Artık çeşitli vitaminlere ve çoklu doymamış yağ asitlerine artan ilgi var. Nedir, ne işe yarar, Omega-3 için günlük alınması gereken miktar nedir?
Bu maddelerin insanlar için faydaları yadsınamaz. Özellikle önemli olan, vücudumuzda üretilmemeleri, ancak gıda ile girmeleridir.
Omega-3 asitleri, bir kişi için organlarının ve sistemlerinin işleyişi için basitçe gerekli olan birçok farklı faydalı özelliğe sahiptir. Bunları tam olarak elde etmek için haftada en az birkaç kez yağlı balık yemelisiniz. Bir kişinin balık ürünlerini sevmemesi durumunda, diyetine Omega-3 içeren besin takviyeleri eklemelidir. Mümkün olduğunca yeterli miktarda dokosaheksaenoik ve eikosapentaenoik asit (EPA ve DHA) içermelidirler. Bunlar en fazla yağlı balıklarda bulunur. Ardından, sağlamak için gerekli olan günlük Omega-3 normlarından bahsedelim.optimal vücut sağlığı.
Kabul önerileri
Omega-3'ün mg cinsinden günlük alımı için belirli bir standart yoktur. Sadece farklı bilimsel kuruluşlardan uzmanların görüşleri var, ancak bunlar birbirinden farklı. Ortalama olarak, sayılar günde 500 ila 1.000 miligram arasında değişir ve bu yetişkinler için minimumdur. Rospotrebnadzor, yetişkinler için günlük Omega-3 normunun günde 0,7 ila 1,5 gram olduğunu bildiriyor.
Çeşitli patolojiler için
Bazı hastalıkların önemli ölçüde daha fazla yağ asidi gerektirebileceğini unutmayın. Belirli koşulların vücuttaki omega-3 seviyelerine belirli şekillerde yanıt verebileceği kanıtlanmıştır. Örneğin bu element kalbe çok iyi gelir.
Üç yıl altı ay boyunca günde on bir bin katılımcının 850 miligram dokosaheksaenoik ve eikosapentaenoik asit kompleksi aldığı bir çalışma yapıldı. Deneyimler, bu insan grubunda toplam kalp krizi sayısının %25, ani ölümlerin sayısının ise %45 azaldığını göstermiştir.
Amerikan Kalp Derneği ve diğer ilgili kuruluşlar, koroner hastalığı olan hastaların günde 1000 miligram Omega-3 almasını önermektedir. Vücutlarında yüksek trigliserit seviyeleri olan hastalar günde 3 gram dokosaheksaenoik ve eikosapentaenoik asit almalıdır.
Depresyon için
Depresifdurum ve kaygı, erkekler ve kadınlar için günlük Omega-3 normu 1 ila 2 gram olacaktır. Depresyon belirtilerini az altabilir. Psikiyatrik bozuklukların varlığında önemli miktarda eikosapentaenoik asit içeren takviyeler önerilir.
Hamileyken
Gebelik sırasında kadınların günlük Omega-3 ihtiyacı biraz artabilir. Araştırmalar, omega-3'lerin, özellikle DHA'nın hamilelikten önce, hamilelik sırasında ve hatta hamilelikten sonra bir fark yarattığını kanıtladı. Hemen hemen tüm resmi kaynaklar, hamileyken ve bir bebeği beslerken ek 200 miligram DHA önermektedir.
Çocuklar için
Ulusal Sağlık Kuruluşları, yeni doğanlar ve küçük çocuklar için günde 50 ila 100 miligram DHA ve EPA kombinasyonunu önermektedir.
Kadınlar ve Erkekler için Günlük Değer
Günlük doz seçiminde cinsiyet değil hastaların yaşı dikkate alınır. Bu nedenle, erkekler ve kadınlar için günlük omega-3 alımı eşit derecede önemlidir. Yetişkinler için günlük tüketilen yağ asidi miktarı 700 miligramdan az olmamalı, 5000 miligramı geçmemelidir. Ortalama olarak yetişkin hastaların günde 1.500 ila 2.000 miligram Omega-3 ihtiyacı vardır.
Bu maddenin 700 miligramından azı tüketilmemelidir, aksi takdirde insanlar sağlıksızlığa yol açacak bir eksiklik durumu geliştirecektir. 3000 ila 5000 miligramOmega-3'ler kurtarma amacıyla tavsiye edilir. Enflamatuar patolojilerin varlığında veya yoğun fiziksel efor sırasında vücudu güçlendirmek için aynı dozaj önerilir.
