Çeşitli uykusuzluk biçimleri, insanların neredeyse dörtte birinden muzdariptir. Bu sorunu görmezden gelmek imkansızdır. Uyku bozuklukları, yetersiz nitelik ve niceliği, performansı, konsantrasyonu ve reaksiyon hızını olumsuz etkiler. Hücre yenilenmesi uyku sırasında gerçekleşir, bu nedenle yeterince dinlenmemenin beklenen sonucu, kötü bir görünüm ve solgun bir cilttir. Daha sonra, daha ciddi rahatsızlıklar ortaya çıkabilir: depresyon, kronik yorgunluk sendromu, vetovasküler distoni, çeşitli organ ve sistemlerin işlev bozuklukları.
Normal uyku nasıl olmalı?
Ortalama uyku oranı günde 8-9 saattir. Teorik olarak günde 5-6 saat sistematik olarak uyuyabilirsiniz, ancak bu durumda yorgunluk yavaş yavaş birikecek, hoşnutsuzluk ve sinirlilik artacaktır. Zamanla performans, konsantrasyon, hafıza bozulur, depresyon belirtileri ve fonksiyonel bozukluklar ortaya çıkabilir.vücut bozuklukları. Kronik uyku eksikliği, haftada en az bir veya iki gün tam uykuyu telafi edebilir. Bu durumda uyku süresi normalin neredeyse iki katı, yani 9-10 saat olmalıdır.
Normal, vücudun ihtiyaçlarını ve doğal ritimleri karşılayan bir rüya olarak da kabul edilir. Baykuşlar ve toygarlar doğa tarafından programlanmış türlerdir. Bilim adamları bir deney yaptı: Güneş aktivitesini gözlemleme fırsatından yoksun olan ve zamanı tanıma imkânı olmayan bir kişi, yatmaya ve doğal modunda uyanmaya başlar. Bazı insanlar için sirkadiyen ritim 24 saatten kısa, bazıları için daha uzundur. Uzun bir ritmi olan insanlar genellikle daha geç yatmaya eğilimlidir.
Aşırı uyku günde 10-15 saatten fazla olarak kabul edilir. Hem uzun süreli hem de yetersiz uyku insan vücudu için eşit derecede tehlikelidir. Bu, insan biyolojik ritimlerinin bozukluğundan kaynaklanmaktadır. Hem kronik uyku eksikliği hem de çok uzun uyku ile dikkat konsantrasyonu ve çalışma kapasitesi azalır, ilgisizlik hissedilmeye başlar. Fiziksel sağlık açısından, çok fazla uyku tıkanıklığa, yüksek tansiyona, şişmeye veya migrene neden olabilir.
Aynı zamanda, tüm zaman normları koşullu olarak kabul edilir, çünkü her insanın dinlenmek için kendi zaman çerçevesi vardır. Bazıları için altı saat iyi bir uyku yeterliyken, diğerleri sadece 8-9 saat yeterli uyku alır. Yeterli uyku almak, duygusal ve fiziksel gücü geri kazanmak için çok önemlidir. Uyku hastalığın ilacıdırve rahatsızlıklar. Ancak rejimde uykusuzluk veya aşırı uyuma yönünde bilinçli bir değişiklik iyi bir şeye yol açmaz.
Yaşa göre uyku oranları
Uyku hızı da yaşa göre değişir. Yenidoğan günde toplam 16-19 saat uyur. Geceleri bebek ara vermeden 5-6 saat uyuyabilir, gündüz uykusu ise kısa uyanıklık aralıklarında 1-3 saattir. Bir ila üç aylıkken, bebek geceleri 8-11 saat boyunca sürekli uyur. Gün içinde dinlenme, aralıklarla 5-7 saat sürer. Üç ila beş ayda, bebek öncekiyle aynı 14-17 saat uyur, ancak kesintisiz gece uykusunun süresi artar. Zaten 10-12 saat. Gün boyunca bebek 4-6 saat boyunca üç ila dört kez uyur.
Altı ila sekiz ay arasında bebek gece 10-11 saat uyumaya devam eder. Hafifçe az altılmış gündüz uykusu. Gün boyunca 2-4 saat boyunca iki veya üç kez dinlenmek gerekir. Gelecekte, gündüz dinlenmesindeki azalma nedeniyle günlük uyku normu kademeli olarak azalır. İki yaşında bir bebeğin gündüz 1-3 saat, gece 10-11 saat uyuması yeterlidir. Dört ila yedi yaş arası birçok çocuk gündüz uykusu olmadan yapabilir, ancak bu durumda gece uykusu günlük norma, yani 10-13 saate eşit olmalıdır. Yedi ila on yıl arasında, bir çocuğun geceleri 10-11 saat, ondan on iki - 9-11 saat arası uykuya ihtiyacı vardır. On iki veya on dört yaşında, bir gencin günde 9-10 saat uyuması yeterlidir. 17 yaşına gelindiğinde uyku hızı bir yetişkininkine yaklaşır.
