Sağlığı korumak için doğru beslenmeli ve aktif dinlenmelisin. Alınan kalori miktarı yakılan kalori miktarına uygun olmalıdır. Dengesizlik vücudun fizyolojik durumunda değişikliklere yol açar. Beslenme eksikliği ile, aşırı obezite, hipertansiyon, kalp hastalığı, diabetes mellitus ile tükenme meydana gelir. Bu nedenle, enerji girişi ve çıkışı arasında bir denge sağlamak çok önemlidir.
DFA nedir
Günde yakılan kalorilerin ana değişime oranına fiziksel aktivite katsayısı (CFA) denir. Göstergenin değeri, bir kişinin gün boyunca meşgul olduğu mesleki faaliyete bağlıdır. Herhangi bir aktivite, dinlenme durumuna kıyasla katsayıyı artırır.
CFA aşağıdaki verilere göre belirlenir:
- gün boyunca aktif eylemler;
- cinsiyet;
- yaş.
Pofiziksel aktivite katsayısı, aktivite ile insan sağlığı arasındaki ilişkiyi, ağırlığını belirler. Bu sayede ağırlığın normale dönmesi için gün içerisinde nelerin artırılması veya az altılması gerektiğini belirleyebilirsiniz. Fiziksel aktivite, bir kişinin gerçekleştirdiği tüm eylemleri ifade eder. Kitap okumak, buz pateni yapmak veya televizyon izlemek olabilir. İnsan sağlığının durumu, fiziksel aktivite göstergelerine bağlıdır. Pasif bir yaşam tarzı nedeniyle giderek daha fazla hastalık ortaya çıkıyor.
CFA değeri
CFA değeri her zaman birin üzerinde olmalıdır. Ortalama bir kişinin 1.4 ile 2.4 aralığında bir puanı vardır. Sınırlara kadar antrenman yapan profesyonel sporcularda daha yüksek puanlar bulunur. Vücudu eski haline getirmek için aşırı tahmin edilen göstergeler geçici olmalıdır. 1, 4'ün altındaki göstergeler yatalak hastalarda görülür. Fiziksel aktivite katsayısını belirlemek için sıcaklık, metabolizma ve hastalığın vücut üzerindeki etkisini dikkate almak gerekir.
Katsayı 1, 4-1, 6 hareketsiz bir yaşam tarzını gösterir. Bu tür insanlar spora gitmezler, nadiren yürürler. İş, fiziksel aktivite ile ilişkili değildir, akşam bir TV veya bilgisayarın önünden geçer. Bu grup ofis çalışanları, ev kadınları, doğum iznine ayrılan ve tek çocuklu kadınları içermektedir.
1, 6-1, 9 göstergeleri ile insanlar bazen fiziksel aktivite yaşarlar. İş, seyrek hareketlerle ilişkilidir, bir kişi yürüyüşe çıkar, bazen spor yapar. Bu türehafif el işçileri de içerir.
1, 9-2, 0 - fiziksel emekle uğraşan kişilerin katsayısı. Bunlara üretim çalışanları ve haftada en az 3-4 saat fitness salonunda çalışan kişiler dahildir.
Dansçılar, tarım işçileri, haftada 7 kez spor yapan kişiler 2.0-2.2'lik belirgin bir yük istihdam ediyor.
Ağır fiziksel aktivite 2, 2'den başlar. Sporcular, zor fiziksel çalışma koşullarına sahip işçiler için tipiktir.
CFA hesaplama
Fiziksel aktivite bölümü, bir kişinin gün boyunca yaptığı faaliyetlerin türü ve süresine göre hesaplanır. Bir kişi gün içinde aynı şeyi yapsaydı, CFA'sı her zaman aynı olurdu. Ancak yoğun aktivitenin yerini uyku, yemek ve sessiz dinlenme alır, bu da zamanın belirli noktalarında katsayıların farklı olacağı anlamına gelir.
Fiziksel aktivite katsayısının hesaplanması, bir kişinin ne yaptığı ve ne zaman yaptığı tanımından gerçekleştirilir. Örneğin, uyku 8 saat iken DFA 1'e eşittir, bu nedenle toplam katsayı 81=8 olacaktır. 12 km/s hızla koşmak 10'luk bir CFA verir. 30 dakika koşarken toplam katsayını bulmak için 100, 5=5 gerekir. Böylece, günün 24 saati hesaplanır. Günün toplam katsayısı toplanır. Toplam DFA 45.9 çıktıysa, 24'e bölünmelidir. 45.9/24=1.91 - fiziksel aktivite katsayısı formülü.
Anında DFA 1 ile 300 arasında değişebilir. Unutmayın:ne kadar çok enerji harcanırsa, o kadar az zaman harcanabilir. Süresi 300 faktörlü güçlü bir çizgi 0,1 saniye sürecektir. Orta düzeyde çalışma ile 5 kişi göstergesi ile gün içerisinde çalışabilmektedir.
