Omurga için terapötik jimnastik, romatoloji, travmatoloji ve nevraljide en etkili rehabilitasyon yöntemi olarak kabul edilir. Kas-iskelet sisteminin normal durumunu eski haline getirmenize ve omurga ile ilgili belirli problemlerin gelişmesini önlemenize olanak tanır. Bu yüzden sırt, bel ve boyun ağrılarından kurtulmak, hatta önlemek için bile terapötik jimnastik egzersizleri istisnasız herkes tarafından yapılmalıdır.
Endikasyonları ve kontrendikasyonları
Öncelikle omurga egzersizlerini kim yapmalı ve bu egzersizlerden kim kaçınmalı onu bulalım.
Yani, bu egzersiz seti felç, parezi, omurga eğriliği çekenlere, travma sonrası rehabilitasyona girenlere, ortopedik ve nörolojik hastalıklardan muzdarip olanlara, ameliyat sonrası vücudu restore edenlere ve ayrıca hareketsiz çalışma yapan ve az hareket eden, gelecekte kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlar geliştirme tehdidinde bulunan herkese.
Benzer jimnastik egzersizlerinden kaçınınvücudun zehirlenmesi, kanaması veya ateşi olanlar, bulaşıcı, onkolojik ve zihinsel hastalıklar, tromboz, beyne kan akışı ile ilgili sorunlar ve kronik bir hastalığın alevlenmesinden muzdarip olanlar için olmalıdır. Ve terapötik sporlara başlamadan önce bir doktora danışıp bunun için onayını almak daha iyidir.
Omurgayı geliştirmek için eğitim kuralları
Omurga fıtığı, servikal veya lomber osteokondroz, sırt ağrısı veya kas-iskelet sistemi ile ilgili diğer problemler ile jimnastik yapmanız farketmez. Egzersizleri yaparken bazı kurallara uymanız gerekiyor.
- Cimnastiği mükemmel havalandırmalı kapalı mekanlarda yapmak en iyisidir, dışarıda egzersiz yapmak iyidir.
- Giysiler bol olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır.
- Düzgün hareket etmeniz gerekiyor ve egzersizlerin sayısı kademeli olarak artırılmalıdır.
- En ufak bir ağrı oluşursa egzersiz hemen durdurulmalıdır.
- Egzersize başlamadan önce nabzınızı ölçmeniz gerekir ve çalışma sırasında nabzınız bozulursa yükün az altılması gerekir.
- Egzersiz ara sıra değil düzenli olarak yapılmalıdır, bu da egzersizleri etkili kılar.
Servikal omurganın osteokondrozu
Omurganın her bölümü için egzersizler var. Bu nedenle, çalışmaya başlamadan önce bir dizi egzersize karar vermeniz gerekir. Yani, servikal jimnastikkas-iskelet sisteminin bu kısmında osteokondroz belirtileri varsa omurganın bir kısmı gereklidir.
- Scapulohumeral periartrit sendromu, kolda ve bu kolu hareket ettirmenin imkansız olduğu ölçüde sırtta ağrı ile karakterizedir.
- Siyatik, başınızı çevirdiğinizde kötüleşen boyundaki yoğun ağrı ile karakterizedir.
- Vertebral arter sendromu, sık baş ağrıları, bulanık görme, mide bulantısı, gözlerin önünde "sinek" görünümü ile başın arkasında veya boynun üstünde yanma ve ağrı ile kendini gösterir.
Servikal osteokondroz tedavisi için egzersizler
Yukarıdaki belirtileri kendinizde bulursanız, hastalığın gelişmesini engelleyecek ve tezahürünü az altacak olan omurganın servikal osteokondrozu ile hemen jimnastik yapmaya başlamalısınız.
- Bir sandalyeye oturun, sırtınızı dik tutun, sağ elinizi sağ dizinizin üzerine koyun ve dörde kadar sayarak üzerine bastırın. Daha sonra aynı işlemi sol el ile yapıyoruz. Egzersizi 4-6 kez tekrarlamanız gerekiyor.
- Dik oturun ve her iki omzunuzu 4-6 kez kulaklarınıza doğru çekin.