Yaşlı insanların tam anlamıyla uyum sağlamak için biraz daha az uykuya ihtiyacı vardırYeterli uyku almak. Kural olarak, günde 7-8 saat uyku yeterlidir, ancak çoğu gün içinde biraz dinlenme ihtiyacı hisseder. Bu arzuya karşı konulmamalıdır. Bir kişi, vücudun tüm kuvvetleri çalışma kapasitesini korumak için atıldığında, duygusal stres sırasında daha az uyuyabilir ve yeterince dinlenmiş hissedebilir. Hasta veya iyi olmadığında tam tersine biraz daha fazla uyku gerekir. Hamile kadınlar genellikle uykusuzluktan şikayet edebilir ve normalden çok daha uzun süre uyuyabilir - bu aynı zamanda bu pozisyonda normdur.
Uyku sorunlarına ne sebep olur?
Neden uykusuzluk çekiyorum? Uyku bozukluklarının birçok nedeni vardır. Çocuklukta, bu sinir sisteminin aşırı uyarılması veya kolik veya diş çıkarma sırasında ağrı gibi fizyolojik bozukluklar olabilir. Farklı yaşlarda iyi bir dinlenmenin derinliğini ve süresini etkileyen en yaygın faktörler şunlardır:
- Olağandışı veya rahatsız edici uyku koşulları. Ekstra ışık veya gürültü, sıcak veya soğuk, havada yeterli oksijen yok, duman kirliliği, güçlü kokular, rahatsız edici şilte, yastık vb.
- Gün içinde ve yatmadan hemen önce sinirsel aktiviteyi uyaran yiyecekler yemek. Bunlar kahve, çikolata, yeşil çay, enerji içecekleri, ilaçlar vb. Nikotin, pasif içicilikle bile uykuyu olumsuz etkiler.
- Yaşam tarzı değişikliği. Kısa geziler ve iş gezileri, iş değişiklikleri, medeni durum, ikamet yeri, yatıp kalkma vb.
- Stresli durumlar, özellikleaşırı duygusal insanlar. Kronik uyku bozukluklarından muzdarip insanları ayrı olarak tahsis edin. Birçoğu gecenin yaklaşmasından ve uykunun başlamasını engelleyen rahatsız edici düşüncelerden korkar.
- Semptom olarak uyku bozukluğunun eşlik ettiği veya ağrıya neden olan çeşitli hastalıklar. Nefes almada zorluk, sık idrara çıkma, mide ekşimesi, kramplar, öksürük ve diğer ağrılar uykuyu etkiler. Kısa süreli uykusuzluk hormonal değişikliklerden kaynaklanabilir. Çoğu zaman, kadınlar kritik günlerde veya PMS sırasında uykuya dalmakta zorluk yaşarlar. Fizyolojik süreçlerin neden olduğu bu tür hormonal dengesizliklerin süresi yaklaşık 3-4 gündür. Bu durumlar tedavi gerektirmez.
- Bazı ilaçları almak. Uyku bozukluklarına psikostimulanlar, nootropikler, antipsikotikler, kortikosteroidler, sempatomimetikler, tiroid ve diğer ilaçlar neden olabilir.
- Sirkadiyen ritim bozuklukları. Buna jet lag, gece gündüz vardiyalı çalışma, sabah ve akşam, geceleri aktif dinlenme ve eğlence ve uzun hafta sonları uyuma alışkanlığı dahildir.
- Değişen şiddette depresyon.
Kadınlarda uykusuzluk nedenleri ayrı ayrı düşünülmelidir çünkü bu rahatsızlığı bayanlarda yaşama olasılığı daha fazladır. Adil seks genellikle daha duygusaldır ve hayatta olanlara daha keskin tepki verir. Bu, aylık hormonal dalgalanmalar, bozulmalar, hamilelik ve emzirme ekler. uykusuzluk nedenlerierkekleri tespit etmek genellikle daha zordur. Çoğu zaman stres veya depresyon, güçlü kişisel deneyimlerdir. Uyku, uyarıcıların (kahve veya çay, uykuya dalmanıza yardımcı olacak, ancak uykuyu rahatsız eden ve kesintiye uğratan alkol), sigara kullanımını önemli ölçüde etkiler. Akşamları fiziksel aktivite uykuya dalmanızı engeller, ancak hareketsiz bir yaşam tarzı da uykuya dalma sorunlarına neden olabilir.
