Uyku insan hayatındaki en önemli rollerden birini oynar. Ancak ne yazık ki, çoğu iş veya eğlenceyi tercih ederek onu ihmal ediyor. Verimlilik, sağlık ve daha fazlası üzerinde büyük etkisi olduğu için uyku eksikliğinin başka hiçbir şeyle doldurulamayacağı uzun zamandır bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Bir insanın ne kadar uykuya ihtiyacı vardır?
Muhtemelen herkes bu soruyu sordu. Buna cevap vermek için özel olarak bir deney yapıldı: Belirgin sağlık sapmaları olmayan ve günde 7-8 saat düzenli olarak uyuyan 48 kişi toplandı. İlk 12'si 3 gün, diğer 12'si 4 saat, üçüncüsü 6 saat ve sonuncusu günde 8 saat uyumak üzere 4 gruba ayrıldı. Son üç grup bu rejime 2 hafta dayanmak zorunda kaldı. Bu deneyim sırasında katılımcılar ve fiziksel durumları izlendi.
Deney sonucunda 8 saat uyumaya devam eden kişilerde herhangi bir sapma fark edilmedi. Günde 6-4 saat uyuyan insanlar isegün, sağlık, yani tepki, hafıza ve bilişsel işlevler belirgin şekilde bozuldu. Sonuçlara daha detaylı bakarsak, 4 saat uyuyan kişilerin performansının, 6 saat uyuyan gruptan bile daha kötüsü için fark edilir derecede farklı olduğu fark edildi. Periyodik olarak 6 saat uyuyan kişiler gün içinde uykuya daldı ve iki haftalık bir deneyden sonra sağlık göstergeleri 3 gün uyumayanlarla aynı oldu.
Bu deney sırasında 2 önemli sonuca varıldı:
- uyku eksikliği birikimlidir, yani ayrılan süreden ne kadar sık uyursak, uyku ihtiyacı o kadar artar.
- Yeterince uyumadığımızda sağlığımızın nasıl bozulduğunu fark etmiyoruz, bu yüzden her şeyin yolunda olduğunu düşünüyoruz ama aslında değil.
Özetlemek gerekirse, ortalama bir insanın günde 7 ila 7 buçuk saat uyuması gerektiğini not ediyoruz. Gün içinde yüksek performans elde etmek için bu süre 9 saate kadar uzatılabilir. Uykuya dalmanın daha iyi olduğu böyle bir uyku aşaması yoktur. Kendiniz için belirli bir rejim seçmek ve ona bağlı kalmaya çalışmak en iyisidir. Ama uyku döngüleri diye bir şey var. Bunları hesaplayabilirsiniz ama pek bir fayda sağlamayacaktır.
Uyku döngülerinin hesaplanması
Toplamda 2 uyku aşaması vardır: yaklaşık 20 dakika süren hızlı uyku ve yaklaşık 2 saat süren yavaş uyku. Uyuduğunuz tüm süre boyunca, bu aşamalar sürekli olarak değişir. İlk olarak, kişi yavaş uyku evresine girer ve sonraREM uykusuna geçiş. Ve tüm süreç böyle ilerliyor. Bu nedenle, uykunun evrelerini hesaplamaya ihtiyaç varsa, o zaman bunu yapmak o kadar zor değildir, ancak aralıklar biraz farklı olabileceğinden sonuç o kadar doğru olmayacaktır.
Uyku döngülerinizi hesaplamanıza yardımcı olacak birçok farklı özel hesap makinesi var. Ama tüm bunları kendi başınıza yapabilirsiniz. Bu genellikle uyanmanın en kolay olacağı zamanı hesaplamak istediğinizde gereklidir. Örneğin, saat 23:00'te yattıysanız, uyanmanın en kolay saati:
- 01:20 (2 saat 20 dakika uyku);
- 03:40 (4 saat 40 dakika uyku);
- 06:00 (7 saat uyku);
- 08:20 (9 saat 20 dakika uyku);
- 10:40 (11 saat 40 dakika uyku);
- 13:00 (14 saat uyku).
Nasıl daha hızlı uykuya dalarsınız?
Ancak bu tür hesaplamaların doğru olması için, her zaman mümkün olmayan hızlı uykuya dalmak istenir. Uykuya dalma sürecini kolaylaştırmak için hem yetişkinler hem de çocuklar için geçerli olan bazı kurallara uymalısınız.
- Öncelikle, vücut genellikle yattığınız zamana alıştığı için rejimi korumak son derece önemlidir. Ancak gözlemi için daha erken uyanmak gerekir. Bunu kolaylaştırmak için, uyanmanın daha iyi olduğu uyku evrelerini hesaplayabilirsiniz.
- En iyi uyku ilacı aktif bir gündür. Gündüz çok çalıştıysanız, akşam kesinlikle uykunuz gelecektir.
- Sık sık aşırı yemekhızlı uykuya dalmak için bir engeldir, bu nedenle yatmadan önce büyük porsiyonlardan kaçınmak daha iyidir.
- Yatmadan önce temiz havada yürümek, rahatlamak için çok iyi bir seçenektir, bu da daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur.
