Makalede hızlı uykuya dalma tekniğini ele alacağız. Uykuya dalmak her zaman göründüğü kadar kolay değildir. Bazıları için yastığa dokunmak yeterlidir ve çoktan uykuya dalmışlardır. Aksine, biri uzun süre acı çekebilir ve yatakta dönebilir. Zihni meşgul eden ve uykuyu engelleyen düşünme, kaygı, huzursuzluk ve rahatsızlık suçludur. Bunu aktif sporlardan sonra yapmak en zor olanıdır. Huzur içinde, hızlı ve düzenli bir şekilde uykuya dalma yeteneğinizi yeniden kazanmanıza yardımcı olabilecek, hızlı uykuya dalmak için çeşitli teknikler vardır.
Daha kolay uykuya dalmanıza ne yardımcı olur?
İşte, evde bir anlaşmazlık yaşıyorsanız veya gün içinde ayaklarınız üşüyorsa, sakinleşemez ve çabuk uykuya dalmazsınız. Psikolojik durumunuz dengeli olmadığı için fiziksel rahatlık yoktur, tüm bunlar sadece uykuya dalma sürecini geciktirir. Bu nedenle, uykunuz için uygun bir ortam yaratmak gerekir. Hava taze olsun diye odayı havalandırın, kendinize rahat bir yastık alın, üzerinize bir battaniye örtün. Yatak kullanmak en iyisidirdoğal kumaşlardan yapılan iç çamaşırları vücuda daha hoş gelir.
Geceleri fazla yemek yememelisiniz ama yatağa aç da girmemelisiniz: Bir muz yiyebilir veya bir bardak su içebilirsiniz. Odada karanlığın ve sessizliğin sağlanması gereklidir, uyku için fizyolojik rahatlık yaratmak çok önemlidir. Aynı şey öz duygular için de söylenebilir: rahat olmalılar, stresli bir durumda uykuya dalmazsınız. Çoğu zaman yatmadan önce sakinleşmek oldukça zordur, günün olayları kafanızda dönmeye başlar, iç diyaloglar kurulur ve bu akışı durdurmak çok zordur. Bu nedenle uyku uzmanları, bunun için özel teknikler kullanarak hızlı bir şekilde uykuya dalmayı öğrenmenizi önerir. Hoş bir müzik veya yatıştırıcı sesli kitaplar dinlemek yardımcı olabilir. Özel servislere çabucak uykuya dalmayı öğretmek için çeşitli teknikler ve yöntemler vardır. Aşağıdan kontrol edin.
Kötü uykunun nedenleri
Yatağa girdiğiniz andan uykuya daldığınız ana kadar en fazla 15 dakika geçmelidir. Aksi takdirde uykuya dalmak için çok fazla enerji harcarsınız, bunun sonucunda sabahları kırık ve halsiz uyanırsınız. Uyku bozukluklarının bir sınıflandırması vardır:
- uykusuzlukta, uykuya dalma süreci düzgün organize değildir, sürekli uyanmalarla uyku kısadır;
- hipersomnia ile - gereksiz uzun uyku;
- parasomnia uyurgezerlik, kabuslar, kabuslar ile karakterizedir.
Uykuyu rahatsız eden faktörleri belirleyin:
- huzursuzluk, depresyon;
- yaklaşan etkinlikle bağlantılı duygusal deneyimler;
- film izlemekten, gece çalışmaktan aşırı heyecan;
- ilaç kullanımının yan etkisi;
- enerji içeceği kullanmak;
- bronşiyal astım veya epilepsi ile ilişkili hastalıklar.
Çoğu zaman iç diyaloglar nedeniyle uyku bozukluklarıyla karşılaşırız. Hızlı uyku teknikleri bunun için var, beyin aktivitesini kapatmak.