Uykusuzluk belirtileri ve teşhisi
Bir erkekte veya kadında uykusuzluğun nedenlerini bulmak için (sonuçta, tedavi ve hastaya yardım etme yeteneği buna bağlıdır), doktor ayrıntılı bir öykü toplar. Fonksiyonel bozukluk, hastanın haftada en az üç kez veya daha sık uyku bozuklukları yaşaması, uykuya dalma güçlüğü, dinlenme kalitesinin düşük olması, şiddetli rahatsızlıklar, yetersiz süre veya yetersiz uyku kalitesi nedeniyle sosyal işlevlerde veya performansta azalma şikayetleri olması durumudur. gece uykusu.
Uykusuzluk belirtileri geceleri sık uyanma ve yüzeysel uyku hissi, gündüz uyku halidir. Uyanmalara belirli nedenler neden olabilir: idrara çıkma dürtüsü (örneğin, hamilelik sırasında hastalık veya hormonal değişiklikler nedeniyle), ağrı vb. Sonuç olarak kişi sinirlenir, konsantrasyonu azalır, hafızası bozulur ve sosyal sorunlar ortaya çıkabilir.
Evrimsel mekanizmalar öyledir ki kadınlar uykusuzluktan daha sık muzdarip olmakla kalmaz, aynı zamanda daha kolay tolere eder. Anne gece kalkar, çocuğun ağlamasına tepki verir, kadın hem olumsuz hem de olumsuz tepkilere daha duygusal tepki verir.olumlu deneyimler. Kadın uykusuzluğunun sonuçları erkeklerden daha az yıkıcıdır. Dahası, erkeklerde uyku bozuklukları iş yerinde, araba kullanırken veya dikkat ve özen gerektiren diğer etkinliklerde kaza riskini artırır.
Bu nedenle uyku bozukluklarının tedavisi gereklidir. Uykusuzluk için hangi doktora başvurmalıyım? İlk olarak, bir pratisyen hekime, yani bir aileye veya terapiste danışmak daha iyidir. Bir anamnez topladıktan sonra, uzman hastayı dar uzmanlara yönlendirecektir: bir nöropatolog, psikolog, psikoterapist, kardiyolog vb. Elektromiyografi, nabız oksimetresi, elektroensefalografi, elektrokardiyografi veya elektrookülografi sipariş edilebilir.
Uykusuzluk sınıflandırması
Hasta eylemleri ve tedavisi, hastalığın türüne göre değişiklik gösterecektir. Neden uykusuzluk çekiyorsun? Akut veya uyarlanabilir, akut stres, çözülmemiş çatışma veya duygusal şokun arka planında ortaya çıkar. Bu durumda, heyecan hem olumsuz hem de olumlu olabilir. Psikofizyolojik, uyku sorunları nedeniyle artan insan kaygısı ile ilişkilidir.
Paradoksal uykusuzluk, bir hastanın kronik uyku yoksunluğu ve buna eşlik eden semptomlardan şikayet ettiği, ancak aslında gerçek uyku süresinin normalden fazla olduğu bir durumdur. İdiyopatik uykusuzluk çocuklukta başlar ve yetişkinliğe kadar devam eder. Sinir sisteminin artan veya azalan aktivitesi ile ilişkilidir. davranışsalçocuklarda uykusuzluk, kötü uyku hijyeninin arka planında gelişir.
Neden uykusuzluk çekiyorum? Diğer sağlık bozukluklarının arka planına karşı uyku ile ilgili sorunlarınız varsa, uykusuzluk da gelişir. İhlaller, ilaç, çay veya kahve, uygunsuz uyku hijyeni veya sinir sisteminin zihinsel bozukluğu ile bağlantılı olarak ortaya çıkabilir. Organik olmayan uykusuzluk, akıl hastalığı ve diğer psikolojik faktörlerden, uykunun uygunsuz organizasyonundan kaynaklanır.
Hastalara genel tavsiyeler
Uykusuzluk tedavisinde sadece entegre bir yaklaşım kullanılmalıdır. Doktor, uyku bozukluklarına eşlik eden hastalıklardan kaynaklanmadıkça, ancak uygunsuz uyku organizasyonu, duygusal uyarılma veya aşırı çalışma arka planına karşı bağımsız bir sorun olmadıkça, çoğu hastaya yardımcı olan genel önerilerde bulunur. Sağlıklıysanız, kaliteli bir uykuya geri dönmek için genel tavsiyelere uymanız yeterlidir.
