Bazı sporcular ve fitness tutkunları her antrenmanda sadece ellerinden geleni yapmaya çalışmakla kalmaz, aynı zamanda fiziksel egzersizlere mümkün olduğunca çok zaman ve enerji harcarlar. CrossFit ve HIIT (alternatif aerobik ve kuvvet egzersizleri ile yüksek yoğunluklu interval antrenman) gibi nesnel olarak zor fiziksel aktiviteler her geçen gün daha popüler hale geliyor ve birçok insan haftada beş, altı ve hatta yedi gün egzersiz yapmaya başlıyor. Er ya da geç, bu tür meraklılar, aşırı gayretin pek de hoş olmayan sonucu olan aşırı eğitim tarafından ele geçirilir.
Bu durumun belirtileri ilk başta hafiftir ve bu nedenle herkes vücudun nasıl sinyal verdiğini fark edemez: bu kadar yeter, dinlenme zamanı. Sonuç olarak, vücut aşırı yüklenir ve kişi bir sonraki antrenmana geçemez: tüm güçler vücudu terk eder, depresyon veya ilgisizlik başlar, iştah kaybolur veya tersine iştah anormal şekilde artar ve düşünceler spor ekipmanı ve egzersiz ekipmanı hakkında sadece nedentahriş ve öfke. Bunun başınıza gelmesini önlemek için kendi vücudunuzu dinlediğinizden emin olun: yük aşırı olduğunda size kesinlikle söyleyecektir.
Aşırı antrenman nedir?
Bu durumun belirtileri, daha az şiddetli aşırı eforun belirtilerine benzer. Bununla birlikte, özellikle yeni serbest ağırlıklarla çalışırken veya yükü arttırırken (örneğin, evde kondisyonda iki kilogramlık dambıldan dört kilogramlık dambıllara geçerken) aşırı efor çok hızlı geçer ve genellikle fazla sorun yaratmaz. Öte yandan aşırı antrenman, çok yoğun egzersiz yaptığınız ve vücudunuzun aşırı yorucu egzersizden kurtulamadığı anlamına gelir. Kendini toparlamak ve aşırı antrenmanlı bir sporcunun can sıkıcı semptomlarını ortadan kaldırmak haftalar hatta aylar alabilir.
Vücudunuzu tüm günlük aktivitelerinize güç sağlayan bir elektrik prizi olarak hayal edin. Tüm etkinlikler - ne kadar yoğun olursa olsun - prize taktığınız cihazlardır. Geniş ekran bir plazma TV, ses sistemi, blender, lamba, mikrodalga fırın, elektro gitar ve koşu bandını aynı prize takarsanız ne olur? Elbette kısa devre olacak ve tüm sistem bozulacak. İnsan vücudu da aynı prensibe göre çalışır.
Elektrik prizi, merkezi sinir sistemi için bir metafordur. Baş ve omurilikten oluşur.sinir uyarılarının sağlanması yoluyla kasları kontrol eden beyin. Kronik stres altında (ve herhangi bir antrenman vücut için streslidir), sinir uyarıları zayıflar ve etkinliklerini kaybederek çok çeşitli aşırı antrenman semptomlarına neden olur.
Aşırı antrenman sendromunun başlamasını hızlandıran faktörler aşağıdaki durumlar olabilir: ya antrenman sıklığını önemli ölçüde artırdınız veya antrenmanın yoğunluğunu ve / veya süresini artırdınız ya da dinlenme ihtiyacını görmezden geliyorsunuz ve egzersiz yapmıyorsunuz. vücudun normal şekilde iyileşmesini sağlar. Aşırı antrenman sendromuna direnme yeteneği, genetik ve yaşam boyunca toplam spor süresi tarafından belirlenir.
Bütün insanlar farklı şekillerde egzersiz yaptıklarından, kendi vücudunuzu dikkatle izlemelisiniz. Elbette vücut geliştirmede aşırı antrenmanın belirtileri, atletizm tercih edenlerde aşırı yüklenme belirtilerinden farklı olacaktır.
