Verimlilik, aktivite, üretkenlik, hareketlilik, saldırganlık - bunlar modern hayatın çılgın kasırgasının bizden talep ettiği niteliklerdir. Çok yönlüyüz, çok kolluyuz, hızlı ayaklıyız, her şeyde başarılı olmaya çalışıyoruz, yorulmaz ve tükenmeziz. Çılgın bir yarış için güç nereden geliyor?
Modern sosyal olarak aktif bir insan sadece bir rüyada dinlenir, bu nedenle refah bize son derece sağlıklı bir uyku sağlar. Kaç saat uyumamız gerekiyor? Gücümüzü tamamen geri kazanmak için uyku nasıl olmalı ve sabahları sayısız endişe ve sorunla tekrar muzaffer savaşa girmeye hazırdık?
Bir insan neden uyumaya ihtiyaç duyar
Neden sağlıklı uykuya ihtiyacımız var? İyi bir dinlenme için kaç saate ihtiyacınız var? Mesele şu ki beynimiz vücudumuzdaki tüm süreçleri kelimenin tam anlamıyla düzenler.
O, yeni fikirlerin kaynağı, başarıya götüren doğru kararlar anlamına gelen bir zeka üreticisidir. Reflekslerin gelişmesinden ve dolayısıyla tepkilerin ve kasların netliğinden, psikolojik ve sosyalden sorumludur.
Duygusal alan, coşku ve pozitifmod. Hormonal seviyeleri düzenler, libidoyu belirler, yani pratik olarak kişisel hayatı belirler.
Metabolizma buna bağlıdır. Örneğin, kilo almamak için kaç saat sağlıklı uykuya ihtiyacınız var? Ne de olsa Amerikan araştırmaları, uykusuz insanların hızla kilo aldığını kanıtladı.
Yoğun ve çok yönlü çalışma, günün sonunda beyni yorar. Restorasyona ihtiyacı var ve bu sadece bir rüyada mümkün. Beynin tamamen iyileşmesi için sağlıklı uyku ne kadar sürmelidir? Bir rüyada bize ne olur?
Rüyada ne olur
Uyku sırasında insan beyninde karmaşık, yoğun nörofizyolojik süreçler gerçekleşir. Herkes REM ve REM olmayan uykuyu duymuştur. Bunun her birimiz için ne anlama geldiğini kesin olarak kim bilebilir?
Uyku evreleri, hızlı ve yavaş, dönüşümlü olarak döngüler oluşturur. Döngüler birbiri ardına akar ve açıkça kanıtlanmıştır, zamanla yaklaşık yüz dakika ile sınırlıdır.
REM uykusu, beynin hafıza ve duygulardan sorumlu bölgesine belirgin bir kan akışı ile karakterize edilir, yani anıların oluşumunda önemli bir rol oynar. Bu aşamada, uyuyan kişinin tamamen dış pasifliği ile beynin kortikal tabakasının aktivitesi neredeyse yarı yarıya kalır, EEG'de alfa ritimleri kaydedilir. Yani biz uyurken beyin gün içinde alınan bilgileri analiz eder.
Ayrıca bu aşamada kana yoğun adrenal hormon salınımı, beyin kan akışının yoğunlaşması, kan basıncında ve nabızda dalgalanmalar olur,ereksiyon. REM uykusunda uyanmak harika bir zindeliği garanti eder.
REM olmayan uyku aşamasında, alfa ritimleri yavaş yavaş kaybolur, ancak iç organ bağlantıları etkinleştirilir. Son 5 yılın laboratuvar çalışmaları, yavaş uyku evresinde viseral yani iç organların fonksiyonlarının düzenlenmesinin gerçekleştiğini kanıtlamıştır. Serebral korteks şu anda aktif olmadığı için, REM dışı uyku fazında uyanmak, esenlik üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahip olacaktır.
Yavaş fazda uyanmamak için uyku süresini 1,5'in katı olan saat sayısına programlamaya çalışmalısınız. Sadece sağlıklı uykunun ne kadar sürdüğü değil, aynı zamanda çokluğu da önemlidir. süresinin 1.5.
Uykunuzu nasıl düzenlersiniz? Morpheus ile randevuyu engelleyebilecek her şey nasıl hariç tutulur? Sağlıklı uyku için ihtiyacınız olan saatler için yeterince dinlendiğinizden nasıl emin olabilirsiniz?