- Otururken önce sol, sonra sağ omuz, sonra ikisi birlikte dairesel hareketler yapıyoruz. 4-6 kez tekrarlayın.
- Düz bir yüzeye sırt üstü uzanın, ellerinizi gövde boyunca, bacaklarınızı birleştirin, ardından başınızı nazikçe kaldırın ve 3-7 saniye bu pozisyonda tutun. Egzersizi birkaç kez tekrarlıyoruz.
- Uzanmış kollar ve bacaklar birbirine katlanmış halde sırt üstü yatarak, başınızıkat ve dörde kadar sayın. Egzersizi 4-6 kez tekrarlayın.
- Başlangıç pozisyonu önceki iki alıştırmadakiyle aynıdır. Burada kürek kemiklerimizi bir araya getirmek için uzanmaya, onları yere bastırmaya ve dörde kadar saymaya çalışıyoruz. 4-6 kez tekrarlayın.
- Karnınızın üzerine yatın, avuçlarınızı alnınızın altına koyun ve ardından sol ve sağ bacaklarınızın topuklarıyla dönüşümlü olarak kalçalarınızı çıkarmaya başlayın. 4-6 kez tekrarlayın.
Torasik osteokondroz belirtileri
Cimnastik, sırtın tam ortasında yer alan ve özellikle geceleri hareketsiz yattığınızda şiddetlenen göğüste ve kürek kemikleri arasında ağrıya neden olan omurganın osteokondrozu için tamamen farklı olacaktır. uzun bir süre, kışın vücudun hipotermik olduğu, büyük fiziksel eforla ve bir yandan diğer yana eğimlerle. Bu durumda, bir kişinin, yukarıdaki belirtilere ek olarak, derin nefes alma sırasında artan ağrı, yürürken kaburgalar arasında ağrı ve göğüste ve sırtta baskı hissi ile karakterize edilen torasik osteokondroz olduğuna inanılmaktadır..
Torasik osteokondroz, sürekli bilgisayar başında çalışan, sıklıkla araba kullanan, sırt kasları zayıf olan, omurilik yaralanması olan ve skolyoz veya duruşla ilgili başka herhangi bir sorunu olan kişilerde görülür. Bu nedenle omurga ile ilgili bu tür problemlerin olmadığı ama buna yatkınlığın olduğu durumlarda bile önleyici jimnastik yapmalısınız.
Torasik omurga için jimnastik
Torasik omurga için egzersiz de en çokbasittir, ağır çekimde yapılmalı ve 3 kez tekrarlanmalıdır.
- Düz uzanmalı ve kollarınızı başınızın üzerine germelisiniz, ardından sağ kolunuzu ve sol bacağınızı çekmeniz, omurganızı germeniz ve birkaç saniye benzer bir pozisyonda sabitlemeniz gerekecek. Aynısını sol el ve sağ ayakla yapıyoruz.
- Düz bir şekilde uzanın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve ardından düz bacaklarınızı dizlerinizi bükmeden kaldırın, ayak parmaklarınızla başınızın arkasındaki zemine dokunmaya çalışın. 2 saniye bu şekilde yattıktan sonra bacakları yavaşça orijinal konumuna getirin.
- Dört ayak üzerine çıkın ve sırtınızı dik tutun. Ardından önce başınızı kaldırın ve omurganızı bükün, ardından başınızı göğsünüze doğru indirin ve omurganızı kamburlaştırın.
Lomber Omurga Egzersizi
Özellikle sıklıkla kas-iskelet sistemi sorunları olan kişilerde bel ağrısı olur ve bu ağrı ancak kaslı korse güçlendirilerek ve kas sistemini aktif olarak etkileyerek giderilebilir. Bu amaçlar için lomber omurga için jimnastik var.
- Sırt üstü yatıp sol ayağın ayağını 4-6 kez daire şeklinde döndürmeye başlayın, ardından aynısını sağ ayağın ayağıyla yapın. 2 kez tekrarlayın.
- Arkanıza yatın, ellerinizi başınızın arkasına atın, bir "kilit" şeklinde birleştirin ve aynı anda başınızı kaldırın ve parmak uçlarınızı kendinize doğru çekmeye başlayın. Egzersizi 8 kez tekrarlayın.