Neye dikkat etmeli
Aşırı egzersizden kaynaklanan bazı aşırı yüklenme belirtileri diğerlerinden daha yaygındır. Yüksek tansiyon, düşük enerji seviyeleri, artan yaralanma oranları, azalmış dayanıklılık, kaygı, yorgunluk, azalmış atletik performans, azalmış maksimum kalp hızı ve hatta alerjik reaksiyonlar bulmak nadir değildir. Kadınlarda aşırı antrenman belirtileri genellikle adet döngüsündeki değişiklikleri içerir. Bazı alarmlar daha hızlı dikkat çeker - listelenirleraşağıda.
Belirti 1: Motivasyon Eksikliği
Birden tüm dürtünüz ve coşkunuz kaybolduysa, spor yapma ve genellikle herhangi bir aktif aktiviteye katılma isteği tamamen ortadan kalktıysa, o zaman vücut dinlenme ve iyileşme ihtiyacının sinyalini veriyor, çünkü zaten varsınız. aşırı zorlama aşamasına girdi.
Elbette herkesin spor salonuna gitmek istemediği günler vardır. Ünlü sporcular bile bazen rutin egzersizler yapmak istemezler. Ancak aradan birkaç gün, hatta haftalar geçtiyse ve hala spor salonunda aktif olma düşüncesiyle mideniz bulanıyorsa, vücudunuzu dinlemeli ve yükten bir mola vermenize izin vermelisiniz.
Belirti 2: Uzun bir antrenmandan sonra şiddetli kas ağrısı
Vücut geliştirme ve kuvvet sporlarında aşırı antrenmanın benzer belirtileri her zaman aşırı yüklenmeyi göstermez - bazen yetersiz besleyici bir diyetin işaretidir. Yeterince protein, yağ ve kompleks karbonhidrat yiyorsanız ve egzersizlerinizden çok acı çekiyorsanız, mola vermenin zamanı gelmiş olabilir. Herhangi bir fiziksel aktiviteyi takiben bu tür kas ağrısını normalden nasıl ayırt edebilirim? Aşırı aşırı eforun herhangi bir belirtisi gibi, bu ağrı sendromu da normalden çok daha uzun sürer ve daha yoğun bir şekilde karakterize edilir.
Spora yeni başlayanların çoğu, mümkün olan en kısa sürede gözle görülür sonuçlar elde etmek istediğinden, aşırı antrenman belirtileri gösterme olasılıkları daha yüksektir. Biri çok zorluyorkol eğitmenleri ve daha sonra bir hafta duşta saçlarını düzgün bir şekilde yıkayamıyor ve biri bacaklarına çok odaklanıyor ve sonunda merdivenleri çıkamıyor.
Belirti 3: Etkisiz egzersizler
İnanması zor olsa da, aşırı egzersiz kas kaybına ve aşırı yağ kazanımına neden olabilir. Çoğu insan, sporda basit bir enerji dengesi kuralının işe yaradığına inanır: tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir, bu da daha fazla egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelir. Sorun şu ki, hormonların bu orandaki temel rolünü kimse hesaba katmıyor.
Erkeklerde aşırı antrenmanın bazı belirtileri, artan testosteron üretiminin (bu arada kadınlar için de kötüdür) ve kortizol düzeylerindeki artışın sonucudur. Aşırı yüklenmeye tepki olarak vücut kendi insülin direncini arttırır ve aktif olarak yağ depolamaya başlar. Elbette bu tür istenmeyen etkilere izin verilmemelidir çünkü herkes güçlü ve zayıf olmak için spora girer.