Fizyolojik saati koruyun
22.00'den önce yatmalısın. Somnologlar ısrar ediyor: uyku için doğru zaman 22.00 - 07.00 arası. Yatağa geç kaldığınız için uzun süre uyuyamayacağınızı kendiniz fark ettiniz. Bunun nedeni, yorgun ve aşırı heyecanlı olmanızdır ve uyarılma, yorgunluğun ilk aşamasından başka bir şey değildir. Ve geceye doğru geçici olarak canlanman, artan yorgunluğun bir belirtisidir.
Bu nedenle sağlıklı bir uykunun sadece kaç saat sürdüğü değil, ne zaman uyuduğunuz da önemlidir. Uyku süresi fizyolojik olarak uygun saatlere düşmelidir. 22.00'den önce başlanırsa uyku kalitesinin çok daha yüksek olduğu kanıtlanmıştır. Doğru dinlenme için en etkili uyku gece yarısından öncesidir.
Sağlıklı kalın
Böylece, uykunun önemsiz bir şey olmadığını ve bazen ihmal edilebilecek bir heves olmadığını öğrendik. Bir kez ve herkes için yerleşik rutine bağlı kalın. Sonunda sizin için zorunlu hale gelmeli - tanıdık.
Nörofizyolojik anlamda bir kişi için "alışkanlık" ne anlama geliyor? Bu, koşullu bir refleksin gelişimiyle başarılı bir şekilde başa çıktığınız anlamına gelir. Kalıcı bir refleks oluştu - belirli bir zamanda uykuya dalmak.
6, 7 veya 8 saat uyumanız fark etmez. Bir insanın sağlıklı bir uykusunun kaç saat sürdüğü önemli değil, her şeyden önce zamanında olmalı. Ne hafta sonları ne de tatillerde günlük rutinden sapmayın. Bu durumda ihlal, yıkımla eş anlamlıdır ve daha önce yapılan tüm çabalar boşa gidebilir. Denge, sağlıklı uykunun parolası olmalıdır.
Aşırı yemeyin veya aç bırakmayın
Yatağa tok karnına gitmeyin. Bir kural var - yatmadan önceki son dört saat içinde ağır yemeyin. Sağlıklı uyku için yeteri kadar yiyin.
Akşam yemeği için etli, baharatlı, tuzlu, yağlı ve kızarmış yemekler planlamamalısınız, sizi rüyada dinlendirip sabah yüzünüzde iz bırakmazlar. Sebze ve balık yemeklerini, güveçleri ve haşlanmışları tercih edin. Karbonhidratlı yiyecekler uykuyu artırır: tahıllar, güveçler, tahıllı püre haline getirilmiş sebze çorbaları.
Akşamları kahve içmeyin vekafeinli içecekler. Kakao, çikolata, alkol de sağlıklı uykuya katkıda bulunmaz. Tonik etkisi, tüketildikten üç saat sonra, tam uyku zamanında zirveye ulaşır.
Yatağa aç girme. Açlık sadece “teyze değil” değil, göksel Morpheus'un hiç arkadaşı değil. Bir insanın sağlıklı bir uykusu kaç saat sürdüğü sürece açlık sancılarına dayanmak imkansızdır. Aç karnının guruldaması altında dönüp durmamalı, bir bardak kaymaklı süt veya yoğurtla onu susturmamalısınız. Harika, asırlık bir çare, bir kaşık bal ile bir bardak ılık süttür. Tatlı meyveler ve meyvelerden elde edilen meyve suyu ile bir bardak ılık yulaf ezmesi de midenizi rahatlatacak ve uykuya dalmayı kolaylaştıracaktır.
Uyku başlangıcını unutma
Önceden uyumak için ayarlayın. Kendinizi günlük endişelerden ve sorunlardan kopmaya zorlayın. Yatmadan bir saat, yarım saat önce duş alın veya banyo yapın, aroma seansı yapın veya rahatlatıcı egzersizler yapın. TV'yi, bilgisayarı kapatın, daha iyi okuyun veya bağlayın. Uyku başlangıcı sizi rahatlatmalı, sizi rahat bir duruma getirmeli.