Özel hizmetler yöntemi
"Akvaryum" adlı kitabında Viktor Suvorov, özel servislerde öğretilen yöntemi anlattı. SWAT'ın hızlı uykuya dalma tekniği sayesinde kişi bir dakika içinde uykuya dalabilir. Bunu yapmak için sırt üstü yatın, kollarınızı uzatın, avuçlarınızı yukarı çevirin; gözlerinizi kapatın, vücudunuzu mümkün olduğunca gerin ve gevşetin; göz kapaklarını açmadan, göz kürelerini yukarı yuvarlayın. Bu pozisyon, uyku sırasında görme organlarının fizyolojik durumunu sağlar ve bu da hızlı bir uykuya dalmaya neden olur.
2 dakika içinde uykuya dalmanıza başka ne yardımcı olacak? Çabuk uykuya dalmak için birkaç teknik var.
Ters Göz Kırpma Yöntemi
Bu yöntem beynin içsel diyaloga girmesine izin vermez ve hızlı uykuya dalmayı destekler. Gözlerini kapatıyorsun, rahatla; sonra bir an için onları açıp 4-5 saniye tekrar kapatmanız gerekir; bu işlemi birkaç kez tekrarlayın. Böyle bir "ters" göz kırpmasıyla, beynin diyaloğun sonraki düşüncelerini düşünmek için zamanı olmaz ve çabucak rahatlayıp uykuya dalabilirsiniz.
Uyku müziği
Hızlı uykuya dalmanın bir başka yöntemi de doğru müziktir.sakinleşebileceğiniz, iç uyumu geri kazanabileceğiniz. Uyku için ölçülü, melodik bir melodi seçmek daha iyidir, en önemlisi elbette klasik müzik uygundur. Bilim adamları, uyku için müziğin kullanımı için öneriler geliştirdiler ve bir repertuar derlediler:
- duygusal stresi az altmak için MP Mussorgsky'nin "Pictures at an Exhibition" şarkısını dinleyebilirsiniz;
- iyi bir uyku için, E. Grieg'den "Peer Gynt", J. Massenet'ten "Meditation", H. Rodrigo'dan "Adagio" süitini açın.
Uykuya dalmak için müzik dinleme tekniği hem yetişkinler hem de çocuklar için faydalıdır. Bu müzik terapisi bir masaja benzetilebilir. Zevk ve haz alıyorsunuz, bedeniniz huzur ve rahatlık aşamasına dalmış durumda.
Klasik repertuarın bir kişi tarafından pek sevilmediği durumlar vardır, o zaman vahşi yaşamın sesleri kurtarmaya gelebilir: yağmur, ormanın sesi, deniz dalgaları, bir kedinin mırıltısı. Uyku için bir ses seçerken, sizi stres önleyici bir duruma sokabilecek melodileri tercih edin. Sözsüz hafif bir melodiyi tercih edin.
Otomatik eğitim
Bu hızlı uykuya dalma tekniği beceri gerektirir. İlk başta unutulacaksınız, kafanızda dağınık düşünceler belirecek. Bu tekniğe hızlı bir şekilde hakim olmak için hayal gücünü geliştirmek, akılda canlı görüntüler yaratma yeteneğini geliştirmek gerekir. Otomatik eğitim sırasında, kompleksin yaklaşık olarak ortasında uykulu hissedeceksiniz.
Egzersiz "Top". Rahat bir pozisyon almalısın, gözlerini kapat. Okyanusu ve dalgaların farklı yönlere dağıldığı devasa bir yüzen top hayal edin. Dikkatinizi önce topa, sonra dalgalara odaklayın, nasıl ayrıldıklarını izleyin. Üçüncü taraf düşünceleri tarafından dikkatiniz dağılır dağılmaz, topa yeniden odaklanın.
Egzersiz "Plaj". Şu anda sahilde olduğunuzu hayal edin. Sıcak kumun ellerinize, ardından bacaklarınıza, gövdenize ve yüzünüze düştüğünü hayal edin. Aynı zamanda, sıcaklık ve ağırlık hissetmelisiniz. Bu tam bir rahatlama sağlayacak ve daha hızlı uykuya dalabileceksiniz.
Hızlı uykuya dalmak için nefes alma tekniklerine bakalım.