Belirti 4: Kaygı ve konsantrasyon kaybı
Kayakçılarda ve kuvvet antrenmanı ve HIIT dahil olmak üzere diğer yüksek yoğunluklu sporcularda aşırı antrenmanın belirtileri, genellikle sinirlilik, huzursuzluk ve konsantre olamamaya neden olan sempatik bir sinir sistemi bozukluğu olarak kendini gösterir.
Bu olduğunda, vücudun iyileşmesi daha da zorlaşır ve daha uzun sürernormalden daha fazla zaman. Dinlendirici dinlenmeyi ve sağlıklı uykuyu hafife almayın - bunlar daha iyi antrenman sonuçları sağlar.
Belirti 5: zayıf hissetmek
Bütün gün zayıf hissetmek, genellikle dayanıklılık sporcularına musallat olur. Aynı zamanda, testosteron seviyelerinde bir azalma ve kortizolde bir artış ile birlikte bir sempatik sinir sistemi bozukluğunun bir işaretidir. Ezici bir zayıflık hissi, SARS'ı bile düşündürebilir, ancak buradaki suçlu yalnızca semptomları bu tür biçimler alabilen kasların aşırı çalışmasıdır.
Sporun bu yan etkilerinden kaçınmak için uzmanlar, süreyi kıs altmayı ve aynı zamanda antrenman yoğunluğunu artırmayı, yani kısa ama güçlü yükleri, yorucu derecede uzun dayanıklılık egzersizlerine tercih etmeyi öneriyorlar. Fiziksel olarak her hafta 15-20 kilometre koşabilecek durumda olsanız bile, bu vücudunuza bu kadar çok yük bindirmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Belirti 6: Bağlarda, kemiklerde ve uzuvlarda kronik ağrı
Gecikmiş kas ağrısı sendromu (Krepatura) şeklini alan antrenman sonrası rahatsızlık hissi tamamen normaldir. Bununla birlikte, ağrının uzun süre gitmediği de olur. Bunlar aşırı antrenmanın en yaygın belirtileridir, bu nedenle antrenmanlarınızın yoğunluğunu veya süresini az altmayı düşünün.
Belirti 7: Hastalık duyarlılığı
Çoğu zaman bir kişi ne zaman hastalanır?birkaç faktörün eşzamanlı bir kombinasyonu: bu, uyku eksikliği, monoton veya zayıf beslenme, az altılmış fiziksel aktivite, psikolojik stres. Bu sorunlardan herhangi birine sahip görünmüyorsanız, ancak sık sık hastalanıyorsanız, aşırı antrenman yapıyor olabilirsiniz. Bu durumun nedenleri, belirtileri ve tedavisi birden fazla tez çalışmasına ve birden fazla bilimsel çalışmaya konu olmaktadır.
Elbette hafif bir sabah burun akıntısını veya ara sıra öksürük nöbetlerini görmezden gelebilirsiniz, ancak vücudunuzu zamanında dinlemek daha iyidir. Bu küçük sinyaller, aşırı efordan kaynaklanan bir bağışıklık sistemi bozukluğunu gösterebilir.
Aşırı yüklenmelerden nasıl kaçınılır
Uzmanlar her zaman durumla savaşmamayı, zamanla aşırı antrenmanı önlemeyi önerir: Bu hastalığın semptomları ve tedavisi hoş değildir ve iyileşme çok uzun zaman alabilir, bu sırada kaslar eski tonunu kaybeder. "Kısa devreyi" önlemek için şu basit ipuçlarını izleyin:
- yeterince uyu;
- Günlük menünüzün gerekli tüm besinleri ve eser elementleri içerdiğinden emin olun;
- psikolojik stresten kurtulun (örneğin, kuvvet egzersizlerini yoga ve meditasyon uygulamalarıyla değiştirin);
- antrenman programınızı ayarlayın;
- Vücudunuza normale dönmesi için zaman tanıyın (fiziksel aktiviteyi tamamen bırakmak zorunda değilsiniz - Pilates'i deneyin veyakarmaşık germe).