Aşağıdaki koşullarda bu tür asitlerin günlük alımını artırmak gereklidir:
- Hastanın diyabeti var.
- Depresyon, sinirsel veya zihinsel bozuklukların ortaya çıkması.
- Bir bütün olarak kalp ve dolaşım sistemi hastalıklarına eğilimlerin ortaya çıkması.
- Kan kolesterolünde artış.
- Eklem patolojisinin oluşumu.
Dozaj konusunda bir uzmanla anlaşmaya varılması önerilir. Doz aşımına bulantı, dışkı rahatsızlığı ve baş dönmesi eşlik edebilir.
Günlük omega-3 yağ asitleri ihtiyacınızı nasıl karşılarsınız?
Günlük menü, çoklu doymamış asitler açısından zengin yiyecekleri içermelidir. Yağlı deniz balıklarının haftada beş defadan fazla tüketilmemesi tavsiye edilir. Günlük Omega-3 ihtiyacını karşılamak için kural olarak 35 grama kadar ceviz yemek yeterlidir. Ayrıca bir yemek kaşığı keten tohumu yağı içmelisiniz. Veya bir çay kaşığı keten tohumu kullanabilirsiniz.
Keten tohumu nasıl alınır?
Keten tohumu bütün olarak yutulmamalı, iyice çiğnenmelidir. Bu tür tohumlar, sindirim sisteminde emilmeyen özel bir yoğun cilt ile kaplıdır. Böylece ürünün tamamı sindirilmeden, yararlı elementler bırakmadan vücuttan atılır. ANCAKçiğnenmiş tohumlar iyi emilir ve insan vücuduna diğer faydalı bileşiklerle birlikte yağ asitleri verir. Ayrıca keten tohumları bir kahve değirmeni içinde öğütülebilir ve doğrudan elde edilen toz suda çözülerek içilebilir.
Bir kişinin diyeti yağ asitleri açısından zayıfsa, uzmanlar omega-3 eksikliğini önlemek için günde 1.000 ila 1.500 miligram balık yağı kapsül şeklinde alınmasını önerir.
Şimdi bu elementin farklı yaşlardaki çocuklar için günlük normlarını öğreneceğiz.
Çocuklar İçin Omega-3 Günlük Değerleri
Poliansatüre asitler anne karnında büyüyen embriyo için son derece önemlidir. Bu tür yağ asitleri olmadan uyumlu gelişimi imkansızdır. Bu durumda kadın, hamileliği yönlendiren doktorun tavsiyelerine göre yemek yiyerek Omega-3 alımından sorumludur.
Zaten doğmuş bir bebeğin vücudu için daha az önemli değiller. Peki, çocuklar ne kadar omega-3 tüketmeli? Günlük dozlar tipik olarak:
- Altı ay ile üç yaş arasındaki çocuklar bu elementten günde en az 70 miligram tüketmelidir.
- Üç ila altı yaş arasındaki bebekler 100 ila 120 miligram almalıdır.
- Altı ila on iki yaş arasındaki çocuklar, çocuk doktorlarının bu faydalı elementin 200 ila 250 miligramını tüketmeleri tavsiye edilir.
Ancak, her durumda, belirtilen dozajların önceayrıca tedavi kursunun süresini belirleyecek veya maddenin dozaj formunda sürekli kullanımını önerecek bir doktor.
Sonuç
Bu nedenle, Omega-3 asitleri normal bir metabolizmaya ulaşmak için gerekli olan özel bileşiklerdir. Ne yazık ki, insan vücudunda sentezlenmezler, sadece yiyeceklerle gelirler. Günlük omega-3 ihtiyacınızı karşılayabilmek için, menünüze bazı bitkisel yağlar ve yağ asitleri açısından zengin diğer besinlerin yanı sıra deniz balıklarını da eklemelisiniz.
Bu çoklu doymamış asitlerin kaynağı olarak balık yağı kullanmak en iyisidir. Böyle bir ürünün insan vücudunda asimilasyonu, keten tohumu veya başka bir bitkisel üründen (yağ) on kat daha aktiftir. Omega-3 eksikliğini önlemek için, diğer deniz ürünleri ile birlikte düzenli olarak balıkları diyetinize dahil etmeniz önerilir. Ayrıca balık yağının kapsül şeklinde alınması tavsiye edilir.
Vücudun düzgün çalışması için önemli bir bileşen olan Omega-3'ün günlük alımını inceledik.