Gün içindeki ortalama katsayı anlık olandan çok daha azdır. Bir kişinin iyileşmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır.
CFA örneği
Anlık fiziksel aktivite oranı, bir kişinin meşgul olduğu aktiviteye bağlıdır. Bu göstergelerin bir örneği tabloda bulunabilir. Gerekli parametre mevcut değilse, en benzer olana güvenebilirsiniz.
| İnsan etkinliği | CFA |
| uyku | 1 |
| yatarken düşünmek | 1, 03 |
| okuma | 1, 4 |
| oturarak sohbet etmek, yemek yemek | 1, 6 |
| dersler, bilgisayar çalışması | 1, 8 |
| diş fırçalama | 2, 2 |
| keman çalmak | 2, 3 |
| ressamın işi | 3, 4 |
| ev ödevi | 3, 5 |
| sakin dans | 3, 7 |
| el yıkama | 3, 8 |
| alçı işi | 4, 2 |
| marangozluk işi | 5, 3 |
| testere bakımı | 5, 9 |
| toprak işleri | 7, 0 |
| koltuk değneği üzerinde yürümek | 8, 0 |
| eğik biçme | 10 |
| kayak slalomu | 34 |
| 100m sprint | 50 |
DFA nasıl artırılır
Fiziksel aktivite katsayısının nasıl hesaplanacağını anlayarak, DFA'yı nasıl artıracağınızı anlayabilirsiniz. Günlük hareket sayısını artırmak, ağırlığı az altmaya ve vücudun genel durumunu iyileştirmeye yardımcı olur. Fiziksel aktivitedeki artış, vücudun yaşına ve hazırlık düzeyine göre gerçekleşmelidir.
Olumlu etki, CFA'yı her gün 30 dakika artırarak fark edilir. Koşma ve beden eğitimi, katsayıyı yukarı doğru değiştirmenize izin verecektir. Bu seçenek dikkate alınmazsa, asansörü merdivenlerden yukarı çıkarak değiştirebilirsiniz. Herkes bir durak yürüyebilir. Arabayı süpermarket girişinden uzağa park etmek olumlu bir etki yapacaktır. Mola sırasında 10 şınav veya ağız kavgası yapabilirsiniz. Sandalye yerine fitball kullanabilirsiniz.
Günlük hayata CFA bağımlılığı
CFA yaşam tarzı bağımlılığı, yaşam kalitesini iyileştirmek için nelerin değiştirilmesi gerektiğini belirlemenize olanak tanır. TV'nin yanında pasif dinlenme, ofiste hareketsiz çalışma, uzun yürüyüşler olmadan gösterge düşük olacaktır. Bu nedenle, bir kişinin günün çoğunu nasıl geçirdiği, fiziksel aktivite katsayısına bağlıdır.
Bir kişinin ağır bir fiziksel çalışması varsa veya düzenli eğitim ile profesyonel sporlarla uğraşıyorsa, katsayısı çok daha yüksek olacaktır. Bu nedenle,Sağlığı korumak, egzersiz ve dinlenme arasında bir denge gerektirir. CFA'da uzun süreli bir artış, bir kişiyi fiziksel ve psikolojik olarak tüketir. Tutarlı bir şekilde düşük oran, kas bozulmasını ve kilo alımını destekler.
Kalori normunun belirlenmesi
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarını belirlemek için şu formülü kullanabilirsiniz:
K (cal)ağırlık (kg), nerede K - 1 kilogram ağırlık için gereken sabit bir değerdir.
Yavaş metabolizması olan kadınların aktif olanla 31 kcal'a ihtiyacı vardır - 33 kcal. Erkekler için rakamlar farklıdır. Yavaş bir metabolizma ile - 33 kcal, iyi bir - 35 kcal. Aktif fiziksel aktivite ile kadınlar K katsayısına %30, erkekler %50 ekleyebilir.
CFA ve sağlık bağımlılığı
Fiziksel aktivite faktörü düşük olan kişilerin, ortalama bir CFA'ya sahip olanlardan daha fazla kronik hastalık geliştirme olasılığı daha yüksektir. Gerçek şu ki, iyi bir durumu korumak için hareket etmeniz gerekiyor. Aşırı kilo, hipertansiyon, diyabet gibi hastalıkları kışkırtır. Obezite kardiyovasküler sistemi zorlar. Yanlış metabolizma ve fiziksel aktivite eksikliği ile yüksek kolesterol seviyesi riski birkaç kez artar. Sağlık, sürekli kilo dalgalanmalarından etkilenir, bu nedenle kilo alımını önlemek için yeterli CFA seviyelerini korumak önemlidir.