- Sol tarafınıza yatın ve dizlerinizi göğsünüze kadar çekin, tekrarlayın6-8 kez egzersiz yapın. Daha sonra sağ tarafa dönüp aynı işlemi yapıyoruz.
- Dört ayak üzerine çıkın ve dönüşümlü olarak sol dizinizi sağ ele, ardından sağ dizinizi sol ele çekin. Egzersizi 6-8 kez tekrarlayın.
- Bağdaş kurarak oturuyoruz, ellerimizi yere yaslıyoruz ve sonra vücudumuzun ağırlığını önce sağ kalçaya, sonra sola ve tam tersi şekilde, ellerimizi kalçadan ayırmamaya çalışarak aktarıyoruz. zemin. Hepsini 6-8 kez tekrarlayın.
Bel fıtığı için egzersizler
Omurganın hasarlı bir diski varsa, bu nedenle alt sırttaki ağrı akut hale gelir, sırt ağrıları oluşur, alt sırttan gelen ağrı kalça ve bacağa yayılmaya başlar, uyuşma hissi vardır ve bacaklarda karıncalanma, o zaman bu durumda, hastalığın tedavi edilemez bir aşamaya girmesine izin vermeyecek olan omurganın bel fıtığı için jimnastikte size yardım edilecektir.
- Sırt üstü yatın, ellerinizi vücudunuza paralel olarak koyun ve bacaklarınızı yarı bükülü halde koyun. Egzersiz, nefesinizi tutmamaya çalışarak karın kaslarınızı birkaç saniye zorlamanızdır. Egzersizi 10-12 kez tekrarlamanız gerekiyor.
- Sırt üstü yatın, ellerinizi vücudunuza koyun, ayaklarınızı yere düz koyun. Bundan sonra, bacakları hareket ettirmeden gövdeyi yavaşça kaldırın ve bu şekilde 10 saniye dondurun. 10 saniyede gövdeyi her kaldırma arasında ara vererek 10 kez tekrarlayın.
- Sırt üstü uzanın, ellerinizi vücuda paralel olarak koyun ve ardından yavaş bir nefesle düz kolları başınızın arkasına çekin ve düz bacakların ayak parmaklarını kendinize doğru çekin. Nefes verirken kollarınızı indirin, bacaklarınızı gevşetin. Bunca zaman, alt sırt zemine sıkıca bastırılmalıdır. Egzersiz 5 kez tekrarlanır.
Omurga fıtığı için eğitim
Fibröz halkanın yırtılması ve omuriliğin sıkışması nedeniyle sırt ağrısına neden olan bir vertebra fıtığınız varsa, o zaman omurgayı gerecek ve normale döndürecek fıtık bir omurga ile jimnastik yapmaya başlamalısınız. kas-iskelet sisteminin çalışması.
- Dört ayak üzerinde kollarınızı düz bir şekilde açmalı ve ardından kollarınızı bükmeden tüm odayı bu şekilde dolaşmalısınız.
- Dört ayak üzerine çıkmalısın ve sonra uzanmış sağ ve sol bacağını aynı anda kaldırman, 2 saniye beklemen, sonra onları indirmen ve aynısını sağ bacak ve sol kol için tekrarlaman gerekecek. Her şey 5 kez tekrarlanır.
- Kollarınız vücudunuza paralel olacak şekilde sırt üstü uzanmalı ve dizlerinizi bükmelisiniz, ardından kürek kemiklerinize, ayaklarınıza ve omuzlarınıza yaslanarak pelvisinizi kaldırmanız ve bu pozisyonda kilitli kalmanız gerekecektir. birkaç saniye. Egzersizi 5-7 kez tekrarlamanız gerekiyor.
- Karnınızın üzerine yatın, ellerinizi çenenin altında kenetleyin ve ardından midenizi, kalçanızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmadan başınızı, kollarınızı ve göğsünüzü kaldırın ve bunu birkaç saniye sabitleyin.