Bu öneriler şu şekilde özetlenebilir:
- Hafta sonları ve tatiller de dahil olmak üzere her gün aynı saatte kalkın ve yatın.
- Akşam yemeğini yatmadan 3-4 saat önce yiyin, yatmadan 6-8 saat önce enerji içeceği veya kafeinli içecekler içmeyin.
- Yatmadan 3-4 saat önce duygusal patlamaları önlemek için önemli konuları erkenden planlayın.
- Yatağı yalnızca amacına uygun olarak kullanın. TV izlemek ve haberleri okumak için başka bir yer seçmek daha iyidir.
- Geniş ve rahat bir yatakta tam bir sessizlik ve karanlıkta uyuyun. Optimum hava sıcaklığını ve nemi koruyun: 18-20 santigrat derece, soğuk mevsimde yaklaşık %30-45 ve sıcak mevsimde %30-60 nem.
- Uyumayı bırak.
- Aşırı çalışma veya diğer nedenlerden kaynaklanan bu uykusuzluk tedavisi yardımcı olmazsa, davranışsal teknikler kullanmalısınız.
Uykusuzlukla başa çıkmak için davranış teknikleri
Neden uykusuzluk çekiyorum? Bu aşırı zorlama veya uyku bozukluğundan kaynaklanıyorsa, doktorlar genellikle hastalara davranış tekniklerini kullanmalarını tavsiye eder, ancak bu yöntem, uyku bozukluklarına eşlik eden hastalıklardan kaynaklanmayanlar için uygundur. Sonuç olarak, yatakta 15 dakikadan fazla uyumadan yatmayın - bu, sağlıklı bir insanın uykuya dalması için yeterli bir süre. Bu süre içinde uyuyamadıysanız, kalkın ve bir şeyler yapın (okumak, müzik dinlemek). Uyuyakaldığınızı hissettiğinizde yatağa geri dönün.
Daha sert önlemlere başvurabilirsiniz. 8 saatinizin sadece 5-6 saatini uyuyabiliyorsanız ve geri kalanında uyuyamıyorsanız, yatakta geçirdiğiniz süreyi 5-6 saate kadar az altın. Bu saatlerin sadece 3-4'ünde uyuduysanız, gün içinde yatağa gitmeyin. Bir sonraki geceye kadar sabırlı olun, büyük ihtimalle derin bir uykuya dalacaksınız. Hızlı bir şekilde uykuya dalmayı öğrendikten ve yatakta geçirilen zamanın %85'i dinlendikten sonra dinlenme sürenizi bir saat artırabilirsiniz.
Geleneksel tıp
Başkalarıyla aynı andauykusuzlukla mücadele yolları, halk yöntemlerini, yani bitki çaylarını kullanabilirsiniz. Uykusuzluk için hangi otlar uykuya dalmayı kolaylaştırmak için geceleri içmek yararlıdır? Sakinleştirici etkisi olan en iyi bilinen otlar, anaç ve kediotudur. Ücretler herhangi bir eczaneden satın alınabilir. Bu uykusuzluk için basit bir çare. Yatmadan kısa bir süre önce otlar demlemek ve içmek yeterlidir.
Uykusuzluk ve nevroz için kediotu tabletlerde veya infüzyon olarak kullanılabilir. Doğal ve pratik olarak zararsız bir uyku hapıdır. Kaygı ve stresli durumlar için kediotu günde üç kez alınmalıdır. Kronik uykusuzlukta, ilaç uykuya dalmayı hızlandırır ve farklı uyku evrelerinin kalite özellikleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Uykusuzluk için bu doğal uyku hapını yatmadan 30 dakika önce bir kez almak yeterlidir. İki kez yapabilirsiniz: akşamları ve yatmadan 30 dakika önce. Optimal tedavi süresi bir aydır.
Bitki çaylarından hala papatya veya nane çayı, kekikli çocuk çayı içebilirsiniz. Satışta demlemeye uygun çay poşetleri bulabilirsiniz. Hop koniler, siyanoz, alıç hafif bir hipnotik etkiye ve orta derecede yatıştırıcı etkiye sahiptir. Bu tür otlar, uyku bozukluklarıyla mücadele için oldukça uygundur. Tamamlayıcı veya tek yönlü etkiye sahip bir karmaşık birkaç bitkiyi birleştirebilirsiniz. Böylece uykusuzluk tedavisi vücut için maksimum fayda ile birleştirilebilir.
