacağınızı da öğrenmelisiniz. Öneriler aşağıdaki gibidir:
- Egzersiz yapmayı bırakın ve bir canlılık ve güç yükü almış düşüncelere odaklanın.
- Vücut pozisyonunu değiştirmeden ellerini yumruk yap.
- Onları yanlara doğru çekin.
- Derin bir nefes alarak yüzünüzü gerin ve yukarı kaldırın.
- Nefesini birkaç saniye tut.
- Keskin bir şekilde nefes verin, yumruklarınızı açın ve açıngözler.
Otojenik eğitimden sonra, birçok insanın incelemeleri bunu doğrular, bir güç dalgası hissedilir, deneyimler arka planda kaybolur ve dağları hareket ettirme arzusu belirir.
Otojenik bir duruma girme tekniğinde ustalaşmak için bir eğitmenle çalışabilir veya özel literatürü okuyabilirsiniz. Otojenik eğitim kitaplarda erişilebilir bir dilde anlatılmaktadır:
- Yu. Pakhomov "Eğlenceli otomatik eğitim".
- Petrov N. N "Sizin için otojenik eğitim".
Meditasyon ve otomatik eğitim, huzuru ve psikolojik rahatlığı yeniden kazanmanın ekonomik bir yoludur. Ana şey, yürütme tekniğine tam olarak hakim olmak ve tüm önerilere uymaktır.