Karmaşık "Timsah"
Bilim adamları, timsahın tüm hayvanlar arasında en gelişmiş omurgaya sahip olduğunu bulmuşlardır, bu nedenle çeşitli kas-iskelet sistemi sorunları olan insanlara osteokondroz için terapötik egzersizler gösterilirHastalıktan tamamen kurtulmanızı sağlayan bir dizi egzersiz "Timsah" ile omurga. Doğru, bu hayvanın hareketlerine dayalı egzersizler sadece hastalığın remisyon döneminde veya iyileşmeden sonra yapılmalıdır. Egzersizleri 6-8 kez tekrarlamanız gerekiyor.
- Sırt üstü yatın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ardından göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırmadan kalçalarınızı dönüşümlü olarak sola ve sağa çevirin.
- Önceki egzersizi tekrarlayın, sadece ayak bilekleri çaprazlanmalıdır.
- Aynı egzersizi yapın, ancak bir ayağınızın topuğu diğerinin parmağında olmalıdır.
- Pelvisi sola ve sağa aynı dönüşleri yapın, ancak bacaklar dizlerden bükülmelidir.
- Kalçaları aynı şekilde çevirin, bacakları bükün ve göğsünüze bastırın.
Ostekondrozun alevlenmesi için egzersizler
Çoğu zaman, omurga jimnastiği, hastalık remisyondayken ve hastayı rahatsız etmediğinde egzersiz yapmayı içerir. Bununla birlikte, osteokondrozunuz hastalığın alevlenmesi durumundaysa, oturup hiçbir şey yapmamalısınız, çünkü bu tür durumlar için bazı hafif egzersizler vardır.
- Sıcak, yumuşak bir halıya sırt üstü uzanın, ayaklarınızın altına bir rulo koyun, kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin ve ardından aynı anda yumruklarınızı ve ayaklarınızı sıkmaya ve açmaya başlayın. Antrenmanı 20 kez tekrarlayın.
- Aynı şekilde çalışmaya başlıyoruz ve egzersiz sırasında sadece solu kaldırıp indirmeniz vesağ el, sırt üstü yüzüyormuş izlenimi veriyor. 10 kez tekrarlayın.
- Sırt üstü yatarız, ellerimizi kafadaki bir kilitle sıkarız, ayaklarımızı silindire koyarız, dizleri bükeriz ve sonra sırayla bir bacağı, sonra diğerini düzeltiriz. 10 kez tekrarlayın.
- Sırt üstü uzanıyoruz, ellerimizi kafanın üzerinde bir kilitle kenetliyoruz, bacaklarımızı yere koyuyoruz, dizlerimizden büküyoruz ve sonra sırayla dizlerimizle göğsümüze bastırmaya başlıyoruz. 10 kez tekrarlayın.
Omurga hastalıklarının önlenmesi için egzersizler
Fakat kas-iskelet sistemi ile ilgili herhangi bir sorununuz olmasa bile, omurga için jimnastiği ihmal etmeyin, çünkü bir hastalığı önlemek, tedavi etmekten daha kolaydır. Bu nedenle, gelecekte sırtınızın size teşekkür edeceği egzersiz yapmak için günde birkaç dakika bulmaya çalışın. Her egzersizi on kez tekrarlayın.
- Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar gövde boyunca indirildi ve ardından çeneyi göğse indirin ve yavaşça eğilmeye başlayın, dizler hafifçe bükülü, ellerinizle yere ulaşmaya çalışın.
- Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar uzanmış. Ardından tüm vücudu yavaşça önce sola sonra sağa çekmeye başlıyoruz.
- Dik durun, kollarınızı uzatın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ardından sağ bacağınızı yavaşça kaldırın ve sağ elinize dokunmaya çalışın, bundan sonra aynısını sol el ile tekrarlıyoruz. Bacağını dizinden bükmek imkansız.
- Başlangıç konumu, öncekinde olduğu gibiegzersizleri yapar ve sonra "uçak" yapmaya başlarız - vücudu aşağı doğru yatırırız ve dönüşümlü olarak sol el ile sağ ayağın ayak parmaklarına ve sağ el ile sol ayağın ayak parmaklarına dokunuruz.
