Her modern insanın hayatında zaman zaman heyecan ve olumsuz duygular ortaya çıkar. Bu bağlamda, vücut bir endişe, depresyon ve stres hali ile doldurulur. Vücudun çalışmasında bu tür zorluklar ortaya çıktığında, şifalı nefes alma yardımcı olabilir. Derin nefes almak, iyi bir ruh hali ve sağlığın bir göstergesidir. Her nefeste, yaşam ritmimizin önemli bir parçası olan oksijeni alır ve alırız. Bu yazımızda bilinen nefes tekniklerinin yanı sıra solunum yolu hastalıkları ile fiziksel egzersizler ve nefes çalışmaları yapmanın mümkün olup olmadığından bahsedeceğiz.
Nefes nasıl çalışır?
Solunum sistemi solunduğunda vücudumuza burun veya ağız yoluyla oksijen verir. Akciğerlere gırtlak, soluk borusu, bronşlar yoluyla girer ve daha sonra vücudumuza kan akışında yer alır. İşlem sırasındasona erme karbondioksit açığa çıkarır.
Göğüs boşluğundaki (diyafram) kaslar nefes almayı kolaylaştırmak için kasılır ve genişler. Diyafram, solunumda kullanılan ana kastır, bu süreçte interkostal kasları, karın ve boyun kaslarını çalıştırır. Bir kişi, yaralı veya gerilmiş bir kas nedeniyle ağrı hissetmeye başlar. Burada solunum yolu hastalıkları için fizyoterapi egzersizleri gerçek bir kurtuluş olabilir.
Araştırma
"Diyafragmatik" veya "derin" nefes alma olarak bilinen nefes alma pratiği, stres ve psikosomatik durumlarla mücadele etmek için beden ve zihnin etkili bütünleştirici eğitimi olarak tanımlanır. Terapötik solunum egzersizleri şunları içerir: diyaframın kasılması, karın kaslarının genişlemesi, ekspirasyonun ve inspirasyonun derinleştirilmesi, sonuç olarak solunum sıklığını az altır ve kandaki gaz miktarını arttırır. Diyafragmatik nefes jimnastiği, özel ritmik hareketler nedeniyle, duygusal dengeyi ve sosyal uyumu teşvik ettiği için yoga ve taijiquanın önemli bir bileşeni olarak kabul edilir.
Psikolojik araştırmalar, nefes alma uygulamasının olumsuz durumları az altmak için ilaçsız etkili bir yol olduğunu göstermiştir: anksiyete, depresyon, stres. Nefes egzersizlerinin duygusal tükenme ve aşırı çalışma ile mücadele ettiği bulunmuştur. Günlük süresi 5 dakikadan fazla olan 30 günlük uygulamalar, hamile kadınlar da dahil olmak üzere kişilerin kaygısını önemli ölçüde az altabilir.
Nefes egzersizlerinin kaygı üzerinde benzer bir etkisi üç gün içinde gözlemlendi.egzersizlerin günde 3 kez yapıldığı müdahale çalışması. Randomize kontrollü bir araştırmadan elde edilen ek sonuçlar, pranayama (nefes egzersizleri) içeren 7 günlük yoğun bir yoga programının kronik bel ağrısı ve solunum problemleri olan hastalarda anksiyete ve depresyonu az alttığını göstermektedir.
Zorluklar
Akciğerlerdeki hava yollarının nefes almanın imkansız hale geldiği noktaya kadar daraldığı astım hastaları dışında, çoğu insan nefes almayı normal karşılar.
İnhale kortikosteroidler ve beta-agonistler solunum yollarını açmak için kurtarmaya gelir. Şiddetli astımı olan bazı kişiler için bu ilaçlar yeterli olmayabilir. İlaç tedavisine ek olarak herkes solunum yolu hastalıkları için fizik tedaviyi deneyebilir.
Araştırmalar, nefes egzersizlerinin ilaçlara ve hastalık için diğer standart tedavilere ek bir terapi olarak yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Daha az endişe
Nefes almanın korku hissini güçlü bir şekilde etkilediği ortaya çıktı. Aslında bu bir kısır döngüdür: İnsanlar endişelendiğinde kısa ve sığ nefesler alınır (vücuda maksimum oksijen girer); hızlı ilhamlar verildiğinde insanlar boğulur ve panikler. Derin bir ekshalasyon ile nefes almak, sinir sisteminin işleyişinde bir yavaşlamaya, frekansta bir azalmaya işaret edebilir.kalp kasılmaları ve gevşeme. Anksiyetenin bir sonraki belirtisi için şu şifalı nefes almayı deneyin:
- ayağa kalkın, oturun veya uzanın, omurganızı düz tutun;
- 3-5 saniye burundan nefes alın;
- Burundan yavaş ve eşit bir şekilde nefes verin, nefes verme süresi iki katı (6-10 saniye) olmalıdır.