Uyku bozuklukları için aromaterapi
Kadınlarda uykusuzluğun bazı nedenleri başarıyla tedavi edilebiliraromaterapi. Rahatlatıcı bir banyo yapmayı unutmayın. Su tedavileri en iyi yatmadan 15-30 dakika önce alınır, sıcaklık 40 santigrat dereceden fazla olmamalıdır. Suya birkaç damla aromatik yağ veya bir poşet bitki çayı ekleyebilirsiniz. Aromaterapi için gül ağacı, fesleğen, melisa, selvi veya lavanta esansiyel yağları kullanılabilir. Özel bir aroma lambası kullanabilirsiniz.
OTC uyku hapları
Bazı durumlarda genel önerilere uymak ve doğal ilaçlar almak uyku bozukluklarından kurtulmak için yeterli değildir. Bu durumda uyku düzeninizi normalleştirmek için bitkisel tabletler alabilirsiniz. Uykusuzluktan sinirsel olarak Novopassit, Persen veya Dormiplant yardımcı olur. Yetişkin hastaların günde üç kez (4-5 saat arayla) bir tablet alması gerekir. Doktorunuza danıştıktan sonra doz arttırılabilir. Tedavi sırasında araba kullanırken ve hızlı tepki, dikkat ve konsantrasyon gerektiren diğer işleri yaparken dikkatli olmanız gerekir.
"Persen" - tamamen bitki bazında oluşturulan uykusuzluk ilacı. Sadece hafif stres ve sinirlilik değil, özellikle uykusuzlukla mücadele için tasarlanmış "Persen Night" satın almak daha iyidir. 1-1.5 ay boyunca yatmadan bir saat önce bir tablet alın. Phenibut'u sinir sisteminin bozulmuş işleyişi ile ilişkili uykusuzluk için geceleri alabilirsiniz. İlacın günde üç kez bir tablet olması gerekir. Yemeklerden birkaç dakika önce içilmesi ve büyük bir bardakla içilmesi tavsiye edilir.içme suyu miktarı.
Depresyon arka planındaki uykusuzluk daha ciddi önlemler gerektirir. Evde kullanım için güçlü ilaçlar arasından "Melaxen" satın alabilirsiniz. Bu, hızlı uykuya dalmaya neden olan insan uyku hormonunun sentetik bir analoğudur. Yatmadan 30-40 dakika önce yarım veya tam bir tablet almak yeterlidir. "Melaxen", saat dilimleri arasında uçarken uykusuzluğu önlemek için kullanılabilir.
Doktor, sinir sistemini sakinleştirmeye ve sağlıklı bir uykuya uyum sağlamaya yardımcı olacak başka haplar yazabilir. Reçeteli ilaçların tam olarak doktorun önerdiği şemaya göre alınması önemlidir. Bunlar ciddi ilaçlardır, bu nedenle önerilerin ihlali komplikasyonlar, yan etkiler, bağımlılık ve benzeri sorunlarla doludur.
Uykusuzluk için uyku müziği
Uyku bozukluğu olan birçok hasta müzikten yararlanır. En yaygın seçim, zor bir günün ardından tansiyonu düşürmeye yardımcı olacak ve kolayca uykuya dalmanıza yardımcı olacak klasik müziktir. Uykusuzluktan böyle bir müzik seçebilirsiniz - Çaykovski ("Akşam Rüyaları") veya Beethoven ("Ay Işığı Sonatı") melodileri. Ancak herkes klasikleri sevmez, bu yüzden diğer müzikte durabilirsiniz. Bazıları yabancı sanatçıların sakin şarkılarını tercih ediyor. Dilin cehaleti, metni dinlemenize değil, sadece rahatlamanıza izin verir.
Rahatlatıcı müzik uykusuzluğa yardımcı olur. Bu melodilerin ayrı bir özelliği var.dinlenmeye uyum sağlamaya yardımcı olan ritim. Uykuyu normalleştirmek için genellikle 7-10 gün bu tür melodileri dinlemek yeterlidir. Müzik terapi diğer tedavi yöntemleri ile birleştirildiğinde terapötik etkisi çok daha hızlı gelecektir. Uyku için doğanın sesleri de iyi bir seçimdir. Ormanın sesleri, ateş, denizin sesi, kuşların sakin cıvıltıları iyi yardımcı olur. Uyku için doğanın seslerini beğenebilirsin.
Her uykusuzluk vakası evde tedavi ile tedavi edilemez. Uyku bozukluğu çeken hastaların %80'inde bu bozukluklara zihinsel veya bedensel hastalıklar neden olur. Bu, sorunu çözmek için altta yatan patolojinin kapsamlı bir incelemesinin ve tedavisinin gerekli olduğu anlamına gelir.
