Kalçaların kas dokusu, pelvisin arkasında yer alan dörtgen şekilli geniş bir kas dizisidir. Kalçaların şeklini ve şeklini belirlerler (içlerindeki yağ kütlesinin normal içeriğini varsayarak). Bir yandan omurga ve pelvise, diğer yandan arkadaki femurun üst kısmına sabitlenirler. Kalça kasları üç tiptir: büyük, orta ve küçük. Gelişmiş kas dokusu sadece estetik açıdan güzel değildir. Kas tonusu bir bütün olarak vücudun gücünü ve sağlığını belirler. Kalça ve uyluk kasları, bir kişinin kas hacminin çoğunu oluşturur.
Anatomi
En büyük kas gluteus maximus'tur. Cilde en yakın yerde bulunur ve vücudun bu bölümünün ne kadar çıkacağına bağlı olduğundan, kalçaların görünümünden ve estetiğinden sorumludur. Yapısı elmas şeklinde, geniş ve etlidir.
Kalçaların kas dokusunun anormal derecede büyük olması, insanların kaslarının yapısının karakteristik bir özelliğidir ve bir kişinin gövdesini düz tutmasını sağlayan da budur.dikey olarak. Yapısal olarak, büyük bir kas, demetler halinde toplanan ve birbirine paralel olan kaba liflerden oluşur. Bu demetler büyük bir demet halinde birleştirilir, ancak aynı zamanda liflerden oluşan bölümlerle ayrılırlar.
Glüteus maksimus kası iliumdan başlar (özellikle onun arkasından) ve iliak kretinin hemen üstünde ve arkasında bulunur. Ayrıca, sakrumun alt kısmı boyunca kuyruk sokumundan uzaklaşır. Lifler aşağı ve yanlara doğru yönlendirilir, dış liflerle alt kısmında kasın büyük bir bölümünü oluşturur. Ayrıca kas, uyluk kemiğinin büyük trokanterini atlar ve geniş bir kabuğa dönüşür. Kasın alt kısmındaki derin yerleşimli lifler, lateral vastus femoris ile addüktör kaslar arasında yer alır.
Glüteus maximus hokey, basketbol, futbol veya voleybol gibi sporlarda kullanılan ana kaslardan biridir. Burkulması çok acı verici ve uzun süreli olabilir.
Orta Kas
İliumun dış yüzeyinde, kalçanın orta kası çıkar (kas dokusunun ön hattının yukarısında). Gluteal aponeurosis buna yol açar. Parçaları, kalça ekleminin yan tarafına bağlı bir tendonda birleşir.
Küçük kas
İliumun önündeki alt ve ön gluteal çizgiler arasında başlar. Arkasında iskiyal kastan geçer ve kalça eklemine bağlanır.
Popo Kası İşlevleri
Pelvik bölgede statik bir durumda olan büyük kas lifleri, uyluk kaslarını iyi durumda tutar veinsan vücudunun dik kalmasına yardımcı olun. Aşağıda hareketsiz sabitlenen kas, gövdeyi femur başının üstünde destekler ve bu da tek ayak üzerinde durmamıza yardımcı olur. Örneğin, eğilirken, pelvisi geri çekerek gövdeyi düz tutmaya yardımcı olur.
Glüteus maximus, uyluğun sözde geniş fasyasını zorlar (bu, femurun dış kısmı boyunca pelvisten diz eklemine geçen bağ kılıfıdır). Bu, koşarken kalçanın içe dönmesini önlemeye yardımcı olur ve diz eklemini stabilize eder. Gluteus maximus'un başka işlevleri de vardır:
- Pelviste kalça ekstansiyonundan sorumludur.
- Gövdeyi sabitlerken büker.
- Kalçaları dışa doğru döndürür.
- Farklı yönlerde hareket ettirmeye yardımcı olur.
- Kalçayı orta konuma getirmeye yardımcı olur.
- Koşma veya yürüme gibi fiziksel aktiviteler sırasında vücudun ve bacakların dengelenmesine yardımcı olur.
Popo Kas Geliştirme
Günümüzde spor bir yaşam tarzı yaygınlaştı, zinde kalmak ve tüm vücudu forma sokmak moda oldu. Ve çoğunlukla estetik bir bileşenden ve fiziksel güçte bir artıştan bahsediyorsak, o zaman gluteal kaslarla ilgili olarak durum farklı görünüyor - bu bölgedeki kas kütlesi eksikliği bacakların atrofisine neden olur, bir kişi yapamaz uzun süre ayakta durun, yürüyün veya çömelin.
