Her gün hareketsiz, hareketsiz iş yapmak zorunda olan insanlar, öğleden sonra başlarını çevirmenin zorlaştığı duyguyu bilirler. Kas gerilmesi not edilir. Boyun kısmen uyuşmuş. Omuzlar ağırlıkla dolu. Kısa sürede gereksiz acılardan kaçınabileceğiniz boyun ağrısı için bir dizi egzersize bakalım.
Sağlıklı bir duruş sağlayın
Acıdan kurtulmanın ilk adımı duruşunuzu düzeltmektir. Rahatsızlığın ana nedeni anatomik olarak yanlış bir pozisyonda uzun süre oturmak. Monitöre bakarak şu anda nasıl oturduğunuza bir bakın. Böyle bir durumun "doğru" olarak adlandırılması pek olası değildir.
Omuzların sarkmaya başladığına ve boynun yavaş yavaş öne doğru uzandığına dikkat edin. Doğrul ve yukarı bak. Ardından omurganızı tekrar gevşetin. Bu adımları yaklaşık 15 kez tekrarlayın. Kendinizi tekrar içinde olduğunuz gerçeğine yakaladığınızda omuz kuşağınızı ve boynunuzu geri çekin.kambur pozisyon.
Öz disiplini korumayı kolaylaştırmak için telefonunuzda bir alarm kurun. Sinyal saatte bir çalmalıdır. Melodi tekrar duyulduğunda, sandalyeden kalkın, boynunuzu ayrı yönlerde dairesel hareketlerle nazikçe çevirin. Anatomik olarak doğru bir pozisyonda arkanıza yaslanın.
Boyun kaslarını germe
Boynunuz ağrıyorsa, önce hangi egzersizleri yapmalısınız? Sorunlu bölgenin kaslarını germek iyi bir çözüm gibi görünüyor. Bilgisayar başında otururken otomatik olarak başımızı öne eğmemiz gerekiyor. Konum, bir kısıtlama hissine neden olur. Periyodik olarak yukarıya bakarak kendinizi rahatsızlıktan koruyabilirsiniz.
Tavana bakın, boynunuzu mümkün olduğunca germeye çalışın. Bitiş noktasında birkaç saniye basılı tutun. Sonra tamamen rahatlayın. Adımları 10 kez tekrarlayın. Boyun ağrısı için egzersizin 1.5-2 saatte bir yapılması tavsiye edilir.
Çeneden göğse
Boyun ağrısını hafifletme egzersizini gerçekleştirmek için başınızı olabildiğince alç altın. Ana amaç göğse çene ile dokunmaktır. Bir an için pozisyonu koruyun. Boynunu geri düzelt, rahatla. Sabahları, işe başlarken, öğle tatilinde ve yatmadan kısa bir süre önce eylemleri gerçekleştirin. Her seferinde boyun ağrısı için egzersize en az 5 dakika ayırın. Kelimenin tam anlamıyla bir ay içinde zayıf kaslar çalışacak, daha elastik hale gelecek. Sorun alanındaki rahatsızlık rahatsız edecekçok daha az sıklıkta.
Arkadan bükülme
Doğal nedenlerle gün boyunca yüzlerce kez öne eğilmemiz gerekir. Dengeyi korumak ve üst omurganın öne doğru bükülmesini önlemek için, kasıtlı olarak birkaç dizi arkaya eğilme yapmak önemlidir.
Boyun ağrısı için egzersiz aşağıdaki eylemleri içerir:
- Ayakta dururken düz bir vücut pozisyonu alın.
- Dirsekler yanlardan ayrı olacak şekilde avuç içleri sırtın alt kısmına yerleştirilir.
- Yukarıya bakarak omurgada yumuşak, yavaş bir geri dönüş yapın.
- Omurgayı niteliksel olarak çalıştırmak ve boynu gevşetmek için hareketler en az 10 kez tekrarlanır.
Uzun süre rahatsız bir pozisyonda oturduktan sonra boyun ağrısı için egzersiz yapmak iyidir. Çözüm, ağır yükleri kaldırmak gerektiğinde omurgadaki yükü kalitatif olarak boş altmayı mümkün kılar.
Başını iki yana çevir
Oturur pozisyonda rahatça oturun. Derin bir nefes alın, başınızı sola çevirin. Boyun kaslarını orta derecede gergin bir durumda tutun. Arkanıza daha fazla bakmaya çalışın. Birkaç saniye nefesinizi tutun. Sonra yavaşça nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı egzersizi sağ tarafta yapın. Bir antrenman sırasında başınızı 5-6 kez farklı yönlere çevirin.
Başınızı avuçlarınıza bastırın
Boyun ağrısı için iyi bir egzersiz, avucunuzun içinde alnına ve başın arkasına bastırmaktır. Bir sandalyeye rahatça oturun. Katlanmış avuçlarınızı alnınıza değdirin. Ellerinizle direnerek başınızı öne doğru hareket ettirin. Gerginlik sınıra ulaştığında, 5-10 saniye statik bir pozisyonda oyalayın. Kısa bir mola ile rahatlayın. Avuç içlerinizi de aynı şekilde başınızın arkasına koyun. Başınızı geriye doğru hareket ettirirken ellerinize baskı uygulayın. Bu tür egzersizlerin düzenli olarak yapılması, başın anatomik olarak doğrulanmış bir pozisyonda tutulmasını sağlayarak boynun ön ve arka kaslarını güçlendirmeyi mümkün kılar.
Omuzları Kaldır
Gergin boyun kaslarını rahatlatmak için aşağıdaki egzersizi yapın. Omurganız düz olacak şekilde dik bir duruş alın. Ellerinizi gevşetin. Omuzlarınızı mümkün olan en yüksek konuma eşzamanlı olarak kaldırmaya başlayın. Bitiş noktasında 10-15 saniye oyalayın. Omuzlarınızı gevşetin, alt uzuvlarınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Tam akciğer kapasitenize bir dizi derin nefes alın. Boynunuzdaki gerginliğin azaldığını hissedin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Yatarken boyun kaslarını germek
Karnınız aşağıda olacak şekilde jimnastik minderine uzanın. Bacaklarınızı bir araya getirin, eller vücuda her iki taraftan hafifçe bastırın. Mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın, vücudunuzun her yerindeki gerilimi az altın. Birkaç dakika sonra "sfenks" pozisyonuna geçin. Avuç içlerinizi önünüzde uzatın ve omuz kemerinin altında bulunan dirseklerinize yaslanın. Sırtınızda hafif bir kavis yapın ve başınızı yukarı doğru uzatın. Yaklaşık bir dakika statik bir pozisyonda kalın,hatta derin nefesler alarak.
Başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi avuçlarınızı göğüs hizasına yerleştirin. Yere odaklan. Kasanın üstünü kaldırın. Kollarınızı tamamen düzeltin. Boynunuzu yere göre dikey konumda tutun. Ardından kendinizi jimnastik minderinin üzerine indirin.
Sırayla alternatif teknikler, sorunsuz ve yavaş hareket edin. Sarsıntıdan ve ekstra çabadan kaçının. Başınızı geriye eğmeyin. Dirseklerinize ve avuç içlerinize odaklanarak 5 tekrar yapın.
Sabah ve akşam tam bir egzersiz seti yapın. Günlük eğitim, boyun kaslarının iyi bir şekilde güçlendirilmesine izin verecektir. Sırtın üst omurları sonunda anatomik olarak doğru hale gelecektir.