Olağandışı uyku düzenleri
- Süpermen döngüsü. Bu mod oldukça sıra dışı bir zaman dağılımıdır: uyku her 4 saatte bir 20 dakika sürmelidir. Toplamda, günde 6 kez uyumanız gerektiği ortaya çıktı. Bunu yapmaya çalışan insanların izlenimlerine göre, böyle bir rutinin vücut üzerinde olumlu bir etkisi vardır, yani refah iyileşir, daha fazla enerji ve güç ortaya çıkar, ayrıca canlı rüyalar hayal edilir. Ancak bu modla, zamanı sıkı bir şekilde izlemek ve uyku için tek bir molayı kaçırmamak son derece önemlidir. Bu, ana dezavantajı ima eder: tüm işleri ertelemek ve yatmak her zaman mümkün olmadığından, böyle belirli bir rejim müdahale edebilir.
- İki fazlı döngü. Her zamankinden çok farklı değil, ama yine de daha etkili. Özü adından gelir: uykunun günde iki kez, yani gece 4-4, 5 saat ve gündüz birkaç saate bölünmesi. Bu moda geçmek, buna alışık olmayanlar için oldukça zor olacaktır. Ancak, gündüz uykusu nedeniyle enerji eklendiğinden ve biraz daha az zaman harcandığından, birçok okul çocuğu ve öğrenci aktif olarak böyle bir program kullanır.
NREM uyku evresi
Bu aşamada vücut tamamen gevşer, nefes alma yavaşlar, beyin dış uyaranlara karşı hassasiyetini kaybeder.uyanış daha zor hale gelir. Tüm organizma için büyük önem taşıyan bu aşamadır, çünkü bu süre zarfında doku büyümesinden ve kas yenilenmesinden sorumlu bir hormonun üretimi nedeniyle hücrelerin yenilenmesi ve restore edilmesidir. Ayrıca şu anda bağışıklık sisteminin restore edildiği bir gerçek var. Tüm bilgileri özetlersek, uykunun yavaş evresinin vücudun fiziksel durumu için son derece önemli olduğu sonucuna varabiliriz.
REM aşaması
REM uykusunun farklı bir anlamı vardır. Bu sırada beyin aktive olur ve bir kişinin rüya gördüğü için bilgileri sıralamaya başlar. Bu sırada, gereksiz bilgiler unutulur ve bunun sonucunda bellek performansı artar. Ayrıca, son 24 saat içinde kazanılan deneyim, mevcut olanla birleştirilmiş gibi görünüyor, bu da öğrenmenin kolaylaştığı ve hatta sinirsel bağlantıların güçlendirildiği anlamına geliyor. Bu uyku evresi genellikle kısa bir süre için gecede 3 ila 5 kez gerçekleşir. Bu sırada sıcaklık, kan basıncı ve artan kalp hızında bir artış var. Bu nedenle, uyumanın daha iyi olduğu belirli bir uyku aşaması yoktur. Her iki döngü de vücut için eşit derecede önemli ve gereklidir ve hiçbiri ihmal edilmemelidir. Benzer şekilde, yatıp uyanmanın en iyi olduğu belirli bir uyku evresi yoktur. Her durumda sağlıklı uykunun temeli, vücudun kendisinin ne zaman uyuması gerektiğini bileceği rejime uymaktır. Bunu yapmak için uyku döngülerinizi hesaplamanız hiç gerekli değildir. Sadece hesaplanabilirlerkendi çıkarınız için.
Yaşın uykuya etkisi
Hem insan deneyimine hem de bilimsel ifadelere dayanarak, bir kişi ne kadar yaşlıysa, uykuya dalmasının o kadar zor olduğuna ikna edilebilir. Bu fenomenin bir adı bile var - gecikmeli uyku. Ayrıca uyku evreleri için hesaplanan sürede de bir azalma vardır.
Bir çocuğun uyku döngüsünü hesaplamak o kadar da zor değil, ancak REM uykusu oranının yaşla birlikte azaldığını da hesaba katmak gerekir. Bir çocuğun derin uykusu yetişkinlerinkinden çok daha güçlüdür. Bu dönemde çocuklar herhangi bir dış etkene hiçbir şekilde tepki vermeyebilirler. Derin uyku yaklaşık 20 dakika sürer. Bu zamanda, vücut gücü geri kazanır ve harcanan enerjiyi yeniler. Derin uyku, gecenin ilk yarısında en çok zaman alır. İkinci yarıda ağırlıklı olarak REM veya yüzeysel uyku vardır.
Uyanış
REM evresinin sonunda uyanmak en kolayıdır, ancak bu zamanı tam olarak hesaplamak her zaman mümkün değildir. Bu nedenle hayatınızı kolaylaştırmak için sadece sabah erken kalkma motivasyonunu bulun. Uyandıktan hemen sonra kalkmanız gerekmez. Muhtemelen, her insan sabahları yalan söylemeyi sever ve bunu inkar etmenize gerek yoktur. Şu anda uzanabilir ve örneğin sevdiğiniz insanlar hakkında iyi bir şey düşünebilirsiniz. Nefes egzersizleri de yapabilirsiniz. Sadece birkaç derin nefes alın. Bu, beynin oksijenlenmesine yardımcı olacaktır. Bir diğerisağlıklı bir sabah ritüeli bir bardak temiz sudur. Bunun aslında pek çok faydası vardır, çünkü bunu yaparak metabolizmayı harekete geçirir ve vücuttaki sıvı eksikliğini giderirsiniz.