Uyku başlangıcı için yöntem seçimi tamamen bireyseldir. Test ederek kendiniz için en iyi seçeneği seçin, en uygun süresini seçin. 10 dakika mı yoksa 40 dakika mı süreceği, ılık bir banyo mu yoksa bitki çayı mı olacağı çok önemli değil, sizde olumlu duygular uyandırması önemlidir. Ritüel yavaş yavaş bir alışkanlık haline gelmeli, şartlı bir refleks geliştirmelisiniz - uyku başlangıcından sonra uykuya dalın.
Rahat olun
Rüyada kişi tamamen rahatlar ve hiçbir şey onu bunu yapmaktan alıkoymamalıdır. Yatak en uygun şekilde rahat olmalıdır. Omurga kıvrımlarına gerekli desteği sağlayabilecek orta derecede elastik bir yatak seçmek gerekir. Bir yastık seçimi özellikle önemlidir, çünkü uyku sırasında boyun kaslarının gevşemesini sağlar. Battaniye hafif ve sıcak olmalı, yeterince büyük olmalıdır. Nevresimler pamuklu veya keten kumaşlardan tercih edilir. Aynı, doğal kumaşlardan iç çamaşırı gecelikler olmalıdır. Sağlıklı uykunuzu sıkmadan veya rahatsız etmeden etrafınıza serbestçe sığmalıdır. Dar iç giyimde gün içinde ayarlama yapmadan kaç saat rahat hissedebilirsiniz? Neden kendini bütün gece korseli gömleklerin veya dar boxer'ların pençesine atıyorsun?
Dış dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırın
Gece duruşunu nadiren değiştiren kişilerin sabah erkenden kolayca uyandıkları ve bir canlılık dalgası hissettikleri bilinmektedir. Huzursuz uyuyan, çok dönenler, sabahları bunalmış hissederek uyanırlar.
Görünüşe göre bir rüyada hala dış uyaranlara tepki veriyoruz. Bir kocanın, bir çocuğun, yatağın yanında yatan bir kedinin keskin sesleri, ışık çakmaları, cereyanlar, garip dokunuşları, istemsiz hareketlerle tepki vermemizi sağlar. Bu, uyku evrelerinin değişimini bozar, döngüselliğini bozar ve kalitesini keskin bir şekilde düşürür. Ertesi sabah, huzursuz bir gecenin ardından kişi bunalmış hisseder.
Bu nedenle, kendinize tam bir barış sağlamaya çalışıngece boyunca. Reklamların flaşını ve geçen arabaların farlarını engellemek için pencerelerinizi gölgeleyin. Pencere kanatlarını, kanat çırpma penceresi engel olmayacak şekilde sabitleyin. Evcil hayvanınıza geceleri sizsiz yapmayı öğretin. Çocuğunuzu beşiğinde uyumaya teşvik edin. Daha büyük bir yatak alın ki siz ve kocanız birbirinize müdahale etmeyin.
Hipoksi ile mücadele
Uyku sırasında vücudun yeterince oksijenlenmiş olmalıdır. Yatmadan önce oda havalandırılmalıdır, geceleri pencereyi açık bırakabilirsiniz. Havasız bir odada sağlıklı bir uyku sağlamak imkansızdır. Uyanıkken havasızlık içinde kaç saat zarar görmeden hayatta kalabilirsiniz? Ve uyurken kendinizi temiz havadan mahrum etmeyin.
Ancak odadaki havayı aşırı soğutmayın, optimum sıcaklığı 16 ile 18 santigrat derece arasında olmalıdır.
İyi uyuyabildin mi? İstediğini elde ettin mi? Sabah kalkın, hemen kalkın, erken de olsa çok uzun süre yatmayın. Beyniniz zaten yoğun bir faaliyet içindedir, bunun için gerekli alanı sağlayın. Hareketli bir gün için erken uyanmayı tetikleyici olarak kullanın. Ne de olsa, kendinizi tekrar uykuya dalmaya zorlayarak, bu tür zorluklarla elde edilen uyku verimliliğini tamamen dengeleyerek, fazların ve uyku döngülerinin doğru değişimini ihlal ediyorsunuz. Bu, bir sonraki uyanışınızda uyuşukluğa dönüşebilir. Çabalarınızın boşa gitmesine izin vermeyin. İyi uyuyun ve sağlıklı kalın!