Olta kaslarının işlevleri çok çeşitlidir. Değişiklikkasların görünümü, şekli ve hacmi ancak sıkı ve düzenli eğitim ile mümkündür (örneğin cerrahi müdahaleden değil de doğal değişikliklerden bahsedersek).
Egzersizin rolü
Glüteus maximus kasını pompalamak için farklı egzersizlerin farklı amaçları vardır: hem hacmini artırabilir hem de şekli düzeltebilirsiniz. Hacmi arttırmak özellikle zor bir iş gibi görünmüyor, herhangi bir özel yöntem ve eğitim programı gerektirmiyor, kasları iyi durumda tutmak için görevleri düzenli olarak yapmak yeterlidir. Görsel ayarlama hakkında konuşuyorsak, o zaman çeşitli egzersizlerin bütün komplekslerinin gerçekleştirildiği her bir kas lifi demetini çalışmak gerekir. Gluteus medius kası da bunlarla ilgilidir.
En etkili egzersizler squat, lunge ve deadlift'tir. Ve eğer ilk iki tür egzersiz özel ekipman olmadan yapılabilirse, ikincisi sadece spor salonunda yapılabilir.
Egzersiz türleri
İki genel kalça egzersizi grubu vardır:
- Ağırlıklı veya ağırlıksız.
- Temel veya izole.
Egzersiz yaparken asıl mesele yürütme tekniğini unutmamaktır. Gluteus maximus kası yerine ihlal edilirse, kuadriseps hacmini artırma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ancak uygunsuz egzersizin daha da ciddi sonuçları, eklemlerin işlev bozukluğudur ve bu da gluteus medius yaralanmalarına yol açabilir.
Ağırlıklar dambıl ve barbelldir. Ağırlıklandırma ajanının ağırlığı ve türü, kursiyerin eğitim düzeyine bağlıdır. Onlarla çalışırken teknik ihlal edilmemeli, kasların çalışması hissedilmelidir.
Glüteus maksimusunu düzeltmeyi amaçlayan herhangi bir antrenmanın temeli, temel egzersizler olmalıdır. Bunların en etkilisi: lunge, squat, split squat ve deadlift.
Squat teknik olarak en etkili ve zor egzersizlerden biridir. Ustalaşmak için en küçük ağırlığa ihtiyacınız var (örneğin, ağırlıksız bir çubuk).
Deadlift ağır ağırlıklarla yapılabilir ve gluteus minimus bile devreye gireceği için gluteal bölgenin görünümünü iyileştirmeye yardımcı olur.
Pelvik bölge kasları üzerinde çalışırken sadece ağırlıkları değil, çeşitli simülatörleri ve yardımcı eşyaları da kullanabilirsiniz. Bölünmüş çömelme, çalışmayan bacağın bankta sabitlendiği bir hamledir.
Kalça kaslarının daha detaylı, nokta ayarı için izole edilmiş egzersizler kullanılır. Temel olanlardan sonra gerçekleştirilirler. Bunlar şunları içerir: pelvik kaldırma, bench press, yan bacak vuruşları.
Öneriler
Haftalık antrenman sayısı ve süresi, kişinin kişisel tercihlerine, özelliklerine ve rejimine bağlıdır. Haftada bir kez, belirli bir kası ayrıntılı olarak çalıştırarak (bizim durumumuzda, gluteus maximus veya minimus) antrenman yapabilir, antrenmanı üç aşamaya ayırabilir, kesin olarakfarklı problem alanları için egzersiz setleri. Antrenman yoğunluğunu seçerken en önemli şey aşırıya kaçmamaktır, çünkü bu kas dokusunun gerilmesine ve kalçalarda uzun süreli ağrıya neden olabilir.
Her durumda, önceki antrenmanda kası aşırı çalıştırmış olsanız bile, bir sonraki antrenmanın başında tüm rahatsızlıklar geçmelidir. Pelvisin büyük ve küçük kaslarını çalıştırmayı hedefleyerek, doğru beslenmeyi unutmamalısınız, çünkü eksikliği sorunlu bölgede aşırı yağ birikmesine yol açacak ve antrenmanı, hatta düzenli ve uzun, işe yaramaz hale getirecektir.
Antrenmanın ana görevi, vücudu bir bütün olarak geliştirmek ve sağlıklı bir fiziksel formu korumaktır. Antrenmanın estetik bileşeni için yarış kendi içinde bir sondan çok uzaktır. Kalça kaslarının anatomisini inceledik.