Karnınıza nefes vermeyin veya nefesinizi nefes alıp verme arasında tutmayın. Tekrar nefes almak için ciğerlerin tamamen boşalmasını beklemeye gerek yok, sadece zaman ayır ve günde 15 dakikaya kadar pratik yapmaya çalış.
İyileştirilmiş kan şekeri kontrolü
Yüksek kalorili, yüksek karbonhidratlı bir yemek yedikten sonra 40 dakika nefes alma terapisi uygulayan kişiler, aşırı kalori alımıyla ilişkili sorunları (olası bir diyabet riski dahil) engelleyebilir. Derin nefes almanın kan şekeri seviyelerini düşüren insülin üretimini uyarabileceği ortaya çıktı. Zamanla, kortizol (stres hormonu) ve zararlı serbest radikallerden de kurtulabilir. İşte şifalı nefes almanın birkaç kuralı:
- Yemekten on dakika sonra, eliniz karnınızın üzerinde rahatça oturun.
- Karnınızı üç saniye boyunca burnunuzdan havayla şişirin. Ardından burnunuzdan üç saniye boyunca nefes verin. Tekrarla.
- En iyi sonuçlar için en az 30 dakika egzersiz yapın.
Dikkat aralığını genişletme
Zen rahipleri, iyileştirici nefes alma sistemlerini odaklanmak için derin nefes alma ile birleştirir.2011 yılında yapılan bir araştırma, 20 dakikalık bir seansın beyne giden oksijenli kan akışını artırabileceğini ve prefrontal kortekste konsantrasyonla ilgili aktiviteyi artırabileceğini buldu. Aynı zamanda depresyon semptomlarını az altan “mutluluk hormonu” serotonin düzeyini de artırır. Tekniği gerçekleştirme kuralları aşağıdaki gibidir:
- Sessiz bir odada rahatça oturun, gözlerinizi kapatın, rahatlayın. Yavaşça, 6-10 saniye boyunca burundan nefes alın. Nefesinizin sesine ve alt karnınızı dolduran oksijen hissine odaklanın.
- 10 saniye boyunca burnunuzdan nefes verin. Nefes verirken karın kaslarınızı kasın, ardından seti tekrar tekrarlayın.
Sağlıklı kalp
Vücutta gerginlik ve nabız artışı hissediyorsanız, solunum sistemi hastalıkları için fizyoterapi egzersizleri yapın. Heart Views çalışmasına göre, yoga temelli bir nefes alma yöntemi vücuda yeterli oksijen sağlar ve iki hafta içinde kan basıncının düşmesine neden olur. Doktor Anita Herur, uygulamanın günde 40 dakika yapılması gerektiğini söylüyor.
Papworth yöntemi
Papworth yöntemi 1960'lardan beri kullanılmaktadır. Gevşeme ile birlikte birkaç farklı şifalı nefes alma türünü birleştirir. Burundan düzgün ve yavaş nefes almayı öğretir. Solunumdaki artışı etkilememesi için stresin nasıl kontrol edileceği netleşir. Araştırmalar, bu yöntemin solunum semptomlarını hafifletmeye ve astım hastalarının yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Buteyko Yöntemi
Buteyko Healing Breathing, adını 1950'lerde tekniği geliştiren yaratıcısı Ukraynalı doktor Konstantin Buteyko'dan almıştır. Buradaki fikir, insanların gereğinden fazla hiperventilasyona (hızlı ve derin nefes alma) sahip olmalarıdır. Hızlı nefes alma astımlı kişilerde nefes darlığını artırabilir.
Nefes Alma Buteyko size daha yavaş ve derin nefes almayı öğretebilecek bir dizi egzersiz sunuyor. Etkinliğini değerlendiren çalışmalar karışık sonuçlar göstermiştir. Buteyko solunumu astım semptomlarını az altabilir ve ilaç ihtiyacını az altabilir, ancak akciğer fonksiyonunu iyileştirmez.
Strelnikova'nın yöntemi
Strelnikova'nın terapötik nefesi, diyafram kaslarının nefes almaya zorla dahil edilmesidir. Bu nefes egzersizi Alexandra Strelnikova tarafından geliştirilmiştir. Başlangıçta şarkıcıların sesini düzeltmek için geliştirildi, ancak yöntemin çok çeşitli solunum yolu hastalıklarının, özellikle astım, tüberküloz ve kronik bronşitin tedavisinde ve önlenmesinde etkili olduğu kanıtlandı. Terapötik nefes egzersizlerinin ana fikri, çeşitli kasları aynı anda gererek akciğerleri sıkıştırırken burundan kuvvetli bir şekilde nefes almaktır. Egzersiz tekniği aşağıdaki gibidir:
- Ağzınızdan nefes verirken burnunuzdan güçlü (sesli) nefesler alın. Nefes uzun ve derin değil, kısa ve gürültülü olmalıdır.