Nefes egzersizleri
Otomatik antrenman egzersizleri eğitim gerektirir, ancak özellikle uygun herhangi bir yerde yapılabileceği için nefes alma tekniklerinin kullanımında herhangi bir engel olmamalıdır. Bu egzersizlerin sadece akciğer ve bronş hastalığı olması durumunda yapılması yasaktır. 4-7-8 yöntemi en hızlısıdır. Kalp atış hızının uyku moduna geçişine dayanır. 2 ay boyunca günde 2 kez yapılması önerilir. Açıklama:
- Diş çizgisinin olduğu dilin ucuyla üst damağa dokunun;
- ağzını sıkıca kapat;
- 4 saniye burundan nefes alın;
- nefesini 7 saniye tut;
- 8 saniye boyunca ağızdan nefes verin.
Bu yöntem sadece uyku için değil aynı zamanda rahatlamak, yatıştırmak için de faydalıdır.
5-5-5 uykuya dalma yöntemi veya uykuda solunum yöntemi olarak da adlandırılır. Teknik aşağıdaki gibidir:beş saniye boyunca üç solunum aşamasını gerçekleştirin: havayı burun deliklerinden yavaşça soluyun, kısa bir mola, bırakın. Ardından, aşamaların süresini artırmalısınız, yani ekshalasyon kademeli olarak 6-7-8-10 saniye olacaktır. Bu yöntemde zorunlu vurgu ekshalasyondur. Bu tür jimnastik erken uyuşukluğa katkıda bulunur.
Nasıl hızlı bir şekilde uykuya dalar ve yeterince uyursunuz?
Uyumadan önce, bir dizi koşulu yerine getirmelisiniz: ayaklarınız üşüyorsa rahat kıyafetler giyin, kendinizi bir battaniyeye sarmamak için çorap giyin - yatmadan önce ılık bir banyo yapın. Uyku uzmanları, hızlı bir şekilde uykuya dalmanın en iyi yolunun sabah erken kalkmak olduğunu söylüyor, o zaman akşamları fizyolojik olarak uyumak isteyeceksiniz.
Beynin dikkatini dağıtmanın bir başka iyi yolu da çizim yapmaktır. Herhangi bir kağıt ve kalem veya kurşun kalem alın ve özenle bir şeyler çizin. Yatmadan önce okumak pek çok kişiye yardımcı olur, ancak bu yöntem şüphelidir, bir yandan düşünceleriniz bir kitaba daldırılır ve içsel deneyimlerden uzaklaşırsınız, diğer yandan, üretimini engelleyen ışık açıkken okursunuz. uyku hormonu melatonin.
Gündüz uykusu
Bazen gün içinde bir şekerleme sadece gereklidir, yirmi dakika bile olsa genel durumu iyileştirecektir. Ancak gün içinde uykuya dalmada sorun yaşıyorsanız uyumamalı, akşama kadar uyku biriktirmelisiniz. İş yerinde bir vardiya programınız varsa, uyku şarttır.
Gece uyumak
Gece uyku çok önemlidir: Bu zamanda birçok hormon üretilir, vücut kendini toparlar. Uykuyu minimuma indirmeyin, zaman kaybı olarak algılamayın. Bir gece uykusu için rahat bir sıcaklık 18-20 ° C'dir. Yatakta alet kullanmayın, ekrandan gelen ışık beyninizi gergin durumda tutar. Yatmadan önce acıktıysanız çok fazla yememelisiniz, melanin ve triptofan içeren yiyecekler yemek daha iyidir - bu bir muz, süt, vişne suyudur.
Hızlı uykuya dalamıyorsanız, istediğiniz zaman hızlı bir şekilde uykuya dalmak için yukarıdaki teknikleri kullanın. Size en uygun yöntemi seçin. Yatmadan önce çok yemek yemeyin, hafif bir atıştırmalık iyidir. Rahatlatıcı bir duş alın. Pijama ve yapılmamış bir yatakla yatağa gidin. Uyku maskesi takın.