- Her egzersiz, önce set başına 4 nefes, ardından 8, 16, 32 kez yapın.
- Rahat bir egzersiz temposu seçin, ancak ne kadar hızlı olursa o kadar iyidir. Strelnikova, yürüyen askerin adımlarının hızına karşılık gelen nefes alma hızına bağlı kalmayı önerdi.
Solunum hastalıklarının ve hafif astımın genel koruyucu tedavisi için günde bir kez 12 egzersiz (32x3 inhalasyon) yapılması önerilir.
Orta ila şiddetli astım için 2 set 12 egzersiz yapmalısınız.
Orta ila şiddetli astımda belirgin iyileşme genellikle 2 ay boyunca günde iki kez egzersizden sonra görülür, ancak hafif astımda iyileşme daha erken görülür. Her egzersizden sonra refahı ve gücü iyileştirmenin etkisi hemen ortaya çıkacaktır.
Nefes egzersizlerini denemeli miyim?
Bronşit için iyileştirici nefes alma tekniklerini öğrenmek ve bunları düzenli olarak yapmak solunum sisteminin durumunu iyileştirebilir. Bronşit, astım ve diğer problemler için ilaç ihtiyacını az altabilirler. Ancak en etkili nefes egzersizleri bile astım tedavisinin yerini tamamen alamaz.
Güvenli olduklarından emin olmak için nefes egzersizlerini denemeden önce doktorunuza danışın. Bir uzmandan size güvenli ve etkili bir şekilde nasıl egzersiz yapacağınızı öğretebilecek bir solunum yolu doktoru önermesini isteyin.
Antrenmanlar
Egzersiz eğitimi, solunum yolu hastalıkları ve rehabilitasyon için fizik tedavinin en önemli bileşenidir. Odekontaminasyonun etkilerini az altır ve daha az nefes darlığına neden olur.
Aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanı, akciğer hastalığı olan kişiler için antrenmanın önemli bir parçasıdır.
Bacak eğitimi, toparlanmanın temel taşıdır. Birçok rehabilitasyon programında yürüme ve bisiklete binme tercih edilen seçeneklerdir.
Kol eğitimi, nefes darlığı veya diğer semptomları olan kronik akciğer hastalığı olan kişiler için de faydalıdır. Bu tür aktiviteler gereklidir çünkü kronik akciğer hastalığı kas zayıflığına neden olabilir ve omuz gibi bazı kaslar hem nefes alma hem de kol hareketi için kullanılır.
Fizyoterapi, akut ve kronik akciğer hastalığı olan hastaların tedavisi ile doğrudan ilişkilidir, ancak ciddi nöromüsküler rahatsızlıkları olan hastalarda, büyük operasyonlara başvuran hastalarda, yoğun bakım ünitelerinde kritik hastalıkları olan hastalarda da etkilidir. Fizyoterapi, hava yolu tıkanıklığı, mukus retansiyonu, solunum pompası işlevindeki değişiklikler ve nefes darlığı gibi solunum yolu hastalıklarının çeşitli yönlerinin değerlendirilmesine ve tedavisine katkıda bulunur.
Masaj
Alerjiler, sinüs problemleri, astım ve bronşit gibi solunum problemleri masaj terapisi ile giderilebilecek rahatsızlık gruplarından biridir. Associated Bodywork & Massage Professionals eğitim direktörü Ann Williams'a göre, masaj terapisinin rahatsızlıklar için faydalarıaraştırmalarla kanıtlanmış solunum sistemi.
Üst vücudun önündeki ve arkasındaki kasların çoğunun aksesuar olduğunu açıklıyor. Bu kasları uzatan ve gevşeten bir masaj tekniği, kişinin nefes alma yeteneğini geliştirir.
Masaj terapisi verimli nefes almayı destekleyebilir. Masaj aynı zamanda gergin kasları gevşetmesi, solunum hızını düşürmesi, akciğer fonksiyonunu iyileştirmesi, diyafram kaslarını genişletmesi ve daralması, kan akışını uyarması ve göğüsteki gerilimi az altmak için nefesi derinleştirmesi ile solunum sistemine de yardımcı olur.
Masaj tedavisi ayrıca optimal akciğer fonksiyonu için yapısal hizalanma ve göğüs genişlemesi sağlayan duruşu iyileştirir.
